Masa mięśniowa może być budowana w warunkach nadwyżki kalorycznej. To znaczy, iż najlepszy trening oraz suplementy mogą zostać zmarnowane wskutek zbyt małej podaży energii. Dlatego sięganie po odżywki bez przeliczenia całej diety długofalowo, nie przynosi spodziewanych efektów. Dlaczego? Dostarczysz o wiele za dużo np. węglowodanów i tłuszczów, a za mało protein, a to doprowadzi do zwiększenia udziału tłuszczów podskórnych i wisceralnych. Pogarsza się wtedy wygląd sylwetki, która nabiera kształtu ludzika Michelin.

  1. Masa mięśniowa: jaka dieta?
  2. Jakie są najlepsze odżywki i suplementy na masę?
  3. Ile przyjmować białka np. WPC (koncentratu białka serwatkowego)?
  4. Ile przyjmować odżywki węglowodanowo-białkowej typu gainer?
  5. Kiedy gainer przewyższa konwencjonalną żywność?
  6. Czym się różni gainer od bulka?
  7. Jaką kreatynę kupić?
  8. Ile należy podawać kreatyny?
  9. Ile podawać jabłczanu cytruliny i co on daje?
  10. Co daje beta alanina i jak ją stosować?
  11. Masa mięśniowa - jak ją budować?

Dodatkowo, trening w warunkach niedostatecznej podaży (np. kluczowych aminokwasów) nie musi być optymalny dla hipertrofii. Dla kulturysty kluczowe jest nie tylko dostarczanie określonych ilości protein czy węglowodanów, ale także czas, w którym pojawia się określony składnik diety. Szczególnie ważny jest okres kilkudziesięciu godzin po zakończeniu sesji siłowej.

Masa mięśniowa: jaka dieta?

Nie ma odpowiedzi na to, jaki rodzaj diety jest najlepszy i czy powinno w niej być więcej czy mniej odżywek. Z reguły im więcej trenujesz oraz im masz większą masę ciała, tym proporcjonalnie więcej białka czy węglowodanów będziesz dostarczał z odżywek.

Istnieje kilka modnych diet. Raz „najlepsze” są diety węglowodanowo-białkowe, za chwilę te mające mało węglowodanów, za to bardzo dużo tłuszczów. Nie polecam eksperymentów, a raczej obserwacje własnego organizmu. Najlepiej zacząć od schematów, które są sprawdzone przez pokolenia kulturystów.

Ogółem wg badania z 2014 r. przyjmuje się, że  większość kulturystów odniesie najlepsze efekty, jeśli dostarczy:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,
  • od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczów,
  • pozostałą część kalorii z węglowodanów.

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej powinien dostarczać:

  • 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała - czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,
  • 1,2 g na kg m.c.- czyli 120 g tłuszczów (1080 kcal) – 27%,
  • ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal - 45,7%

Ogólna podaż kilokalorii to 4000 kcal dziennie.

Powyższe dane należy dopasować do swoich parametrów pamiętając, iż proteiny praktycznie nie tuczą, są kiepskim materiałem energetycznym, ale mają do spełnienia bardzo ważną rolę w ustroju. Dlatego ich duża podaż nie jest szkodliwa, a pożądana. W licznych badaniach powiązano dużą podaż protein z redukcją tkanki tłuszczowej.

Jakie są najlepsze odżywki i suplementy na masę?

Odżywki:

Suplementy diety:

Ile przyjmować białka np. WPC (koncentratu białka serwatkowego)?

odżywki białkowe

Załóżmy, iż planujesz 5 posiłków dziennie. Z wcześniejszych wyliczeń wynika, iż musisz dostarczyć np. 250 g protein, 120 g tłuszczów oraz ponad 450 g węglowodanów dziennie (to tylko przykład; osoby ważące mniej, niż 100 kg muszą przeliczyć dietę wg swoich potrzeb). Z tego wynika, iż w jednym posiłku powinno znaleźć się 50 g protein, 24 g tłuszczów oraz 90 g węglowodanów. Znów celowo upraszczam temat, gdyż w wielu rodzajach diety dodatkowo stosuje się rotację węglowodanami w dni treningowe oraz nietreningowe, a także zmienia się ilość węglowodanów np. w okresie bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń siłowych czy interwałowych.

100 g piersi z kurczaka bez skóry ma ok. 21.8 g białka, czyli 257 g białka odpowiada zjedzeniu 1170 g piersi z kurczaka! Teraz odpowiedz sobie na pytanie: czy jesteś w stanie dostarczyć tyle protein z diety? To naprawdę dużo mięsa, ok. 24 kg miesięcznie. Już na same białka pochodzenia zwierzęcego wydasz kilkaset złotych. Celowo nie komplikuję powyższych wyliczeń, gdyż należałoby tu uwzględnić również inne źródła protein np. twaróg (17-18 g protein w 100 g), ryby, wołowinę, jajka (1 jajko gotowane 50 g ma ~ 6.3 g białka), wieprzowinę; a także proteiny niepełnowartościowe, czyli białka pochodzenia roślinnego.

Podsumowując

Jeśli nie jesteś w stanie codziennie dostarczać odpowiedniej dawki protein z konwencjonalnej żywności, skorzystaj z odżywek białkowych. W 100 g odżywki np. ALLNUTRITION Whey Protein znajduje się 70 g protein. To znaczy, aby dostarczyć 180 g białka należy zjeść ~ 257 g odżywki. Jeśli masz już 3 posiłki pełne mięsa (lub innego rodzaju białka), możesz 2 razy zastosować szejk białkowy. Aby dostarczyć 50 g protein należy spożyć o wiele więcej odżywki WPC np. ~ 70 g ALLNUTRITION Whey Protein.

Ile przyjmować odżywki węglowodanowo-białkowej typu gainer?

gainer

Z reguły w diecie sportowca nie brakuje węglowodanów. Czy w związku z tym, kupowanie odżywki typu gainer nie ma sensu?

Nie do końca. Załóżmy, iż w planie żywieniowym masz już ryż brązowy, klasyczny ryż biały, ziemniaki, makaron razowy, komosę ryżową, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, owsiankę, owoce. Wyliczyliśmy potrzeby i u modelowego zawodnika wynoszą one > 450 g węglowodanów dziennie. 100 g ugotowanego ryżu ma ~ 28 g węglowodanów. A to znaczy, iż aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne, należy spożyć 1.6 kg ugotowanego ryżu dziennie. 100 g banana ma 22 g węglowodanów. Aby pokryć zapotrzebowanie należałoby zjeść ponad 2 kg bananów dziennie (jeden banan waży 150-200 g). Oczywiście nikt nie żywi się samym ryżem czy samymi bananami. Pokazuję tylko, iż nawet dla cięższych osób, pokrycie zapotrzebowania na węglowodany może stanowić problem.

Typowy posiłek kulturysty wygląda np. tak: pierś z kurczaka, 2 grahamki, ½ szklanki soku z pomidorów, sałatka z ogórka i chudego jogurtu, dodatki np. ketchup lub sos.

Razem: 692 kcal, 57 g protein, 4 g tłuszczu, 78 g węglowodanów.

Ale pojawia się tu zupełnie inny problem.

Kiedy gainer przewyższa konwencjonalną żywność?

Można dopatrzeć się takiej sytuacji po wyczerpującym treningu. Przez przesunięcie krwi krążącej z narządów wewnętrznych do mięśni oraz wyrzut adrenaliny i noradrenaliny, po zakończonym treningu posiłek nie tylko słabo się przyswaja, ale i zawodnik niechętnie sięga po jedzenie. To bardzo dobry moment na wypicie odżywki typu gainer. Niektórzy ludzie stosują nawet aminokwasy i niewielkie ilości węglowodanów na zakończenie treningu (niegdyś było to modne, jako tzw. intra-workout). Druga wręcz klasyczna sytuacja to konieczność podbicia kaloryczności diety. Są osoby, które mają np. nadczynność tarczycy lub problemy z budowaniem masy wynikające np. z nadmiernej aktywności fizycznej. Muszą one spożywać dodatkowe porcje węglowodanów i protein, a ile można jeść zwykłego pokarmu? Dzień w dzień?

Ponadto jadąc w daleką podróż, bez trudu zabierzesz ze sobą gainer, a większość pokarmów, które zjadasz na co dzień, nie nadaje się do dłuższego przechowywania poza lodówką. Na pewno fatalnie wyższą temperaturę toleruje mięso, przetwory mleczne itd.

Podsumowanie

Gainer przydaje się szczególnie w okresie potreningowym, ze względu na specyficzne warunki, jakie wtedy występują. Dla niektórych osób odżywka węglowodanowo-białkowa przyda się do zwiększania kaloryczności diety.

Czym się różni gainer od bulka?

  • odżywka typu „gainer” zawiera przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze. Można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej,
  • odżywka typu bulk zawiera z reguły prawie równe ilości białka i węglowodanów w 100 g  np. 45 g białka, 47 g węglowodanów, 4,7 g tłuszczu w 100 g np. Olimp PROFI MASS lub 40% białka i 54% węglowodanów w przypadku ALL NUTRITION Bulk Pro Acceleration.

Jaką kreatynę kupić?

Monohydrat, jabłczan lub inne formy wg wyboru. Dobrym rozwiązaniem są też mieszanki wielu formy kreatyny np. stacki.

Ile należy podawać kreatyny?

  • nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, gdyż zostanie on zmarnowany (więcej nie znaczy lepiej),
  • dla większości populacji możliwe jest dostarczanie 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia), następnie 0.03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania),
  • drugi wariant: stała dawka 3-5 g dziennie przez 2-3 miesiące,
  • wg badań najlepsza pora na podawanie kreatyny to okres po zakończeniu sesji siłowej.

Ile podawać jabłczanu cytruliny i co on daje?

Wystarczy kilka gramów dziennie, przed treningiem. Wg badań cytrulina:

  • zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy,
  • pozwala zwiększać objętość treningową,
  • zwiększa ilość powtórzeń wykonanych w trakcie treningu (co ma wpływ na przyrost mięśni),
  • zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego,
  • zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej),
  • może poprawiać erekcję,
  • zwiększa przepływ krwi w mięśniach,
  • ma wpływ na układ odpornościowy.

Co daje beta alanina i jak ją stosować?

Beta alanina zwiększa moc i wytrzymałość mięśniową, a to może oznaczać lepszy, intensywniejszy trening => większy wzrost włókien mięśniowych. Wystarczy kilka gramów dziennie przed treningiem. Można ją stosować razem z jabłczanem cytruliny i kreatyną.

Masa mięśniowa - jak ją budować?

Jeśli masz już dietę, uzupełniłeś braki odżywkami, skorzystałeś z kreatyny, jabłczanu cytruliny czy beta alaniny, to równie ważnym elementem układanki będzie trening „na masę”. Zwiększenie masy mięśniowej zależy od odżywiania i treningu. Wg licznych badań naukowych nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem FBW czy treningiem dzielonym lub rzadziej czy częściej angażujesz poszczególne grupy mięśniowe.W jednym wariancie każdą grupę mięśni trenujesz trzy razy w tygodniu, małą objętością (full body workout – całe ciało na jednej sesji). W drugim każda partia jest ćwiczona 1-2 x w tygodniu, znacznie większą objętością w jednostce treningowej (przykłady – trening push pull, góra-dół, push pull legs).

Podsumowanie

Największą rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa właściwa dieta, jednak nie można powiedzieć, iż wystarczy do osiągania zadowalających efektów.. Bardzo często mężczyźni trenują za intensywnie i zbyt często, tymczasem kulturystyka jest sportem polegającym raczej na rzadszym trenowaniu, a częstszym odpoczywaniu i jedzeniu. Sukces gwarantuje połączenie odpowiedniego treningu, diety, suplementacji oraz zachowanie podstawowych zasad regeneracji (np. sen, unikanie stymulantów itd.).