Przerwa od treningu może być planowana (roztrenowanie, odpoczynek po zawodach) lub wymuszona (kontuzja, dłuższy wyjazd itd.). W każdym przypadku wiąże się ona ze stratami masy, siły i wydolności. Dlaczego organizm pozbywa się mięśni? Gdyż każdy dodatkowy kilogram muskulatury zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny.

Często określa się podobny parametr, jako BMR. BMR mówi nam o ilości energii, jaką musimy dostarczyć, by podtrzymać funkcje życiowe. Czasem stosuje się parametr określany, jako podstawowa przemiana materii - PPM. Dlatego pierwszym i najważniejszym celem treningowym osób chcących się odchudzać powinien być trening masowy (hipertroficzny, zwiększający rozmiar włókien mięśniowych). Niestety utarło się, iż „robienie masy” polega na budowaniu dużej ilości tkanki tłuszczowej.

Dlatego szczególnie kobiety prawie nigdy nie mówią o treningu „na masę”, ale o „tonizowaniu, ujędrnianiu, rzeźbieniu” mięśni. Wraz z bezczynnością będziesz tracił masę mięśni, spadek siły będzie wynikał także z braku bodźca działającego na układ nerwowy. Nieplanowany spadek wagi ciała może być spowodowany poważnym schorzeniem (np. przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, wyniszczeniem nowotworowym i terapią towarzyszącą chorobie nowotworowej, chorobą Addisona, nadczynnością tarczycy, zespołem złego wchłaniania, nieswoistą chorobą zapalną jelit lub innym stanem zapalnym, [2] jadłowstrętem psychicznym etc.) [1] lub nadużywaniem środków farmakologicznych (np. hormonów tarczycy, beta-mimetyków, SNRI, narkotyków hamujących łaknienie, środków ograniczających wchłanianie itd.).

Jak przerwa w treningu zmienia skład włókien mięśniowych?

W jednym z artykułów Briana Henneberga [4] przytoczono bardzo ciekawy opis przypadku trójboisty. Mężczyzna mierzył ok. 167,5 cm wzrostu i ważył 121 kg, w tym miał aż 25,2% tkanki tłuszczowej, a jego udo mierzyło 82 cm. Maksymalne pochłanianie tlenu wynosiło 32,6 ml/kg/min, maksymalne tętno 200 uderzeń na minutę.

Po 7 miesiącach bez treningu (siłowego) mężczyzna ważył już tylko 94 kg, w tym 14,8% stanowiła tkanka tłuszczowa. Jego udo skurczyło się do 66 cm obwodu (spadek o 19,5%!). Mężczyzna musiał zmienić dyscyplinę na wytrzymałościową, bo nie tylko pozbył się ponad 10 pkt. % tkanki tłuszczowej, ale też o 50% poprawił maksymalne pochłanianie tlenu.

trening siła

Jeśli chodzi o przekrój włókien mięśniowych, mężczyzna odnotował znaczny spadek każdego rodzaju włókien:

  • największe straty dotyczyły włókien siłowych, beztlenowych IIb (FG, ang. fast twitch glycolytic), spadek aż o 40,6%! Są używane w treningu siłowym, przy sprintach, skokach itd. Mają one największy potencjał, jeśli chodzi o aktywność enzymu fosforylazy glikogenowej, a najmniejszy, jeśli chodzi o aktywację syntazy cytrynianowej, [3] Jako źródło energii używany jest tu glikogen (spichrzona glukoza) i fosfokreatyna, w znikomym stopniu tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
  • prawie takie same były spadki we włóknach IIa (pośrednich, angażowanych np. w treningu siłowym) 39,3%. Są to pośrednie włókna szybkie, tlenowo-beztlenowe (o przewadze metabolizmu tlenowego); inna nazwy: FTa, FOG (ang. fast oxidative-glycolytic). Jednostka ruchowa FR. Posiadają o wiele większy potencjał oksydacyjny w porównaniu do włókien IIb, a tylko niewiele słabszy pod względem wykorzystania procesów beztlenowych (glikoliza). W równym stopniu co we włóknach IIb jest w nich aktywna fosfokinaza kreatynowa. Mają sporo glikogenu i niewiele tłuszczów wewnątrzmięśniowych (IMTG), [3,5]
  • najmniejsze były straty we włóknach czerwonych, powolnych, wytrzymałościowych (typu I, ang. slow twitch) ~ 31,5%. Włókna typu I mają kolo czerwony. Charakterystyka: tlenowe (praca wytrzymałościowa, długotrwała). Jednostka ruchowa S. Są wykorzystywane przy długotrwałej pracy o niewielkim nasileniu (marsz, jogging, bieganie stałym tempem). Korzystają z wielu różnych szlaków enzymatycznych i źródeł energii (w tym z IMTG, glikogenu, glukozy w procesach tlenowych), są silnie ukrwione (bogata sieć kapilar). Posiadają niewielkie zasoby glikogenu, a bardzo dużo tłuszczów wewnątrzmięśniowych (IMTG). [3,5]

W celu przypomnienia: tłuszcze wewnątrzmięśniowe, trójglicerydy wewnątrzmięśniowe IMTG (ang. intramyocellular triacylglycerol lub intramuscular triglyceride), IMAT (ang. intramuscular adipose tissue) jest to lokalne źródło energii do pracy wytrzymałościowej. Ich ilość zależy od rodzaju prowadzonego treningu. Jest większa u zawodników dyscyplin wytrzymałościowych (maraton, półmaraton, triatlon, kolarstwo). Najwięcej tych tłuszczów jest składowanych we włóknach powolnych, gdyż trójglicerydy nie nadają się, jako źródło energii do bardzo intensywnej, krótkotrwałej pracy.

Jak wiemy z mojego poprzedniego opracowania: nawet dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych trzy tygodniowa przerwa jest zbyt długim czasem bezczynności.

To ile można bezkarnie odpoczywać?

Wg badania Hortobágyi T. i wsp. [6] dwutygodniowa przerwa w treningu skutkuje jedynie minimalnym ubytkiem siły:

  • wyciskanie leżąc słabsze o 1,7%,
  • przysiad ze sztangą spadek o 0,9%,
  • izometryczna i izokinetyczna koncentryczna siła przy prostowaniu nogi siedząc spadek o 2,3%,
  • skok wzwyż wzrost o 1,2%,
  • izokinetyczna ekscentryczna siła przy prostowaniu nogi siedząc spadek aż o 12%,
  • aktywność mięśni obszernych bocznych (vastus lateralis) w trakcie pracy izometrycznej, koncentrycznej i ekscentrycznej (prostowanie nóg siedząc) była mniejsza odpowiednio o 8,4%, 10,1% oraz 12,7%.

Już po dwóch tygodniach stwierdzono zmniejszenie się o 6,4% ilości włókien typu II (siłowego). Bez zmian pozostała ilość włókien wykorzystywanych np. w pracy aerobowej (typu I). Co najciekawsze ilość hormonu wzrostu i testosteronu w osoczu znacznie się zwiększyła (GH o 58,3, testosteron o 19,2%). Dodatkowo o 21,5% spadło stężenie kortyzolu oraz aktywność kinazy kreatynowej o 82,3%. Nie powinno to być dla nikogo zaskoczeniem, gdyż od wielu lat wiadomo, iż intensywny trening znacząco wpływa na spadek ilości hematokrytu, hemoglobiny oraz testosteronu. Zwiększa się aktywność różnorakich enzymów mięśniowych, drastycznie może wzrosnąć ilość kortyzolu (wahania chwilowe, nie długoterminowe). Na dodatek bardzo często wraz z intensywnym treningiem rośnie ilość globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), co sprawia, że w ustroju krąży coraz więcej nieaktywnego testosteronu (mniej jest testosteronu wolnego, więcej związanego). [7] W jednym z badań Robertsa CK i wsp. [9] wykazano, iż paradoksalnie trening siłowy zwiększa ilość SHBG nawet o 25% ... czyli zmniejsza ilość skutecznego, wolnego testosteronu w krwiobiegu (przynajmniej jeśli chodzi o wcześniej nieaktywnych fizycznie, mężczyzn otyłych lub z nadwagą). Po 12 tygodniach treningu siłowego spadła u nich ilość testosteronu całkowitego (nieznacznie), testosteronu wolnego oraz  kortyzolu. Z drugiej strony z innych badań wiemy, iż u trenujących osób SHBG może wzrosnąć aż o 14,3%, ale przy tym odnotowano także kolosalną zwyżkę silnej, aktywnej formy testosteronu (dihydrotestosteronu) aż o 14,5% (grupa kontrolna wzrost o 1,7%). [7]

Podsumowanie: wydaje się, że bezpieczna jest 10-14 dniowa przerwa od treningu siłowego. Niektórzy naukowcy sugerują, iż większość siły jest zachowana nawet w okresie do 4 tygodni od zakończenia treningu oporowego. Istnieją również dowody na to, iż okazjonalny, nieregularny trening pozwala nawet na 6 tygodniowy częściowy odpoczynek od siłowni bez znacznych strat w sile mięśni. U początkujących 4 tygodnie treningu mogą zwiększyć siłę o 31%. Po 2 tygodniach przerwy od siłowni odnotowano spadek siły o 5% i nadal zachowali oni większość ze zdobytej w krótkim okresie treningu siły. U zawodników podnoszenia ciężarów 4 tygodniowa przerwa powoduje 10% spadek siły w przysiadzie. Biorąc pod uwagę, iż np. Dmitry Klokov zaliczył 280 kg w przysiadzie przednim, byłby to spadek 28 kg. W końcu w badaniach Lemmer i wsp. [8] osoby z grupy 20-30 lat zwiększyły siłę o 34 ± 3 % (prostowanie nogi siedząc) po 9 tygodniach treningu. Z kolei osoby z grupy 65-75 lat o 28 ± 3 % również po 9 tygodniach prostowania nogi siedząc. Po 31 tygodniowej przerwie siła spadła o 14 ± 2 % u osób w starszym wieku i tylko o 8 ± 2 % u osób młodych. Największy spadek siły odnotowano pomiędzy dwunastym, a trzydziestym pierwszym tygodniem bezczynności (o 6  ± 2 % u osób młodych oraz 13 ± 2% u osób starszych). Osoby młode lepiej tolerują bezczynność zapewne przez lepszy skład mięśni i bardziej optymalne środowisko hormonalne (ilość testosteronu wolnego, całkowitego, estradiolu, kortyzolu, IGF-1, cytokin).

Referencje:

1.Łukasz Obołończyk, Małgorzata Siekierska-Hellmann, Monika Berendt-Obołończyk, Krzysztof Dworczak „Objawy i schorzenia przewodu pokarmowego w przebiegu endokrynopatii”  https://journals.viamedica.pl/gastroenterologia_kliniczna/article/download/44600/30861

2.Justyna Wasielica-Berger „Osteoporoza w nieswoistych chorobach zapalnych jelit” https://journals.viamedica.pl/gastroenterologia_kliniczna/article/download/44600/30861

3. Juleen R Zierathcorresponding author and John A Hawley “Skeletal Muscle Fiber Type: Influence on Contractile and Metabolic Properties” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

4.http://anabolicminds.com/articles/not-lose-gains-32025/

5.J. Górski w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego"

6. Hortobágyi T1, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. “The effects of detraining on power athletes”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8371654

7. VIVIAN N. HAWKINS,1,2 KAREN FOSTER-SCHUBERT,1,3 JESSICA CHUBAK,1,2 BESS SORENSEN,1 CORNELIA M. ULRICH,1,2,3 FRANK Z. STANCYZK,4 STEPHEN PLYMATE,3,5 JANET STANFORD,2,6 EMILY WHITE,1,2 JOHN D. POTTER,1,2 and ANNE MCTIERNAN “Effect of Exercise on Serum Sex Hormones in Men: A 12-Month Randomized Clinical Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040039/

8. J T Lemmer “Age and gender responses to strength training and detraining”  https://www.researchgate.net/publication/12371891_Age_and_gender_responses_to_strength_training_and_detraining

9. Roberts CK i wsp. “Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men.” Metabolism. 2013 May;62(5):725-33. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004. Epub 2013 Jan 12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23318050