Dieta ketogeniczna może być nie lada wyzwaniem dla osób, które wcześniej jej nie próbowały. Choć perspektywa smacznych, obfitych w tłuszcz posiłków wydaje się dość przyjemna, dieta Low Carb wcale nie należy do łatwych. Aby przebiegała sprawnie, warto ją uzupełnić o suplementację, która pozwoli nam zaadaptować się do nowych warunków dietetycznych i ograniczy braki mikroskładników, które wynikają z małej podaży węglowodanów.
Czym jest dieta Low Carb?
Dietę Low Carb można określić synonimem "tłuszczówka". Jest to dieta, w której postanawiamy uciąć węglowodany, zastępując je dużą ilością tłuszczu. Jest to związane z tym, że ucinając nasze główne źródło energii, musimy uzupełnić czymś innym nasze zapotrzebowanie na kalorie, a białko w tym przypadku w nadmiarze nie jest dobrym wyborem.
Plusem diety Low Carb jest to, że źródła, z których pobieramy tłuszcz, są naprawdę indywidualne i dowolne, możemy jeść nawet majonez czy ser żółty. Jednak będąc na każdej diecie, warto bazować na zdrowych produktach takich jak masło orzechowe, awokado, boczek, masło, jaja oraz odpowiednia porcja warzyw i białka.
Niestety, jak już wspomniałem, pomimo iż nasze menu może być uważane za dużo smaczniejsze i ciekawsze niż podczas zbilansowanej, klasycznej diety, okres przechodzenia w stan ketozy jest naprawdę ciężki i wiele osób poddaje się, zanim jeszcze uda się go osiągnąć.
W poniższym artykule postaram się przedstawić 5 suplementów, które mogą wspomóc proces adaptacji do nowej diety oraz uzupełnić braki, które wynikają z ograniczenia węglowodanów. Naprawdę warto stosować kilka suplementów, aby uprzyjemnić naszą dietę oraz zoptymalizować jej efekty.
Elektrolity
Pierwszym suplementem, o którym warto wspomnieć, są elektrolity. Wymuszenie od naszego organizmu przestawienia się z czerpania energii z tradycyjnych węglowodanów na niekonwencjonalny tłuszcz wywiera na nim ogromny stres. W związku z tym możemy przez pewien czas doświadczyć wielu nieprzyjemności, takich jak nudności, bóle głowy, pogorszenie samopoczucia i wiele innych. Istnieje jednak sposób na ograniczenie tych dolegliwości właśnie dzięki elektrolitom.
Niski poziom sodu czy potasu może doprowadzić tylko do pogorszenia naszego stanu, z kolei wysoki wręcz przeciwnie. Odpowiednie nawodnienie i podaż elektrolitów to klucz do lepszego samopoczucia. Niestety, wiele osób ucinając węglowodany, ucina również sód i potas, który występuje m.in. w bananach czy pieczywie, makaronie czy płatkach. Z tego powodu warto uzupełnić je suplementami.
Olej MCT lub olej kokosowy
Pomimo iż te dwa suplementy nie są dosłownie takie same, nasiona i orzechy to jedne z najlepszych źródeł tłuszczu podczas diety ketogenicznej. Niestety, biorąc pod uwagę ilość białka i węglowodanów, którą w nich znajdziemy, przestają już być tak wspaniałe.
Przykładowo 100 gramów migdałów zawiera około 50 g tłuszczu, ale też 20 g białka i tyle samo węglowodanów, przez co zabierają nam dość sporą pulę, którą moglibyśmy pokryć mięsem i warzywami. Dlatego też warto używać czystego źródła tłuszczu takiego jak olej MCT czy olej kokosowy. W dodatku jest on bardzo prosty w użyciu i wszechstronny, możemy używać ich jako dodatek do posiłku, shakeów czy suplementować solo.
Łyżka oleju MCT bogata w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe dostarcza nam około 15 gramów dobrego tłuszczu. W odróżnieniu od długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które znajdziemy w większości tłustych produktów, te średniołańcuchowe dostają się do naszego krwiobiegu dużo szybciej. Dzięki temu są świetnym źródłem energii dla naszych mięśni czy mózgu. Suplementacja olejem MCT pozwoli nam uzupełnić energię podczas całego dnia, jak również może pomóc złagodzić okres adaptacji do diety Low Carb.
Warto również zaopatrzyć się w olej kokosowy, który świetnie nadaje się do smażenia, jak również jako dodatek do shakeów, wypieków czy do spożycia solo. Pomimo ostatnich kontrowersji na jego temat, naprawdę warto go spożywać, ponieważ jest bogatym źródłem kwasów średniołańcuchowych.
Błonnik
Wiele osób zapomina o tym, że pomimo iż w naszej diecie stawiamy głównie na tłuszcz, nie powinniśmy zapominać o warzywach. W naszej diecie powinno występować dużo brokułów, sałaty czy innych warzyw, które usprawniają pracę jelit oraz uzupełniają w pewnym stopniu mikroelementy w naszym organizmie.
Jednak poza warzywami, warto również pomyśleć o zakupie suplementu diety, którym jest błonnik. Spora ilość białka i tłuszczów przy tak niskiej podaży węglowodanów może utrudniać pracę naszych jelit, a błonnik może temu zapobiec. Co więcej, suplementy z błonnikiem często są również bogate w tłuszcz.
Kofeina
Jak już wiele razy zostało wspomniane, nasz organizm jest zmuszony do przestawienia się z czerpania energii z węglowodanów na tłuszcz, przez co jest narażony na liczne nieprzyjemności i straty mikroskładników, przez co możemy czuć się wyzuci z sił. Jednak, aby zapobiec ogólnemu zmęczeniu, warto sięgnąć po jedną z najbardziej znanych ludzkości pomocy - kofeiny. Niekoniecznie musimy jednak spożywać ją w postaci kawy, istnieją również suplementy diety, które dostarczą nam sporą jej ilość.
Kofeina nie tylko pobudza nasz układ nerwowy i zapobiega uczuciu senności, ale również ma wpływ na nasz refleks oraz spalanie tkanki tłuszczowej i ograniczenie apetytu, dzięki temu jeszcze szybciej możemy uzyskać pożądane efekty. Należy jednak pamiętać o odpowiednim nawodnieniu przy stosowaniu większej ilości kofeiny.
Kompleks witamin i minerałów
Niestety, w dzisiejszych czasach nieważne czy stosujemy dietę ketogeniczna, czy konwencjonalną, zazwyczaj jest ona uboga w warzywa. Z kolei powinniśmy starać się spożywać ich jak najwięcej, nawet na diecie ketogenicznej - pamiętając jednak, aby nie przekroczyć progu węglowodanowego. Warzywa są bardzo ważne, ponieważ są nie tylko źródłem mikroskładników, ale również błonnika i wody.
Pomimo sporej porcji węglowodanów warto uzupełnić naszą suplementację o kompleks witamin i minerałów, który powinien być bazą każdej diety. Zazwyczaj dieta jest uboga w warzywa i co gorsza, warzywa są coraz bardziej jałowe pod względem mikroskładników. Nawet jeżeli spożywamy ich sporo, nie zawsze pozwalają nam na pokrycie dziennego zapotrzebowania na mikroskładniki.
Bardzo dobry artykuł.