Na wielu stronach w sieci przedwcześnie ogłoszono, iż potencjał aerobów „się skończył”, „cardio nie ma sensu”, aeroby nie działają lub są przeżytkiem. W wielu badaniach naukowych wykazano, iż interwały i aeroby dają zbliżone efekty z tym​, że interwały pozwalają zaoszczędzić masę czasu (40-50%). [1]

No skoro wszystko jest jasne ​to dlaczego istnieją wątpliwości? Bo prawie wszystkie badania o HIIT dotyczą osób ze znaczną nadwagą, otyłych, niewytrenowanych, początkujących!

Czy ma to jakieś znaczenie? Ogromne​. U takich ludzi dowolna interwencja żywieniowo-treningowa przynosi zwykle nieproporcjonalnie duże rezultaty w stosunku do nakładu pracy.

Czy to znaczy, że osoby mające wieloletni staż treningowy nie odnotują aż takiej poprawy? To zależy, w jaki sposób trenowały do tej pory. Nie da się odpowiedzieć na to pytanie jednoznacznie. Więc logika nakazuje nie inwestować 100% „środków” (zasobów energetycznych, czasu) w jedną metodę treningową, ale równomiernie podzielić dostępne zasoby pomiędzy klasyczny trening siłowy, wysokointensywne interwały (TABATA, HIIT), średniointensywne interwały (np. 5-10 minutowe rundy obwodowe, stacje) oraz klasyczne aeroby.

Jakie znaczenie ma poprawa maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2 MAX)?

VO2 ​max​ (maksymalne pochłanianie tlenu lub pułap tlenowy VO2​) to parametr mówiący​ ile tlenu w mililitrach pochłania organizm w trakcie wysiłku np. na kilogram masy ciała przez minutę. W praktyce to wydolność aerobowa, zdolność organizmu do pochłaniania określonej ilości tlenu. VO2 max jest bezpośrednio powiązany z ilością kwasu mlekowego produkowanego w mięśniach ​oraz z tętnem. Teoretycznie im wyższy VO2 max​, tym lepszy np. biegacz, kolarz, triatlonista czy zawodnik sportów walki. Niestety sam imponujący poziom VO2 max niewiele mówi nam o osiągach danej osoby ze względu na różnice np. w ekonomiczności biegu. VO2 max jest ważnym parametrem mówiącym nam, jak długo dana osoba może kontynuować wysiłek przy określonej intensywności pracy bez akumulacji mleczanów.

Przy określonej wartości VO2 max występuje próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mlecza​nowym. Od tej konkretnej granicy (niezależnie​, czy zostanie wyrażona w % VO2 max​, czy % maksymalnego tętna) we krwi i pracujących mięśniach pojawia się bardzo dużo mleczanów. Powoduje to, iż zawodnik nie jest w stanie kontynuować dłużej wysiłku ze względu na zmiany zachodzące w środowisku mięśni. W trakcie biegania taka osoba odczuwa nasilone zmęczenie i po prostu musi zwolnić. Ravier [3] u zawodników karate z klasą mistrzowską odnotował wartości maksymalnego poboru tlenu na poziomie 57-59 ml/kg/min. [6]

cardio

O intensywności wysiłku mówi:

  • ilość mleczanów (LA),
  • tętno,
  • wydatek energetyczny,
  • rodzaj substratów energetycznych (niskointensywna praca korzysta z np. z glukozy, WKT, IMTG; wysokointensywna z fosfokreatyny, glikolizy beztlenowej, glukozy z krwi, z rozpadu glikogenu itd.),
  • wzrost stężenia metabolitów rozpadu AMP takich, jak: HX, X, UA i All, [6]
  • wzrost stężenia wolnych rodników, nie pochodzących z łańcucha oddechowego, [6]
  • wzrost stężenia allantoiny, która jest produktem nieenzymatycznego utleniania kwasu moczowego przez wolne rodniki. [6] „Brak w ludzkim organizmie enzymu urykazy, który katalizowałby przekształcanie kwasu moczowego do łatwo rozpuszczalnej w wodzie allantoiny”. [7-8]

Przykładowy wykres tętna w trakcie ekstremalnych interwałów beztlenowych, 5x5 minut z przerwą 1 minuta (z treningu autora):

Przykładowy wykres tętna w trakcie zwykłego treningu siłowego (pierwsze ćwiczenie podciąganie na drążku, drugie wiosłowanie, później, biceps, triceps, wznosy):

 

 

Czy są jakieś badania potwierdzające skuteczność interwałów u osób dobrze wytrenowanych?

Na szczęście są też badania dotyczące interwałów, które były prowadzone na:

  • triatlonistach i kolarzach - Laursen PB i wsp. 2002 r. [9] Protokoły treningowe: 8 interwałów o strukturze 1:2 (dwukrotnie dłuższy odpoczynek, niż praca). Praca było to: 60% czasu potrzebnego do wyczerpania zawodnika przy maksymalnej mocy (maksymalnym szczytowym pochłanianiu tlenu VO2 peak). W grupie drugiej identyczne parametry [8 x 60% T(max) at P(max)], jednak odpoczynek był przy założonym tętnie wynoszącym 65% tętna maksymalnego. W grupie trzeciej 12 przyspieszeń po 30 sekund z intensywnością 175% PPO (szczytowej mocy aerobowej). Po interwale odpoczynek trwający 4.5 minuty. Wyniki? Wszyscy zawodnicy znacząco poprawili czas w jeździe na 40 km (od 4.4 do 5.8%) oraz szczytową moc aerobową (od 3 do 6.2%). W grupie kontrolnej odnotowano spadek (0.9%) lub u niektórych zawodników niewielką poprawę 1.1%. Na dodatek zawodnicy stosujący protokół pierwszy oraz drugi poprawili szczytowe pochłanianie tlenu odpowiednio o 5.4% (protokół pierwszy) i 8.1% (protokół drugi). Laursen PB i wsp. 2002 r. [9]
  • dobrze wytrenowanych kolarzach - dość podobne do badania tego samego autora z 2002 r. (patrz wyżej); Laursen PB i wsp. 2005 r. [2]
  • zawodnikach karate klasy mistrzowskiej (wykonywali ​7-9 biegowych przyspieszeń z intensywnością 140% maksymalnego pochłaniania tlenu; proporcje 20 sekund szybko, 15 sekund wolno, 2x w tygodniu, 7 tygodni). Efekty? Czas pracy pod obciążeniem został wydłużony o 23.6%, maksymalne pochłanianie tlenu wzrosło o 4.6%, a maksymalny deficyt tlenowy wzrósł o 10.3%. Ravier G. ​i wsp. 2009 r. [3]
  • zapaśnikach​ - w 4​-tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali ​2 x w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, ​a w inne, jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy, jeśli danego dnia były dwa treningi dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (​2 x w tygodniu), 1 x trening plyometryczny oraz zapaśniczy 3 x w tygodniu. W piątek nie trenowali. Efekty? Maksymalne pochłanianie tlenu (VO2max) poprawa o 5.4%, puls tlenowy poprawa o 7.7%, czas pracy pod obciążeniem wydłużony o 32.2%! Dodatkowo w beztlenowym teście WINGATE odnotowano wzrost średniej, jak i maksymalnej (szczytowej) mocy (MPO i PPO). Jak duży był wpływ sprintów niech pokażą wyniki: w pierwszych dwóch seriach WINGATE moc szczytowa była wyższa odpowiednio o 11.9 i 36.5%, a średnia moc odpowiednio o 6.5% i 9.1% w porównaniu do grupy kontrolnej, która tylko kontynuowała trening zapaśniczy, siłowy, plyometryczny! Farzad B. i wsp. 2011 r. [4]
  • wytrenowanych biegaczach​ - T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo 2012 r. [11] ​- szczegółowo opiszę parametry i wyniki eksperymentu w dalszej części tekstu,
  • zawodnikach judo (ergometr stacjonarny)​ - wykonywali oni dwa bloki HIIT; 10 serii po 20 sekund pracy z 10 sekundowym odpoczynkiem. Między blokami 5 minut odpoczynku. Efekty? Maksymalna moc aerobowa wzrosła o 12.3% w grupie trenującej górę ciała. W grupie trenującej dół ciała moc zwiększyła się o 22.1% (przy szczytowym stężeniu mleczanów), a średnia moc o 14.2%! Emerson Franchini i wsp. 2016 r. [5]

To jakie interwały mam wybrać?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Zupełnie inaczej odpowiedział bym triatloniście, zupełnie inaczej zawodnikowi sportów walki, a ​jeszcze inaczej osobie chcącej schudnąć. Przykładowo elitarni zawodnicy sportów wytrzymałościow​ych potrafią trenować w 10-13 jednostkach treningowych tygodniowo, z czego 80% to wysiłek niskiej intensywności (stężenie 2 m​m mleczanów we krwi), a 20% praca intensywna (90% VO2 max.). [10] Ogólnie jestem zdania (po kilkunastu latach doświadczeń z różnego rodzaju interwałami), iż osoby chcące poprawić czas biegu na 3, 5, 10 czy 21 km powinny bazować na dłuższych interwałach (im dłuższy jest docelowy dystans, tym odpowiednio wydłużony powinien być każdy interwał!). Krótkie, intensywne zrywy, bardziej przydadzą się osobom chcącym poprawić czas na 100, 200 czy 400 m.

Zresztą potwierdzają to badania np. T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo​, w których 5 minutowe interwały poprawiły wyniki w biegu na 1.5 i 5 km. [11] 18 średnio wytrenowanych osób (12 mężczyzn oraz 6 kobiet) przydzielono do grupy eksperymentalnej oraz kontrolnej:

  • wiek 33.8 ± 1.6 roku,
  • wzrost 178.8 ± 2.1 cm,
  • waga 75.2 ± 3.5 kg,
  • VO2max  52.2 ± 1.5 ml/kg/min.

Sprawdzono czas biegu na 5 i 1,5 km, pobrano próbki krwi oraz mięśni.

Grupa eksperymentalna liczyła 10 osób, kontrolna 8 osób. Dobrano osoby wg wyniku w biegu na 5 km (eksperymentalna 23.03 ± 1.06 min oraz kontrolna 23.03 ± 1.25 min) oraz VO2 max. Przed interwencją badani trenowali 2​-4 x w tygodniu przebiegając średnio 27.3 ± 2.8 km w czasie 137.5 ± 13.4 min.

W czasie eksperymentu grupa 10-20-30 wykonywała rozgrzewkę o długości 1,2 km z niską intensywnością, następnie 3-4 przyspieszenia trwające 5 minut, z przerwą 2 minuty między interwałami.

Każde z 5 minutowych cykli zawierało 30, 20 i 10 sekundowe przyspieszenia:

  • 30 sekund na <30% intensywności,
  • 20 sekund na <60% intensywności,
  • 10 sekund na 90-100% intensywności​.​

Dane ustalono na podstawie pomiarów 5 ​x na sekundę, GPS. Grupa interwencji trenowała 3 x w tygodniu ze średnią objętością 14 ± 0.6 km na tydzień. W pierwszym tygodniu grupa eksperymentalna wykonała trzy 5 minutowe interwały, w kolejne 3 tygodnie cztery 5 minutowe interwały. Całkowity czas szybkiego biegu wynosił 8.6 ± 0.5 minuty/tydzień (a to całkiem sporo biorąc pod uwagę, że dla wytrenowanego biegacza 1 km to czas około 3 minut; 8 minut to odpowiednik 2,5 km szybkiego biegu). Grupa kontrolna biegała 24.8 ± 3.4 oraz 24.1 ± 3.6 km tygodniowo, zajmowało to 132.4 ± 16.6 minuty oraz 119.2 ± 16.4 minuty. Przed interwencją i w trakcie badania nie odnotowano różnic. Czyli średnio to 3 sesje po 8 km biegu.

Wyniki?

  • pomimo zmniejszenia przebieganego dystansu o 54% w grupie eksperymentalnej: VO2 max poprawa o 4%! W grupie aerobowej bez zmian!
  • czas biegu na 1,5 km poprawa o 21 sekund (6%), w grupie aerobowej bez zmian!
  • czas biegu na 5 km poprawa o 48 sekund (4%), w grupie aerobowej bez zmian!
  • wskaźniki rozpadu mięśni wzrost w grupie aerobowej, spadek w grupie interwałowej,
  • poziom cholesterolu spadł w grupie interwałowej do poziomu 4.3 ± 0.3 mmol/l (wyjściowo 4.8 ± 0.4 mmol/l), w grupie aerobowej bez zmian,
  • LDL grupie interwałowej spadł do 2.3 ± 0.3 mmol/l  (wyjściowo: 2.7 ± 0.3); w grupie aerobowej bez zmian,
  • ciśnienie krwi skurczowe spadło do poziomu 122 ± 3  (przed interwencją: 127 ± 4 mm Hg) tylko w grupie interwałowej,
  • rozkurczowe ciśnienie krwi było takie samo w obu grupach przed i po.

Propozycje ćwiczeń do TABATY lub interwałów o innych parametrach

Tabata to 8 serii: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy, intensywność MAX.

Inne interwały to np.

30 sekund szybko, 30 sekund to samo ćwiczenie wolno; 1 minuta przerwy (zaawansowani 30 sekund przerwy); cykl powtórz 8-10 razy,

15 sekund ćwiczenie „A” szybko, 30 sekund ćwiczenie „B” powoli (30 sekund przerwy), cykl powtórz 10-20 razy,

10 sekund ćwiczenie „A” szybko, 20 sekund ćwiczenie „B” średnio, 30 sekund ćwiczenie „C” wolno (1 minuta przerwy)​.​

Uwzględnij ćwiczenia w rodzaju:

  • spacer farmera ze sztangielkami,
  • burpees/sprawle (sprawle, czyli przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę),
  • naprzemienne wymachy z kettlebells,
  • przeciąganie ciężaru,
  • naprzemienne sprinty ze zmianą kierunku ruchu (np. bieg wahadłowy),
  • wymachy z ciężką liną (modny przyrząd w wielu salach crossfit),
  • skoki ze zmianą nóg w locie (np. możesz wykonywać przy ławce, stepie, wchodząc na elementy rozłożonej skrzyni),
  • przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats),
  • przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (back squats),
  • thrusters (czyli: pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi),
  • zarzut siłowy sztangi,
  • podrzut siłowy jednorącz i oburącz,
  • rwanie,
  • martwy ciąg,
  • wiosłowanie sztangą,
  • podciąganie na drążku,
  • przeskoki przez przeszkody (np. ławki, niewielkie skrzynie, piłki lekarskie, worki bokserskie etc.),
  • skoki na skrzynię 50-85 cm,
  • rzuty piłką lekarską,
  • sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu​.​

Czy oprócz interwałów warto wykonywać aeroby?

Tak​. Po sesji interwałowej możesz wykonać 10-20 minut powolnego cardio. Ma to znaczenie nie tylko dla utylizacji tkanki tłuszczowej, ale nawet regeneracji potreningowej (forma schłodzenia).

Referencje:

1.Haifeng Zhang, 1 , 2 Tom K. Tong, 3 Weifeng Qiu, 4 Xu Zhang, 1 Shi Zhou, 5 Yang Liu, 1 and Yuxiu He “Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

2. Laursen PB1, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. “Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095414

3.Ravier G., Dugué B., Grappe F., Rouillon J. D. (2009). Impressive anaerobic adaptations in elite karate athletes due to few intensive intermittent sessions added to regular karate training. Scand. J. Med. Sci. Sports 19, 687–694. 10.1111/j.1600-0838.2008.00807.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18694436

4.Farzad B., Gharakhanlou R., Agha-Alinejad H., Curby D. G., Bayati M., Bahraminejad M., et al. . (2011). Physiological and performance changes from the addition of a sprint interval program to wrestling training. J. Strength Cond. Res. 25, 2392–2399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849912

5.Emerson Franchini, Ursula F. Julio, Valéria L. G. Panissa, Fábio S. Lira, José Gerosa-Neto,2 and Braulio H. M. Branco1 “High-Intensity Intermittent Training Positively Affects Aerobic and Anaerobic Performance in Judo Athletes Independently of Exercise Mode” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923181/

6. Katarzyna Domaszewska, Maria Laurentowska,Edyta Michalak, Jakub Kryściak, Paweł Rakowski “Metabolizm puryn i reakcja krążeniowo-oddechowa na wysiłek  fizyczny u karateków” Zakład Fizjologii, Akademia Wychowania Fizycznego, Poznań http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9990.pdf

7. Murray R, Granner D, Rodwell V: Biochemia Harpera, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2013

8.Maria Maślińska „Kwas moczowy – przyjaciel czy wróg?” https://www.researchgate.net/profile/Maria_Maslinska/publication/309518846_Uric_acid_-_friend_or_foe/links/58250fde08aeebc4f89e72e6/Uric-acid-friend-or-foe.pdf

9.Laursen PB1, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. “Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439086

10.Seiler S1. “What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?”

11.T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo “The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00334.2012#