SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Bieganie i kulturystyka. Dlaczego kulturysta powinien biegać?
Trening

Bieganie i kulturystyka. Dlaczego kulturysta powinien biegać?

Dołącz do dyskusji 15293 odsłony 20 min. czytania

Proces budowania masy mięśniowej jest czasochłonny, wymaga sporo cierpliwości, a osiągnięcie pewnych sylwetkowych sukcesów sprawia, że kulturyści z rozwagą podchodzą do wszelkich zmian w aktywności, jak i rozwiązań, które mogą szkodzić tkance mięśniowej. Zazwyczaj na temat biegania mają już wypracowaną opinię, że jest to aktywność, która w ich sporcie jest mało przydatna, a co więcej, jej wykonywanie naraża ich ciała na utratę mięśni. Fakt, że mają na sobie dobudowane ekstra 30-40kg masy ciała w postaci mięśni sprawia, że stawy mogą być wystawione na ciężką próbę wytrzymałości, co odbije się na ich szybszym zużywaniu. 

Jednak bieganie to również okazja do tego, aby wykonać znakomity trening cardio, co powinno również stanowić centrum zainteresowania osób trenujących kulturystykę. Trzeba pamiętać o tym, aby robić to po prostu właściwie, co minimalizuje efekty kataboliczne, jak i oszczędzi stawy, dając maksymalne możliwości utraty tkanki tłuszczowej, a także utrzymania kondycji układu sercowo-naczyniowego. 

Obecnie trendy sprawiły, że rzadko na ulicach czy w parkach spotykamy mocno umięśnionych gości, którzy wykonują regularne biegi. Fitness kluby natomiast pękają w szwach, zwłaszcza w okresie wiosennym, gdzie dochodzi do odkrywania muskulatury z nagromadzonego tłuszczu. Zaobserwować możemy wtedy, jak wszyscy spacerują po mechanicznych bieżniach, gdzie zazwyczaj wykorzystywane jest nachylenie, jako element utrudniający wykonywanie aktywności. 

Znany kulturysta i trener Kris Gethin wskazuje, że osoby, które marzą o umięśnionej i szczupłej sylwetce, która będzie maksymalnie pocięta, powinny korzystać z formy biegowej cardio, która nie będzie wykonywana na sprzęcie fitness. Jednak trzeba przestrzegać trzech zasad, które pozwolą na efektywny trening. 

bieganie

Wykorzystuj technikę tzw. miękkiego biegania. Nie ulega wątpliwości, że wykonywanie treningowych bojów wymaga odpowiedniej techniki i umiejętności, abyśmy nie zrobili sobie krzywdy. Podobnie jest z bieganiem. Odpowiedni sposób biegania sprawia, że nie tylko poprawiamy ekonomię energetyczną samego biegu, ale i unikniemy przeciążeń dla naszych stawów. Tak zwany primal running form wywodzi się z boso-biegających przodków, naśladując ich bieg.

Rozpoczynając sesje biegowe wykorzystuj niskie tętno pracy serca. Pozwoli to na zaplanowanie odpowiedniej periodyzacji treningowej, jak i przyczyni się do czerpania energii z zapasów tkanki tłuszczowej, co pozwoli dodatkowo być nieco szczuplejszym. Planując progresję, staraj się zwiększać tempo samego biegu, co przełoży się również na jego zasięg. 

Wykorzystuj sprinty po treningu nóg. Być może czytając ten nagłówek, łapiesz się za głowę, jednak trenerzy wysokiej klasy, jak choćby Christian Thibaudeau, w swoich planach treningowych zalecają wykorzystanie szybkich biegów, jako metody, która pozwala na całkowite wyczerpanie mięśni nóg. Co więcej, sprinty podnoszą poziom anabolizmu, jak i nasilają wydatek energetyczny przez kolejne 48 godzin.

Jakie korzyści możemy wynieść z włączenia treningu biegowego dwa razy w tygodniu?

Lepsze osiągi w treningu na siłowni. Poza tym, że samo bieganie znacznie poprawi kompozycje sylwetki, wykorzystanie treningu biegowego przyczyni się dodatkowo do wsparcia wytrzymałości Twojego ciała. Masa mięśniowa, oprócz samej siły czy też wyglądu, musi być również wydolna. Dopiero osoby stojące na scenie kulturystycznej, wykonujące obowiązkowe pozy przed panelem sędziowskim, zdają sobie sprawę, dlaczego kulturysta musi być wytrzymały i wydajny mięśniowo. Wytrzymanie w jednej pozycji ze spiętymi mięśniami i na dodatek pokazując na twarzy, że sprawia to radość, bywa bardzo trudne. Dlatego mięśnie wytrzymałe, pozwolą nam na wykonywanie obowiązkowych póz i lepszą prezentację na scenie. Co więcej, wytrzymałość mięśniowa jest niezbędna, aby wykonywać trening siłowy optymalnie. 

Lepsze zdrowie. Kulturystyka to nie tylko ładnie wyglądające ciało. Jak mówi sama nazwa, to kultura ciała, czyli dbanie nie tylko o wygląd, ale i o to, aby organizm był zdrowy. Bieganie bez wątpienia będzie czynnikiem, który pozwoli na to, aby zdrowie utrzymać jak najdłużej. Wytrzymałość biegowa wpływa na takie układy jak: oddechowy, krążeniowy, trawienny, przyczyniając się do poprawy wartości związanych z wentylacją płucną, ciśnieniem krwi, jak i możliwościami trawiennymi.

Szybsza praca serca. To możliwość na zachowanie jego zdrowia jak najdłużej, jak i zmianę parametrów lipidowych krwi. Co więcej, bieganie podnosi poziom energii, wpływa na funkcje poznawcze, poprawia humor, co powiązane jest ze zmianami napięcia nerwowego, jego rozładowania i wspierania wydzielania specyficznych neuroprzekaźników. 

Z punktu widzenia stricte kulturystycznego, bieganie pozwala na lepsze dotlenienie tkanek, co powiązane jest z wysiłkiem tlenowym. Oznacza to, że wykorzystując trening typowo tlenowy możemy szybciej odprowadzić metabolity z tkanek, które wymagają regeneracji, a dostarczyć nieco więcej tlenu i przyspieszyć przepływ składników budulcowych, jak i energetycznych. 

Jak zaplanować trening biegowy?

Aby wykonywanie biegu przynosiło efekty kulturyście, musi być on odpowiednio wdrożony w tygodniową rutynę treningową. Samo bieganie, tak jak nam się podoba, nie do końca przyniesie korzyści dla kulturysty podczas cyklu masowego. Kwestie odchudzania i “kręcenia cardio” zostawmy na boku.

Przede wszystkim polecałbym wykonywanie dwóch rodzajów biegu w skali tygodniowej. Jeden bieg niech będzie klasycznym treningiem cardio, a drugi z kolei intensywnym treningiem sprinterskim, w formie interwałowej. 

Trening typu cardio powinien być wykonywany do 30 minut. Możemy uwzględnić go wtedy po treningu siłowym. Jeżeli chcemy wykonać więcej wysiłku tego typu, powinniśmy umieścić go w innej porze dnia, z dala od treningu siłowego, a najlepiej w dniu wolnym. 

Trening interwałowy, zgodnie ze wskazówkami Christiana Thibaudeau, powinien odbywać się po treningu nóg, jako jego uzupełnienie. Pozwoli to nam na dodatkowe bodźcowanie mięśni, jak i przyczyni się do ich wzrostu.

Co z obawami, że bieganie może nasilać efekt kataboliczny?

Jak wspomniałem we wstępie odnoszącym się do klasycznego cardio, umiejscowienie treningu biegowego po wysiłku jest opcją średnią, jednak nie ze względu na działanie kataboliczne. Otóż jak się okazuje, wykonywanie treningu o charakterze tlenowym, po treningu siłowym, zaczyna działać hamująco na skutki treningu beztlenowego. Można więc napisać wprost, że biegając po treningu siłowym, niwelujemy jego działanie anaboliczne.  

Strach przed działaniem katabolizmu urósł do takiej rangi, że suplementacja, aby z nim skutecznie walczyć, obecnie jest mocno rozbudowana, a osoby obawiające się aktywności fizycznej, nie podejmują jej, gdyż boją się utracić ciężko wypracowaną muskulaturę. Jednak utrata tkanki mięśniowej nie jest taka prosta jak się wydaje. Aby dochodziło do efektu tego typu, Twoje treningi powinny być ukierunkowane na długie, wytrzymałościowe sesje, które dodatkowo wykonywane są na diecie niedoborowej w kalorie i podaż białka. Trening kulturystyczny natomiast jest stosunkowo krótki, mało wymagający pod kątem obciążenia zapasów glikogenu czy długotrwałej pracy mięśnia.

Podsumowanie

Wykorzystanie treningu biegowego, w celu usprawniającym kulturystę, jest jak najlepszą opcją na to, aby wspomóc nie tylko efekt cardio, czyli poprawę funkcjonowania układu sercowo-oddechowego, ale również wspomóc proces budowania masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, aby wyrobić odpowiednią technikę, tzw. miękkiego biegu, co pozwala na wykorzystanie w celach amortyzacyjnych mięśni, a nie stawów. Przyczyni się to do zapobiegania znacznym przeciążeniom, niezależnie od masy ciała osoby biegającej.

Komentarze (8)

MMA

"...Wytrzymanie w jednej pozycji ze spiętymi mięśniami i na dodatek pokazując na twarzy, że sprawia to radość, bywa bardzo trudne. Dlatego mięśnie wytrzymałe, pozwolą nam na wykonywanie obowiązkowych póz i lepszą prezentację na scenie..."
- I bieganie ma w tym pomóc? Serio? Jeśli zamierzałbym stanąć na scenie kulturystycznej, to tą umiejętnoość robiłbym napinając się na kilkadziesiąt sekund a nie biegając. Ewentualnie zatrzymywałbym ruch podczas ćwiczeń - napięcie izometryczne.

"...Co więcej, wytrzymałość mięśniowa jest niezbędna, aby wykonywać trening siłowy optymalnie."
- Znam sposób budowania wytrzymałości mięśniowej poprzez zastosowanie mniejszego ciężaru i zwiększenia liczby powtórzeń. Nie twierdzę, że bieganie nie ma wpływu na ten parametr. Jednak na siłowni jest to o wiele efektywniejsze niż podczas biegania.

"Lepsze zdrowie"
- Otóż to. Każdy sport uprawiany amatorsko czy rekreacyjnie powinien poprawiać zdrowie. Dlatego poszczególne dyscypliny powinniśmy uzupełniać tym czego w nich brakuje.

TomQ-MAG

do kazdego praktycznie sformuloania znajdziemy za lub przeciw:)
wytrzymalosc miensiowa, wplywa na prace izometryczna miensia rozniez, bo jest to moment, gdy miesien musi sobie poradzic w warunkach beztlenowych, jak u sprintera. przez co zaleca sie do treningu nog, wlaczyc wlasnie sprinty

tak samo zgodze sie z toba, ze na silowni mozna znalezc wiecej metod odnosnie budowania wytrzymalosci;-) jednak w artykule piszemy o bieganiu i o tym, w czym nam jeszcze moze pomoc, chcac przedstawic przede wszystkim plusy wlaczenia biegu, nie pisze sie o tym, ze jednak lepiej go olac i robic kompleksy sztangowe, bo to kloci sie z forma pisania artykulu jako tako


co do odnosnika do zdrowia, dokladnie panowie, tutaj chodzi o to, aby byl to element uzupelniajacy, silownia to nie wszystko:) tez majac nascie lat, myslalem, ze silka to wszystko, jednak gdy przykurcze miensiowe nie pozwaaly zawiazac buta, szybko sie obudzilem:) tym bardziej idac pozniej w kierunku fizjo

SzeA

Tu się zgodzę z Tomkiem - siłownia to nie wszystko! Można mieć dużo mięsa i mieć problem zawiązać buty...

MMA

Dzięki za odpowiedź TomQ-MAG
:-)

SzeA

Bieganie na świeżym powietrzu zamiast okupowanie 5x w tygodniu "maszyn fitness"? Tu jestem na tak...

Ronin78

Mogę to skomentować od drugiej strony. W czerwcu ukończyłem pełnego Ironman'a. Sylwetkowo wyglądałem bardzo słabo (kilkanaście h treningu tygodniowo zwiększane przez kilka lat aby osiągnąć cel - start od zera), od 2,5 miesiąca trenuję tylko 30 minut 6x w tygodniu. Albo siłownia, albo bieżnia - wszystko w domu, jeśli siłownia to bez telefonu z facebookiem w ręce czy zdjęciami w witrynie - tylko siłownia (drążek, siady, WL, wznosy nóg) jeśli bieg to 15 stopni nachylenia, dwa ciężarki w rękach i bieg z obciążeniem. Po 2,5 miesiąca już wyglądam dużo lepiej, swoim doświadczeniem już wiem, że bieganie może i zniszczyć i pomóc w kształtowaniu sylwetki. Wszystko zależy od profilu treningu. Krótko i ciężko tak, długo i "w tlenie" nie. Takie moje obserwacje na samym sobie.

Slith

Z Thibem to jest tak, ze on czesto zmienia filozofie o 180 stopni, juz nie raz sie z tego tlumaczyl. Z tego co sie orientuje, to obecnie zaleca w planach szybkie marsze naczczo, bo jak mowi kierunkuje to organizm na czerpanie energii z tkanki tluszczowej.
Ja na masie tez wole marsze z rana, bo to latwiej podbic AMPK, zawsze to troche poprawi wrazliwosc na inse, a jak jestesmy obzarci weglami to nie jest to juz takie proste i trzeba wiecej energii spalic, wiec wiecej trzeba zjesc itd.

Co do biegania+silka takie badanie Moderate Intensity Cycling Exercise after Upper Extremity Resistance Training Interferes Response to Muscle Hypertrophy but Not Strength Gains. Tomiya et al. (2017) i kluczowe punkty w opracowaniu Grega Nuckolsa z periodyka Mass Issue

KEY POINTS
1. If you want or need to add cardio to your strength training, it’s best to perform them
on separate days, if your schedule allows.
2. In this study, strength gains were similar when doing cardio immediately after
strength training versus on a separate day. However, the group doing their cardio on
a separate day experienced more than two-fold greater hypertrophy than the group
doing their cardio immediately following lifting.
3. Previous research suggests that a six-hour gap between cardio and lifting sessions
is also sufficient to ameliorate the interference effect, so two-a-days are also a viable
option if enough time can lapse between the sessions.

SzeA

Na czczo... to ja z domu nie wychodzę... ;-)



Co nowego na forum