SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej
Trening

Czas napięcia mięśnia, jako sposób na wzrost masy mięśniowej

Dołącz do dyskusji 4274 odsłony 15 min. czytania

Gdy zapytamy kulturystę, jakiego obciążenia używa podczas treningu, zazwyczaj uzyskamy odpowiedź, że nie ma to większego znaczenia. W kulturystyce nie liczy się to, jakim obciążeniem operujemy podczas ćwiczeń. Znaczenie ma głównie to, jak wyglądają mięśnie, ich wymiary, proporcje czy forma. Ciężar sam w sobie nie jest celem, a liczy się tylko wygląd.

Co więcej, kulturysta, który poważnie podchodzi do zagadnienia rozbudowy swojego ciała, nie udzieli wam również odpowiedzi na pytanie, jakie rekordy osobiste osiągnął, czy to na jedno powtórzenie czy też jako ilość powtórzeń w serii. Ich cel, polegający na zwiększeniu masy mięśniowej w danym mezocyklu treningowym, jest zbyt ważny, aby skupiali się oni na zagadnieniach dotyczących budowania siły czy też wytrzymałości. Zmierzając ku zagadnieniu, jakim zajmiemy się w tym artykule, chodzi o czas pozostającego pod napięciem mięśnia.

TUT, czyli time under tension, jest to element treningu, dotyczący tempa wykonywania powtórzenia, jak i pozostawienia mięśnia w napięciu. Oznacza to, że zagadnienie odnosi się do czasu fazy negatywnej, czyli ekscentryki, wydłużenia brzuśców mięśniowych i oddalenia przyczepów. Kolejnym elementem fazy jest pauza, która polega na zatrzymaniu obciążenia w punkcie zero, po czym następuje faza koncentryczna, skrócenie brzuśca i zbliżenie przyczepów mięśniowych. Czas napięcia całego mięśnia, podczas 3 faz ruchu, określa jakie obciążenie otrzymał mięsień podczas serii roboczej. Wykorzystanie wydłużonego czasu, gdzie tkanka poddana jest znacznym przeciążeniom, może powodować większą ilość mikrourazów, co z kolei jest okazją na szybki przyrost masy mięśniowej.

Jak długo powinna być wykonywana seria?

Biorąc pod uwagę serię składającą się z 10 powtórzeń, czas jej wykonania powinien wynosić około 30-40 sekund. Jak możemy się domyślać, daje nam to tempo, które oznaczamy symbolem 401 lub 301. Co do samego kodu, pierwsza liczba 4 oznacza czas fazy negatywnej wykonywanego ruchu, 0 oznacza, że nie stosujemy pauzy w fazie pełnego rozciągnięcia mięśnia, 1 to czas wykonywania fazy koncentrycznej. 

W wyniku debat, jak i porównywania efektów, gdy faza negatywna została wydłużona i wykonywana zgodnie z założeniami opisywanymi wyżej, czyli pod pełną 3-4 sekundową kontrolą, eksperci zaobserwowali:

  • zwiększenie przekroju poprzecznego włókien mięśniowych wolnokurczliwych, co z kolei dawało silną odpowiedz hipertroficzną,
  • wydłużony czas napięcia spowodował zwiększoną gęstość mitochondriów, jak i stymulował syntezę białkową miofibralną, a także sarkoplazmatyczną,
  • wykorzystanie strategii tego typu powoduje znacznie nasilony efekt pompy mięśniowej, nawet przez dłuższy czas po zakończonej aktywności,
  • odpowiednia strategia TUT, to wpływ na tzw. próg mleczanowy, który prowadzi z kolei do większego wyrzutu hormonów anabolicznych, co znajduje swoje przełożenie na stymulowanie syntezy białek. 

Kilka wskazówek jak wykorzystać metodę ukierunkowaną na napięcie mięśniowe

Przede wszystkim pamiętać musimy, że trening i podział na periodyzacje zakłada, aby w określonym czasie doszło do adaptacji wysiłkowej, która pozwoli na to, aby wzrost masy mięśniowej był możliwy. Skoro nasze działania mają na celu rozbudowę muskulatury, niech całość naszych działań będzie zgodna i dążyła do jej wzrostu.

Pamiętać należy, że gdy poprzednio trenowałeś metodą np. 101 czy 201, wydłużając czas fazy negatywnej do 3-4 sekund, ciężary, z jakich korzystasz, ulegną zmniejszeniu. Organizm dostanie dużo silniejszego bodźca, gdy pracować będziesz pod wydłużonym napięciem mięśni, co z kolei odbije się na utracie siły w serii roboczej. Jednak nie ma co się tym przejmować, dla kulturysty to właśnie czucie mięśniowe jest kluczowym zagadnieniem, a nie to, ile kilogramów jest na sztandze. 

Skoncentruj się tylko i wyłącznie na tym, aby pracujący mięsień hamował efektywnie ciężar, a mięśnie paliły żywym ogniem, który sprawi, że w wyniku regeneracji odbudujesz znacznie więcej tkanki mięśniowej. Trenując unikaj odbijania sztangi oraz maszyn, które mają ograniczony opór w fazie negatywnej, co znacznie ogranicza to efekt hipertrofii, a tym samym tracimy znaczną część z potencjału całego treningu. 

Mało osób wie, że właśnie to w fazie ekscentrycznej mięsień generuje większą siłę i jest w stanie wykorzystać większą ilość obciążenia. Tego typu efekt wykorzystuje zagadnienie odnoszące się do wykonywania negatywów.

Podsumowanie

Nie od dziś wiadomo, że kulturystyka nie jest sportem, który bazuje na treningu ukierunkowanym pod budowanie siły mięśniowej. Wykorzystuje się tutaj ciężar jako element wspomagający rozbudowę muskulatury. Bardziej zasadne jest więc użycie technik, które pozwolą na to, aby zaszokować mięśnie, które dostając bodźca przeciążeniowego - rosną. Wykorzystanie bodźcowania, w postaci samego ciężaru, może okazać się niewystarczające i skorzystanie z techniki intensyfikacyjnej w postaci wydłużonego czasu TUT, będzie możliwością na to, aby zaszokować mięśnie do wzrostu.

Komentarze (4)

MMA

"...to w fazie ekscentrycznej mięsień generuje większą siłę i jest w stanie wykorzystać większą ilość obciążenia."
Przyznaję bez bicia, że zupełnie nie rozumiem tego zdania.
A jaki sposób mięsień może generować większą siłę w fazie ekscentrycznej? Siła zależy od obciążenia. Jeśli go nie zmieniamy, to czy to faza koncentryczna czy ekscentryczna to siła jest taka sama*.
* Zakładam, że ruch nie jest dynamiczny.
Co autor ma na myśli "większa ilość obciążenia"? Chodzi o większy ciężar? Artykuł dotyczy TUT. Czyli mówimy o ćwiczeniach wykonywanych w zadanym tempie w pełnym zakresie - faza ekscentryczna, zatrzymanie, faza koncentryczna. Nie rozmawiamy chyba o wykonywaniu samych ruchów negatywnych?

TomQ-MAG

otoz brakuje ci podstawowej wiedzy z biomechaniki ruchu, dlatego nie rozumiesz pojecia:)
miesien generuje 3 rodzaje sily, ktore powiazane sa z jego ruchem
koncentryka, gdy wloka sie skracaja
izometryka, gdy sila generowana jest glownie przez napiecie miesniowe bez zmiany miejsca ustawienia katowego dla dzwigni stawu
ekscentryczna polega na oddalaniu przyczepow miensiowych

ruch ekscentryczny generuje wieksza sile niz koncentryczny i przy tego typu ruchu dochodzi najczesciej do urazow.
przykladem, gdzie jestes w stanie wykonac ruch ekscentryczny, a koncentryczny juz nie, jest podciaganie na drazku. co zaleca sie wykonywac osobom poczatkujacym? same negatywy, ktore sa ruchem ekscentrycznym. kilka negatywow sa wstanie wykonac, a pelnego podciagniecia opartego na koncetryce juz nie, bo miesien jest silniejszy w ruchu ekscentrycznym>

kolejny przyklad, zalozysz na sztange 100kg i wycisniesz raz na klate. i to bedzie Twoj maks dla koncentryki, a zalozysz 120kg i bedziesz w stanie powoli opuszczac kontrolujac ciezar na sztandze, az dotkniesz klaty, to jest ruch ekscentryki, ktory bedzie generowal wieksza sile, bo jestes w stanie spowolnic wiekszy ciezar niz wycisniesz sila koncentryczna

co do drugiej czesci pytania, nie bardzo rozumiem, gdzie pisze wylacznie o tym, aby robic negatywy?

MMA

"...to w fazie ekscentrycznej mięsień generuje większą siłę i jest w stanie wykorzystać większą ilość obciążenia."
Przyznaję bez bicia, że zupełnie nie rozumiem tego zdania.
A jaki sposób mięsień może generować większą siłę w fazie ekscentrycznej? Siła zależy od obciążenia. Jeśli go nie zmieniamy, to czy to faza koncentryczna czy ekscentryczna to siła jest taka sama*.
* Zakładam, że ruch nie jest dynamiczny.
Co autor ma na myśli "większa ilość obciążenia"? Chodzi o większy ciężar? Artykuł dotyczy TUT. Czyli mówimy o ćwiczeniach wykonywanych w zadanym tempie w pełnym zakresie - faza ekscentryczna, zatrzymanie, faza koncentryczna. Nie rozmawiamy chyba o wykonywaniu samych ruchów negatywnych?

"otoz brakuje ci podstawowej wiedzy z biomechaniki ruchu, dlatego nie rozumiesz pojecia:)"
Jestem inżynierem. Nie znam się na biomechanice. Opieram się na fizyce ;-)

"ruch ekscentryczny generuje wieksza sile niz koncentryczny i przy tego typu ruchu dochodzi najczesciej do urazow..."
Ja to rozumiem. Nawet przez krótki czas stosowałem w treningu. Chodzi mi o to, że napisałeś Tomku "...to w fazie ekscentrycznej mięsień generuje większą siłę i jest w stanie wykorzystać większą ilość obciążenia." Z wcześniejszego tekstu i tego fragmentu nie wynika, że masz na myśli inne obciążenie w fazie ekscentrycznej niż koncentrycznej. Artykuł dotyczy zagadnienia TUT, czyli czasów poszczególnych faz ćwiczenia jednym obciążeniem.

"co do drugiej czesci pytania, nie bardzo rozumiem, gdzie pisze wylacznie o tym, aby robic negatywy?"
Właśnie o tym nie piszesz. A wspomniany fragment - "ruch ekscentryczny generuje wieksza sile niz koncentryczny" dotyczy tylko negatywów - "zalozysz na sztange 100kg i wycisniesz raz na klate. i to bedzie Twoj maks dla koncentryki, a zalozysz 120kg i bedziesz w stanie powoli opuszczac kontrolujac ciezar na sztandze, az dotkniesz klaty, to jest ruch ekscentryki, ktory bedzie generowal wieksza sile, bo jestes w stanie spowolnic wiekszy ciezar niz wycisniesz sila koncentryczna".

Mam nadzieję, że tym razem jaśniej się wyraziłem.

MMA

Sorry. Za dużo skopiowałem. Moja odpowiedź zaczyna się od "otoz brakuje ci podstawowej wiedzy z biomechaniki ruchu..."



Co nowego na forum