W poprzednim artykule zajęliśmy się konstrukcją stacka przedtreningowego. Tym razem przedstawiamy naszą propozycję na połączenie substancji, które ma na celu wesprzeć organizm w okresie powysiłkowym. Post workout, czyli stack potreningowy to kompozycja substancji aktywnych, które są wymagane dla naszego organizmu w okresie powysiłkowym. Oznacza to, że zawarte w potreningówce substancje powinny wykazywać głównie wsparcie odżywcze, ale i uzupełniać utracone substraty energetyczne, które nie należą do stricte produktów odżywczych.

Na pierwszym miejscu powinny znaleźć się białka i węglowodany

Wiele osób neguje wykorzystywanie carbo, argumentując swoją opinię tym, że jest to produkt zasobny w cukry proste czy węglowodany o wysokim IG, których strawność jest błyskawiczna. Jednak w okresie powysiłkowym, tego typu porcja ,,cukru” nie powinna stanowić zagrożenia dla sylwetki. Ważne jest, aby dobrać jego odpowiednią ilość pod nasze zapotrzebowanie, co będzie okazją, aby dość szybko uzupełnić energię, nasilając przy tym procesy regeneracyjne. Co więcej, produkt, który umieściliśmy w zestawie, a więc Iso Energy Plus, obfituje w dodatek elektrolitów, które są niezbędne do przywrócenia równowagi elektrolitycznej jak i ilości wody w organizmie po treningu. Jako dodatek, wykorzystamy wsparcie Carbo Multi Max, które posiada mieszankę węglowodanów o różnym stopniu trawienia, zapewniając stopniowe uwalnianie energii bez efektu wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi. W porcji potreningowej, wykorzystamy 20g Iso Energy Plus z 20g Carbo, dostarczając łącznie 40g węglowodanów.

Drugim ważnym aspektem jest białko

Jego jakość i strawność powinna być na wysokim poziomie. Organizm powinien dostać dość szybko dobrej jakości białek potrzebnych do regeneracji, syntezy i budowy mięśni. Odżywka białkowa może bazować na klasycznym koncentracie. Nie ma konieczności korzystania z izolatu czy hydrolizatu białkowego. Jednak ważne jest aby zastosowany koncentrat był wysokiej jakości. Osoby mające problem z laktozą czy układem pokarmowym, mogą skorzystać z opcji wspomnianych w tekście, jak WPI i WPH, co powinno znacznie podnieść możliwości przyswajania produktu. Około 30g odżywki będzie odpowiednią dawką, aby dostarczyć pierwszej opcji białkowej po ciężkim wysiłku.+

Węglowodany i suplement białkowy powinien być dodatkowo wsparty leucyną lub suplementem BCAA, w którym koncentracja leucyny jest dużo wyższa niż pozostałych dodatków

Tego typu zabieg ma za zadanie nasilić procesy syntezy, czyli tworzenia nowych białek w organizmie. Szlaki metaboliczne stymulowane są poprzez dodatek leucyny w diecie, co oznacza, że jej odpowiedni poziom zadba o to, aby organizm chętniej podejmował procesy regeneracyjne, jak i budujące masę mięśniową. BCAA w formie 8:1:1 jest idealną opcją, aby włączyć je do okresu potreningowego. Ilość około 5-7g wystarczy.

Baza w postaci związków aktywnych

Wykorzystanie suplementacji kreatyną w postaci chlorowodorku będzie miało za zadanie wesprzeć szybszą resyntezę atp i gromadzenie fosforanu kreatyny, co będzie z kolei miało na celu szybszy powrót do pełnej sprawności. Co więcej, ze względu na formę kreatyny, czyli jej czystą postać HCL, układ pokarmowy nie będzie obciążany, gdzie po okresie treningu może dochodzić do tego, że będzie niechętnie wykorzystywać składniki mu serwowane.

Podobnie jak stack przedtreningowy, wykorzystanie beta-alaniny po treningu ma na celu szybsze przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej.

Karnozyna zadba o to, aby procesy regeneracyjne przebiegały dużo sprawniej, przeciwdziałając oksydacji i działaniu kwasotwórczym jonów wodorowych.

Całość powinna uzupełnić cytrulina, która bierze udział w procesach tworzenia energii.

Co ciekawe, badania naukowe wykazały, że jej dodatek przyczynia się do obniżenia bolesności mięśni, a więc przeciwdziała tzw. DOMS, jak i stymuluje szlaki metaboliczne, podobne do tych, na które wpływa leucyna. Ilość cytruliny powinna wynosić od 1 do 3g.

stack potreningowy

Substancje wspomagające regenerację i odporność

Glutamina - Glutamine

Ostatnia grupa składników potreningówki powinna wspomagać odporność organizmu, jak i jego regenerację. W grupie tej zazwyczaj znajdziemy glutaminę. Jest to dość kontrowersyjny dodatek, ze względu na to, że jej wykorzystanie przez organizm człowieka może być ograniczone. Jednak dość często wykorzystuje się go jako składnik regeneracyjny układ pokarmowy, dzięki niemu będzie lepiej odżywiony i mniej skłonny do infekcji. Ilość glutaminy około 10g powinna wystarczyć. Drugim dodatkiem będzie tauryna

Aminokwas niedoceniany w świecie sportu, posiadający duży potencjał wsparcia sylwetkowego. Jej zastosowanie powysiłkowe posiada szereg właściwości wspomagających funkcję m.in. błony komórkowej, chroniąc komórkę mięśniową przed działaniem stresu oksydacyjnego. Co więcej, posiada znaczenie regulujące poziom nawodnienia, dbając o utrzymanie odpowiedniego stężenia płynów w komórce, co przyczynia się do podtrzymania środowiska anabolicznego, jak i przyspieszonej regeneracji.

Podsumowując więc nasz potreningowy stack, powinniśmy użyć:

  • Węglowodany z elektrolitami 20g
  • Carbo z mieszanką węglowodanów 20g
  • WPI 30g
  • BCAA 8:1:1 5g
  • Kreatyna HCL 1g
  • Beta-alanina 3g
  • Cytrulina 3g
  • Glutamina 5-10g
  • Tauryna 1g

Skuteczność takiej kombinacji nie budzi wątpliwości, warto spróbować!

Przeczytaj także: Własny stack przedtreningowy