Na rynku dostępnych są setki produktów, które mają za zadanie wspomagać przyrost mięśni, zwiększenie siły, mocy, wytrzymałości lub w inny sposób wspierać sportowca. Czy wszystkie preparaty są warte stosowania? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie.

Na początku warto zastanowić się, czy lepiej dokonywać zakupów w sieci czy w tradycyjnym sklepie stacjonarnym? Z pewnością często najmniej sensownym ekonomicznie wyborem jest kupno produktów o nieznanym składzie, a podejrzanie dobrej cenie.

  1. Czy warto dokonywać zakupów w sieci?
  2. Jak wspomagać budowę mięśni?
  3. W jaki sposób magnez może wspomagać budowę mięśni?
  4. Czy białka serwatkowe działają?
  5. Czy lepszy jest gainer czy białko serwatkowe?
  6. Czy powinienem bazować na produktach polskich czy zagranicznych?
  7. Czy kreatyna nie jest przypadkiem szkodliwa dla zdrowia?
  8. A czy duża ilość protein nie szkodzi?

Czy warto dokonywać zakupów w sieci?

Wiele osób nadal obawia się zakupów w internecie. Przede wszystkim, jeśli korzystamy ze sklepu w wydaniu internetowym, to jesteśmy chronieni przez prawo. Wszystkie legalnie działające firmy dokumentują handel, a więc w paczce otrzymamy paragon lub fakturę. Istnieje możliwość złożenia reklamacji. Poza tym renomowane sklepy (np. SFD) nie mogą pozwolić sobie na utratę zaufania klientów. Opinia o kiepskich zakupach w dobie Facebooka czy blogów może być bardzo szybko dystrybuowana do szerokiego grona odbiorców. Osoby, które obawiają się dokonywania zakupów w sieci, mogą samodzielnie odebrać towar w sklepie tradycyjnym. Jeśli chodzi o SFD, to dostępne są sklepy w Gdańsku, Warszawie, Łodzi, Wrocławiu czy Krakowie. Warto zwrócić uwagę na ważny fakt. O ile duży sklep w rodzaju SFD nie może pozwolić sobie na sprzedaż podejrzanych produktów, o tyle mniejsze, nieznane strony internetowe reprezentujące e-handel wcale nie muszą być bezpieczne. Ciągle w obiegu istnieją niedopuszczone do obrotu leki, nieznanego pochodzenia zioła lub produkty udające suplementy diety (a mające nielegalną zawartość). Dlatego dobrym pomysłem jest unikanie zakupów na podobnych stronach, a szczególnie jeśli cena jest podejrzanie niska.

W obecnych czasach założenie sklepu internetowego trwa kilka chwil. Ciągle zdarzają się sprzedawcy nie mający skrupułów, którzy jako „znakomity produkt dla sportowca” oferują serwatkę białkową (bez skomplikowanych procesów np. mikrofiltracji, ultrafiltracji, wymiany jonowej - nie nadaje się ona do stosowania u ludzi). Jeszcze inni „producenci” suplementów używali na swoich produktach loga FDA. Faktycznie amerykańska Agencja Żywności i Leków zajmuje się kontrolą żywności, suplementów i leków, ale z pewnością nigdy nie będzie aprobować środków będących na czarnej liście antydopingowej (a tak było w tym przypadku).

Podsumowanie

Jeśli nie wiemy, czy dany sklep internetowy jest pewny, nie korzystajmy z niego. Niska cena produktów i nieznane marki powinny być pierwszym i ostatnim sygnałem ostrzegawczym. Jeśli nie znamy danego producenta, warto wybrać największy sklep mających dziesiątki tysięcy klientów, oferujący sprawdzone produkty. Niekoniecznie dobrym wyborem są aukcje internetowe. Zdarza się, iż nie wiemy zbyt dużo o sprzedającym, a przecież obecnie da się bez problemu przepakować proteiny czy stacki przedtreningowe.

Jak wspomagać budowę mięśni?

białko po treningu

Z jednej strony istnieją preparaty, które bezpośrednio wpływają na budowę muskulatury, np. kreatyna, która stanowi bezpośrednie źródło energii do pracy mięśniowej, a jest szczególnie przydatna w treningu siłowym, gdzie wykorzystuje się beztlenowe pozyskiwanie energii. Jednak patrząc z drugiej strony, wiele środków ma pośredni, ale niezmiernie istotny wkład w zwiększanie hipertrofii. Przykładowo kreatyna zapewnia także anaboliczne środowisko do budowy muskulatury, pozwala na intensywniejszy trening, a więc ciężko ją jednoznacznie sklasyfikować. Ktoś mógłby powiedzieć, a co ma wspólnego np. ashwagandha z budowaniem mięśni? A jeśli komuś wyraźnie poprawia jakość snu? Co wtedy? Największe przyrosty odnotowuje się wiele godzin po zakończeniu wysiłku, a nie w trakcie treningu. A więc można powiedzieć, iż wszystko co ułatwia zasypianie oraz zwiększa jakość snu może mieć przełożenie na wzrost siły i/lub masy.

Z pewnością do sprawdzonych preparatów należą:

W pośredni sposób na poprawę muskulatury mogą wpływać:

  • AAKG (pozwala na efektywniejszy trening),
  • l-cytrulina (pozwala na efektywniejszy trening, zwiększa wytrzymałość),
  • kreatyna (pośrednio przez tworzenie anabolicznego środowiska w mięśniach oraz przez zmniejszanie odczuwanej bolesności mięśniowej, co pozwala ciężej trenować i na dodatek zwiększa wytrzymałość),
  • beta alanina (pośrednio przez wpływ na wytrzymałość),
  • magnez (poprzez wpływ na stan zapalny, odpowiedź immunologiczną, udział w syntezie białek mięśniowych, udział w mechanizmach skurczu mięśni; u osób w starszym wieku lub mających niedobory, magnez może wpływać na osiągi sportowe),
  • cynk,
  • potas (wpływ na regenerację oraz sen),
  • l-tyrozyna (wpływ na jakość treningu),
  • kofeina, guarana (pozwalają na cięższy, bardziej intensywny trening),
  • różeniec górski (rhodiola rosea), ashwagandha i inne adaptogeny,
  • buzdyganek ziemny.

W jaki sposób magnez może wspomagać budowę mięśni?

W badaniach klinicznych dowiedziono, iż suplementacja magnezem (500 mg dziennie) spowodowała:

  • statystycznie istotny wzrost czasu snu,
  • poprawę jakości snu,
  • wzrost stężenia reniny i melatoniny we krwi,
  • skutkowało znacznym obniżeniem wyniku ISI (wskaźnika bezsenności),
  • przyspieszone zasypianie,
  • obniżone stężenie kortyzolu we krwi.

Tak więc podawanie magnezu może mieć bezpośredni wpływ na regenerację mięśni i układu nerwowego, a więc jest skuteczne dla zwiększenia hipertrofii i siły. Badania pokazują nawet, iż podawanie 400 mg magnezu dziennie ma wpływ na stężenie markerów uszkodzeń mięśni u sportowców. Podobne obserwacje dotyczą kreatyny (np. monohydratu).

Czy białka serwatkowe działają?

białko początkujący zaawansowany

Rich Piana ciągle powtarzał, iż wszystkie białka serwatkowe są sobie równe, a najlepsze jest jedzenie. Niestety, oba stwierdzenia są punktem wyjścia do dyskusji i niekoniecznie są prawdziwe.

Po pierwsze, proteiny dostępne na rynku znacząco się różnią przede wszystkim ceną, ale także smakiem, ilością protein w 100 g, ilością laktozy, popiołu, zawartością poszczególnych aminokwasów, rozpuszczalnością, ilością powstającej piany itd. Różna będzie ilość węglowodanów, a każdy człowiek ma inne preferencje smakowe. Nie można stawiać na równi wszystkich produktów, gdyż z pewnością nie są one tym samym.

Po drugie, wg przeglądu systematycznego badań naukowych, początkowo suplementacja białkowa nie ma dużego wpływu na masę mięśniową i siłę mięśni. Dlaczego? Zapewne dlatego, iż wystarczający bodziec do hipertrofii zapewnia trening. Z czasem sytuacja odwraca się diametralnie. Wraz ze wzrostem czasu trwania, częstotliwości i objętości treningu siłowego, suplementacja białkiem (np. serwatkowym) może sprzyjać przyrostom masy mięśniowej i zwiększać siłę mięśni. Badania sugerują również, że podawanie protein może przyspieszać wzrost mocy zarówno w pracy tlenowej, jak i beztlenowej. W końcu Rich Piana mógł sobie pozwolić na negowanie protein, gdyż głównie zajmował się jedzeniem i treningiem.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja osób regularnie trenujących. Dla bardzo niewielu ludzi możliwe jest utrzymanie diety wymagającej regularnych posiłków i ściśle odmierzonych porcji. Dlatego białka serwatkowe cieszą się tak dużą popularnością. Im jesteś cięższy, tym większe masz dzienne zapotrzebowanie energetyczne i przy tym zapotrzebowanie na aminokwasy, a to znaczy, że będzie bardzo trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka. O ile węglowodany i tłuszcze są składowane w ustroju człowieka, o tyle nie ma żadnego białka zapasowego (poza katabolicznym zużywaniem mięśni w trakcie np. długotrwałego treningu w niekorzystnych warunkach, co jest szkodliwe dla sportowca).

Czy lepszy jest gainer czy białko serwatkowe?

Na to pytanie nie ma odpowiedzi. To dwa rodzaje produktów o zupełnie innym przeznaczeniu. Odżywka typu „gainer” zawiera przeważnie od 15 do 35 g białka w 100 g, resztę stanowią węglowodany, w małym stopniu tłuszcze. Można powiedzieć, że jest to carbo z niewielkim dodatkiem odżywki białkowej. Z samej swojej specyfiki odżywki węglowodanowo-białkowe doskonale nadają się dla osób noszących mało tkanki tłuszczowej (podskórnej, wisceralnej) oraz mających problemy ze zwiększaniem masy ciała. Nie każdy człowiek jest idealnie przystosowany do pochłaniania gór jedzenia, a szczególna niechęć do przyjmowania pokarmu może pojawiać się po ciężkim treningu (jest to uwarunkowane fizjologicznie, adaptacjami do ciężkiej pracy).

Czy powinienem bazować na produktach polskich czy zagranicznych?

Już dawno minęły czasy, gdy niespotykane były produkty dobrej jakości pochodzące od polskich producentów. Obecnie z reguły polskie produkty mają szczegółowo wykazany skład w mg, z kolei zagraniczni producenci (np. w środkach przedtreningowych) stosują zwrot „formuła zastrzeżona”. I nigdy nie będziesz w stanie stwierdzić, co odpowiada za jakość danego wyrobu i co zapewnia mu moc. Niemożliwe będą porównania z konkurencją. Takie postawienie sprawy jest szkodliwe dla odbiorcy, gdyż nie jest on w stanie ocenić, czy dany produkt będzie skuteczny czy też nie. Znacznie lepszym wyborem z reguły jest osobne kupienie kofeiny, l-cytruliny, węglowodanów, AAKG, zielonej herbaty czy l-tyrozyny i samodzielne ustawienie optymalnej dla siebie mieszanki. Osoby mniej doświadczone w suplementacji powinny skorzystać z gotowych rozwiązań w postaci stacków przedtreningowych.

Czy kreatyna nie jest przypadkiem szkodliwa dla zdrowia?

Nikt nie był w stanie tego udowodnić, mimo iż wielu naukowców próbowało. Liczne kontrolowane badania (w tym najwyżej jakości, kliniczne) udowodniły jedynie, iż kreatyna jest bezpieczna zarówno w małej, jak i w dużej dawce, stosowana krótkotrwale lub przez wiele miesięcy. Poza tym, gdyby była szkodliwa dla zdrowia, wśród setek tysięcy stosujących ten popularny suplement pojawiłyby się mniejsze lub większe dolegliwości zdrowotne.

A czy duża ilość protein nie szkodzi?

Wszyscy również ostrzegają przed dużą podażą białka, a nikt nie jest w stanie tego udowodnić. Zresztą w codziennej suplementacji nawet ciężko zbliżyć się do poziomu podaży protein, jakie były stosowane w badaniach (np. 4.3 g protein na kilogram masy ciała).

Podsumowanie

Jeśli chcesz kupować suplementy i odżywki, to najlepiej z pewnego źródła. Najważniejsze w suplementacji jest uzupełnienie stosowanej przez siebie diety, bo nawet najlepsze odżywki i suplementy nie pomogą, gdy dostarczasz za mało energii każdego dnia.

Do najważniejszych środków stosowanych powszechnie należą kreatyna, białka serwatkowe (WPC, WPH, WPI) oraz odżywki węglowodanowe. Jednak coraz większą rolę odgrywają również adaptogeny i inne środki wspomagające codzienne funkcjonowanie sportowca.

Referencje: 1. Pasiakos SM1, McLellan TM, Lieberman HR. „The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review” 2. Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. „The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635 3. Córdova Martínez A1, Fernández-Lázaro D1, Mielgo-Ayuso J2, Seco Calvo J3, Caballero García A4 „Effect of magnesium supplementation on muscular damage markers in basketball players during a full season” 4. Yijia Zhang,1 Pengcheng Xun,1 Ru Wang,2 Lijuan Mao,2,3,* and Ka He1 „Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/ 5. Drennan MD1, Kripke DF, Klemfuss HA, Moore JD. „Potassium affects actigraph-identified sleep”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1947601