SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Ile powinny trwać przerwy między seriami
Trening

Ile powinny trwać przerwy między seriami

Dołącz do dyskusji 546 odsłon 6 min. czytania
Wydaje się, że podczas treningu siłowego, jego konstrukcji, jak i wykonania, najważniejszymi elementami są dobór odpowiedniej metody treningowej, ćwiczeń, czy objętości dla poszczególnych grup mięśniowych, które mamy zamiar przetrenować w toku sesji treningowej. Jednak ważnym zagadnieniem, które również będzie decydowało o tym, jak będzie dany trening wpływał na rozwój muskulatury, są przerwy pomiędzy seriami. Otóż jak wykazują badania, dobór odpowiedniego czasu nie powinien być przypadkowy, a jego długość uwarunkowana powinna być celem naszego wysiłku. Ile powinny więc trwać przerwy między seriami, aby trening był efektywny?

W jakim celu wykonujemy przerwę i od czego ona zależy?

Przerwa pomiędzy seriami ma kluczowe znaczenie w kontekście pracy mięśnia. Podczas przerwy dochodzi do uzupełnienia substratów energetycznych, dostarczaniu składników odżywczych i tlenu do mięśni. Podczas odpoczynku dochodzi do resyntezy ATP, odprowadzenia jonów wodorowych, co ma za zadanie przywrócić właściwe środowisko pH i transportować kwas mlekowy do wątroby.
 
Długość przerwy zależy również od takich czynników jak:
  • kaloryczność diety (czy jesteśmy na plusie, czy deficycie)
  • wielkości trenowanej grupy mięśniowej
  • ilości powtórzeń w serii
  • użytego obciążenia
  • celu treningowego i jego ukierunkowania.

Cel treningowy

Głównym czynnikiem, który będzie charakteryzował przerwę między poszczególnymi seriami, będzie mocno uzależniony od tego, co mają na celu nasze treningi. Inne podejście do zagadnienia odpoczynku będzie podczas budowy masy mięśniowej, gdzie celem jest stymulowanie hipertrofii, a inne podczas wysiłków typowo siłowych, mających na celu rozwój siły. Dlatego, zanim rozważymy zasadność użycia poszczególnych długości odpoczynku ważne jest, aby wyznaczyć cel treningowy, który to będzie wpływał na czas pomiędzy seriami.
 

Przerwy w treningu hipertroficznym

Trening hipertroficzny rządzi się swoimi prawami. Przede wszystkim w jego głównych założeniach możemy odnaleźć informację, aby użyte obciążenie treningowe pozwalało na wykonanie serii mieszczącej się w granicach od 8 do 12 powtórzeń. Oznacza to, że energia, która jest wykorzystywana podczas wysiłku tego typu pochodzi głównie z przemian beztlenowych, ale również wykorzystywane są zapasy glikogenu. Regeneracja pomiędzy seriami uzależniona jest więc od konieczności resyntezy ATP, jak i przebiegu procesów glikolizy. Czas optymalny, aby obie reakcje zachodziły w sposób efektywny, mieści się w granicach od 1,5 do 2 minut. Tego typu przerwa będzie optymalna, aby skutecznie stymulować przyrost masy mięśniowej.

Wsparcie dla wytrzymałości mięśniowej

Trenowanie pod kątem wytrzymałościowym wymaga od masy mięśniowej, aby pracowała w sposób wydajny, wydolny i jak najbardziej ekonomiczny. Do stymulowania tego typu procesów korzysta się z przerw wynoszących maksymalnie 30-40 sekund.
Przerwa ta ma na celu zainicjowanie zmian adaptacyjnych, które będą dążyły do tego, aby mięsień pracował maksymalnie ekonomicznie, nie męcząc się zbyt szybko. Treningi wytrzymałościowe przewidują więc użycie mniejszego obciążenia oraz wykorzystania zakresów powtórzeń bazujących na przedziale 20-40 w serii. Organizm w treningu tego typu korzysta z przemian tlenowych, wykorzystuje więc jako źródło energii nie tylko węglowodany, ale i tłuszcz.
 
Kolejna ważna funkcja, jaką spełnia trening wytrzymałościowy, to usprawnianie organizmu w zakresie przemian mleczanu i tempa jego metabolizmu. Aby tego typu reakcje mogły zachodzić, konieczne jest zaadaptowanie układu hormonalnego naszego ciała.

Stymulowanie siły

Budowanie siły mięśniowej polega na odpowiednim stymulowaniu układu nerwowego, który ma za zadanie rekrutować więcej jednostek motorycznych podczas treningu, jak i sprawiać, że owe jednostki szybciej będą włączane do aktywności. W treningach tego typu zazwyczaj bazuje się na niskich zakresach powtórzeń, które sięgają 3-5 w serii. Jak można się więc domyślać, wiąże się to z koniecznością użycia sporego obciążenia, które dość mocno wpływa na układ nerwowy i jego prace.
 
Organizm bazuje więc podczas wysiłku tego typu na energii pochodzącej z ATP, co wiąże się z koniecznością dłuższego procesu regeneracyjnego i konieczności resyntezy substratów energetycznych. Zapasy płynące z uwalniania energii z wiązań ATP starczają na dość krótki okres wysiłku, trwający do 10-15 sekund, a jego uzupełnienie, odnowienie wymaga przerw trwających od 3 do 5 minut, sprawia to, że wysiłki o charakterze typowo siłowym, wymagać będą przerw wynoszących nawet do 5 minut. Stosowanie krótszych przerw niestety wiąże się z ograniczeniem możliwości wysiłkowych i mniejszym stymulowaniu wzrostu siły.

Komentarze (0)



Co nowego na forum