Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów ugruntowywanych przez kulturystycznych „guru” na facebooku, youtube czy kiepskich portalach internetowych.

  1. Czym jest kreatyna?
  2. Gdzie i jak jest składowana kreatyna?
  3. Kto najbardziej skorzysta na suplementacji kreatyną?
  4. Najczęstsze mity związane z kreatyną
  5. Czy kreatyna działa zawsze?
  6. Czy kreatyna wymaga węglowodanów?
  7. Czy kreatynę należy podawać na czczo?
  8. Kiedy jest najlepsza pora na kreatynę?
  9. Czy są silniejsze i słabsze formy kreatyny?
  10. Jaką kreatynę kupić?
  11. Ile należy podawać kreatyny?
  12. Czy kreatyna niszczy nerki i jest szkodliwa dla zdrowia?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach - szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

Gdzie i jak jest składowana kreatyna?

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Może ulec zwiększeniu do ok. 160 g np. wskutek podawania suplementu diety (monohydratu lub jabłczanu kreatyny).

Całkowita kreatyna (TCr) w organizmie występuje, jako:

  • kreatyna wolna (Fcr),
  • oraz fosfokreatyna (PCr).

60% całkowitej kreatyny stanowi fosfokreatyna, zaś 40% kreatyna niezwiązana (wolna). Inne badania podają proporcje ok. 66% (fosfokreatyny) oraz ok. 33% (kreatyny wolnej) - kilkuprocentowe odchylenie nie ma tu decydującego znaczenia.

Fosfokreatyna stanowi główne źródło zapasowej energii dla odnawiania podstawowego nośnika energetycznego, czyli ATP (adenozynotrójfosforanu; ang. adenosine triphosphate). System ten przedstawia się następująco:

  • fosfokreatyna -> kreatyna
  • ADP -> ATP

Zasoby komórkowe ATP zawierają zasoby energii wystarczające jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i wystarcza na kilka sekund pracy.

Kto najbardziej skorzysta na suplementacji kreatyną?

Suplementacja u przeciętnego ćwiczącego zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach o 20%, z tego 10% to fosfokreatyna. Największe zyski odnoszą osoby mające niski poziom kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie). Mniejsze efekty odniosą osoby, które wyjściowo mają wysoki poziom kreatyny (150-160 mmol/kg). Póki nie sprawdzisz tego na sobie, nie dowiesz się, jak działa kreatyna!

Najczęstsze mity związane z kreatyną

Najczęstsze „opowieści” i mity dotyczące kreatyny nadal wymagają omówienia, gdyż wiele osób nie zna mechanizmu działania tego suplementu i wtedy powstają najróżniejsze teorie „naukowe”. Co gorsza, w dobie internetu nieprawdziwe opinie są szybko dystrybuowane do szerokiego grona odbiorców, które bezkrytycznie powiela zasłyszane nowiny. Pamiętaj, iż informacje nie poparte badaniami naukowymi często są wyssane z palca.

Mówi się, że:

  1. Cała masa uzyskana podczas suplementacji kreatyną jest spowodowana zatrzymywaniem wody.
  2. Suplementacja kreatyną powoduje uszkodzenie nerek.
  3. Suplementacja kreatyny powoduje skurcze, odwodnienie i / lub zaburzenie elektrolitowe.
  4. Długoterminowe skutki zdrowotne suplementacji kreatyną są zupełnie nieznane.
  5. Nowsze formuły kreatyny są skuteczniejsze, niż monohydrat kreatyny (CM) i powodują mniej skutków ubocznych.
  6. Stosowanie suplementów kreatynowych jest nieetyczne i / lub nielegalne.

W rzeczywistości:

  1. W badaniach trwający dłuższy okres czasu osoby przyjmujące kreatynę zazwyczaj uzyskiwały około dwa razy większy przyrost masy ciała i / lub beztłuszczowej masy ciała (tj. dodatkowe 900 g –  1.8 kg masy mięśniowej podczas 4 - 12 tygodni suplementacji), niż te przyjmujące placebo (np. węglowodany).
  2. Nie ma żadnych dowodów na to, iż kreatyna szkodzi nerkom. Poortmans i Francaux ustalili, że informacje dotyczące szkodliwego wpływu kreatyny na funkcje nerek, pojawiły się w 1998 r. Twierdzenia te były oparte o doniesienia, iż suplementacja kreatyną pogorszyła wskaźnik filtracji kłębuszkowej (GFR) u 25-letniego mężczyzny, który wcześniej miał chorobę nerek (stwardnienie kłębuszków). Trzy dni później francuska gazeta sportowa L'Equipe poinformowała, że suplementacja kreatyną jest niebezpieczna dla nerek, zawsze! Jest to oczywista manipulacja i kłamstwo.
  3. W rzeczywistości zawodnicy stosujący kreatynę mają mniejsze szanse na wystąpienie skurczów, odwodnienia lub zaburzeń elektrolitowych.
  4. Długoterminowe skutki zdrowotne suplementacji kreatyną są już całkiem dobrze poznane, gdyż setki tysięcy sportowców regularnie sięga po kreatynę. I jakoś nikt nie zgłaszał niepokojących objawów, zmian w funkcjonowaniu nerek czy innych zaburzeń.
  5. Nic nie wskazuje na to, iż istnieją lepsze formy kreatyny od monohydratu.
  6. Suplementacja kreatyną jest dozwoloną metodą wspomagania.

Czy kreatyna działa zawsze?

To zależy. Ze względu na swoją specyfikę kreatyna najlepiej nadaje się do pracy krótkotrwałej: trening siłowy, sprinty, skoki, seria ciosów itd. O wiele mniejsze będzie miała znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych, w pracy długotrwałej. To nie znaczy, że nie przyniesie żadnych rezultatów, tylko iż nie jest to suplement dedykowany do tego rodzaju wysiłku. Istnieją też osoby niewrażliwe na suplementację kreatyną. Są to uwarunkowania genetyczne (wg badań 5 osób na 100 będzie niewrażliwa, zaś od 20-30% odczuje w mniejszy sposób podawanie kreatyny). Niektóre badania wskazują, iż kreatyna przynosi mniejsze efekty osobom w wieku 55-70 lat. Jest to związane ze zmianami zachodzącymi w mięśniach i układzie hormonalnym. W końcu, jeśli regularnie przyjmujesz kreatynę, przez wiele miesięcy, to przestaniesz w końcu odczuwać jej wpływ. Dlatego należy robić przerwy między cyklami na kreatynie. Ta sama zasada dotyczy innych środków ergogenicznych, czyli zwiększających osiągi sportowe (np. kofeiny czy nawet substancji nielegalnych w sporcie np. SAA, beta-mimetyków).

Czy kreatyna wymaga węglowodanów?

Rzekoma potrzeba dostarczania węglowodanów uzasadnia stosowanie dekstrozy, maltodekstryny czy glukozy. Jednak z badań wiemy, iż kulturysta powinien unikać przede wszystkim cukrów prostych. W nadmiarze są szkodliwe dla kompozycji sylwetki i zdrowia (np. wpływ fruktozy na wątrobę). Owszem, niektóre badania wskazują, iż np. kreatyna monohydrat przy stosowaniu dużych dawek (4 x 5 g dziennie) w ciągu 3 dni jest lepiej przyswajana, gdy jest podawana każdorazowo z 18 g dekstrozy (także 4 x dziennie).

Grupa, która przyjęła:

  • sam monohydrat (5 g porcji; 4 x dziennie) zachowała 61 ± 15% (średnio zostało zachowane 12.2 ± 1.3 g dziennie),
  • grupa, która przyjmowała kreatynę monohydrat (5 g na porcję) z dextrozą (18 g) 4 x dziennie zachowała 80 ± 11% (średnio zostało zachowane 16.1 ± 2.2 g dziennie),
  • zaś grupa cytrynianu kreatyny (5 g)  razem z 18 g dekstrozy 4 x dziennie zachowała 63 ± 13% (średnio zostało zachowane 12.6 ± 2.5 g dziennie).

Jednakże badanie to nie ma odniesienia do zwykłego trybu suplementacji, gdyż przy „ładowaniu”, jak widać z kalkulacji, tracimy od 20 do 40% kreatyny. Ładowanie jest protokołem przydatnym, gdy chcemy szybko napełnić mięśnie fosfokreatyną. Czy węglowodany są do tego niezbędne? Niekoniecznie. Zresztą z badań wiemy, iż kreatyna najlepiej sprawdza się podawana po treningu, a wtedy działanie węglowodanów nie ma aż takiego znaczenia.

Czy kreatynę należy podawać na czczo?

Niekoniecznie. Równie dobrze sprawdzi się jej podawanie np. po posiłku (naturalnie kreatyna występuje np. w mięsie – wniosek czytelny – nie jesteś w stanie dostarczać jej bez jednoczesnego podawania tłuszczów i protein). Wyrzut insuliny mogą powodować także białka i węglowodany. Nie ma potrzeby dostarczać kolejnych gramów odpowiednika cukru stołowego np. dekstrozy czy glukozy. To długoterminowo może być szkodliwe dla zdrowia.

Kiedy jest najlepsza pora na kreatynę?

kreatyna

W niektórych badaniach np. z 2013 roku największe efekty suplementacji odnotowano, gdy kreatynę podawano bezpośrednio po treningu siłowym.

W jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 +/- 2.9 lat, wzrost: 166.0 +/- 23.2 cm; waga 80.18 +/- 10.43 kg, stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g monohydratu zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu. Obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Badani stosowali periodyzację, trening dzielony, 5 x w tygodniu. Ustalono skład ciała oraz 1 powtórzenie maksymalne w wyciskaniu sztangi leżąc. Dodatkowo naukowcy zebrali dzienniki żywieniowe niektórych z mężczyzn.

Wyniki:

  • zarówno masa ciała, jak i beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) wzrosły o wiele bardziej w grupie, której kreatynę podawano po treningu,
  • dla beztłuszczowej masy ciała przyrost był dwa razy większy w przypadku, gdy kreatynę podawano po treningu,
  • efekty siłowe były nieznacznie większe, gdy kreatynę podawano po treningu.

Czy są silniejsze i słabsze formy kreatyny?

Nic na to nie wskazuje. Żadne badania nie potwierdzają, aby kreatyna monohydrat była zagrożona przez jakąkolwiek inną formę kreatyny. Jest bezkonkurencyjna. Z reguły wykazywano, że inne kreatyny w mniejszym lub większym stopniu ustępują monohydratowi. Ale ... pamiętaj, iż każda osoba inaczej reaguje na dietę, suplementy, trening czy leki. Dlatego wypróbowanie np. jabłczanu czy orotanu kreatyny nie jest złym pomysłem. Przekonasz się, jak dany rodzaj kreatyny sprawdza się u Ciebie, a nie na danej grupie osób.

Jaką kreatynę kupić?

Monohydrat, jabłczan lub inne formy wg wyboru. Dobrym rozwiązaniem są też mieszanki wielu form kreatyny np. stacki.

Ile należy podawać kreatyny?

  • nie ma sensu dostarczać nadmiaru kreatyny, gdyż zostanie ona zmarnowana - więcej nie znaczy lepiej,
  • dla większości populacji możliwe jest dostarczanie 4-5 dni po 20 g kreatyny (faza nasycenia), następnie 0.03 g na kilogram masy ciała przez kolejne 6-8 tygodni (faza podtrzymania),
  • drugi wariant: stała dawka 3-5 g dziennie przez 2-3 miesiące,
  • wg badań najlepsza pora na podawanie kreatyny to okres po zakończeniu sesji siłowej.

Czy kreatyna niszczy nerki i jest szkodliwa dla zdrowia?

W normalnych warunkach właściwego nawodnienia, nawet dla osoby dostarczającej 2-3 x więcej pokarmu od przeciętnego człowieka, kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych środków. Istnieje wiele badań na ten temat, nawet obserwacje wieloletnie. Dodatkowo w badaniu z 2013 roku w ciągu 12 tygodni sprawdzono, jak kreatyna wpływa na funkcje nerek. 46 mężczyzn przydzielono do grupy kreatyny: połowa suplement, reszta placebo (dextroza). Część zrezygnowała z różnych względów. Ostatecznie wzięto pod uwagę wyniki 12 mężczyzn z grupy kreatyny oraz 14 z grupy placebo. W grupie kreatyny dostarczano 20 g przez 5 dni (faza nasycenia) oraz 5 g kreatyny dziennie do końca eksperymentu. Wszyscy mężczyźni trenowali siłowo oraz dostarczali co najmniej 1.2 g białka na kg masy ciała. Sprawdzono, jak suplementacja wpływa na funkcje nerek (przesączanie kłębuszkowe).

Wyniki

Przesączanie kłębuszkowe:

  • kreatyna przed: 101.42±13.11, kreatyna po: 108.78±14.41 mL/min/1.73m2,
  • placebo przed: 103.29±17.64, placebo po: 106.68±16.05 mL/min/1.73m2.

Dodatkowo klirens kreatyniny, ilość mocznika w surowicy i moczu, elektrolity, ilość białka w moczu pozostały bez zmian. Jak widać 12 tygodniowe podawanie kreatyny nie ma wpływu na funkcjonowanie nerek.

Podsumowanie

Kreatyna ma potwierdzoną naukowo skuteczność. Zastrzeżenia zdrowotne dotyczące stosowania kreatyny są bliższe filmom science fiction, niż realnym problemom. Na chwilę obecną nie istnieją przekonujące badania naukowe o szkodliwości kreatyny dla zdrowia. Nie ma odpowiedzi na pytanie, jaka jest najlepsza forma kreatyny. Z pewnością bardzo dobry jest monohydrat i jabłczan oraz mieszanki różnych form kreatyny w postaci stacków.

Referencje: 1. „Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. “ Greenwood M, Kreider RB, Earnest C, Rasmussen C, Almada A . J Exerc Physiol Online.2003;6:37–43. 2. “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD  http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF 3.   “Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males”. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1321-32. doi: 10.1007/s00421-014-2866-1. Epub 2014 Mar 16. 4.  “What s The Latest Scoop on Creatine?” R. B. Kreider Mike Greenwood Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf 5.  “Creatine Supplementation And Exercise  Performance: A Brief Review” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/pdf/jssm-02-123.pdf 6.  “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 7. „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels”  http://www.jissn.com/content/6/1/6 8. Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213384/ Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173. 9. http://www.jissn.com/content/6/1/6 The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels 10. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels  Diabetes Care 2015http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062 11. Thomas W Buford,1 Richard B Kreider,corresponding author1 Jeffrey R Stout,1 Mike Greenwood,1 Bill Campbell,1 Marie Spano,1 Tim Ziegenfuss,1 Hector Lopez,1 Jamie Landis,1 and Jose Antonio1 “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/