Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Z pewnością ma duże znaczenie dla budowania masy mięśniowej i siły, jednak czy sprawdzi się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej? Zagadnienie nie jest takie proste. Ogólnie przyjmuje się, iż redukcja tkanki tłuszczowej wymaga specjalnego środowiska, czyli ujemnego bilansu kalorycznego.

  1. Kiedy pozbywam się tkanki tłuszczowej?
  2. Czym jest kreatyna?
  3. Co się dzieje w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej?
  4. Czy  kreatyna może pomóc w trakcie redukcji?
  5. Czy kreatyna przeciwdziała wyniszczeniu mięśni?
  6. Inne korzyści ze stosowania kreatyny

Kiedy pozbywam się tkanki tłuszczowej?

Istnieją trzy główne warianty:

  • wydatek energetyczny < dostarczana energia – to znaczy, że mało się ruszasz, zwykle spędzasz czas w bezruchu, nie trenujesz siłowo czy aerobowo, masz małą masę mięśni, a przy tym dużo jesz! O wiele za dużo w stosunku do swojego zapotrzebowania. Efekt = tycie,
  • wydatek energetyczny = dostarczana energia – jesz tyle, ile zużywasz w ciągu dnia. Efekt = bez zmian na wadze,
  • wydatek energetyczny > dostarczana energia – to znaczy, że jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Czyli dostarczasz wraz z pokarmem mniej energii, niż wydatkujesz w trakcie treningu, aktywności poza treningiem i mniej, niż wynika z twojego metabolizmu spoczynkowego (ilości energii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych). Efekt = chudniesz.

Najczęściej kreatynę stosuje się przy dodatnim bilansie kalorycznym, co sprzyja zwiększaniu obwodów i siły mięśni. W trakcie redukcji jej stosowanie wydaje się bezcelowe – czy faktycznie?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Zasoby kreatyny odtwarzane są dwiema drogami. Mniej więcej połowę kreatyny utraconej w ciągu doby, odzyskujemy dzięki spożyciu zawierających ją pokarmów (np. w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny). W normalnych warunkach brakującą ilość kreatyny organizm syntetyzuje z 3 aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

Co się dzieje w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej?

Można oczekiwać zmniejszenia się obwodów mięśni, spadku masy mięśniowej, gorszego samopoczucia, mniejszej siły i wytrzymałości (szczególnie na restrykcyjnych dietach niskowęglowodanowych). W zakresie profilu hormonalnego redukcja prawie zawsze wiąże się ze spadkiem ilości testosteronu wolnego i całkowitego, zaburzeniami pracy tarczycy, spadkiem metabolizmu spoczynkowego, co sprawia, iż pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest wolniejsze.

Redukcja masy ciała jest niekorzystna, na dodatek powoduje utratę suchej masy, czyli mięśni. Na przykład, podczas badania składu ciała u kobiet po menopauzie, po celowej utracie wagi, a następnie przy odzyskiwaniu wagi:

  • na każdy 1 kg tłuszczu utraconego podczas redukcji masy ciała pozbyto się 0,26 kg beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni),
  • na każdy 1 kg odłożony z powrotem w postaci tłuszczu, w ciągu następnego roku pojawiło się tylko 0,12 kg tkanki beztłuszczowej (np. mięśni).

Z badań wiemy, iż intensywna redukcja tkanki tłuszczowej u kulturystów (z poziomu 8.8 ±3.1 do 5.3 ± 2.4 kg) powoduje:

  • spadek ilości testosteronu całkowitego o 38.4% (spadek odnotowano w ciągu 16 tygodni redukcji),
  • spadek ilości testosteronu wolnego o ~ 49% (spadek odnotowano w ciągu 16 tygodni redukcji),
  • spadek kluczowego, anabolicznego hormonu (IGF-1) o 26.3%,
  • spadek ilości hormonów tarczycy.

Z kolei u kobiet (zawodniczek fitness) po 4 miesiącach redukcji:

  • panie straciły 7.5 kg tłuszczu w 4 miesiące (średnio 1.875 kg miesięcznie),
  • tarczyca: w trakcie wprowadzenia restrykcji kalorii aż u 20 z 27 pań T3 spadło poniżej minimalnego progu. Nawet 3-4 miesiące bez restrykcji kalorycznych nie wystarczyły, by przywrócić funkcjonowanie tarczycy!
  • odnotowano spadek TSH,
  • odnotowano drastyczny spadek ilości leptyny (co może powodować ciągłe uczucie głodu),
  • obniżony poziom T3 zaowocował spadkiem ciśnienia krwi oraz zwolnionym tempem bicia serca,
  • odnotowano spadek ilości testosteronu oraz estradiolu. Estradiol wrócił do wartości wyjściowych po 3-4 miesiącach po wyjściu z redukcji, niestety testosteron już nie,
  • odnotowano spadek ilości hematokrytu (−2.3 ± 4.4%) i hemoglobiny (−2.9 ± 4.1%), a to oznacza mniejszą moc i wydolność w pracy, szczególnie długotrwałej,
  • odnotowano spadek siły w wyciskaniu nogami (−0.5 ± 9.5%), wyciskaniu sztangi leżąc na ławce (−3.4 ± 7.5%) oraz w skoku ze zmianą kierunku ruchu (−3.4 ± 9.1%).

Wniosek

Redukcja masy w okresie przedstartowym ciała hamuje metabolizm spoczynkowy, negatywnie wpływa na pracę tarczycy, zmniejsza wydolność beztlenową oraz aerobową, siłę, stężenia testosteronu wolnego i całkowitego. U kobiet wywołuje zaburzenia cyklu miesiączkowego oraz inne problemy hormonalne.

Czy kreatyna może pomóc w trakcie redukcji?

kreatyna efekty

Z badań Oöpik V. i wsp. wynika, iż kreatyna oddziałuje w pewien sposób w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dobrze wytrenowane osoby były badane przed i po utracie średniej 3,0%- 4,3% masy ciała, w celu ustalenia, czy wydajność mięśni może być utrzymana, czy nawet zwiększona dzięki podawaniu kreatyny. Podczas 5-dniowego okresu utraty masy zawodnicy zostali losowo przydzieleni do diety uzupełnionej w kreatynę lub placebo.

Oceniano:

  • szczytowe momenty siły i całkowitą pracę mięśni prostowników stawu kolanowego (czyli mięśni czworogłowych uda),
  • 3 minutową pracę interwałową. Test obejmował 45 sekundową pracę wysokiej intensywności, która polegała na wykonaniu 30 powtórzeń na minutę prostowania nogi siedząc, z określoną prędkością kątową, na przemian z 15 sekundowym wykonywaniem powtórzeń z maksymalną prędkością i intensywnością.

Wyniki:

  • pomimo redukcji masy ciała, kreatyna pozwoliła zachować szczytowy moment siły,
  • kreatyna pozwoliła utrzymać wartość pracy wykonanej przy szczytowym momencie siły,
  • podawanie kreatyny nie miało wpływu na maksymalną pracę (15 sekundową), z kolei miało negatywny wpływ na pracę submaksymalną.

Jak widać z jednej strony po redukcji masy ciała kreatyna przynosi korzyści, ale może też negatywnie wpływać na trening wysoko intensywny. Naukowcy spekulują, iż przyswajanie kreatyny w trakcie utraty masy ciała może być osłabione lub, iż kreatyna wpływa w jakiś sposób na metabolizm glukozy lub glikogenu mięśniowego. Jednak badanie było prowadzone na zbyt małej liczbie osób,  by wyciągać z tego badania wiążące wnioski.

Dużo lepiej ta sama grupa badaczy poradziła sobie kilka lat później (w 2002 r.). Sprawdzano, jak suplementacja kreatyną z jednoczesnym przyjmowaniem węglowodanów w okresie po szybkiej redukcji masy ciała wpłynie na odbudowę masy ciała i sprawności fizycznej u dobrze wyszkolonych zapaśników.

Zapaśnicy zmniejszali masę ciała o 4,5-5,3% w dwóch seriach badań oddzielonych miesiącem. Podczas 17-godzinnego okresu po redukcji spożywali kontrolowaną dietę uzupełnianą:

  • glukozą (placebo),
  • glukozą i kreatyną.

Oceniano zdolność badanych do wykonywania pracy submaksymalnej i maksymalnej. Osiągi mierzono za pomocą 5-minutowego testu interwałowego w urządzeniu Cybex II. Pomiarów dokonywano trzykrotnie: przed (test 1) i po utracie masy ciała (test 2), jak również po 17-godzinnej regeneracji (test 3).

Wyniki:

  • nie stwierdzono przyrostu masy ciała podczas 17-godzinnej regeneracji,
  • po podawaniu kreatyny odnotowano 19.2% wzrost osiągów przy maksymalnej intensywności wysiłku, w grupie glukozy zmiana nie była zauważalna.

Wniosek: wyniki sugerują, że suplementacja kreatyną z jednoczesnym przyjmowaniem glukozy w ciągu 17 godzin po szybkiej utracie masy ciała nie przyspiesza odbudowy masy ciała, jednak wpływa na powrót sprawności fizycznej, szczególnie w wysiłkach maksymalnych intensywności, u dobrze wyszkolonych zapaśników. Nie powinno to dziwić, gdyż 17 godzin to zbyt krótki czas. Szczytowe efekty suplementacji kreatyną odnotowuje się po kilku tygodniach regularnego jej podawania.

Czy kreatyna przeciwdziała wyniszczeniu mięśni?

Jest to sytuacja wymuszonej bezczynności, w której zachodzą zjawiska podobne jak w trakcie stosowania deficytu kalorycznego. Cóż, badania wcale nie są jednoznaczne. W jednym z nich 30 zdrowych, młodych mężczyzn (w wieku 23 ± 1 lat) zostało losowo przydzielonych do grupy suplementacji kreatynowej lub placebo. Pacjenci otrzymywali placebo (węglowodany) lub kreatynę (20 g / dziennie) przez 5 dni przed unieruchomieniem jednej nogi za pomocą odlewu na 7 dni. Pobierano próbki mięśni przed podaniem kreatyny, przed i zaraz po unieruchomieniu nóg oraz po 7 dniach regeneracji. Zarówno obwody, jak i siła mięśni nie różniły się znacząco w grupach placebo i monohydratu kreatyny. Ale może być też tak, iż kreatyna działa lepiej w przypadku unieruchomienia kończyny górnej, na co wskazują kolejne badania przeprowadzone na mężczyznach w wieku 18-25 lat, którzy dotąd nie stosowali kreatyny. Jedni dostawali placebo (maltodekstryny), inni 20 g kreatyny dziennie. Jedną z rąk badanych umieszczono w gipsie. Co się okazało po 7 dniach?

  • ilość tkanki mięśniowej spadła o 3.7% (placebo), w grupie kreatyny wzrosła o 0.9%,
  • siła w bicepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 21.5% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 4.1%,
  • ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu bicepsa spadła o 43% w grupie placebo, w grupie kreatyny odnotowano spadek o 9.6%,
  • siła w tricepsie (1 powtórzenie maksymalne) spadła o 18% (placebo), w grupie kreatyny odnotowano spadek o 3.8%,
  • ilość wykonanych powtórzeń (przy ciężarze 60% maksymalnego) w treningu tricepsa spadła o 35% w grupie placebo, w grupie kreatyny odnotowano spadek o 6.5%.
  • Jak widać kreatyna pozwala zachować siłę i wytrzymałość mięśniową, nawet gdy niemożliwy jest jakikolwiek trening np. ramienia (w tym przypadku z powodu unieruchomienia w gipsie).

Inne korzyści ze stosowania kreatyny

Niektóre badania wskazują, iż suplementacja kreatyną może zmniejszać stężenia prozapalnych cytokin, a na dodatek (gdy jest prowadzony trening aerobowy) poprawia tolerancję glukozy u ludzi (zmniejsza insulinooporność). Sugerowano również, że suplementacja kreatyną może działać, jako stymulator apetytu, ponieważ z badań na modelach zwierzęcych stwierdzono, że stężenie kreatyny w mózgu odgrywa rolę w regulacji przyjmowania pokarmu i masy ciała.

Mechanizmy stojące za obserwowanym działaniem kreatyny (przeciwzapalnym i / lub uwrażliwiającym tkanki na glukozę) nie są na razie do końca wyjaśnione. Potrzebne są dalsze eksperymenty, aby wyjaśnić, czy poprawa wynika z ogólnoustrojowego czy lokalnego działania kreatyny na leukocyty i mięśnie.

Podsumowanie

Kreatyna może mieć wpływ na zachowanie siły, masy i wytrzymałości mięśni w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Na dodatek jej podawanie może przynosić liczne, inne korzyści takie, jak obniżanie stanu zapalnego czy poprawianie tolerancji węglowodanów, co może być kluczowe dla redukcji masy ciała.

Referencje: 1. Evelien M. P. Backx “Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Randomized Controlled Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5507980/ 2. Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643 3. Trexler ET1, Hirsch KR1, Campbell BI2, Smith-Ryan AE3. „Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28422530 4. Mitchell L1, Slater G2, Hackett D1, Johnson N1, O'connor H „Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490578 5. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632 6. Oöpik V1, Pääsuke M, Timpmann S, Medijainen L, Ereline J, Smirnova T. “Effect of creatine supplementation during rapid body mass reduction on metabolism and isokinetic muscle performance capacity” 7. Oöpik V1, Pääsuke M, Timpmann S, Medijainen L, Ereline J, Gapejeva J. “Effects of creatine supplementation during recovery from rapid body mass reduction on metabolism and muscle performance capacity in well-trained wrestlers”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094124 8. Giorgos K. Sakkas “Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905310/