SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Kettlebell ćwiczenia i trening
Trening

Kettlebell ćwiczenia i trening

Dołącz do dyskusji 1722 odsłony 15 min. czytania

Kettlebell w ostatnich latach zyskuje coraz większe uznanie wśród trenujących zarówno sporty siłowe, sporty walki, jak również wiele innych dyscyplin sportowych. Jednak czym jest Kettlebell i jak z nim trenować?

Czym jest kettlebell?

Kettlebell - inaczej zwany również odważnikiem kulowym czy z rosyjskiego "giria" wywodzi się właśnie z tego kraju. Skąd wzięła się giria i czemu zawdzięcza swój kształt? Jak polska nazwa wskazuje, kettlebell to nic innego jak odważnik. Właśnie w tym celu został wymyślony już w starożytnej Grecji, a w XVII wieku przywędrował do Rosji. 

Używano go w rolnictwie jako narzędzia do odważania zboża, z czasem jednak zaczęto używać ich do zabaw i konkursów podczas wiejskich jarmarków, a następnie znalazły swoje zastosowanie w treningu wojskowym oraz w treningach siłaczy i kulturystów.

Do tradycyjnych rodzajów "kettli" należą wyłącznie odważniki w trzech wariantach wagowych:

  • 16 kg - żółty
  • 24 kg - zielony
  • 32 kg - czerwony

Inne warianty wagowe są jedynie wynikiem "innowacji", urozmaicenia i ułatwienia treningu i nie podlegają "giriewoj sport".

W dzisiejszych czasach kettlebell przeżywa pewnego rodzaju renesans i coraz więcej osób zaczyna zauważać korzyści treningu z odważnikiem. Ze względu na ich unikalny kształt powodują inny bodziec na nasze ciało, jest to związane z przesuniętym, w stosunku do klasycznych hantli, środkiem ciężkości. 

Zalety treningu z odważnikiem kulowym

Ćwiczenia z "kettlem" posiadają bardzo wiele zalet, przez co zrzeszają sobie coraz większe grono miłośników. Do pozytywnych aspektów treningu z "kettlem" należą m.in.:

  • Poprawa siły i wytrzymałości - trening kettlebell jest świetny zarówno dla początkujących, jak również dla zaawansowanych, ze względu na to, że pozwala nam dostarczyć innego bodźca do rozwoju naszego ciała niż trening z klasycznymi ciężarami.
  • Poprawa sylwetki i motoryki - poza tym że trening z kettlem pozwala na rozbudowę siły i wytrzymałości, kettlebell może być również świetnym rozwiązaniem jeżeli chcemy poprawić wygląd naszej sylwetki oraz naszą motorykę. Trening z odważnikiem jest zazwyczaj treningiem wielostawowym, angażuje wiele partii mięśniowych i pozwala nam również na wykonanie treningu funkcjonalnego. Dzięki temu możemy zbudować nie tylko ładne mięśnie, ale poprawić również wady postawy oraz odciążyć kręgosłup.
  • Spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawa kondycji - trening z kettlebell może mieć charakter dynamiczny oraz świetnie nadaje się do treningu interwałowego. Pozwala nam zarówno na pracę w charakterze tlenowym, jak i beztlenowym, dodatkowo angażując wiele grup mięśniowych pozwala modelować sylwetkę i spalić więcej kalorii. Trening ma świetny wpływ nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale również na zwiększenie naszej wydolności i poprawę pracy serca.
  • Łatwość i wygoda - ilość ćwiczeń z odważnikiem jest niezliczona, tak naprawdę można trenować z nim każdą partię mięśniową i trenować wszędzie. Dodatkowo trening jest idealny dla początkujących i zaawansowanych. Kolejnym atutem jest to, że "kettla" możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie ze względu na jego budowę i zrobić trening całego ciała.

 

Jak trenować z kettlem?

Jak już zostało wspomniane, trening z kettlem może mieć bardzo wiele zalet. Trenując z odważnikiem możemy trenować tak naprawdę każdą partię naszego ciała. Do najbardziej powszechnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń z kettlem należą:

  • Goblet squat - jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym z przodu, jest to świetny wariant do nauki przysiadu, jak również bardzo dobre ćwiczenie angażujące w dużym stopniu mięsień czworogłowy uda.

https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM

  • Kettlebell swing - jest to jedno z najbardziej charakterystycznych ćwiczeń z kettlem, w którym największa rolę odgrywa praca naszych bioder. Ćwiczenie to angażuje w porównywalnym stopniu mięsień czworogłowy oraz dwugłowy uda, jak również mięśnie pośladkowe. Wariantów swingu jest kilka, m.in. klasyczny, rosyjski oraz amerykański.

https://www.youtube.com/watch?v=1cVT3ee9mgU

  • Wstawanie z leżenia (tureckie wstawanie) - jest to jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń z kettlem, ponieważ angażuje masę partii mięśniowych, brzuch, plecy, mięśnie czworogłowe, pośladkowe i wiele innych. Chociaż na początku może być trudne do opanowania, z czasem na pewno da nam spore efekty.

https://www.youtube.com/watch?v=0bWRPC49-KI

  • Zarzut kettla (clean) - jest to kolejne bardzo charakterystyczne ćwiczenie z kettlem. W dużym stopniu angażuje grupy mięśniowe takie jak dwugłowy uda, pośladkowy, półścięgnisty, półbłoniasty czy mięśnie brzucha. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w treningu z kettlem i często prowadzi do bardziej rozbudowanych ćwiczeń, takich jak np. podrzut z wyciskaniem.

https://www.youtube.com/watch?v=cPYfiwpUeSE

  • Martwy ciąg z kettlem - wariantów martwego ciągu z kettlem jest naprawdę wiele. Wyróżniamy martwy ciąg z jednym lub dwoma kettlami czy martwy ciąg na jednej nodze. Zalet tego ćwiczenia nie trzeba prawdopodobnie nikomu przedstawiać, ponieważ od lat króluje ono w każdym rodzaju treningu.

https://www.youtube.com/watch?v=sGNMEtZCkRY

Ćwiczeń z odważnikami jest masa. Możemy używać ich tak naprawdę do większości klasycznych ćwiczeń, takich jak przysiad, wiosłowanie czy brzuszki, jak również trenować z nimi w unikalny sposób wykonując chociażby wiatrak czy swing z kettlem.

Podsumowanie

Trening z odważnikami chociaż w rzeczywistości istnieje już od setek lat, w dzisiejszych czasach zyskuje na popularności. Trening z kettlem może przynieść nam naprawdę wiele korzyści, jest łatwy, ciekawy i, co ważne, możemy wykonać go wszędzie. Jest to świetna alternatywa dla osób znudzonych klasycznym treningiem siłowym, jak również dla osób początkujących, jako bardzo dobry sposób na efektywny rozwój.

Komentarze (3)

borek.8

Kettle dają radę. Idzie siła, idzie masa wbrew pozorom. Ćwiczę od ok roku tylko kettlami waga obecnie od 2x20kg przy rozpiętkach do 32kg swing, TGU, Military Press do Max 52kg przysiad i martwy ciąg.Tylko nadmienię, że zaczynałem military press od 16kg !!! Oczywiście jest mnóstwo innych ćwiczeń z kettlami jak np snatch (u mnie pochwalę się 24kg 5 serii po 7) Russian Twist (ja 24 kg) wiosłowanie (28kg). Szczerze polecam. Obecnie posiadam 2*20kg. 24kg, 28kg, 32kg ławeczka regulowana, drążek i mata. Czego chcieć więcej??? Tylko chęci i OGIEŃ !!! :). Przy okazji nie ma zmiłuj na urlopie to jest sprzęt, który łatwo spakować i wszędzie zabrać. Wystarczy jeden a możliwości ogromne...... Bez problemu można stworzyć intensywny i długi trening.

godav

Dobrze napisane :) Tak trzymaj i powodzenia. Pozdro ;)

abdulkanarek

Bardzo fajny temat. Dobrze napisane, zachecajaco.

Moznaby pokusic sie o zrobienie graficznej formu do wlasciwego treningu...tak, wiem, w tysiacu miejsc jest, niby.



Co nowego na forum