W przypadku treningu siłowego zazwyczaj są rzeczy ważne i ważniejsze, jak i te, które znasz lub powinieneś znać, a nie zawsze pamiętasz o ich zastosowaniu podczas konstruowania planu lub podczas samej aktywności. Niżej znajdziecie listę kilku zasad, które powinny kierować wami podczas wykonywania treningów, które w sposób prosty pozwolą na efektywne działanie pozwalające na przyrosty.

Zasada 1  

Większość osób potrzebuje dwóch dni, aby mięśnie były w pełni zregenerowane

Planując więc swoje treningi powinniśmy wykonywać je z taką częstotliwością, aby stymulować mięsień co 2 dzień. Bardziej spostrzegawczy czytelnicy zaraz dojdą do wniosku, że z tego typu strategii zazwyczaj korzystają plany bazujące na treningu wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji, a więc systemów FBW.

To prawda jest to plan treningowy, który będzie optymalny dla większości osób trenujących, a jego wykonanie będzie efektywnie pobudzało tkankę mięśniową do wzrostu wykorzystując zjawisko superkompensacji.  

Oczywiście czas dwóch dni jest czasem umownym i zależy od tego, jaką objętość treningową posiadasz. Jeśli wykonasz ciężki trening nóg, gdzie przewidujesz kilka serii brutalnych przysiadów, jak i kolejno 4-5 ciężkich ćwiczeń angażujących mocno zarówno czwórki, dwójki jak i pośladki, to 2 dni faktycznie będzie mało realne. Jednak powiedzmy sobie wprost, który z naturalnie trenujących osobników będzie wykonywał taki trening? Mało kto, a skończy się na jednym ciężkim, po którym wykonacie kilka standardowych wysiłków.

Zasada 2  

Optymalna objętość treningowa wyznacznikiem częstotliwości wysiłku

Aby zaprezentować, o co chodzi, posilę się przykładem skrajności. Gdybyśmy mieli wykonać jeden trening tygodniowo z uwzględnieniem wszystkich partii naszego ciała, aby otrzymał on dostateczną ilość bodźców do wzrostu, zapewne trwałby on około 5-6 godzin, co oczywiście jest bez sensu. Z kolei, gdybyśmy mogli wykonać około 10 sesji treningowych w tygodniu z podobną objętością okazałoby się, że każda sesja trwa około 30 minut, co by było czasem zbyt krótkim.

Mając powyższe informacje na uwadze, musimy dobrać objętość i częstotliwość treningową tak, aby sesja treningowa trwała około 1,5 h jednorazowo i występowała maksymalnie 4 razy w tygodniu. Okazuje się bowiem, że jest to ilość optymalna dla większości osobników.

Zasada 3  

Jeżeli nie progresujesz z przeciążeniem mięśnia, tracisz czas

Planując strategię przeciążenia mięśnia korzystamy nie tylko z podnoszenia ilości kilogramów na sztandze, ale i wykorzystujemy wszelkie techniki podnoszące intensywność wysiłku. Jeżeli progres siłowy zwalnia, wydłuż czas napięcia mięśnia, spowolnij fazę negatywną, skróć przerwę między seriami lub wykonaj ćwiczenia w formie superserii.

Tkanka mięśniowa zbudowana jest tak, że jej pewna ilość jest potrzebna, aby podnieść obciążenie X. Jeżeli obciążenie X nie będzie zwiększało swojej wartości, to ilość tkanki mięśniowej Y będzie na tym samym poziomie. X=Y, gdy zaczniemy zwiększać ilość obciążenia czy podnosić poprzeczkę wysiłkową, która dążyć będzie do hipertrofii, mięsień zacznie reagować i rosnąć.

Zasada 4 

Wykorzystuj plany masowe podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Pomimo, że z wiedzą na temat tego, jak powinniśmy trenować podczas odchudzania jest już znacznie lepiej, to jednak nadal sporo osób zapomina, że to bilans energetyczny na talerzu będzie odpowiadał za to, czy schudniemy.

Wykonywanie treningu o charakterze wytrzymałościowym, gdy wchodzimy na bilans energetyczny ujemny, będzie dawało naszemu organizmowi sygnał, że duże mięśnie są już niepotrzebne i trzeba również pozbyć się ich, bo potrzebna jest lepsza wydolność, ich sprawniejsze dotlenienie.

Dlatego przechodząc z masy na redukcję nie powinniśmy zbytnio korygować zakresu powtórzeń, objętości treningowej i wykorzystywać schemat, za pomocą którego budowaliśmy mięśnie. Tego typu działanie wspomoże utrzymanie masy mięśniowej, dając ciągły sygnał muskulaturze, że jest nadal potrzebna pomimo, że jemy mniej.

Zasada 5 

przysiady

Wykorzystuj ćwiczenia typowo siłowe, aby stymulować przyrost masy

Spora część bywalców siłowni, jako pierwsze ćwiczenie w swoim treningowym planie wykonuje je w sposób siłowy, gdzie dość częstym schematem jest wykorzystanie metody 5x5. Strategia ta nie jest pozbawiona sensu, a ma za zadanie rekrutować więcej jednostek motorycznych, jak i pozwalać nam na lepszą stymulację mięśni w dalszej części treningu, gdzie bazujemy już na zakresach bardziej hipertroficznych.

Planując więc przykładowo trening nóg powinien wyglądać on w sposób następujący:

  • przysiady 5x5
  • martwy na prostych 5x5
  • wykroki 4x12
  • żuraw 4x12
  • wypychanie suwnicą 4x8-10
  • uginanie leżąc 4x12
  • sprinty 4x100 m.

Patrząc na plan mamy kompletne podejście treningowe. Siłowo pobudzamy jednostki motoryczne. Hipertroficznie wykonujemy przeciążenie włókien mięśniowych, a całość kończymy mocnym sprintem, który dodatkowo wyciśnie resztki sił z naszych kopyt.

Zasada 6  

Możesz zdobyć więcej wkładając miej pracy

Osoby studiujące ekonomię czy tematykę pokrewną na pewno spotkały się z zasadą 80/20. Oznacza to, że 20% naszych działań może nam dać 80% rezultatów. Co to oznacza w sportach siłowych?

Oznacza to, że wykonanie krótkiego, lecz ciężkiego treningu, da nam 80% rezultatów z tego, co byśmy wykonali spędzając więcej czasu na siłowni i dokładając kolejne ćwiczenia czy serię.

Przykładowo, jeśli jesteśmy mocno ograniczeni czasowo pójdźmy na trening i wykonajmy  po 1-2 ćwiczenia. Jednak niech będą one ciężkie i wymagające, a otrzymamy w zamian około 80% tego, co byśmy zrobili wykonując trening w pełnej jego długości ze wszystkimi zaplanowanymi seriami czy ćwiczeniami. Jest to doskonały sposób na to, aby nie tylko zaoszczędzić czas, ale i dać naszej głowie nieco odpoczynku, że wykonaliśmy trening, który przyniesie rezultaty pomimo, że był on krótki.