Prawidłowa postawa ciała wpływa na wiele aspektów naszego życia codziennego, ale i nie tylko. Pod kątem destrukcyjnego wpływu treningu na nasze ciało, a codziennej aktywności np. zawodowej, to właśnie poza salą gimnastyczną/siłownią jesteśmy najbardziej narażeni na to, aby destabilizować nasze ciało funkcjonalnie.

Pozycja siedząca, która dominuje obecnymi czasy w naszym życiu, sprawia, że posiadamy szereg przykurczy mięśniowych w biodrach, stawach barkowych, jak i nasz kręgosłup wymaga mobilizacji. Nie jest też tak, że przez cały dzień, da się utrzymywać prawidłową postawę ciała, zgodnie z zasadami, aby głowa umieszczona była w jednej linii z barkami itd. Po prostu byśmy zachowywali się w pewnych sytuacjach bardzo nienaturalnie.

Jednak, gdy zależy nam na poprawie postawy ciała, musimy na nie spojrzeć holistycznie, dbając o to, aby nie tylko utrzymanie prawidłowej pozycji towarzyszyło nam każdego dnia, ale i mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie naszego kręgosłupa w prawidłowych krzywiznach fizjologicznych były silne, odpowiednio rozluźnione i zachowywały wrażliwość na bodźce nerwowe.

Jakie ćwiczenia powinniśmy więc zastosować, aby móc odzyskać funkcjonalność mięśni, a sylwetka była możliwa do skorygowania?

Ćwiczenie 1 - poprawa mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa

https://www.youtube.com/watch?v=QkF5ilJKzNc

Wykorzystanie wałka piankowego jest doskonałym sposobem na to, aby przywrócić funkcjonalność poszczególnych segmentów kręgosłupa. Ważne jest, aby się nie spieszyć, a poszczególne odcinki przepracować powoli wykorzystując np. zmienne ustawienie rąk. Tego typu działania pozwolą nam na wyczucie zmiany napięć w poszczególnych odcinkach grzbietu, które następują wraz ze zmianą położenia rąk. Jest to doskonały sposób na mobilizację kręgosłupa po całym dniu, kiedy większość czasu siedzieliście.

Ćwiczenie 2 - spacer Spider-Man'a

https://www.youtube.com/watch?v=guv1xVFc3pc

Opisywaliśmy wcześniej na łamach SFD ćwiczenie, które nosiło nazwę Spider-Man stretch. Tym razem dodajemy wersje chodzoną. Ma ona na celu skuteczniejsze mobilizowanie odcinka piersiowego kręgosłupa poprzez wykorzystanie jego rotacji i ruchu otwierającego klatkę piersiową. W ćwiczeniu ważne jest, aby skupić się na utrzymywaniu kolan skierowanych przed siebie, gdyż tendencją jest ich kierowanie ku środkowi, gdy będziemy wykonywać ruch rotacji tułowia.

Ćwiczenie 3 - resisted scapula slide

https://www.youtube.com/watch?v=c2tQKfnxrJk

Wykorzystujemy ruch tego typu głównie, aby poprawić działanie samych łopatek, jak i zadbać o ruch rotacyjny. Co więcej, poprawiamy mobilność ze względu na fakt, że ruch dążyć będzie do rozluźnienia mięśnia piersiowego, aktywując jednocześnie górę grzbietu.

Osoby niewytrenowane, mające problem z utrzymaniem odpowiedniej pozycji ramion ze względu na obciążenie, wykorzystać mogą ruch przy ścianie, gdzie nacisk rotacji zewnętrznej powinien odbywać się na ścianie.

Ćwiczenie 4 - glute ham raise

https://www.youtube.com/watch?v=jxgVcv5dX6w

Jest to podobna wersja ćwiczenia, co ćwiczenie nr 3, jednak tutaj wykorzystujemy ustawienie równoległe do podłoża, gdzie dodatkowo włączyć się muszą mięśnie pośladkowe, aby ustabilizować pozycję tułowia na ławce rzymskiej. Po ustabilizowaniu tułowia przytrzymujemy pozycję i wykonujemy, jak gdyby wyciskanie talerzy z obciążeniem.

Podsumowanie

Wykorzystane w artykule ćwiczenia nadają się idealnie, jako element treningu siłowego. Możemy włączyć tego typu ruchy w treningową rutynę, aby usprawnić naszą sylwetkę. Pamiętać dodatkowo musimy, że nie tylko wzmacnianie odgrywa istotną rolę w usprawnianiu. Ważne jest również to, aby mięśnie posiadały odpowiednią długość, co zapewni właściwy zakres ruchomości.