Wbrew opiniom głoszonym przez wielu guru treningu, np. na youtube czy na facebooku, przetrenowanie wcale nie jest nierealnym zagrożeniem. Wystarczy, że nie zapewniasz właściwej dziennej podaży kalorii (w tym odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczy, węglowodanów złożonych), nie śpisz wystarczająco długo, zbyt dużo pracujesz, nadużywasz alkoholu czy papierosów, nie pokrywasz zapotrzebowania na witaminy i minerały, zbyt dużo trenujesz, masz niski poziom testosteronu, zbyt wysoki estrogenów, prolaktyny, kortyzolu, cytokin prozapalnych. Skąd więc biorą się teorie na temat tego, iż przetrenowanie to mit? Głoszą je osoby mające testosteron 300-600% wyższy niż poziom fizjologiczny, nie żałujące sobie hormonu wzrostu i/lub IGF-1 czy hormonów glikoproteinowych, np. 3 generacji EPO. Wtedy faktycznie znacznie ciężej uzyskać przetrenowanie, gdyż zawodnik wielokrotnie szybciej się regeneruje. Ale to wcale nie znaczy, iż jest to niemożliwe.

Przechodząc do meritum – każdej akcji towarzyszy reakcja. Każdemu lekowi, który przynosi dobrodziejstwo mogą towarzyszyć ciężkie skutki uboczne (patrz testosteron, hormon wzrostu, clenbuterol czy efedryna). W skrajnych przypadkach niektóre leki stosowane przewlekle zabijają ludzi (odsyłam do statystyk związanych ze skutkami ubocznymi powszechnie i beztrosko stosowanych w USA opioidów [3]: ich nadużywanie w latach 1999-2015 zabiło w USA więcej niż 180 000 ludzi oraz masowo nadużywanych w Polsce preparatów z grupy NLPZ [2]). Z treningiem nie jest inaczej – im ciężej trenujesz, tym większy odzew hormonalny wywołujesz. W dużej mierze są to zjawiska pozytywne, ale część z nich może być poważnym problemem dla sportowca.

Największym problemem, z jakim stykają się sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, jest spadek ilości czerwonych krwinek. Śmierć erytrocytów ma wielorakie przyczyny (np. mechaniczny ucisk w stopach w czasie biegu) [9]. Dlatego taką rewolucję np. w kolarstwie spowodowały III generacje EPO. EPO drastycznie zwiększa ilość hematokrytu. Podobne efekty daje większość SAA np. anapolon czy testosteron – mają wpływ na poziom hematokrytu oraz hemoglobiny.

Jakie szkody zdrowotne wyrządza bieganie długodystansowe?

Jeśli chodzi o trening aerobowy ogromne spustoszenie wyrządza bieganie długodystansowe (półmaratony, maratony), o czym już wielokrotnie pisałem.

Po długotrwałym biegu [5]:

  • odnotowuje się rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie!
  • odnotowuje się uszkodzenia nerek (kreatynina po maratonie wzrost o 18%; po półmaratonie o 34%),
  • odnotowuje się uszkodzenia serca (troponina T wzrost o 1744% po maratonie oraz o 850% po półmaratonie),
  • rośnie nawet ASPAT (obciążenie wątroby),
  • drastycznie rośnie ilość cytokin prozapalnych IL-6, IL-8,
  • wzrasta ilość cytokiny przeciwzapalnej IL-10,
  • pojawia się silna reakcja stresowa i stan zapalny: zwiększa się poziom TNF-α, białka C-reaktywnego, znanego jako CRP, oraz poziom białych krwinek. Ba, poziom CRP u sportowców po maratonie nie wrócił do normy, a odnotowywał dalsze zwyżki w kolejnych 48 h! 

W badaniach naukowych z 2006 roku [4] 20 mężczyzn w wieku 25-42 lat (wysoki poziom androgenów) badano kilka dni przed, w trakcie oraz po biegu maratońskim.

Skutki wysiłku?

  • poziom testosteronu spadł o ponad połowę (z 673 do 303 ng/dl),
  • poziom kortyzolu wzrósł z 20,3 do 42,5 mikrograma/decylitr (µg/dl),
  • odnotowano rozpad mięśni (wzrost kinazy kreatynowej, izoformy kinazy kreatynowej CK-MB oraz aktywności LDH).

Problem związany z bieganiem długodystansowym jest znacznie poważniejszy niż tylko doraźny rozpad mięśni, spadek ilości testosteronu czy wzrost ilości kortyzolu po ukończeniu pojedynczego startu w zawodach. Przygotowanie do podobnej aktywności wymaga objętościowego treningu wytrzymałościowego, a to już gwóźdź do trumny dla zawodnika sportów siłowych. Spada moc, siła oraz osiągi w treningu siłowym. Dlaczego? Gdyż uczysz ciało pracy w środowisku tlenowym, a organizm reaguje adaptacją na powtarzane bodźce.

W dużej mierze adaptacja do pracy wytrzymałościowej polega na:

  • zredukowaniu ilości włókien mięśniowych IIa (uściślając: zredukowaniu bądź konwersji – efektem jest spadek mocy i siły w treningu oporowym),
  • zwiększeniu liczby i wielkości mitochondriów [9],
  • zwiększeniu ilości mioglobiny,
  • zwiększeniu ilości 2,3 DPG (2,3 fosfoglicerynianu) w krwinkach czerwonych [9],
  • zwiększeniu pojemności minutowej serca [9],
  • zwolnieniu spoczynkowej pracy serca (bradykardia),
  • przeroście mięśnia sercowego,
  • zwiększeniu VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) [9],
  • złagodzeniu hormonalnej odpowiedzi na wysiłek (ze strony np. kortyzolu, cytokin prozapalnych, TNF-α czy CRP),
  • zwiększonej rekrutacji włókien typu I oraz przypisanych do nich jednostek motorycznych,
  • ograniczeniu funkcjonowania beztlenowych szlaków metabolicznych (glukoza beztlenowo, fosfokreatyna) na rzecz wykorzystania źródeł energii takich jak tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG; triacyloglicerole wewnątrzmięśniowe), lipoproteiny osocza czy glukoza (w sposób tlenowy).

Czy dane dotyczące maratonu i półmaratonu mają odniesienie do krótkich sesji aerobowych?

Na szczęście nie. Jeśli nie biegasz w dużej objętości i z dużą częstotliwością prawdopodobnie nic ci nie grozi. Rozsądny poziom dla kulturysty to 2-3 sesje aerobowe po 20-30 minut każda. Resztę redukcji zapewni dieta oraz interwały. Jeśli masz podejście typu „starej szkoły” z pewnością poniesiesz duże straty z powodu nadmiaru aerobów. Niektórzy zawodnicy wykonywali sesje tlenowe nawet 2x dziennie, każdorazowo po 45-60 minut. Nie ma to żadnego uzasadnienia. Jesteś kulturystą, nie maratończykiem.

Z innych badań wiemy ,iż nawet krótkotrwała praca aerobowa lub anaerobowa wpływa na funkcjonowanie osi GH→IGF-1. 

W badaniu Noa Rakovera i wsp. 12 pań, w wieku 24-34 lata [6]:

  • biegło przez 10 minut na bieżni z intensywnością 85% szczytowego pochłaniania tlenu,
  • wykonywało beztlenowy, 30 sekundowy test Wingate na ergometrze Monark 834k – maksymalna praca przez 30 sekund, z obciążeniem 0,05 kg na kg masy ciała (panie ważyły średnio 56,2 kg).

Sesje wykonywały w losowej kolejności. Próbki krwi pobierano przed, po 20, 30, 40 i 60 minutach liczonych od rozpoczęcia pracy.

Wyniki:

  • szczytowy poziom hormonu wzrostu wyniósł 11,0  ±  8,3  ng/ml w teście beztlenowym (WINGATE),
  • szczytowy poziom hormonu wzrostu wyniósł 7,5  ±  7,3  ng/ml po pracy aerobowej,
  • poziom IGF-1 (ang. Insulin-like growth factor 1) wzrósł tylko w grupie treningu beztlenowego (z 177,8 ± 47,2 do 198,8 ± 56,2),
  • poziom mleczanów wynosił 10,4 ± 1,3 w grupie treningu anaerobowego zaś w grupie aerobowej 6,8 ± 1,0 mmol/L.

Wyniki wskazują, iż nie była ta zwykła praca aerobowa – ale ... bieg o wysokiej intensywności, powyżej progu przemian anaerobowych, PPA określa się wtedy, gdy gwałtownie zaczyna rosnąć ilość mleczanów w ustroju. Dzieje się tak przy określonej prędkości biegu, tętnie – przykładowo podobne dane (w badaniu Barbary Sobańskiej i wsp.) uzyskano dla 12 lekkoatletów z II-ligowego klubu AZS-AWF Gorzów Wlkp., posiadających I, II i III klasę sportową [7]. W teście laboratoryjnym zawodnicy wykonywali bieg na bieżni mechanicznej, o narastającej prędkości, aż do odmowy. Kąt nachylenia bieżni wynosił 2°. Początkowa prędkość biegu wynosiła 10,08 km/h i była zwiększana co 3 minuty o 2,08 km/h, aż do odmowy wykonania kolejnego biegu. Test składał się z 5-6 trzyminutowych biegów, oddzielonych od siebie 1-minutową przerwą, w czasie której zawodnikom pobierano krew z płata usznego w celu oznaczenia stężenia mleczanów (metodą enzymatyczną, przy zastosowaniu kuwetowego zestawu odczynnikowego i Minifotometru 8, firmy Dr Lange). Podobny test przeprowadzono na bieżni stadionu.

U ww. sportowców:

  • spoczynkowa ilość mleczanów wynosiła 1,74 mmol,
  • po teście wysiłkowym w terenie ilość mleczanów wynosiła 10,51 mmol,
  • po 30 minutach odpoczynku 3,04 mmol,
  • uzyskano tętno maksymalne 186 ud/min,
  • prędkość, przy której osiągano próg przemian anaerobowych wynosiła 4,18 m/s (~15 km/h),
  • tętno, przy którym osiągano próg przemian anaerobowych wynosiło 174 uderzenia serca na minutę.

Podsumowanie części pierwszej:

  • z innych badań wiemy, iż z poziomem mleczanów występujących w trakcie pracy związany jest silny wyrzut GH oraz podniesienie się poziomu IGF-1, jednakże ... powyższe zmiany są krótkotrwałe, ciężko powiedzieć czy mają jakiekolwiek przełożenie na wyniki sportowe,
  • minimalny próg intensywności potrzebny, aby kortyzol „rozwinął skrzydła” przy pracy o krótszym czasie trwania to 60% VO2 MAX, czyli 76% tętna maksymalnego [8],
  • niezależnie jaki to był wysiłek z reguły poziom kortyzolu w osoczu osób zdrowych wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 120 minut po zakończeniu pracy [8],
  • po półmaratonie po 3 h od jego zakończenia obserwuje się zwyżkę kortyzolu o 59%, z kolei po maratonie aż o 87%,
  • bieganie długodystansowe nie jest wskazane dla zawodników sportów siłowych, umiarkowany trening aerobowy nie powinien w niczym przeszkadzać, jeśli nie jest wykonywany przed ani po treningu siłowym,
  • umiarkowana reakcja zapalna wywołana treningiem jest korzystna, stanowi część adaptacji do wysiłku fizycznego, nie warto jej zwalczać np. podając duże dawki witaminy C.

 

Referencje:

  1. “Growth hormone-insulin-like growth factor-1 and inflammatory response to a single exercise bout in children and adolescents” Med Sport Sci. 2010;55:141-55. doi: 10.1159/000321978. Epub 2010 Oct 14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20956866
  2. Lanas A1, Perez-Aisa MA, Feu F, Ponce J, Saperas E, Santolaria S, Rodrigo L, Balanzo J, Bajador E, Almela P, Navarro JM, Carballo F, Castro M, Quintero E; “A nationwide study of mortality associated with hospital admission due to severe gastrointestinal events and those associated with nonsteroidal antiinflammatory drug use.” Investigators of the Asociación Española de Gastroenterología (AEG). Am J Gastroenterol. 2005 Aug;100(8):1685-93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16086703
  3. http://www.cdc.gov/drugoverdose/prescribing/guideline.html “Draft CDC Guideline for Prescribing Opioids for Chronic Pain”
  4. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302006000600015&lng=en&nrm=iso&tlng=en Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006
  5. Markus Niemelä,1 Päivikki Kangastupa,2 Onni Niemelä,corresponding author2 Risto Bloigu,3 and Tatu Juvonen1 “Acute Changes in Inflammatory Biomarker Levels in Recreational Runners Participating in a Marathon or Half-Marathon”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005625/
  6. NOA RAKOVER, DAN NEMET, YOAV MECKEL, MICHAL PANTANOWITZ “The effect of vigorous aerobic and standard anaerobic exercise  testing on GH-IGF-1 secretion in adult females” http://www.tss.awf.poznan.pl/files/Vol_3_Rakover_The_effect_of_vigorous_aerobic_and_standard_anaerobic_exercise_testing_on_GH-IGF-1_secretion_in_adult_females.pdf
  7. Barbara Sobańska, Rafał Pakuła, Kazimierz Szyszka „Przydatność testu laboratoryjnego na bieżni mechanicznej do wyznaczania progu przemian anaerobowych u lekkoatletów trenujących biegi średnie”  http://www.czytelniamedyczna.pl/1226,przydatnosc-testu-laboratoryjnego-na-biezni-mechanicznej-do-wyznaczania-progu-pr.html
  8. Ezio Ghigo, Labio Lanfranco, Christian J. Strasbuger „Hormone use and abuse by athletes”
  9. Anna Jegier, Krystyna Nazar, Artur Dziak “Medycyna sportowa”, Warszawa 2013