logo
zamknij zamknij
Dlaczego mój program treningu nie działa?
Trening

Dlaczego mój program treningu nie działa?

Dołącz do dyskusji 1920 odsłon 10 min. czytania

Od wielu lat jestem zasypywany mailami oraz powiadomieniami z forum dotyczącymi treningu. Bardzo często porady szukają osoby, które powinny kilka lat potrenować bez wdrażania specjalistycznych planów, gdyż to jeszcze nie ten etap rozwoju zawodnika. W poniższym tekście odniosę się głównie do problemów związanych z rozwijaniem siły, co nie zmienia faktu, iż te rady w dużym stopniu też mogą dotyczyć „budowania masy”.

Powód nr 1: „regeneracja”

OK, wiem, że w internecie wszyscy są herosami, a każdy trenuje ciężko jak olimpijczyk. Na dodatek, „skoksowani po uszy” zawodnicy pokroju CT Fletchera opowiadają, iż przetrenowanie nie istnieje, a może ćwiczyć tak ciężko, jak tylko chce! 

Jasne, czyli dane naukowe kłamią: Morgan i wsp. [1] wykazali, iż wśród sportowców 64% mężczyzn i 60% kobiet wykazywało symptomy przetrenowania lub niewyjaśnionego spadku osiągów! W nomenklaturze brytyjskiej zjawisko jest określane jako unexplained underperformance syndrome (UUPS). Nowsze dane dotyczące 26 dyscyplin sportowych i 129 elitarnych szwajcarskich sportowców mówią o występowaniu zjawiska na poziomie 30%. Analiza 257 brytyjskich zawodników szczebla narodowego oraz olimpijczyków mówi o występowaniu przetrenowania lub niewyjaśnionego spadku osiągów u 15-35% mężczyzn oraz 4-15% kobiet. Dodatkowo wykazano, iż zawodnicy dyscyplin indywidualnych mogą być narażeni na o wiele większe ryzyko NFO (przemęczenia niefunkcjonalnego, ang. nonfunctional overreaching) [1].

„Nonfunctional overreaching (NFO) jest negatywnym zjawiskiem w sporcie. Związane jest ze zbyt dużymi obciążeniami treningowymi. NFO prowadzi do długotrwałego (od kilku tygodni do kilku miesięcy) spadku formy oraz występowaniem negatywnych objawów psychologicznych oraz neuroendokrynologicznych”  [2]. 

A więc jeśli w ogóle masz coś osiągnąć, musisz spać. Nie powiem Ci ile. To kwestia indywidualna. W moim przypadku absolutnym minimum jest 8 h snu, jeśli trenuję ciężej każda dodatkowa godzina snu jest zdecydowanie odczuwalna na sesji siłowej czy biegowej. Jeśli chodzisz spać późno lub bardzo późno – to niestety psujesz wszystko. Sen w ciągu dnia nie ma takiej wartości jak ten w nocy. Dodatkowo w związku z rytmami dobowymi, wcześniejszy sen ma większą wartość niż ten rozpoczynany o północy czy o pierwszej w nocy [7]. Sen bez alkoholu ma o wiele większą wartość niż wtedy, gdy „coś” wypijasz przed snem. Ogranicz spożycie alkoholu, on ma wpływ na jakościowy sen [8]. 

Jeśli obok prowadzonego treningu pracujesz w pełnym wymiarze i ciągle wstajesz wcześnie – również odbije się to na jakości treningu, przyrostach masy i siły.

Podsumowując:

  • ogranicz lub wyklucz z diety stymulanty,
  • ogranicz spożycie alkoholu, on ma wpływ na jakościowy sen (zmienia długość trwania poszczególnych faz snu, sen jest płytszy, faza REM jest krótsza, etap I snu jest dłuższy),
  • zbyt mała ilość snu zmienia profil hormonalny (ma wpływ na hormon wzrostu, IGF-1 [5], testosteron, insulinę [3], kinazę kreatynową, stan zapalny – cytokiny/CRP [4] czy kortyzol),
  • zbyt mała ilość snu wpływa na oporność insulinową oraz łaknienie [3],
  • zbyt mała ilość snu lub kiepski jakościowo sen utrudnia pozbywanie się tkanki tłuszczowej [6],
  • zbyt mała ilość snu lub sen kiepski jakościowo spowalniają regenerację układu nerwowego oraz mięśni, co ma wpływ na sprawność intelektualną i fizyczną (m.in. czas reakcji kierowcy). 

Powód nr 2: „za częsty trening bułgarskich koksiarzy” 

Mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz. Jeśli codziennie trenujesz jak szalony, doczekasz się efektów: „smaller by the day” („codziennie coraz mniejszy”). Zbyt częsty trening jest szczególnie groźny dla osób mających słabą dietę, nie sposób się zregenerować w takich warunkach. Jeżeli zakładasz trening każdej partii 2x w tygodniu, w zupełności wystarczą Ci 4 treningi tygodniowo. Jeżeli zakładasz trenowanie każdej partii raz w tygodniu – możesz rozłożyć trening na 4 lub 5 dni. Jeżeli nie masz czasu – w zupełności wystarczą 3 dni w modelu FBW. Ta sama kwestia dotyczy mięśni brzucha za dużej pracy, wygląd brzucha zależy od poziomu tkanki tłuszczowej, ćwiczenia brzucha nie mają na to prawie żadnego wpływu.

Jeśli już koniecznie zdecydowałeś się na program, który zakłada np. przysiady 4-5x w tygodniu to pamiętaj, iż podobne rozwiązania były projektowane, są przeznaczone i działają dla osób na farmakologii! Nieważne, czy to „szkoła bułgarska”, „enerdowska” czy radziecka – takie było kluczowe założenie programów złotej epoki dopingowej. Nawet teraz okazało się, że większość najlepszych na świecie ciężarowców była na dopingu.

Niedowiarków odsyłam do spraw:

  • Marcina Dołęgi, który po 8 latach uzyskał brązowy medal olimpijski z IO w Pekinie – rozgrywanych w 2008 r. (u jego konkurenta wykryto doping, bo w międzyczasie w 2012 r. wdrożono nowe metody wykrywania metabolitów długotrwałych).
  • Z kolei Szymon Kołecki złoty medal  w kat. 94 kg dostał po ... 9 latach. Jego konkurent Ilia Iljin – stosował winstrol (zapewne także oral-turinabol). Również dotyczyło to igrzysk rozgrywanych w Pekinie, w 2008 r. I również w tym przypadku medal przyniosła nowa metoda wykrywania metabolitów długotrwałych winstrolu (LTM).

Więcej wpadek można znaleźć tutaj: http://www.iwf.net/anti-doping/sanctions/ i na tym zamykam temat dopingu w podnoszeniu ciężarów. Zdaję sobie sprawę, że znajdą się osoby, które będą twierdziły, że ten czy tamten trenuje „na sucho” – oczywiście, tylko Polaków też wielokrotnie łapano na dopingu. Co gorsza, z doniesień prasowych wynika, że Szymon Kołecki stosował nandrolone, rzekomo nie wiedział, iż podawane mu są zakazane środki do „rehabilitacji” [9].

Wnioski:

  • zbyt częsty trening wymaga obniżenia objętości treningowej i/lub intensywności (co można próbować obejść farmakologią),
  • programy projektowane dla osób na dopingu niekoniecznie sprawdzają się u zawodników bez „wspomagania”.

Powód nr 3: „za mało jesz”

Strongmani dostarczają często 8-10 tys. kcal dziennie, więc sam odpowiedz sobie na pytanie, co robisz źle? Nawet najlepszy doping oraz program siłowy nic nie pomogą, jeśli nie pokrywasz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie będę rozwijał tu ponad miarę tematu, o którym wielokrotnie pisałem. Jako minimum można przyjąć pułap 1,8-2 g protein na kg masy ciała, 1 g tłuszczy na kg masy ciała oraz 4-5 g węglowodanów na kg masy ciała. Oczywiście, co osoba, to zalecenia mogą być inne.

Powód nr 4: „zły program treningowy”

Nie ma niczego złego w eksperymentach, ale u osoby, która ma 8, 10 czy 12 lat stażu regularnego treningu i w tym czasie stosowała przemyślane plany (np. szkoły westside). Partyzantka oraz wyważanie otwartych drzwi zwykle nie kończą się dobrze. Pamiętaj, iż jeśli trenujesz bez wspomagania farmakologicznego, nie powinieneś stosować planów osób słynących ze stosowania dopingu (kulturyści, ciężarowcy, strongmani). To nie wyjdzie.

W planie nastawionym na poprawę siły powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak:

  • przysiady przednie, tylne,
  • wyciskanie sztangi stojąc,
  • podciąganie na drążku,
  • pompki na poręczach,
  • wiosłowanie sztangą,
  • martwy ciąg,
  • warianty wyciskania sztangi leżąc.

Jeśli program jest nasycony maszynami i izolacjami to nie dziw się, że odnosisz małe efekty. Takie „treningi” przynoszą efekty w przypadku stosowania wzorowej diety oraz dopingu, przy dłuższym stażu treningowym. Pełnią wtedy rolę podtrzymującą.

Powód nr 5: „zbyt rzadki trening danej partii”

Wbrew obiegowym opiniom można trenować duże partie mięśniowe nawet 2-3x w tygodniu, wszystko zależy od stosowanej objętości i intensywności. W planach nastawionych na poprawę siły wręcz konieczne jest ćwiczenie każdej partii częściej niż raz w tygodniu. Jeśli zaplanujesz 3-4 serie przysiadów w jednostce treningowej, bez trudu dasz radę wykonać to ćwiczenie nawet 3x w tygodniu. Zakładam, że nie przesadzisz z treningiem grzbietu (martwy ciąg, wiosłowanie), brzucha czy tylnej części uda (pośrednio angażowanego w trakcie martwego ciągu czy skłonów dzień dobry). Im częściej wykonujesz dane ćwiczenie, tym stajesz się w nim lepszy. Dodatkowo wykorzystujesz efekt superkompensacji, co pozwala zwiększać siłę. 

Powód nr 6:  „zbyt dużo treningów pobocznych”

Nie bądź crossfiterem. Nie biegaj, nie pływaj, nie skacz – nie ćwicz jednocześnie 10 dyscyplin. W takich warunkach nie zwiększysz siły i masy, cała nadwyżka kaloryczna zostanie spożytkowana na podtrzymanie funkcji życiowych oraz wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną. Ma to krytyczne znaczenie dla zwiększania siły, powinieneś bardzo ostrożnie podchodzić do wszelkiego rodzaju dodatkowego ruchu – szczególnie jeśli nie masz nadwagi i nie musisz dbać o „zbytnie docięcie” (niski poziom tkanki tłuszczowej). 

Powód nr 7:  „alkohol”

Nie jestem zwolennikiem alkoholu, a już na pewno nie przy treningu siłowym. Ma on wpływ na wszystkie aspekty funkcjonowania sportowca, wg badań nawet na liczbę kontuzji oraz zaburzenia snu. Dużo bardziej istotny jest wpływ etanolu na odwodnienie oraz profil hormonalny (testosteron i estradiol). To zmiany, które nie sprzyjają wzrostowi siły i masy mięśni.  Etanol podlega metabolizmowi cytochromu P450,  enzymu CYP2E1. 

Ten sam enzym odpowiada za przemiany wielu rakotwórczych związków i toksyn, takich jak [11]:

  • benzen,
  • styren (jest wiązany z autyzmem),
  • aceton,
  • chlorek winylu (nowotwory wątroby, mózgu, płuc, tkanki limfatycznej i krwiotwórczej) [10],
  • n-nitrozaminy.

Z samej swojej natury alkohol ma niszczący wpływ na wątrobę i nerki, co ma ogromne znaczenie dla osób stosujących sterydy anaboliczno-androgenne. Nie ma sensu dokładać tutaj kolejnej, kancerogennej trucizny niszczącej cały organizm.

Referencje:

  1. Nathan A Lewis,1,2,3 Dave Collins,4,5 Charles R Pedlar,1,3 and John P Rogers1,6 “Can clinicians and scientists explain and prevent unexplained underperformance syndrome in elite athletes: an interdisciplinary perspective and 2016 update” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117038/
  2. Bartosz Kochański1, Anna Kałużna1, Krystian Kałużny1, Łukasz Wołowiec2, Walery Zukow3, Wojciech Hagner “Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny”  http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/download/2015%3B5%2810%29%3A51-60/pdf_338
  3. Donga E1, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA  “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.”   J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
  4. Skein M1, Duffield R, Minett GM, Snape A, Murphy A “The effect of overnight sleep deprivation after competitive rugby league matches on postmatch physiological and perceptual recovery”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412713
  5. Mônico-Neto M1,2, Dáttilo M1,2, Ribeiro DA3, Lee KS4, de Mello MT1,5, Tufik S1, Antunes HKM1,3,2. “REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28415893
  6. Thomson CA1, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock CL. “Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738
  7. Jiunn-Horng Kang1,2 and Shih-Ching Chencorresponding author2 “Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/
  8. Soon-Yeob Park,1 Mi-Kyeong Oh,corresponding author1 Bum-Soon Lee,1 Haa-Gyoung Kim,1 Won-Joon Lee,1 Ji-Ho Lee,1 Jun-Tae Lim,1 and Jin-Young Kim “The Effects of Alcohol on Quality of Sleep”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
  9. http://eurosport.onet.pl/podnoszenie-ciezarow/jesli-szymon-kolecki-byl-winny-to-mamy-skandal-ogolnoswiatowy/jhvylk
  10. http://seka.ciop.pl/pl/2259/czynniki_rakotworcze_i_mutagenne_w_srodowisku_pracy
  11. Zakia Bibi “Role of cytochrome P450 in drug interactions”  https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-27

Komentarze (0)



Co nowego na forum