Gdy zapytamy kulturystę, jakiego obciążenia używa podczas treningu, zazwyczaj uzyskamy odpowiedź, że nie ma to większego znaczenia. W kulturystyce nie liczy się to, jakim obciążeniem operujemy podczas ćwiczeń. Znaczenie ma głównie to, jak wyglądają mięśnie, ich wymiary, proporcje czy forma. Ciężar sam w sobie nie jest celem, a liczy się tylko wygląd.

Co więcej, kulturysta, który poważnie podchodzi do zagadnienia rozbudowy swojego ciała, nie udzieli wam również odpowiedzi na pytanie, jakie rekordy osobiste osiągnął, czy to na jedno powtórzenie czy też jako ilość powtórzeń w serii. Ich cel, polegający na zwiększeniu masy mięśniowej w danym mezocyklu treningowym, jest zbyt ważny, aby skupiali się oni na zagadnieniach dotyczących budowania siły czy też wytrzymałości. Zmierzając ku zagadnieniu, jakim zajmiemy się w tym artykule, chodzi o czas pozostającego pod napięciem mięśnia.

TUT, czyli time under tension, jest to element treningu, dotyczący tempa wykonywania powtórzenia, jak i pozostawienia mięśnia w napięciu. Oznacza to, że zagadnienie odnosi się do czasu fazy negatywnej, czyli ekscentryki, wydłużenia brzuśców mięśniowych i oddalenia przyczepów. Kolejnym elementem fazy jest pauza, która polega na zatrzymaniu obciążenia w punkcie zero, po czym następuje faza koncentryczna, skrócenie brzuśca i zbliżenie przyczepów mięśniowych. Czas napięcia całego mięśnia, podczas 3 faz ruchu, określa jakie obciążenie otrzymał mięsień podczas serii roboczej. Wykorzystanie wydłużonego czasu, gdzie tkanka poddana jest znacznym przeciążeniom, może powodować większą ilość mikrourazów, co z kolei jest okazją na szybki przyrost masy mięśniowej.

Jak długo powinna być wykonywana seria?

Biorąc pod uwagę serię składającą się z 10 powtórzeń, czas jej wykonania powinien wynosić około 30-40 sekund. Jak możemy się domyślać, daje nam to tempo, które oznaczamy symbolem 401 lub 301. Co do samego kodu, pierwsza liczba 4 oznacza czas fazy negatywnej wykonywanego ruchu, 0 oznacza, że nie stosujemy pauzy w fazie pełnego rozciągnięcia mięśnia, 1 to czas wykonywania fazy koncentrycznej. 

W wyniku debat, jak i porównywania efektów, gdy faza negatywna została wydłużona i wykonywana zgodnie z założeniami opisywanymi wyżej, czyli pod pełną 3-4 sekundową kontrolą, eksperci zaobserwowali:

  • zwiększenie przekroju poprzecznego włókien mięśniowych wolnokurczliwych, co z kolei dawało silną odpowiedz hipertroficzną,
  • wydłużony czas napięcia spowodował zwiększoną gęstość mitochondriów, jak i stymulował syntezę białkową miofibralną, a także sarkoplazmatyczną,
  • wykorzystanie strategii tego typu powoduje znacznie nasilony efekt pompy mięśniowej, nawet przez dłuższy czas po zakończonej aktywności,
  • odpowiednia strategia TUT, to wpływ na tzw. próg mleczanowy, który prowadzi z kolei do większego wyrzutu hormonów anabolicznych, co znajduje swoje przełożenie na stymulowanie syntezy białek. 

Kilka wskazówek jak wykorzystać metodę ukierunkowaną na napięcie mięśniowe

Przede wszystkim pamiętać musimy, że trening i podział na periodyzacje zakłada, aby w określonym czasie doszło do adaptacji wysiłkowej, która pozwoli na to, aby wzrost masy mięśniowej był możliwy. Skoro nasze działania mają na celu rozbudowę muskulatury, niech całość naszych działań będzie zgodna i dążyła do jej wzrostu.

Pamiętać należy, że gdy poprzednio trenowałeś metodą np. 101 czy 201, wydłużając czas fazy negatywnej do 3-4 sekund, ciężary, z jakich korzystasz, ulegną zmniejszeniu. Organizm dostanie dużo silniejszego bodźca, gdy pracować będziesz pod wydłużonym napięciem mięśni, co z kolei odbije się na utracie siły w serii roboczej. Jednak nie ma co się tym przejmować, dla kulturysty to właśnie czucie mięśniowe jest kluczowym zagadnieniem, a nie to, ile kilogramów jest na sztandze. 

Skoncentruj się tylko i wyłącznie na tym, aby pracujący mięsień hamował efektywnie ciężar, a mięśnie paliły żywym ogniem, który sprawi, że w wyniku regeneracji odbudujesz znacznie więcej tkanki mięśniowej. Trenując unikaj odbijania sztangi oraz maszyn, które mają ograniczony opór w fazie negatywnej, co znacznie ogranicza to efekt hipertrofii, a tym samym tracimy znaczną część z potencjału całego treningu. 

Mało osób wie, że właśnie to w fazie ekscentrycznej mięsień generuje większą siłę i jest w stanie wykorzystać większą ilość obciążenia. Tego typu efekt wykorzystuje zagadnienie odnoszące się do wykonywania negatywów.

Podsumowanie

Nie od dziś wiadomo, że kulturystyka nie jest sportem, który bazuje na treningu ukierunkowanym pod budowanie siły mięśniowej. Wykorzystuje się tutaj ciężar jako element wspomagający rozbudowę muskulatury. Bardziej zasadne jest więc użycie technik, które pozwolą na to, aby zaszokować mięśnie, które dostając bodźca przeciążeniowego - rosną. Wykorzystanie bodźcowania, w postaci samego ciężaru, może okazać się niewystarczające i skorzystanie z techniki intensyfikacyjnej w postaci wydłużonego czasu TUT, będzie możliwością na to, aby zaszokować mięśnie do wzrostu.