Suplementacja sportowa jest elementem diety, który obecnie jest dość mocno rozbudowany. Sportowcy bowiem korzystają z wszelkich form wsparcia diety, które to będą przekładać się na jej efektywność. Odpowiednio zbilansowana dieta, która dodatkowo uzupełniana jest celnie dobraną suplementacją, pozwala na zdobycie znacznej przewagi, w porównaniu do osób nie trzymających diety.

  1. Ile białka potrzebujemy w ciągu dnia?
  2. Skąd sportowcy czerpią białka?
  3. Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?
  4. Odżywka białkowa a budowa masy mięśniowej
  5. Czy WPC nadaje się podczas odchudzania?
  6. Jakie są korzyści ze stosowania WPC?
  7. Jak dawkować białko WPC?

Jednym ze sposobów wsparcia żywieniowego jest wykorzystanie koncentratu białek serwatkowych, czyli popularnego WPC. WPC to anglojęzyczny skrót od nazwy "whey protein concentrate", który oznacza koncentrat białek serwatkowych.

Odżywki białkowe dla sportowców głównie bazują na białkach serwatkowych, gdyż uważane są one za jedne z lepszych źródeł pełnowartościowych protein. Z tego też względu chętnie sięgają po nie osoby aktywne, jak i sportowcy. Dzięki temu, że są zasobne w aminokwasy egzogenne i BCAA, wykorzystywane są zarówno podczas okresów budowy masy mięśniowej, jak i podczas redukcji.

Ile białka potrzebujemy w ciągu dnia?

Ilość białka, jaką należy dostarczyć w ciągu doby zaczyna się od 1 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. 1 g zazwyczaj dostarczają osoby nietrenujące, które są po prostu aktywne zawodowo. Natomiast wysiłek fizyczny, jakim jest trening siłowy, będzie dodatkowo wymuszał na osobie trenującej, dostarczenie większej ilości protein. Tutaj zazwyczaj ilość od 2 g białka na 1 kg masy ciała jest wartością optymalną. Ilość ta pozwala na regularne obciążanie masy mięśniowej poprzez trening siłowy, jak i jej skuteczną regenerację i odbudowę.

Zaznaczyć trzeba, że sportowcy ustalając swój jadłospis skupić powinni swoje działania na wykorzystaniu tych białek, które zawierają największą ilość aminokwasów egzogennych. Aminokwasy EAA (aminokwasy egzogenne) charakteryzuje fakt, że nie mogą być wyprodukowane przez nasz organizm, a konieczne jest ich dostarczenie do organizmu z zewnątrz. Co więcej, pamiętać musimy, że popularne aminokwasy BCAA, są to właśnie aminokwasy z grupy egzogennej. Izoleucyna, walina, leucyna, tworzące grupę aminokwasów rozgałęzionych BCAA, wykorzystywane są przez nasz organizm w sposób specyficzny. Ich metabolizm przebiega w tkance mięśniowej, dlatego są bardzo ważnym elementem codziennej diety sportowca. BCAA wykazują szereg działań, które wpływają na podnoszenie anabolizmu w naszym ciele, co dodatkowo wiąże się z zahamowaniem działania katabolicznego. Są więc doskonałym elementem wspomagającym wzrost masy mięśniowej oraz suplementem, który będzie chronił mięśnie przed ich rozpadem.

Skąd sportowcy czerpią białka?

Zazwyczaj dieta sportowców obfituje w produkty mięsne, jak i przetwory mięsne, które stanowią źródło pełnowartościowego białka. Tutaj króluje drób, który zawiera znaczną ilość protein, a obniżoną ilość tłuszczy i węglowodanów. Kolejno wykorzystywana jest wołowina, która uchodzi za wysoce przyswajalne źródło białka i obfitujące w szereg aminokwasów EAA. Sportowcy rzadziej korzystają z wieprzowiny, jednak gości ona na talerzach zwłaszcza tych osób, które wykorzystują większą podaż tłuszczy. Ważnym elementem diety sportowców są również ryby. Ryby posiadają lekkostrawne mięso, a więc koncentracja aminokwasów w krwiobiegu podczas ich spożycia jest szybka. Co więcej, ryby obfitują w kwasy tłuszczowe omega 3 będące drogocennym źródłem kwasów tłuszczowych dla organizmu, które dbają o otoczkę prozdrowotną naszego ciała.

Nie powinniśmy również zapominać o dodatku jaj i nabiału. Jaja posiadają wzorcowy profil aminokwasów, co oznacza, że są kompletnym źródłem białka.

białko serwatkowe

W diecie osób trenujących regularnie  pojawia się również odżywka białkowa. Jej rola w diecie sportowca jest dość oczywista i polega na dostarczeniu białek wysokiej jakości przy minimalnym udziale pozostałych makroskładników. Tutaj najczęściej wybór pada na WPC, WPI czyli koncentrat  i izolat białek serwatkowych.

Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?

Każda osoba trenująca posiada w pewien sposób ułożony jadłospis dietetyczny. Zawarte w diecie pokarmy podzielone są na poszczególne ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. Odżywka białkowa ma na celu uzupełnienie niedoborów białka w diecie, czyli dostarczenie tegoż makroskładnika w postaci odżywki.

Ilość białka w diecie uzależniona jest głównie od wzrostu, masy ciała, wieku czy stopnia aktywności. Odpowiednia podaż białka będzie więc wpływała na wzrost masy mięśniowej, jak i pozostałych tkanek naszego organizmu. Musimy wiedzieć, że białka tworzą bardzo ważne struktury w naszym organizmie, jak choćby DNA.

Jak więc widzimy, zrozumienie celowości użycia białka serwatkowego w diecie osoby trenującej nie jest trudne. Głównym celem zastosowania WPC jest dostarczenie skoncentrowanego źródła białka, które zadba o dzienną podaż protein w diecie. Białko serwatkowe jest więc tym elementem, który powodować będzie, że przestrzeganie diety będzie prostsze.

białka serwatkowe

Odżywka białkowa a budowa masy mięśniowej

Jeśli naszym celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej, nasze działania powinny skupić się na tym, aby dobrać odpowiedni rodzaj suplementów diety, jak i otoczki odżywczej, czyli białka. WPC jest doskonałym sposobem na to, aby nie tylko przestrzegać zasad naszej diety, ale jest też opcją awaryjną, gdy okaże się, że musimy zjeść coś na szybko. Wystarczy odrobinę wody, a już po 2 minutach mamy gotowego szejka białkowego, który dostarczy nam pełnowartościowych białek.

Podczas okresu budowania masy mięśniowej, osoby trenujące zazwyczaj korzystają z białek typu:

  • białko serwatkowe WPC, czyli nasz bohater artykułu. Jest to białko posiadające koncentrację aminokwasów na poziomie 80% zawartości odżywki. Białka zawarte w produkcie są pełnowartościowe, posiadają pełen profil aminokwasów i są bogatym źródłem aminokwasów egzogennych. Dzięki szybkiemu trawieniu, a co za tym idzie szybkiej koncentracji aminokwasów we krwi, wykorzystywane są głównie rano i w porze potreningowej.
  • mieszanka białka serwatkowego WPC z kazeiną micelarną. Połączenie białka o szybkiej kinetyce trawienia z białkiem wolnowchłanialnym na bazie kazeiny ma na celu spowolnić wykorzystanie białek serwatkowych przez nasz organizm. Tego typu zabieg sprawia, że mieszanka ta nadaje się do wykorzystania w ciągu dnia, jako uzupełnienie codziennej diety, ale i w okresie ostatniego posiłku przed snem. Tego typu połączenie powoduje stopniowe uwalnianie aminokwasów do krwi, co sprawia, że organizm otrzymuje stały dopływ składników budulcowych w ciągu dnia i w nocy.
  • mieszanka białka serwatkowego WPC z białkami roślinnymi. Tutaj zabieg połączenia źródeł protein roślinnych ze zwierzęcymi posiada głównie charakter ekonomiczny. Oznacza to, że dodatek białek roślinnych do białka zwierzęcego ma za zadanie obniżyć cenę samej odżywki, co podnosi jej dostępność na rynku. Istnieje wiele opinii, że białka roślinne są tymi białkami, które posiadają ubogi profil aminokwasów nie nadający się do wykorzystania przez sportowców. Jednak zauważyć trzeba, że połączenie białek zwierzęcych z niewielkim udziałem białek roślinnych powoduje uzupełnienie profilu aminokwasów. Wykorzystanie więc mieszanek białka WPC z roślinnym nie jest pozbawione sensu.

Czy WPC nadaje się podczas odchudzania?

Czasem spotykamy się z pytaniami, czy odżywkę białkową wykorzystać można w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Pytanie zadawane jest głównie przez kobiety obawiające się działania anabolicznego suplementu i nadmiernego wzrostu muskulatury. Jednak nie ma się czego bać. WPC, jako odżywka posiadająca znaczną ilość aminokwasów egzogennych, nadaje się również podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na to, że obfituje w aminokwasy BCAA będzie znakomitym elementem zabezpieczającym masę mięśniową przed działaniami katabolicznymi. Co więcej, WPC wykorzystać można, jako wsparcie okołotreningowe dostarczając do organizmu szybkiej formy białek. Jest jeszcze jedna ważna zaleta, o której należy wspomnieć. Białko WPC posiada niewielką zawartość węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, że stosując odżywkę białkową typu WPC dostarczamy tylko i wyłącznie białek, nie zaburzając koncepcji naszej diety.

Jakie są korzyści ze stosowania WPC?

  • dostarcza nam wysokiej dawki aminokwasów BCAA,
  • uzupełnia białka pełnowartościowe w diecie,
  • dostarczamy tylko wysokoskoncentrowane proteiny bez węglowodanów i tłuszczów,
  • stymuluje wzrost masy mięśniowej,
  • chroni mięśnie przed działaniem katabolizmu,
  • stymuluje ilość glutationu odpowiedzialnego za ochronę przed działaniami oksydacyjnymi,
  • bierze udział w procesach regeneracyjnych.

Jak dawkować białko WPC?

Wykorzystanie odżywki białkowej przede wszystkim uzależnione będzie od tego, ile brakuje nam białka w diecie i o jakiej porze dnia chcemy ją spożywać. Zazwyczaj w kontekście suplementacji wymienia się dwa okresy. Pora rano i pora po treningu siłowym. Rano nasz organizm jest wystawiony na działanie katabolizmu, stąd wykorzystanie odżywki WPC ma za zadanie chronić nas przed jego destrukcyjnym wpływem. Z kolei w okresie potreningowym znajdujemy się w specyficznym stanie okna anabolicznego. Oznacza to, że nasz organizm nastawiony jest w tym czasie na skuteczniejsze wykorzystanie składników pokarmowych na potrzeby budulcowe i regeneracyjne. Przyjęcie odżywki białkowej w tym czasie przyspiesza regenerację, jak i stymuluje proces budowy masy mięśniowej. Jeżeli zależy Wam na tym, aby wymienione działanie było znaczące i kompletne, przyjmijcie około 40 g WPC na porcję. Jest to ilość zawierająca odpowiednią dawkę leucyny, która zadba o to, aby nasze mięśnie pracowały, jak należy.