Istnieje wiele protokołów treningowych, które zalecają zwiększenie objętości treningowej w celu podniesienia sprawności fizycznej. Jednak nie zawsze mamy odpowiednią ilość czasu na to, aby wykorzystać tego typu treningi, które będą powiązane z wydłużeniem treningowej sesji. Jednak nie wszystko stracone. Z powodzeniem można zastosować metodę, która polega na wykorzystaniu większej “gęstości” treningowej. Oczywiście pamiętać musimy, że zmiany treningu i tak będą konieczne.

Teraz zadaj sobie pytanie, ile czasu na treningu marnujesz sprawdzając między seriami FB czy instagrama? No właśnie. Jeżeli zależy Ci na znacznej poprawie możliwości wysiłkowych, telefon będzie musiał zostać w domu lub przynajmniej w szatni, bo czas odpoczynku między seriami lub ćwiczeniami nabierze zupełnie innego, nowego znaczenia. 

Jak możemy zmodyfikować plan zgodnie z zasadami zwiększenia jego “gęstości”?

Istnieją trzy sposoby na to, aby móc nasz trening uczynić nieco bardziej treściwym, jak i zwiększyć jego objętość. Sposób pierwszy polega na wykorzystaniu krótszych przerw między seriami. Wykonując trening dążymy do tego, aby przerwy między seriami, jak i ćwiczeniami były skracane. Zaoszczędzony czas wykorzystujemy na to, aby dołożyć objętości w poszczególnych ćwiczeniach lub też dodać kolejne, aby zwiększyć ilość wykonanej pracy na treningu. Przykładowo, gdy nasz trening trwa 60 minut, staramy się skracać przerwy na tyle, aby zyskać dodatkowe 10-15 minut czasu wolnego. Jednak w miejsce zyskanego czasu dokładamy więcej serii w ćwiczeniach dla danego dnia treningowego lub też dodajemy nowe ćwiczenia, aby trening koniec końców trwał nadal 60 minut. W ten sposób znacznie podnosimy objętość i intensywność. Sposób drugi to wykorzystanie tego samego czasu treningu, jak i tej samej objętości wysiłkowej. Nie dokonujemy tutaj zmian, jak w przypadku wyżej opisanej metody. Progresja polegać będzie więc na wykonaniu treningu o tej samej objętości w jak najkrótszym czasie. Treningi rozpoczynać możemy od przerw 60-sekundowych, a w miarę postępów odejmować po 5 sekund w każdej ze serii danego ćwiczenia. W metodzie tej dążymy więc do wykonania jak najkrótszego treningu. Więc jeżeli początkowo trening zajmuje nam 60 minut, a po pewnym okresie czasu wykonujemy go w 40 minut, to nie próbujemy zwiększaj ilości serii. Nie dokładamy również ćwiczeń, a celem jest podniesienie samej intensywności. Jest to doskonały sposób do wykorzystania progresu podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie trening tego typu mocno nakręcać będzie metabolizm.

Sposób trzeci to korzystanie z treningu grup przeciwstawnych podczas odpoczynku. Tutaj mamy do dyspozycji nic innego, jak wykorzystanie tak zwanych serii łączonych. Wykorzystujemy w treningu przeciwstawne grupy mięśniowe, tak aby odpoczynek w serii grupy A, był jednocześnie serią roboczą grupy B. Przykładowo, gdy wykonujemy wyciskanie sztangi leżąc, podczas przerwy możemy wykonywać wiosłowanie sztangą.

Jakie korzyści płyną z treningu tego typu?

Oczywiście pierwszą najważniejszą korzyścią z treningu tego typu jest znaczne skrócenie czasu samej aktywności, co chwalą sobie osoby zapracowane. Dodatkowo mamy możliwość wykonania większej pracy, większej objętości treningowej w krótszym przedziale czasowym, co znacznie podnosi intensywność wysiłku. Podane wyżej sposoby są doskonałą metodą dla osób, które chcą zbudować siłę i wytrzymałość mięśni. 

Jako że każdy trening będzie w sposób naturalny zwiększał intensywność wysiłku, organizm będzie również spalał większą ilość kalorii z sesji na sesję. Jest to więc doskonała metoda treningowa dla osób redukujących poziom otłuszczenia. Osoby wykonujące trening gęstości porównują go do metody obwodowej, gdyż faktycznie nasze ciało jest w ciągłym ruchu, a przerwy między seriami są nieznacznej długości. 

Kolejną ciekawą właściwością treningu jest to, że będzie on znacznie przyspieszał tempo metabolizmu. Oznacza to, że będzie nasilona oksydacja kwasów tłuszczowych nie tylko podczas samego wysiłku, ale również na kilka godzin po jego zakończeniu. 

Podsumowanie

Osoby chcące znacznie podnieść intensywność wysiłku, jak i jego objętość niekoniecznie muszą zwiększyć długość sesji treningowej. Istnieją minimum 3 sposoby na to, aby znacznie zwiększyć intensywność treningową, nie wydłużając samej sesji. Dobór metody treningowej powinien być przede wszystkim podyktowany naszymi możliwościami wysiłkowymi. Metodą najbardziej zalecaną, podstawową, jest skracanie przerwy między seriami. Osoby zaawansowane powinny wykorzystać serie łączone, które pozwolą im znacznie zwiększyć objętość treningu.