Intensywność wysiłku jest kluczem stymulacji hipertrofii mięśniowej. Obserwując osoby trenujące - dość często ich ruchy przypominają muchy poruszające się w smole. Mozolne ruchy z obciążeniem dodatkowo wsparte są długimi przerwami na odpoczynek. Nic dziwnego, że czasem efekty tego typu postępowania są średnie, a mięśnie aż się domagają pełnej pracy.

W dzisiejszym tekście znajdziecie listę 6 technik treningowych, które wykorzystać możecie w celu podniesienia intensywności wysiłku, co powinno skutecznie zwiększyć Wasze możliwości treningowe, jak i przyczynić się do poprawy sylwetki. 

Drop sets

Wykorzystanie serii z malejącym obciążeniem, gdzie kontynuujemy serię  po upadku mięśniowym oraz redukcji obciążenia, jest strategią, która najczęściej spotkać możemy na siłowniach. Wykonanie tej techniki jest dość proste.

Przykładowo: wykonujesz wyciskanie hantli w leżeniu, na skosie dodatnim hantlami o masie 30 kg. Gdy udaje Ci się wykonać maksymalnie 8 ruchów, łapiesz za hantle 25 kg i kontynuujesz serię wykonując kolejne 4-6 powtórzeń. Gdy znowu nie masz siły na kontynuowanie serii, łapiesz hantle 20 kg i starasz się wykonać jeszcze minimum 4 ruchy. 

drop sets

Rest-pauze

To technika pochodząca z systemu treningowego Dogg Crapp, w którym jedna seria podzielona jest jak gdyby na trzy podserie. Jednak różni się od drop sets tym, że obciążenie nie ulega zmianie. Przykładowo: wykonując wyciskanie leżąc sztangą, mając w planie wykonanie 12-14 powtórzeń w serii, dobieramy obciążenie, które z trudem wyciśniemy 6-8 razy. Seria powinna wyglądać następująco: 1 podejście 6 powtórzeń, odpoczywamy chwilę, 2 podejście 4 powtórzenia, łapiemy oddech i wykonujemy jeszcze 3 podejście tak, aby wykonać około 2 powtórzenia. 

21

Wykorzystanie techniki 21 zazwyczaj osobom wtajemniczonym w metody intensyfikacyjne kojarzy się z treningiem ramion, gdzie 7 powtórzeń w serii wykonujemy w pierwszej połowie ruchu, kolejne 7 w drugiej połowie ruchu, a trzecią siódemkę w pełnym zakresie. Jednak technikę tą wykorzystać możemy również, jako zmianę płaszczyzny ruchu np. w wyciskaniu francuskim leżąc. Pierwsze 7 ruchów wykonujemy opuszczając gryf za głowę, mocno rozciągając tricepsy, drugie 7 ruchów do czoła, a trzecie 7 ruchów do klatki piersiowej bardziej naśladując ruch wyciskania.

Częściowe powtórzenia

Częściowe powtórzenia wykorzystywane są zazwyczaj, jako element treningu siłowego, gdzie stosujemy obciążenie większe, niż to, z którym wykonujemy pełen zakres ruchu. Jednak w ograniczonej formie daje nam to możliwość stymulacji mięśniowej poprzez właśnie zastosowanie powtórzenia w pewnej jego części. Technika tego typu zazwyczaj wykorzystywana jest w sportach typowo siłowych, aby poprawić słabsze części ruchu w boju. Za przykład posłużyć nam może wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc, gdzie mamy możliwość zastosowania specjalnych blokad asekuracyjnych w ławce i ograniczenie ruchu do  górnego zakresu. Podobnie wygląda element wyciskania do deski gdzie zawodnicy trenują początkowy element "docisku" z wykorzystaniem ograniczenia ruchu.

Powtórzenia wymuszone

Wykorzystanie powtórzeń wymuszonych ma na celu m.in. wykorzystanie naszej masy ciała do tego, aby po upadku mięśniowym móc wykonać jeszcze 2-3 powtórzenia. Nie redukujemy obciążenia, a pomagamy sobie za pomocą lekkiego oszustwa ciałem tak, aby technicznie wykonać pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Najczęściej jest to delikatne odbicie, bujanie tułowiem czy użycie innej grupy mięśniowej, która wspomoże początek ruchu lub jego końcową fazę. Wykorzystując powtórzenia wymuszone pamiętać musimy o tym, że nie powinny być one przesadzone, a wsparcie naszego ciała powinno być niewielkie