logo
zamknij zamknij
Suplementy

Kreatyna - skuteczna suplementacja

Dołącz do dyskusji 5 min. czytania

Kreatyna należy do aminokwasów, które nie wykazują funkcji budulcowych, ale posiadają pewne ciekawe właściwości anaboliczne, które wspomagają budowę muskulatury. Dzięki mechanizmom jakie inicjuje suplementacja tym środkiem, wykorzystywana jest przez sportowców wszelkich dyscyplin, bez względu na rodzaj i charakter wysiłku. Działanie to sprawia, że kreatyna posiada miano suplementu uniwersalnego.

Mechanizm działania na organizm człowieka

Główne działanie kreatyny polega na zwiększonym magazynowaniu substratów energetycznych w postaci fosforanu kreatyny. Dzięki temu, podczas wysiłku ilość dostępnej energii sprzyja szybszej resyntezie ATP, a mięsień jest w stanie trenować intensywniej. Działanie to przekłada się również na skrócenie przerw pomiędzy seriami. Mięsień, mając do dyspozycji więcej energii, szybciej się regeneruje i wykazuje gotowość do podjęcia aktywności. Sprzyja to powstawaniu zjawiska hipertrofii mięśniowej, co skutecznie pogrubia włókna mięśniowe i pozwala zwiększyć muskulaturę.

Co więcej, działanie ukierunkowane na stymulowanie anabolizmu mięśniowego polega na tym, że kreatyna doskonale wspomaga wzrost ilości sarkoplazmy, poprzez stymulowanie magazynowania glikogenu i wody. Komórki mięśniowe są w stanie więc zmagazynować więcej energii w postaci cukru, jak i zwiększyć swoją objętość poprzez nabranie większej ilości wody, co stymuluje je do wzrostu. Działanie wspomagające superkompensacje glikogenu wykorzystywane jest podczas diet z protokołami ładowania, gdzie wsparcie kreatyny pomaga nawet zwiększyć magazynowanie glikogenu o 20%.

Jakie formy najlepsze?

Obecnie rynek suplementacyjny oferuje nam wiele różnych form kreatyny, które okrzyknięte są lepszymi od poprzedników. Jednak jak wykazuje praktyka, nie do końca tak się dzieje, a czasem bazowanie na podstawowej formie jaką jest monohydrat przynosi takie same korzyści. Połączenie cząsteczki kreatyny z różnymi dodatkami ma głównie na celu poprawienie jej biodostępności dla organizmu. Głównie wyróżniamy takie formy, jak:

  • monohydrat - najbardziej popularna forma kreatyny, z której korzystają zarówno sportowcy, jak i amatorzy. Wykazuje ona dobrą przyswajalność, która oscyluje w granicach 90%;
  • jabłczan kreatyny - stanowi molekułę monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Głównym założeniem tego typu zabiegu była poprawa rozpuszczalności środka, co miało przełożyć się na wzrost wchłanialności;
  • chelat magnezowy - to połączenie monohydratu z magnezem. Działanie to ma na celu wykorzystanie synergii pomiędzy użytymi cząsteczkami;
  • chlorowodorek kreatyny - najbardziej czysta postać kreatyny, która charakteryzuje się wysoką biodostępnością. Chlorowodorek polecany jest szczególnie osobom, które mają problem z układem pokarmowym i jego negatywną reakcją na spożywanie podstawowej formy kreatyny, jaką jest monohydrat.

Istnieje jeszcze dużo różnych form kreatyny, jednak ich działanie nie wyróżnia się niczym szczególnym, co pozwala wyciągnąć pewne wnioski, że ich zastosowanie w suplementacji nosi głównie znamiona marketingowe.

Jaki cykl zastosować i jak dawkować?

Wyróżniamy głównie 3 sposoby suplementacji kreatyną:

  • cykl klasyczny. Polega na wykorzystaniu dawek rzędu 8-10g w dzień treningu oraz 3-5g w dzień wolny od wysiłku siłowego. Oznacza to, że w ten sposób suplementujemy produkt przez okres około 10-12 tygodni, bez zmian w sposobie dawkowania czy samej ilości kreatyny. Jest to dość często wykorzystywana metoda przez osoby trenujące;
  • ładowanie. Szybkie nasycenie tkanek kreatyną jest przydatne, gdy chcemy w krótkim okresie przygotować nasze mięśnie np. do zawodów. Metoda wykorzystywana głównie w sportach walki, czy u osób, które dowiadują się na kilka tygodni przed o jakichś ważnych zawodach, np. biegowych, wytrzymałościowych itd. Dawki sięgają 20g na dobę przez okres 5-7 dni, po czym stosujemy 5g dziennie w celach podtrzymania przez kolejne 2-3 tygodnie;
  • stała suplementacja. Suplementacja stała powoli zyskuje na popularności, ze względu na możliwość stałego, powolnego progresu. Efekty tutaj nie są tak spektakularne, jak podczas klasycznego cyklu, ale pozwalają na rozłożenie ich w dłuższej perspektywie czasu. Dawka 3-5g dziennie.

Z czym łączyć by działała jeszcze silniej?

Główne działanie synergistyczne do działania kreatyny wykazuje beta-alanina. Działanie beta-alaniny polega głównie na stymulowaniu wzrostu karnozyny w tkance mięśniowej, co przekłada się na efekt wzrostu wytrzymałości mięśniowej. Jak wykazują badania, sportowcy notowali dużo lepsze wyniki łącząc oba środki na jednym cyklu, niż wykorzystując preparaty pojedynczo.

Pozostałe dodatki, jak choćby arginina, cytrulina, BCAA, kofeina itd. będą ograniczone jedynie poprzez cel naszej suplementacji. Dobór jest więc dowolny.