Trening siłowy jest jedną z form aktywności fizycznej, które powodują, że nasze zapotrzebowanie dobowe na białko wzrasta. Z tego też względu, w oczach osób trenujących to właśnie proteiny uznawane są za najbardziej potrzebny makroskładnik dietetyczny, który wspomaga regenerację i rozbudowę masy mięśniowej. Nic w tym dziwnego, gdyż białko uważane jest za główny składnik budulcowy naszego organizmu, który odpowiada praktycznie za wszystkie elementy naszego ciała.

  1. Ile białka powinniśmy zjadać?
  2. Dlaczego zapotrzebowanie na białko osób trenujących wzrasta?
  3. Skąd brać białko?
  4. Czym jest odżywka białkowa?
  5. Jak brać białko?
  6. Które białko wybrać na masę, a które na rzeźbę?

Odpowiednia podaż białka w diecie będzie odpowiadać za takie procesy, jak regeneracja, jej tempo, utrzymanie nienagannej kondycji naszych tkanek, które bezpośrednio powiązane są z pracującymi mięśniami, ale i nie tylko. Z punktu prozdrowotnego białko wpływa na optymalny poziom hormonów, zabezpiecza nasz organizm pod kątem odpornościowym, wpływa na funkcję układu nerwowego, buduje krew i limfę, jest nośnikiem dla wielu witamin.

Ile białka powinniśmy zjadać?

Ilość białka jest pierwszym ważnym czynnikiem, który powinien nam towarzyszyć przy komponowaniu diety. To właśnie odpowiednia podaż białka będzie decydować o tym, czy organizm utrzyma swoją kondycję zdrowotną, ale również z punktu widzenia sportowego, czy nasza aktywność będzie przynosiła wyniki.

białko

W piśmiennictwie naukowym spotykamy się z wartościami, które rozpisują ilość białka dla osób aktywnych, jak i tych, które na co dzień nie trenują. Osoby czynnie uprawiające sport powinny spożywać od 2 g białka na 1 kg masy ciała na dobę. Jest to wartość, która pozwoli nie tylko na utrzymanie organizmu w homeostazie, ale zapewni również odpowiednią ilość aminokwasów na potrzeby wysiłkowe i regeneracyjne. Przykładowo mężczyzna o masie ciała 70 kg, który aktywnie uczestniczy w treningach, powinien zjadać 140 g białka w ciągu dnia, aby organizm miał optymalną podaż aminokwasów do rozwoju. Osoby nietrenujące spożywają tego białka znacznie mniej. Ilość od 70 g na dobę dla mężczyzny o masie ciała 70 kg będzie wystarczająca. Oznacza to, że osoby te spożywać powinny od 1 g białka na 1 kg masy ciała na dobę.

Dlaczego zapotrzebowanie na białko osób trenujących wzrasta?

białko początkujący zaawansowany

Trening siłowy jest specyficzną formą aktywności, która powoduje, że zapotrzebowanie na białko drastycznie rośnie. Oznacza to, że uszkodzenia (mikrouszkodzenia mięśniowe na skutek treningu) tkanek wywołują stan zapalny, który podnosi zapotrzebowanie na proteiny na poziomie, który jest niezbędny do odbudowy i regeneracji. Uruchamiane są mechanizmy fizjologiczne, które pozwalają naszemu organizmowi na gromadzenie większej ilości białek, z tego też względu, że procesy naprawcze chcą jak najszybciej załatać ubytki. Ubytki te powinny być uzupełnione z naddatkiem - wtedy właśnie następuje wzrost mięśni.

Odpowiednia ilość białek w diecie zadba o dodatni bilans azotowy w naszym ciele, co z kolei sprawi, że nasz organizm wykorzystywać będzie aminokwasy zawarte w zjadanych białkach na potrzeby regeneracyjne. Niedobór białek spowoduje natomiast efekt, w którym organizm będzie pobierał aminokwasy z białek ustrojowych, co jest zjawiskiem niepożądanym. Dochodzi wówczas do tzw. katabolizmu mięśniowego.

Skąd brać białko?

Dla osób czynnie uprawiających sport głównym źródłem białka jest mięso. W żargonie kulturystycznym istnieje pojęcie, że “mięso buduje mięso” i jest w tym dużo prawdy. Jednak trzymając się wersji bardziej szczegółowo, mamy tutaj na myśli proteiny pochodzenia zwierzęcego, które będą zasobne w aminokwasy egzogenne. Oznacza to, że wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego będą tymi najbardziej pożądanymi w diecie sportowca. Wykorzystać więc możemy dodatkowo ryby, podroby, jaja, nabiał. Często osoby trenujące wspomagają swoją dietę odżywkami białkowymi, których zadaniem jest ułatwić utrzymanie diety.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa jest elementem diety sportowca, który posiada specjalne przeznaczenie co do jej zastosowania. Oznacza to, że jest to produkt stricte ukierunkowany na pewien cel, a jest nim wsparcie naszej diety. Są to produkty, które posiadają zawartość białka na poziomie około 80%, gdzie znacznie obniżono ilość tłuszczów i węglowodanów. Sprawia to, że mamy skoncentrowany produkt białkowy, którego zadaniem jest dostarczenie tylko i wyłącznie białek, bez pozostałych dodatków, jak węglowodany czy tłuszcze.

odżywki białkowe

Odżywki białkowe pozyskiwane są głównie z białek serwatkowych, jednak ich źródłem mogą być również białka pochodzenia roślinnego, czy też inne  białka zwierzęce, jak choćby białka wołowe lub albumina jajeczna. Jednak najbardziej popularną frakcją białkową jest tzw. WPC. Jest to koncentrat białek serwatkowych, który charakteryzuje wysoka zawartość aminokwasów niezbędnych EAA, które zawierają w sobie też znaczny udział aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Sprawia to, że sportowcy wybierają właśnie tego typu rozwiązanie, gdyż nie tylko otrzymują produkt wysokiej wartości odżywczej, ale również cena opakowania białka tego typu nie jest wygórowana. Białka serwatkowe oprócz frakcji WPC posiadają jeszcze dwie inne, jak izolat białek serwatkowych i hydrolizat białek serwatkowych, który różnią się składem ilości protein do pozostałych składników dietetycznych. Na rynku spotkamy również białka oparte na kazeinie micelarnej, która to posiada ciekawe właściwości, o których napiszemy szerzej w akapicie odnośnie zastosowania białek.

Białka roślinne są rzadszym wyborem, jeżeli chodzi o suplementację sportową, a bardziej wykorzystywane są przez osoby np. nie mogące spożywać białek mleka czy cierpiące na nietolerancję laktozy. Również są to produkty mile widziane w diecie wegan czy wegetarian. Wyróżniamy tutaj głównie izolat białka sojowego, hydrolizat białka pszenicznego, jak i białka na bazie grochu czy też ryżu. Charakteryzują się one tym, że ich smak nie jest taki delikatny, jak w przypadku WPC, jak i rozpuszczalność pozostawia wiele do życzenia.

Kolejną grupą są białka jajeczne i białka wołowe. O ile białka jajeczne są dobrą opcją w kontekście dostarczenia aminokwasów rozgałęzionych czy całej grupy egzogennych, o tyle białka wołowe niekoniecznie będą dobrą opcją, która mogłaby konkurować z klasycznymi białkami serwatkowymi ze względu na ubogi skład aminokwasów. Minusem białek jajecznych z kolei jest to, że mogą one powodować nieco problemów natury trawiennej, co powiązane jest z nadmierną produkcją gazów w organizmie. ( u osób wrażliwych) 

Jak brać białko?

Zastosowanie odżywki białkowej przeważnie uzależnione jest od tego, ile białka brakuje nam w diecie, jak i od pory dnia, w której to chcemy zastosować odżywkę. Przykładowo, gdy nasza dieta posiada około 160 g białka na dobę, a dostarczamy w pokarmach konwencjonalnych 100 g białka, to z prostego rachunku matematycznego wynika, że konieczne jest uzupełnienie 60 g białka w diecie. Stąd też bierzemy około 2 x 40 g proszku w postaci np. WPC i pijemy do dwóch posiłków, w którym tego białka brakuje.

Istnieje jeszcze uzasadnione zastosowanie białek ze względu na porę dnia. Sportowcy chętnie piją proteinowego szejka rano, przed lub po treningu, jak i przed snem. Białko zastosowane rano ma za zadanie ochronić mięśnie przed działaniem katabolizmu. Spożyte proteiny w formie suplementu diety szybko podnoszą ilość aminokwasów we krwi, co sprawia, że rozpad białek zostaje zahamowany, a organizm przechodzi w stan anabolizmu. Co więcej, tego typu strategia również sprawdza się, jako element szybkiego śniadania, ze względu na to, że rano zazwyczaj każdy gdzieś się spieszy.

Pora okołotreningowa uzależniona jest od tego, jak wyglądał nasz posiłek przed treningiem, jak i od tego, co wypijamy w trakcie treningu lub po jego zakończeniu. Czasem, gdy wypadnie nam dłuższa przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem siłowym, warto wypić porcję odżywki białkowej, aby zabezpieczyć tkankę mięśniową przed ciężkim treningiem. Z kolei białko wykorzystane po treningu jest już opcją praktycznie obowiązkową dla każdego sportowca. Proteiny zawarte w odżywce, ze względu na wysoką wartość biologiczną, szybkie trawienie, współgrają z efektem okna anabolicznego, które jest nasilone po treningu siłowym. Wykorzystanie białka w tym okresie zwiększa potencjał budulcowy, chroni mięśnie i nasila tempo regeneracji.

Opcja kolejna, czyli wykorzystanie białka przed snem. Tutaj wykorzystywane są mieszanki klasycznego WPC z kazeiną micelarną lub kazeina w czystej postaci. Białka tego typu mają za zadanie stopniowe uwalniania aminokwasów do krwiobiegu, co skutkować będzie podtrzymaniem efektu antykatabolicznego. Oznacza to, że białko ma za zadanie chronić nasze mięśnie przed rozpadem i podtrzymać stały dopływ składników budulcowych, co przekłada się na poprawę regeneracji.

Które białko wybrać na masę, a które na rzeźbę?

Wybór odżywki białkowej ze względu na to, jaki mamy cel treningowy, jest dość proste. Praktycznie nie ma większego znaczenia, które białko wybierzemy w kontekście uzupełnienia diety, gdyż każde z nich będzie po części jej uzupełnieniem. Oznacza to, że każde białko może być zastosowane i na redukcji i na masie. Jednak istnieją pewne różnice, które mogą predysponować do tego, aby wykorzystać jedno z białek bardziej na masie, a drugie z kolei na redukcji.

Podczas odchudzania zazwyczaj korzystamy z białek posiadających najwyższą koncentrację aminokwasów, więc będą to białka takie, jak izolat białek serwatkowych czy hydrolizat. Dzięki temu, że mają znacznie obniżoną ilość tłuszczu i węglowodanów, nie będą zaburzać założeń diety. Co więcej, białka tego typu wykorzystać można w okresie okołotreningowym, co pozwoli na zabezpieczenie masy mięśniowej przed działaniem katabolizmu.

W okresie masy z kolei, idealnie nada się klasyczne WPC, które obfituje w aminokwasy egzogenne. Jest to białko, które doskonale nadaje się do uzupełnienia diety na co dzień, jak i do wykorzystania w okresie potreningowym. Koncentrat białek serwatkowych zawiera znaczną ilość leucyny, która wykazuje silne działanie anaboliczne, pozwalając na stymulowanie przyrostu masy mięśniowej.