Trening siłowy skonstruowany jest z ćwiczeń, które ukierunkowane są na poszczególne grupy mięśniowe tak, aby tworzyły pewną synergię ruchową. Oznacza to, że ich dobór powinien uwzględniać poszczególne sektory mięśnia, które nazywane są aktonami tak, aby w pełni uaktywnić cały mięsień.

Jednak historia treningowa zna drugą stronę medalu, czyli ćwiczenia, które gdzieś tam systematycznie pojawiają się w treningach, a nie mają logicznego uzasadnienia, co do skuteczności swojej formy. Chcemy Wam przedstawić pięć takich ćwiczeń, które pomimo braku uzasadnienia, co do swojej funkcjonalności czy skuteczności, nadal są wykonywane, a nie powinny.

1. Dumbbell shadow boxing

Walka z cieniem z hantlami. Cytując Christiana Thibaudeau “nie widzę logicznego wytłumaczenia na to, dlaczego wciąż tak wielu bokserów wykonuje ćwiczenie tego typu, mamy tutaj trening ruchu poziomego w formie dynamicznej, który spowalniany jest poprzez obciążenie pionowe, co nie posiada uzasadnienia w funkcjonalności budowania wzorca ruchu”.  

dumbbell

Oczywiście Christian ma tutaj 100% racji, jednak należy zwrócić uwagę na to, że wypowiada słowa w kontekście ruchu dynamicznego. Tego typu ćwiczenie może w pewnych przypadkach stanowić element budowania siły. Jednak gdy trzymana hantla spowalnia nasz ruch średnio o 10% w sporcie bazującym na szybkości wyprowadzania ciosu, będzie to działanie logiczne? Niestety nie, a nasze ciało będzie zapisywało wzór motoryczny jakiemu go poddajemy. 

Dlaczego wykorzystanie hantli będzie bezużyteczne? Wszystko za sprawą tego, że dodatkowe obciążenie będzie znacznie zmieniono mechanikę ruchu naszych kończyn górnych. Zaburzona praca w torze optymalnym będzie wydłużała czas reakcji i skurczu mięśnia. To tak, jak w przypadku sprinterów. Wykorzystanie wkładek z obciążeniem wpływało na destabilizację optymalnego wzorca ruchowego, co przyczyniło się do pogorszenia czasów biegu, gdy wykorzystywano treningi z obciążeniem.

2. Uginanie przedramion z wykrokiem

Jest to połączenie ruchu w niskiej pozycji ciała, która ma dodatkowo angażować mięśnie górnej części tułowia. Jednak wykorzystanie dwóch ruchów, poza wartością funkcjonalną, gdzie będziemy musieli opanować balans naszego tułowia, nie przynosi za wiele korzyści. Aby mocno przeciążyć mięśnie czworogłowe będziemy musieli użyć nieco większych hantli, które niekoniecznie będą sprzyjać właściwemu ruchowi uginania. Oznacza to, że dobór obciążenia takiego, aby zaangażować i mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie nóg może okazać się sporym wyzwaniem.

Koniec końców nie przetrenujesz ani mięśni nóg, ani ramion, a jedynie będziesz wzbudzał zainteresowanie wśród bywalców siłowni.

3. Uginanie przedramion z hantlami na piłce BOSU

bosu

Kolejne ćwiczenie z kosmosu, którego zamysł wzięty jest z teorii treningu mięśni głębokich na powierzchniach niestabilnych. OK, pomysł dobry - brak stabilizacji, mocniejsze włączenie mięśni posturalnych, trening core idealny. Jednak, czy zależy nam na zbudowaniu łap, czy też na wygibasach na piłce? Jeżeli celem są wygibasy, a jedyne na czym nam zależy to kilka fotek na fan page to wszystko w porządku. Jak chcemy rozbudować mięśnie to wywalamy BOSU spod nóg, chwyćmy ciężkie hantle i wykonujmy solidną serię uginań.

Niestety niestabilna powierzchnia będzie utrudniała wykorzystanie znacznego obciążenia, które spowoduje wzrost Twoich mięśni. Co więcej, Twoje ciało skupi się na dwóch zadaniach motorycznych:

  • uginanie przedramion,
  • trzymanie równowagi poprzez aktywację core.

Sprawia to, że wykorzystanie połączenia mózg-mięsień może być znacznie utrudnione, przez co czucie mięśniowe spadnie, jak i sama efektywność ćwiczenia.

 

4. Skłony boczne tułowia z hantlami trzymanymi w obu rękach

Pomimo, że wielu doświadczonych trenerów stara się wymazać to ćwiczenie z kart historii, to nadal można zauważyć, że na siłowniach chętnie jest wykonywane, jako element treningu mięśni brzucha. Niestety osoby, które dają się złapać na element tego typu nie wiedzą, że to, co robią jest całkowicie bezsensu.

Znacie mechanikę pracy równoważni, huśtawki z dzieciństwa? Jak po obu stronach mamy dziecko tej samej masy ciała to siły się równoważą. Żeby była zabawa musicie używać kończyn dolnych, aby odpychać się od podłoża.

Podobnie jest z hantlami, jak weźmiesz w obie dłonie hantle o tej samej masie to siły się równoważą i równie dobrze ćwiczenie możesz wykonywać bez obciążenia. Dużo lepszym rozwiązaniem byłyby skłony boczne z hantlem trzymanym jednorącz, lecz potencjalne ryzyko kontuzji kręgosłupa jest zbyt duże, aby wartość płynąca z ćwiczenia tego typu mogła je przysłonić. Dużo lepszą opcją będzie wykorzystanie planka bocznego.

5. Podciąganie na drążku z wyskoku 

O ile wykorzystanie drążka zawieszonego na wysokości, która wymaga od nas podskoku, by go po prostu złapać jest techniką pożądaną, o tyle wykonywanie podskoków dla każdego powtórzenia, którego ruch koncentryczny wykonujemy włączając w to siłę wybicia z kończyn dolnych jest bez sensu. Ok, jeśli zależy Ci na tym, aby wykonywać ruch negatywny??, to można doszukać się w tym uzasadnienia. Jednak, gdy chcesz poprawić wynik w podciąganiu taki zabieg jest zupełnie pozbawiony sensu.