Przyglądając się minionej epoce kulturystycznej, gdzie takie osobistości, jak Arnold, Columbo, Platz, Lee, Dorian czy Ronnie królowali na scenicznych deskach, możemy rzec, że doszło do pewnej kulturystycznej rewolucji, a słowa mistrzów odnośnie treningu były świętym Graalem i nikt nie odważył się trenować w sposób odmienny, niż trenowali utytułowani zawodnicy.

Jednak czasy Arniego mamy już dawno za sobą, a XXI wiek przyniósł liczne badania naukowe, które niekoniecznie pokrywają się z tym, co prezentowali nam zawodnicy.  O czym więc powinniśmy obecnie wiedzieć, aby zmaksymalizować nasze treningowe osiągi?

Zasada 1

Wykorzystuj zmienny zakres powtórzeń

Utarły się trzy schematy:

  • siłę budujemy na zakresie 1-5 powtórzeń,
  • hipertrofię w przedziale 6-12,
  • wytrzymałość powyżej 12.

Jednak, jak pokazują liczne badania, nie zawsze tego typu podział musi być zastosowany, aby osiągnąć przyrosty masowe oraz progres siłowy. O ile stymulacja układu nerwowego wymaga zakresów niskich, o tyle hipertrofia niekoniecznie mieści się tylko w zakresie 6-12. Znaczna część osób trenuje pod kątem budowania masy na zakresach powyżej 12, a ich plany treningowe również uzupełnione są o mniej liczne w powtórzenia boje. Oznacza to, że nasz plan nawet, gdy jest ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, nie powinien ograniczać się tylko do pewnego zakresu powtórzeń, poza który nie powinniśmy wykraczać. Oprócz samego zakresu powtórzeń liczy się jeszcze kilka innych zmiennych, jak choćby czas napięcia mięśnia, który związany będzie bezpośrednio z intensywnością samego treningu.

Zasada 2

Twoje jedno maksymalne powtórzenie nie ma znaczenia

O ile nie jesteś trójboistą, a Twoje poczynania nie polegają na zdobyciu jak największego obciążenia podczas zawodów, nie powinieneś zawracać sobie głowy tym, ile jesteś w stanie podnieść podczas jednego powtórzenia.

powtórzenie

Tym bardziej, gdy zależy Ci na budowie masy mięśniowej musisz wiedzieć, że 1RM jest dobrym sposobem na to, aby zmaksymalizować ilość jednostek motorycznych, poprawiając efektywność neuronalną. Jednak, czy ryzyko uszkodzenia struktur mięśniowych, ścięgnistych czy stawów jest warta wykorzystywania technik opartych na jednym powtórzeniu, gdy zależy Ci zupełnie na innym efekcie treningowym?

Często jedynie karmimy nasze ego podchodząc pod maksa, co w przypadku zdobycia gratisowej kontuzji kwitowane jest refleksją w stylu “po co mi to było”.

Zasada 3

Wykorzystuj dobrej jakości paliwo dla swoich mięśni

Za czasów Arniego zjedzenie posiłku praktycznie było nierozerwalnym elementem treningu, gdzie kulturyści bezpośrednio po wysiłku szybko biegli do szatni, aby uzupełnić proteiny, jak i węglowodany, co miało zapewnić szybką resyntezę glikogenu. Obecnie wiadomo już, że sam wysiłek siłowy nie jest w stanie uszczuplić w takim stopniu glikogenu (trenując stricte kulturystycznie), aby jego uzupełnienie było kwestią priorytetu.

Wiadomo, że duże znaczenie ma tzw. okno treningowe, czyli okres od około 90 minut przed do 90 minut po zakończeniu treningu. W tym okresie powinna być przyjęta większość węglowodanów znajdujących się w naszej diecie, aby zmaksymalizować efekty anaboliczne. Jednak w przypadku białek, Schoenfeld doszedł do wniosków, że liczy się jego ogólna podaż dobowa, jak i suma białek na porcję, które będą w stanie wywołać efekt osiągnięcia progu leucynowego.

Co to oznacza w praktyce? Otóż okołotreningowym priorytetem są jednak węglowodany. Ich ilość i jakość powinna być dobrana zgodnie z możliwościami trawiennymi danego osobnika tak, aby dostarczyć w ciągu około 5 godzin ich przeważająca ilość. Posiłek przed treningiem, timing w trakcie wysiłku, jak i okres powysiłkowy jest kluczowy. Natomiast, jeżeli chodzi o białka, zadbać musimy jedynie o to, aby dostarczać ich odpowiednią ilość w porcji (około 40 g), jak i suma dobowa powinna być zgodna z zapotrzebowaniem.

Zasada 4

Wykorzystuj ćwiczenia funkcjonalne

Analizując nasz plan treningowy zauważyć możemy, że głównie występują w nim ruchy zgięciowe dla biodra. Podobnie kończyna górna, jak i cała obręcz barkowa zazwyczaj ma niedostatek ćwiczeń przyciągających, angażujących ramię w kierunku wyprostu. Sprawia to, że nasze ciało wystawione jest na szereg przeciążeń, które dążyć będą do pogłębienia lordozy odcinka lędźwiowego, jak i nadmiernej kifozy piersiowej, co w przypadku sporej niedomogi ruchowej kończy się kontuzją.

Wykorzystaj w treningu siłowym ćwiczenia angażujące wyprost biodra, jak i ćwiczenia przyciągające dla tylnej części grzbietu, które będą balansować proporcje sił mięśniowych dla obręczy kończyny dolnej i górnej. Nie jest obecnie wstydem, aby mężczyzna wspomagał siłę mięśni pośladkowych, które będą równoważyły siłę zginaczy bioder, co zapewni nie tylko zdrowie dla Twojego grzbietu, ale i poprawi estetykę samej sylwetki. Panie zapewne potwierdzą, że trenujący facet również musi mieć zdrowo rozwiniętego poślada.

Zasada 5

Utrzymuj niski poziom otłuszczenia

Dawniej budując masę mięśniową kulturyści nie znali pojęcia wrażliwości insulinowej, a okres masowy przypominał lokalne świniobicie. Oznacza to, że zawodnicy nie zwracali uwagi na wygląd, a im więcej kilogramów wpadało na wadze tym lepiej.

otłuszczenie

Obecnie nauka dowiodła, że nadmierne otłuszczenie = mniej masy mięśniowej, jak i znaczne pogorszenie parametrów lipidowych, czy podniesienie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Kulturyści starają się trzymać niski poziom BF, aby utrzymać wrażliwość na insulinę, co pozwala im budować dużo więcej jakościowej masy mięśniowej.

Zasada 6

Wysoka intensywność jest lepszym rozwiązaniem w kontekście utraty tłuszczu

Kulturyści epoki XX wieku wykonywali długotrwale mozolne sesje cardio, które były ich sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Obecnie nauka dowiodła, że treningi interwałowe, ze zmiennym tempem, gdzie wysoką intensywność przeplatamy okresami mniej wymagającymi dla naszej wydolności, są o wiele skuteczniejsze, niż klasyczne cardio. Nie tylko oszczędzamy czas, ale i dostarczamy sobie okazji do tego, aby stymulować utratę tkanki tłuszczowej w okresie pozawysiłkowym, co powiązane jest z efektem długu tlenowego. Chcesz szybciej osiągnąć szczytową formę? Korzystaj z interwałów, a stare klasyczne cardio zostaw zawodnikom starej szkoły.

Zasada 7

Trenuj częściej, a więcej grup mięśniowych

Oznacza to, że wykorzystanie treningu dzielonego, gdzie dostarczamy nadmiaru bodźców treningowych, a później nie robimy nic przez tydzień jest elementem, który już dawno powinien być porzucony. Wielu kulturystów starej daty żałuje, że wcześniej byli mocno zapatrzeni na to, aby wykonywać tylko utarte schematy, kopiowane z pokolenia na pokolenie. Jednak obecnie w dobie internetu, dostępności do badań naukowych, powinniśmy korzystać z tego, co badają mądrzejsi od nas i uczyć się na błędach licznych pokoleń, które poświęciły swój czas, aby dowieść, że wykorzystywane metody są już nieco archaiczne.

Korzystaj z bardziej złożonych metod treningowych typu FBW, PUSH/PULL, góra/dół, przód/tył i ich odmian, aby zyskać większą ilość masy mięśniowej.

Piśmiennictwo

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017: 14: 33. Schoenfeld, B.J., Aragon, A. A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013: 10:53.

Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ5: e2825.