Trening ramion należy do tych części treningu siłowego, które zazwyczaj wykonujemy z wielką dbałością i starannością, aby nasze ramiona otrzymały odpowiedniego bodźca treningowego do wzrostu. Jednak czasem zbyt ambitnie podchodzimy do zagadnienia sprawiając, że ramiona, bicepsy i tricepsy otrzymują przesadnie silnego bodźca, który nie dość, że nie wpływa na ich rozwój to dodatkowo ogranicza możliwości odbudowy.

Jednak czasem standardowy trening nie przynosi rezultatu i trzeba nieco kombinować, aby poruszyć oporne grupy mięśniowe. W artykule chcemy przedstawić Wam 5 mało znanych metod na to, aby skutecznie pozwolić rosnąć Waszym ramionom, nawet tym mocno opornym.

Sposób 1

Trening wykorzystujący taśmy ograniczające przepływ krwi

O treningu okluzyjnym powstało dość dużo wpisów i artykułów przedstawiając metodę w różnym świetle. Plusem jest to, że trening wykonujemy na małych obciążeniach, które daje skutek podobny do tego z użyciem obciążenia podnoszonego w sposób standardowy. Jednak wielu autorów wskazuje, że samo zawiązanie i zastosowanie nacisku taśm wymaga specjalnego podejścia metodologicznego i nie powinno odbywać się na zasadzie widzimisię. Przepływ powinien być dopasowany indywidualnie do preferencji osoby trenującej i być ustawiony “w punkt”, co czasem wymaga wykorzystania badania usg.

Jednak spróbować można z wykorzystaniem bandaży elastycznych, gdzie rozpoczynać będziemy od niewielkiego ograniczenia dopływu krwi, który powinien oznajmiać się poprzez szybko występująca pompę mięśniową, jak i uczucie palenia w mięśniach. Tego typu parametry powinny wskazywać Wam na to, czy taśmy założone są w sposób prawidłowy. Zbyt mocny ból, zbyt szybkie pieczenie, które rozpoczyna się już po kilku ruchach może wskazywać na to, że taśmy wykorzystane są nieprawidłowo.

Sposób 2

Wykorzystaj okresowe zwiększenie objętości

Nie ulega wątpliwości, że zaskoczenie masy mięśniowej większą objętością treningową przekłada się do tego, aby mięsień dostosował się do zmiennych warunków i podjął próbę syntezy białkowej nadbudowy włókien mięśniowych. Czasem tak proste rzeczy, jak wykonanie 2-3 serii więcej na treningu przychodzi nam, jako ostatnie do głowy, aby wypróbować opcję tego typu. Jednak należy pamiętać, że mięśnie ramion należą do grup małych, a zwiększenie intensywności poprzez większy nakład ich pracy powinno być wykonywane okresowo.

Zwiększ objętość treningową dokładając jedno ćwiczenie na grupę więcej lub po 2-3 serie więcej w ćwiczeniach. Jednak stosuj tego typu metodę przez okres maksimum 2 tygodni, po których zrób 1-2 tygodnie treningu o standardowej objętości.

Sposób 3

Wykorzystuj pełne uposażenie biomechaniczne mięśnia

Oznacza to, że trening mięśni ramion powinien być ukierunkowany tak, aby wykorzystywać wszystkie komponenty ruchowe dla danego stawu, który zaopatrywany jest przez trenowane mięśnie. W treningu wykorzystuj wszystkie możliwe ćwiczenia, które wpływać będą na różne ustawienie kątowe ramion i łokci.

Biceps odpowiada za zginanie stawu łokciowego, jak i odwracanie nadgarstka. Żeby wykorzystać w pełni mięsień musimy więc uwzględnić ruchy uginania i supinacji. Co więcej, mięsień również odpowiada za ruch uginania ramienia w stawie ramiennym, co można dodatkowo zaakcentować w treningu ramion.

Triceps natomiast odpowiada głównie za ruch wyprostu stawu łokciowego, jak i ramienia. Zaznaczyć trzeba, że dodatkowo wykonywanie wyprostu z ramionami nad głową angażuje poszczególne głowy tricepsa w inny sposób, rozkładając napięcie pomiędzy poszczególnymi mięśniami.

Trening, który pozwoli Ci na pełne wykorzystanie ramion to:

  • uginanie z supinacją z hantlami
  • uginanie młotkowe hantli
  • uginanie sztangi nachwytem
  • wyciskanie wąsko sztangi
  • wyprosty z linką podchwytem jednorącz
  • francuskie wyciskanie siedząc z hantlami.

Sposób 4

Superserie

Pomimo, że pojęcie superserii znane jest każdemu, kto siedzi w treningu siłowym nieco dłuższy czas niż kilka tygodni, ich kombinacji jest tak dużo, że nawet po kilku latach treningów znaleźć możecie coś dla siebie skutecznie zaskakując mięśnie nowym bodźcem treningowym. Jest to doskonała metoda na to, aby podnieść intensywność treningową i przekładając się na znaczną poprawę parametrów wysiłkowych.

superserie

Przykładowe wykorzystanie superserii:

  • połączenie ćwiczenia izolowanego ze złożonym
  • połączenie ćwiczenia złożonego z izolowanym
  • wykorzystanie dwóch ćwiczeń złożonych
  • wykorzystanie dwóch ćwiczeń izolowanych
  • wykorzystanie ćwiczeń na przeciwne grupy mięśniowe z podobnymi wariacjami.

Sposób 5

Wykorzystanie zróżnicowanych zakresów powtórzeń

U podstaw metody tego typu leży zagadnienie naukowe, które dostarcza nam informacji o tym, że nasza tkanka mięśniowa składa się z włókien mięśniowych białych szybkokurczliwych, jak i czerwonych wolnokurczliwych, wytrzymałościowych. Do pobudzania poszczególnych rodzajów włókien należy wykorzystać odpowiednio różne zakresy powtórzeń w serii.

Pisząc o włóknach czerwonych ich stymulacja zazwyczaj odbywa się poprzez wyższe zakresy powtórzeń w serii, jak i krótsze odpoczynki. Różnicując dalej włokna - typ 1 wolnokurczliwy, jest w stanie utrzymać napięcia mięśni przez dłuższy okres, co oznacza, że zakresy rzędu 8-20 będą odpowiednio stymulowały je do wzrostu. Typ 2 szybkokurczliwy dodatkowo dzieli się na typ A i B.

Typ 2A to włókna, które wykorzystują znacznie szybszą prędkość ruchu generując dynamiczne impulsy, jednak są mało odporne na zmęczenie. Najlepiej stymulować je w zakresach 6-15, jak i dbać o to, aby tempo fazy koncentrycznej było dynamiczne.

Typ 2B to włókna, do których dobierzemy się trenując typowo siłowo. Generują największą siłę spośród wszystkich włókien mięśniowych, jednak są bardzo mało odporne na zmęczenie. Aby odpowiednio stymulować je do wzrostu musimy wykorzystać zakresy powtórzeń typowo siłowe nawet schodząc do 2-3 powtórzeń w serii.

Planując więc kompleksowo wykorzystać włókna mięśniowe, jakie mamy w naszym ciele powinniśmy odpowiednio kierunkować ćwiczenia w planie tak, aby wykorzystać w ruchu wszystkie zakresy powtórzeń, które to odpowiednio wpływać będą na poszczególne typy.

Przykładowo:

  • wyciskanie wąsko 4x3-6 powtórzeń
  • wyciskanie francuskie hantli 4x8-12 powtórzeń
  • wyprosty z linką wyciągu górnego 3x15-20 powtórzeń.

Tego typu schemat pozwoli nam na wykorzystanie wszystkich opisanych składowych mięśnia, pozwalając na ich kompleksowy rozwój.