Silne przedramiona stanowią podstawę treningu siłowego, gdyż właśnie dzięki nim mamy możliwość użyć większe obciążenie w podstawowych bojach siłowych. Mocne dłonie to podstawa głównie w ćwiczeniach przyciągających takich, jak podciąganie na drążku, wiosłowanie czy martwy ciąg. Silny chwyt daje nam też poczucie bezpieczeństwa, że sztanga wędrująca nad naszą twarzą/głową nie spadnie pewnego razu łamiąc nam nos.

Niżej znajdziecie 4 nietypowe ćwiczenia, które nie tylko pozwalają wzmocnić dłonie, ale i ogólną siłę mięśni ramion, co przełoży się na poprawę chwytu i większą kontrolę obciążenia.

1. Spacer Farmera

https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig

Wcześniej opisywaliśmy spacer farmera, jako doskonałe narzędzie do budowania ogólnej siły mięśniowej. Jest to ćwiczenie wspomagające mięśnie core, nogi i grzbiet, które dodatkowo nadaje się idealnie do wzmocnienia siły chwytu. Jeżeli preferujesz bardziej globalne ćwiczenia, funkcjonalne, które będą wspomagać siłę Twojego chwytu, jest to idealny wybór dla Ciebie. Sporo osób wykonuje spacer farmera, jako sposób na aktywację mięśni przed wysiłkiem, ale równie może być elementem kończącym nasz trening. 2-3 serie po 30 metrów będą odpowiednim rozwiązaniem.

2. Spacer Farmera z Trap Bar

https://www.youtube.com/watch?v=SNFvJNXFRCo

Kolejną odmianą wykorzystania spaceru farmera jest zastosowanie Trap Bar, inaczej kratownicy. Tego typu sztanga pozwala na ustawienie bardziej centralnie naszych dłoni względem stawu barkowego, jak i będzie dużo stabilniejsza, niż klasyczne “walizki”. Trap Bar pozwoli na wykorzystanie dużo większego obciążenia, niż w przypadku klasycznego spaceru. Pamiętaj o kontroli pozycji tułowia brzuchem, która powinna być stabilna, zapobiegając bujaniu obciążeniem.

3. Spacer farmera z talerzami

https://www.youtube.com/watch?v=B721SX5UZbM

Kolejna trzecia odmiana wykorzystania spaceru farmera, tym razem bazę stanowią talerze, które należy mocno ściskać dłońmi. Osoby początkujące wykorzystać mogą płaskie talerze po 15-20 kg, z którymi będą wykonywały chód na odległość około 20 metrów. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększać dystans samego chodu lub też wykorzystywać większą ilość talerzy w chwycie.

4. Podciąganie na ręcznikach

https://www.youtube.com/watch?v=gSOOQc3ahpo

Wykorzystanie klasycznego podciągania na drążku jest przydatnym elementem budowania siły przedramion, jednak poprzez prosty trick z wykorzystaniem ręczników można dużo efektywniej wpłynąć na możliwości chwytne przedramion. Jeżeli wykorzystanie ręczników w chwycie oburącz jest zbyt wymagające, rozpocząć można od wykorzystania ręcznika jednostronnie.