Aby dieta osoby trenującej była skonstruowana w sposób prawidłowy, musi zawierać odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, że użyte produkty żywnościowe powinny zawierać pełnowartościowe źródła wymienionych makroskładników, głównie białka.  Jeżeli chodzi o ważność makroskładnika dietetycznego, białko stanowi główny element zainteresowania osób trenujących. Wszystko za sprawą działania białka, które wykazuje funkcje budulcowe, regeneracyjne, wspomagające odnowę tkanek mięśniowych, jak i całego układu nerwowego. Niezbędnym zadaniem, jaki powinna wykonać osoba trenująca, jest wyznaczenie ilości białka, jaką powinna spożywać w ciągu dnia. Co więcej, białko zawarte w diecie, powinno pochodzić ze zróżnicowanych źródeł pokarmowych, tak aby organizm miał do dyspozycji różne proporcje aminokwasów.

  1. Ile białka potrzebuję osoba trenująca?
  2. Skąd powinniśmy czerpać białka?
  3. Jak produkowane są białka?
  4. Czym jest izolat białka?
  5. Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?
  6. Odżywka białkowa a budowa masy mięśniowej
  7. Czy izolat nadaje się podczas odchudzania?
  8. Jakie są korzyści ze stosowania izolatu?
  9. Jak dawkować izolat białka?

Ile białka potrzebuję osoba trenująca?

Dobór białka w diecie zależy od poziomu aktywności fizycznej. Oznacza to, że ilość protein, jaką należy spożyć w ciągu dnia, będzie wyznaczać głównie nasz trening. Ważne są również takie parametry, jak: wiek, masa ciała czy też wzrost. Ogół tych czynników wpływać będzie na wyznaczenie bilansu kalorycznego, jak i procentowego udziału białek w całej puli energetycznej. Zazwyczaj jednak, osoby trenujące korzystają z podziału, który wyznacza ilość białek w gramach na 1 kg masy ciała na dobę.  Sportowcy, w zależności od tego, jaki charakter wysiłkowy podejmują, muszą mieć dobraną odpowiednią ilość białka do rodzaju wysiłku. Osoby trenujące na siłowni powinny spożywać od 2 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. Ilość ta jest wartością optymalną, która pozwala na przeprowadzenie intensywnego wysiłku, jak i podtrzymanie dobrego samopoczucia. Jednak odpowiedni dobór białka ma dużo ważniejsze znaczenie. A mianowicie, odpowiadać będzie za regenerację i odbudowę tkanek.

białko na odchudzanie

Skąd powinniśmy czerpać białka?

Jeżeli przyjrzymy się diecie osoby trenującej, zauważymy, że jest ona oparta na dość dużej ilości mięsa. Przeważnie wykorzystywane są białka pochodzenia drobiowego, gdyż obfitują w znaczne ilości czystego białka, a jednocześnie nie posiadają znacznej ilości tłuszczu i węglowodanów. Co więcej, spotykamy również mięsa pochodzenia wołowego czy wieprzowego. Jednak sportowcy celują raczej w mięsa chude, gdzie zawartość tłuszczu nie przekracza 10-15%.  Innymi, również wartościowymi źródłami białek, są jaja, podroby, nabiał i ryby.

Wszystkie te źródła pokarmowe obfitują w białka pełnowartościowe, czyli zawierają znaczne ilości aminokwasów EAA. Aminokwasy egzogenne są to te aminokwasy, które są niezbędne dla naszego organizmu. Musimy je dostarczyć do naszego ciała z zewnątrz, aby funkcjonowało ono w sposób prawidłowy.

Osoby trenujące nie tylko wykorzystują konwencjonalne źródła pokarmowe, jako element diety, ale również korzystają ze wsparcia w postaci odżywek białkowych, aby móc dostarczyć pełnowartościowego białka w sposób prosty i smaczny. Odżywka białkowa jest elementem diety, który ma za zadanie ułatwić nam utrzymanie wartości dietetycznych na odpowiednim poziomie, stąd jej głównym zadaniem jest uzupełnienie diety.

Jak produkowane są białka?

Odżywki białkowe powstają z mleka. Jednak zanim powstanie z niego odżywka, musi dojść do szeregu procesów technologicznych, które umożliwią nam stworzenie białka, a pisząc bardziej szczegółowo, jego skoncentrowanie. Dlatego też najpierw otrzymywana jest serwatka, która powstaje przy produkcji sera, a z niej pozyskiwane jest białko. Serwatka jest produktem, który nazywany jest półsurowcem, dlatego nie nadaje się zbytnio do wykorzystania w suplementacji sportowej. Zawartość procentowa białka w tego typu produkcie waha się w granicach 10-15%, a pozostałą część stanowi laktoza i tłuszcz. Chcąc wykorzystać suszoną serwatkę na potrzeby uzupełnienia białka w diecie, musimy być przygotowani na to, że dostarczy ona nam znacznych ilości cukru, co powodować może szereg dyskomfortów trawiennych. Gdy suszoną serwatkę poddamy procesowi wyizolowania białka, tak aby skoncentrować jego źródło w diecie, otrzymamy pełnowartościowy suplement diety. Posiada on wtedy znacznie obniżoną ilość cukru i tłuszczu, a wysoką zawartość białka na poziomie około 80%.

Czym jest izolat białka?

Jak zostało napisane wcześniej, suszona serwatka ulega procesowi koncentracji, a więc z produktu o zawartości 15% białka, otrzymujemy odżywkę zawierającą 80% białka. Tego typu produkt nosi miano koncentratu białek serwatkowych, czyli w skrócie WPC (whey protein concentrate). Z kolei izolat białek serwatkowych jest suplementem diety, który posiada jeszcze większą zawartość białka, ze względu na to, że wyizolowano większą ilość białka, a jeszcze mocniej obniżono zawartość węglowodanów i tłuszczów. Odżywki typu WPI zawierają nawet 90% białka. Co więcej, izolaty charakteryzuje szybsze trawienie, a co za tym idzie, nasze mięśnie otrzymają szybciej zastrzyk aminokwasów.

Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?

Osoby trenujące bazują na specjalnie ułożonym jadłospisie dietetycznym, którego zastosowanie ma na celu wzmocnienie efektów treningowych. Dieta powinna być skomponowana w sposób zbilansowany, ze względu na zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów. Jak więc już wiemy, odżywka białkowa jest tym produktem, który dostarcza głównie białek. Łatwo się również domyśleć, będzie ona miała za zadanie uzupełnić ilość białka w diecie osoby trenującej. To jest właśnie główne zadanie białka. Proteiny w formie koktajlu wykorzystujemy więc w momencie, gdy nie możemy zjeść posiłku, a konieczne jest uzupełnienie protein w diecie. Jednak nie zawsze białko jest opcją awaryjną. Jest to również dobry sposób na to, aby urozmaicić dietę dostarczając smacznego koktajlu lub wykorzystując odżywkę białkową w formie dodatku do deseru np. z owocami.

Jednak oprócz samego uzupełnienia diety w proteiny odżywka białkowa również posiada pewne ciekawe właściwości. Ze względu na to, że jest bogatym źródłem aminokwasów egzogennych, a co za tym idzie, również aminokwasów rozgałęzionych, wspomaga nasz organizm stymulując anabolizm. W uproszczeniu więc można powiedzieć, że odżywka białkowa ma za zadanie wspomóc budowanie masy mięśniowej. Jednak o tym napiszemy nieco szerzej w następnym akapicie.

Odżywka białkowa a budowa masy mięśniowej

Okres budowania masy wymaga dostarczenia wysokiej jakości białek, które powodować będą przyrost czystej masy mięśniowej. Przydatne więc w tym celu są wszelkiego rodzaju suplementy, które będą ograniczać aktywność katabolizmu, a podnosić poziom anabolizmu w naszym ciele. Izolat białek serwatkowych jest doskonałym białkiem, które wykazuje funkcję podtrzymującą stan anabolizmu, z tego też względu użycie tego dodatku w diecie na masę jest rozwiązaniem wysoce trafnym.

Aminokwasy rozgałęzione, a głównie zawarta w nich leucyna wykazuje silne właściwości anaboliczne. Leucyna jest aminokwasem, bez którego wzrost masy mięśniowej jest niemożliwy. Wszystko to powiązane jest ze zjawiskiem tak zwanego progu leucynowego. Próg leucynowy mówi nam o tym, ile należy jeść leucyny, aby efekt syntezy białek mięśniowych był podtrzymany. Oznacza to, że należy zjeść odpowiednią ilość odżywki białkowej, która będzie zawierać dostateczną ilość leucyny. Przyglądając się publikacjom naukowym, ilość ta będzie wynosiła około 40 g izolatu. Białko to powinniśmy spożyć bezpośrednio po wysiłku fizycznym, aby móc w błyskawicznie dostarczyć aminokwasów egzogennych do mięśni. Wykorzystane w ten sposób białko spowoduje, że procesy regeneracyjne przebiegać będą szybciej, sprawniej i skrócą czas regeneracji pomiędzy sesjami treningowymi.

Czy Izolat nadaje się podczas odchudzania?

białko a odchudzanie

Jak najbardziej białko typu izolat nadaje się podczas okresu redukcyjnego, ponieważ zawiera obniżoną ilość węglowodanów i tłuszczów. Sprawia to, że korzystając z białka typu WPI, dostarczamy tylko i wyłącznie czystych protein zasobnych w aminokwasy BCAA, znacznie ograniczając udział pozostałych makroskładników.

Jako że białko tego typu trawione jest stosunkowo szybko, szybko również jest podnoszony poziom aminokwasów w krwiobiegu, co będzie wykazywało duże znaczenie w kontekście ochrony tkanki mięśniowej przed działaniem katabolizmu. Z tego też powodu osoby trenujące wykorzystują dodatek izolatu w porze przedtreningowej.

Jakie są korzyści ze stosowania izolatu?

  • dostarcza wysokiej dawki aminokwasów rozgałęzionych,
  • nadaje się do wykorzystania w porze okołotreningowej,
  • ma wysoką zawartość białka, a minimalny udział węglowodanów i tłuszczów,
  • buduje mięśnie,
  • chroni przed katabolizmem,
  • wspomaga odporność poprzez stymulację syntezy glutationu,
  • znacznie przyspiesza procesy regeneracyjne.

Jak dawkować Izolat białka?

O tym do czego służy białko, powiedzieliśmy w poprzednich akapitach. Jednak ze względu na wykorzystanie białka o określonej porze dnia, możemy wykorzystać jego unikatowe właściwości. Zastosowanie białka rano, na czczo, będzie ograniczało efekt katabolizmu nocnego, a stymulowało anabolizm. Kolejnym okresem, w którym wykorzystać można WPI, to okres okołotreningowy. Odżywkę spożyć można zarówno przed, jak i po treningu. Białko zastosowane przed treningiem będzie głównie wykazywało funkcje odżywcze, hamujące proces katabolizmu. Po treningu z kolei będzie nasilało efekt anabolizmu wspomagając regenerację i stymulując budowę nowych białek mięśniowych.