Wybierając idealną odżywkę białkową należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Najprawdopodobniej przyjdzie nam spędzić nieco czasu eksperymentując z różnymi rodzajami odżywek i różnymi markami suplementów zanim znajdziemy taki, który będzie nam najlepiej odpowiadał. W dzisiejszym artykule porównamy korzyści płynące ze stosowania odżywek opartych na białku jaj i najpopularniejszych odżywek białkowych tj. białka serwatkowego.

Czym jest białko serwatkowe?

Najbardziej popularny rodzaj białka, z którego powstają odżywki to białko serwatkowe (whey protein). Serwatka powstaje, jako produkt uboczny przy produkcji sera z mleka.

Z uwagi na to, że białko serwatkowe uzyskuje się z mleka może zawierać ono laktozę. 

Czym jest białko jaja?

Białko jaja, jak sama nazwa wskazuje otrzymywane jest z jaj. Po oddzieleniu żółtek oraz odwodnieniu białek powstaje białkowy proszek.

Białko jaja a białko serwatkowe – podstawowe różnice

Zarówno odżywki oparte o białka jaj, jak i białka serwatkowe są białkami pełnowartościowymi. Oznacza to, że zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i musimy je dostarczyć z zewnątrz. Aminokwasy egzogenne są niezbędne do budowy i naprawy wszystkich tkanek.

serwatka białko jajka

Odżywki na bazie białek jaj i białek serwatkowych dostarczają podobną ilość białka. W porcji odżywki na bazie białek jaj znajdziemy około 22-25 g białka, w porcji odżywki na bazie białek serwatkowych znajdziemy od 20 do 30 g białka.

Całkowita kaloryczność porcji obu białek jest również porównywalna. Porcja białka wyprodukowanego z samych białek jaj dostarcza około 100kca, porcja odżywki z białka serwatkowego w zależności od producenta i smaku dostarcza od 110 do 130kcal. Ilość tłuszczów i węglowodanów może się różnić w zależności od produktu i marki. W przypadku białek uzyskanych z całych jaj (wraz z żółtkami) odżywka zawierać będzie również więcej cholesterolu.

Wady białek serwatkowych i białek jaj

Odżywki serwatkowe pozyskiwane są z mleka. W związku z tym zawierają laktozę. Jeśli należysz do osób, które nie tolerują laktozy lepiej będzie, jeśli wybierzesz białko jaj lub izolat białka serwatkowego, który zawiera znikome ilości laktozy.

Białko jaja kurzego należy do najczęstszych alergenów pokarmowych. Odżywki zawierające białka jaj to źródło albuminy, która może być przyczyną alergii lub nietolerancji pokarmowych. Poza wspomnianą albuminą (owoalbuminą) w białku jaja występują jeszcze trzy inne alergeny : owomukoid, owotransferyna, lizozym.

Wadą odżywek na bazie białek jaj jest również ich cena. Dużo wyższa niż cena białek serwatkowych, nawet tych z wyższej półki.

Zalety białek serwatkowych

Jeśli jednak nie cierpisz na nietolerancję laktozy, nie ma powodu, by rezygnować z białek serwatkowych. Zwłaszcza, że jak pokazują badania włączenie ich do diety przynosić może również korzyści zdrowotne.

  • Białka serwatkowe są znakomitym źródłem biopeptydów mlecznych. Ich rola jest przedmiotem badań w zakresie profilaktyki chorób nowotworowych
  • Spożywanie białek serwatkowych korzystnie wpływa na poziom insuliny oraz na parametr zwany wrażliwością insulinową
  • Ze względu na wysoką zawartość cysteiny białka serwatkowe mogą wpływać na wewnątrzkomórkowy poziom glutationu, dzięki czemu wpływają na zwiększenie odporności
  • Włączenie białek serwatkowych do diety może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy krwi.

Na zakończenie zalet stosowania białek serwatkowych zostawiłam dwie istotne kwestie.

Budowa masy mięśniowej

Przeprowadzono badania, w których 20 mężczyzn zostało poddanych 10-tygodniowemu programowi ćwiczeń. Jedna grupa otrzymała 15 gramów kazeiny i białka serwatkowego z 5 gramami BCAA podczas, gdy reszta dostawała 20 gramów placebo. Ci, którzy brali białko serwatkowe doświadczyli większego wzrostu siły mięśni i beztłuszczowej masy mięśniowej.

Odpowiednia podaż pełnowartościowych białek zapewnia syntezę białek mięśniowych. Dzięki temu szybciej regenerują się włókna mięśniowe po treningu. Nadbudowują się stając się silniejsze i większe.

Białko serwatkowe ma tą przewagę nad białkiem jaj, że zawiera więcej aminokwasów rozgałęzionych, które są niezbędne do syntezy białek mięśniowych i rozwoju tkanki mięśniowej.

Niestety białko jaja nie było badane tak bardzo, jak białko serwatkowe w ciągu ostatniej dekady, więc brak jest badań naukowych, które wnikliwie porównują te dwa typy białka.

Kontrola apetytu

Jedno z ostatnich badań opublikowanych w "Nutrition Journal" wykazało, że białko serwatki było bardziej skuteczne w tłumieniu apetytu, niż białko jaja.

Które białko lepsze?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależeć będzie od tego dla kogo, kiedy i po co. Warto pamiętać, że białko jaja wchłania się wolniej. Będzie lepsze na noc – np. podawane obok kazeiny. Z kolei WPC czy WPI idealnie nadaje się, jako białko do stosowania po treningu (szybkowchłanialne) oraz doraźnie w ciągu dnia, w celu uzupełnienia w diecie protein.

Podsumowując: białko jest najczęściej omawianym makroelementem w żywieniu sportowców. Nic więc dziwnego, że dostępnych jest tak wiele różnych rodzajów odżywek białkowych. Nawet, jeśli białko serwatkowe wydaje się oferować więcej korzyści niż białko jajeczne zauważ, że to ostatnie jest również źródłem wysokiej jakości niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm. Nie bój się próbować różnych rozwiązań i zobacz, co działa lepiej na Ciebie.

Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/bodybuilding-supplements/egg-protein-vs-whey-protein