Cardio - większość ludzi wolałaby je całkowicie pominąć. Jednak potrzebujemy pewnej ilości cardio chociażby dla zdrowia serca. Oczywiście trening siłowy przynosi korzyści sercowo-naczyniowe. Jednak dodatkowe ćwiczenia cardio pomogą zmaksymalizować zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Adaptacje do jednej i drugiej formy ćwiczeń są różne, ale jednocześnie pomagają naczyniom krwionośnym lepiej funkcjonować zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Trening oporowy i ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego serca, ale każde z nich ma swoje unikalne korzyści. Podczas treningu oporowego arterie usztywniają się nieco, ale zwiększa się przepływ krwi do rąk i nóg. W przeciwieństwie do tego ćwiczenia aerobowe zmniejszają sztywność tętnic otwierając je, ale bez takiego samego zwiększenia przepływu krwi, jaki oferują ćwiczenia oporowe. 

Dlaczego nie powinniśmy całkowicie rezygnować z cardio?

Po pierwsze, cardio pomaga obniżyć ciśnienie krwi i ma korzystne działanie na lipidy.

Ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszać ryzyko ataków serca i udarów mózgu, a także zmniejszać szanse wystąpienia innych chronicznych chorób, dzięki poprawie ciśnienia krwi i lipidów oraz przez zmniejszenie stanu zapalnego. Jednocześnie ćwiczenia aerobowe pomagają utrzymać zdrowie psychiczne i poprawiają nastrój. 

Niestety, niektórzy ludzie, szczególnie kobiety, stawiają w swoich treningach wyłącznie na cardio.  Prawdopodobnie znasz ludzi, którzy przez godzinę lub dłużej biegają lub jeżdżą rowerem w nadziei na spalenie dużej ilości kalorii. Ćwiczenia tego typu są czasochłonne. Co więcej, jeśli chcemy, by nieustannie przynosiły korzyści, potrzebujemy robić ich coraz więcej. Zbyt duża ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach aerobowych może obciążać stawy i zwiększać ryzyko ich obrażeń.

Jeśli chodzi o utratę wagi, istnieje również zasada malejących zysków. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali umiarkowane ilości ćwiczeń aerobowych, spalili o około 200 kalorii więcej, w porównaniu do uczestników nieaktywnych. Co zaskakujące, ci którzy wykonali większą ilość ćwiczeń aerobowych, spalili taką liczbę kalorii, jak ci którzy wykonywali umiarkowane ilości cardio. Jak to możliwe? Twoje ciało dostosowuje się do długich okresów powtarzalnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, dzięki czemu staje się bardziej wydajne. Prowadzi to do zmniejszenia liczby spalonych kalorii w jednostce czasu. Badania pokazują również, że bardzo często zrekompensujemy długie ćwiczenia jedząc więcej.

Jak dużo cardio, to za dużo?

Zastanówmy się więc, ile naprawdę potrzebujemy cardio. Czy istnieje minimalna ilość cardio, jaką powinieneś wykonać, by zapewnić zdrowie serca i ogólną sprawność? Aby przyjrzeć się wpływowi różnych ilości aktywności fizycznej na zdrowie serca, naukowcy obserwowali ponad 400 000 dorosłych w ciągu ośmiu lat. Uczestnicy poinformowali, ile czasu spędzili na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności. Jak można się było spodziewać, niektórzy uczestnicy ruszali się dużo więcej, niż inni, a inni prowadzili siedzący tryb życia i ćwiczyli mniej, niż godzinę w tygodniu. Kiedy zmierzono częstotliwość pracy serca uczestników stwierdzono, że ci, którzy wykonali stosunkowo małą objętość ćwiczeń aerobowych (odpowiednik około 15 minut dziennie), mieli prawidłowe tętno, co sugeruje poprawę w zdrowiu sercowo-naczyniowym. Korzyści wzrastały wraz z większą ilością ćwiczeń, ale tylko do pewnego momentu.

Co to znaczy? Możesz poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe i zmniejszyć ryzyko zgonu z zaledwie 15 minutami codziennego cardio o umiarkowanej intensywności. A co z ćwiczeniami o wysokiej intensywności? Badania pokazują, że intensywne ćwiczenia mają jeszcze większe korzyści sercowo-naczyniowe, w porównaniu z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności. Zamiana 15 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest bardziej korzystna dla zdrowia serca i ogólnej sprawności.

cardio

Osiągnąć kompromis 

Nie musisz mieć obsesji na punkcie cardio i spędzać minimum godziny dziennie biegając czy jeżdżąc na rowerze. Nawet, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, spróbuj zamienić część wysiłku o niskiej intensywności na krótkie i intensywne treningi. Chociaż długi okres o umiarkowanej intensywności może spalić więcej kalorii, niż krótszy trening HIIT, korzyści związane z utratą tłuszczu  i poprawą składu ciała są większe dla tego ostatniego.

Zaoszczędzisz  w ten sposób również mnóstwo czasu!

Skąd takie wnioski? W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Laval w Quebec w Kanadzie badacze podzielili uczestników na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała cardio o średniej intensywności przez 20 tygodni, druga grupa zaangażowała się w 15 tygodni treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Mimo, że pierwsza grupa spalała 15 000 więcej kalorii podczas ćwiczeń, w porównaniu z grupą HIIT, grupa HIIT straciła więcej tkanki tłuszczowej.

Jednym ze sposobów wyjaśnienia te rozbieżności jest zwiększone wydatkowanie energii po intensywnym treningu interwałowym, trwające nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Energiczne ćwiczenia są bardziej stresujące dla twojego ciała. Z powodu dodatkowego stresu twoje ciało musi zużywać więcej energii, aby później się zregenerować. 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności ma tą zaletę, że jest lepszym sposobem na spalenie tłuszczu i oferuje większe korzyści sercowo-naczyniowe. Poprawia zarówno wydolność aerobową, jak i beztlenową. Pamiętajmy jednak, że trening interwałowy jest mocniej obciążający dla organizmu. Nie każda sesja treningowa musi być tak intensywna. Najlepszym rozwiązaniem jest przeplatanie obu rodzajów aktywności.

Trening oporowy

Jaki wpływ na zdrowie serca ma trening siłowy? Wiele osób, zwłaszcza kobiet, całkowicie z niego rezygnuje. To duży błąd! Trening oporowy ma kluczowe znaczenie dla zachowania masy mięśniowej i zapobiegania utracie gęstości kości. Jak wspomniałam wcześniej, otrzymujemy pewne korzyści sercowo-naczyniowe wykonując treningi aerobowe, jednak nie zwiększają one siły mięśni, nie wzmacniają również samych naczyń krwionośnych. Stopniowa utrata siły i wielkości mięśni powoduje, że z wiekiem stajemy się mniej sprawni. Jedynym sposobem na spowolnienie tego procesu jest praca mięśni pod obciążeniem.

Badanie przeprowadzone u osób z niewielkim nadciśnieniem tętniczym wykazało, że trening oporowy poprawił przepływ krwi i nieznacznie obniżył spoczynkowe ciśnienie krwi. Eksperci uważają, że zarówno trening aerobowy, jak i oporowy, może być korzystny dla funkcji naczyń krwionośnych i zdrowia serca.

Podsumowując

Nie potrzebujesz długich sesji cardio i nie musisz wykonywać cardio każdego dnia, aby uzyskać więcej korzyści zdrowotnych. Ważne, by poza treningiem o charakterze aerobowym wykonywać również treningi z obciążeniem, dzięki którym wzmacniamy mięśnie, jak również naczynia krwionośne. Część sesji cardio warto zamienić na krótkie i bardzo intensywne treningi interwałowe. Zaoszczędzimy w ten sposób czas i osiągniemy jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.