Osoby trenujące na siłowni dość często miewają problemy ze stawami barkowymi. Zazwyczaj jest to związane z tym, że stawy barkowe, cała obręcz, posiada największą swobodę ruchu spośród stawów naszego ciała. Dlatego też są szczególnie narażone na kontuzję i przeciążenia, które dość trudno wyleczyć. W artykule chcemy Wam przekazać 5 najczęstszych przyczyn, które powodują, że barki ulegają kontuzjom.

1. Zbyt częste korzystanie ze sztangi

Sztanga ogranicza mobilność stawów barkowych poprzez blokowanie ruchów rotacyjnych, jak i ustawieniu takim, jakie będzie sprzyjało osobie trenującej, biorąc pod uwagę czynniki indywidualne. Co więcej, chwyt sztangi, który zazwyczaj jest wykonywany w pronacji wpływać będzie na mocniejsze obciążenie ramienia. Pamiętać również musimy o tym, że sztanga rozkłada obciążenie równomiernie, co w przypadku niedomogi stawu słabszego będzie maskować problem, jak i sprzyjać uszkodzeniu słabszego stawu, gdy będziemy przesadzać z obciążeniem.

Gdy podczas ruchu wyciskania sztangą odczuwasz dyskomfort lub ból, ogranicz na jakiś czas wyciskania sztangą zamieniając je na gryfy krótkie lub hantle, jak i ogranicz ustawienie pronacyjne kosztem neutralnego.

sztanga barki

2. Wykorzystanie planów typu split

Wydawać by się mogło, że plan dzielony nijak ma wpływ na to, co dzieje się z naszymi stawami. Nic bardziej mylnego. Podczas układania planu dzielonego musimy pamiętać o tym, aby ilość ćwiczeń wykonywanych za pomocą ruchu pchanego był równoważny z ruchami przyciągania. Oznacza to tyle, że mięśnie ćwiczone z różną objętością (przód i tył ciała) będą wpływać na balans mięśniowy pomiędzy mięśniami, centralizując staw ramienny. Zbyt mocno rozwinięte przednie aktony barków, jak i mięśnie piersiowe będą powodowały wysunięcie kończyny ku przodowi, co zaburzać będzie mechanikę ruchu i w konsekwencji powodować przeciążenie.

Gdy chcemy zapobiegać tego typu działaniu, musimy odpowiednio ustawić trening tak, aby grzbiet był tak samo mocno wsparty treningowo (jego objętością), aby zrównoważyć przeciążenia idące naprzód ciała. Co więcej, skupić się musimy na rozciągnięciu mięśni piersiowych, jak i torebki stawowej, która mogła ulec przykurczeniu.

3. Zgniatanie ścięgien

Obręcz barkowa skonstruowana jest tak, że przebiegające w niej ścięgna mogą zostać zgniatane. Są to głównie te ścięgna, które odpowiadają za centralizowanie kości ramiennej, jej przesunięcie ku przodowi i w tył. Ciasnota barku będzie powodowała drażnienie ścięgien, co w konsekwencji będzie powodowało stan zapalny, a to może prowadzić do uszkodzenia ścięgien, a nawet ich zerwania.

Co ciekawe, do sytuacji tego typu dochodzić może nie tylko w ruchach wyciskania sztangi w leżeniu, czy w ujęciu treningu mięśni naramiennych. Tego typu sytuacja jest do zaobserwowania u osób, które wykonują głębokie wiosłowania, a kość ramienna zaczyna wystawać poza linie płaszczyzny czołowej, dając wrażenie wystających, spiczastych barków, gdy łokcie mocno ciągnięte są ku tyłowi. Powinniśmy wtedy skrócić ruch do linii grzbietu, aby nie prowokować tego typu przeciążeń stawu.

4. Poziom naoliwienia stawu

Nie ma odpowiednika w języku polskim, który opisuje zjawisko zwiększonej kleistości mazi stawowej. Powiązane jest to z nasilonym tarciem struktur stawowych otoczonych glikozaminoglikanami, zbudowanych z grup aminokwasowych i polisacharydów, które w połączeniu z wodą wspomagają struktury kolagenowe i elastynę.

W przypadku przewlekłego stresu lub braku ruchu wymienione składniki zamieniają się w gęstą kleistą substancję, a następnie mogą utrudniać ruch tworząc “zbitą masę”.

Wymieniony efekt wymaga już podejścia fizjoterapeutycznego z odpowiednio wdrożoną strategią uruchamiania.

5. Automatyka ruchu i brak zmiennych

Nasze stawy barkowe przyzwyczajone są do ciągłych, powtarzalnych ruchów treningowych, które przebiegają w odpowiedniej płaszczyźnie, wyuczonej w toku treningowej rutyny. Sprawia to, że brakuje im zakresu ruchomości, mobilności oraz funkcjonalności.

Warto włączyć do treningu ćwiczenia funkcjonalne bazujące nie tylko na podstawowych ruchach, ale wykorzystać ich pełen zakres ruchomości, zmienność wektorów ruchu, czy przyłożonego obciążenia. Dość często w tej materii pomaga trening funkcjonalny bazujący na ćwiczeniach kalistenicznych.

Przeczytaj: 3 sposoby na naprawę barków