Ćwiczenia siłowe zazwyczaj dzielimy na dwie grupy. Jedna z nich to ćwiczenia oparte o ruchy złożone, gdzie wykorzystujemy wolne ciężary, jak hantle i sztangi. Grupa druga to ćwiczenia wykonywane na maszynach, gdzie charakter pracy mięśnia jest bardziej izolowany. Ruchy złożone nie tylko wykorzystują ciężary wolne, ale i wykorzystują więcej grup mięśniowych do pracy, niż tylko docelowe mięśnie, jakie atakujemy danym ćwiczeniem.

W izolacjach zazwyczaj tylko grupa docelowa doświadcza mocnego wysiłku, a pozostałe grupy mięśniowe mają charakter lekko wspierający np. stabilizację stawu, samego ruchu. 

Wielu ekspertów treningu siłowego wskazuje na wyższość treningu, który opiera się właśnie na ruchach złożonych.

Poniżej przedstawiamy wam pięć powodów, dlaczego my również uważamy, żeby wykorzystać większą ilość ćwiczeń, które bazują na ruchach złożonych.

Powód 1 - Wykorzystują więcej energii 

Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia wykorzystujące ruchy złożone, bazujące na ciężarach wolnych, które po prostu są ciężkie, wykorzystują większą ilość kalorii. Oznacza to, że nie tylko wykonywanie ruchów złożonych, jak przysiady, wyciskania leżąc, stojąc, wiosłowanie czy martwy ciąg, będą pozwalały na lepszą stymulację mięśni, ale i pozwolą nam na skuteczniejszą redukcję. Więcej pracującej masy mięśniowej, to większy wydatek energetyczny, o czym należy pamiętać planując również redukcję. 

Powód 2 - Są bardziej funkcjonalne

Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenia wykorzystujące znaczną siłę naszych mięśni będą mocniej angażowały m.in. mięśnie core. Ciężkie ćwiczenia złożone, jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie stojąc, mocno będą wykorzystywać prace tłoczni brzusznej, a co za tym idzie, będą bardziej wymagające pod kątem generowania siły, stabilizacji kręgosłupa, jak i angażowania mięśni odpowiedzialnych za stabilizację poszczególnych łańcuchów kinematycznych naszego ciała.  

Powód 3 - Wykorzystują większe tętno

Ćwiczenia wielostawowe mają kolejną znakomitą zaletę, jaką jest stymulacja układu sercowo-naczyniowego. Oznacza to, że dzięki większemu zaangażowaniu włókien mięśniowych do pracy, jesteśmy w stanie osiągnąć wyższe tętno podczas treningu. Jest to bardzo ważna zaleta, która nie tylko nasila efekt oksydacji kwasów tłuszczowych, ale i pozwala na “trening serca”. Jest to efekt pożądany zwłaszcza w treningu osób starszych. Trening obwodowy z użyciem wolnych ciężarów, pozwala więc na zwiększenie wydolności tlenowej, co przekłada się na wzrost VO2max.

Powód 4 - Wspomagają koordynację

martwy ciąg

Ćwiczenia siłowe na wolnych ciężarach dodatkowo wykorzystują element budowania koordynacji ruchowej. Oznacza to, że nie tylko wykorzystują mięśnie docelowe, ale i wpływają również na te, które odpowiadają za utrzymywanie naszej postawy ciała. Trenując więc siłowo jesteśmy również w stanie zadbać o to, aby nasze ciało było sprawniejsze, zwinniejsze, a mięśnie posturalne bardziej wydolne. 

Gdy wykonujemy przysiady czy martwy ciąg, nasze ciało porusza się w przestrzeni, co powiązane jest z koniecznością jego stabilizacji. 

Powód 5 - Oszczędzają czas

Nie ulega wątpliwości, że wykorzystanie ćwiczeń złożonych, wielostawowych jest sposobem na zaoszczędzenie czasu. Wykorzystanie kilku ćwiczeń w planie typu FBW daje nam możliwości treningu całego ciała oraz dostarcza silnego bodźca, który pozwoli na rozwój i modelowanie sylwetki. Wystarczy około 60 minut, aby nasze ciało otrzymało odpowiednią ilość bodźców, które doskonale wpłyną na jego rozwój. 

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że trening na wolnych ciężarach jest zdecydowanie dużo lepszą opcją dla sylwetki, niż wykorzystanie ruchów izolowanych. Ćwiczenia złożone nadają się dużo lepiej do budowania sylwetki, jak i poprawy wielu funkcji naszego ciała. Jednak niekoniecznie musimy całkowicie rezygnować z ćwiczeń izolowanych. Ćwiczenia izolowane dają nam okazję do tego, aby uzupełnić wysiłek oraz uderzyć bardziej precyzyjnie w te partie ciała, które są “zaniedbane” i wymagają nieco większej uwagi.