Od niepamiętnych czasów w klubach, prasie i poradnikach głoszone są teorie dotyczące częstotliwości posiłków w trakcie diety redukcyjnej (z ujemnym bilansem kalorycznym). Rzekomo spożywanie wielu drobnych posiłków (np. 5-6) zamiast np. 3 większych stanowi najlepszą metodę odchudzającą.

Niestety ta teoria nie znajduje podparcia w badaniach naukowych, a kolejne eksperymenty przynosiły skrajnie różne, często wykluczające się wyniki. Co prawda w niektórych badaniach znaleziono korelację między częstotliwością posiłków, a masą ciała, BMI czy procentową zawartością tkanki tłuszczowej, [3-7] jednak wiele innych obserwacji tego nie potwierdza. [8-13] Palmer i wsp. [14] zebrali dane z licznych eksperymentów tej materii i doszli do wniosku, że częstotliwość posiłków nie ma znaczenia dla utraty wagi lub jej utrzymywania (zapobieganie tyciu).

Jedna z teorii dotyczących częstszych posiłków i ich rzekomego wpływu odchudzającego głosi, iż zwiększamy w ten sposób wydatek energetyczny. Tak, naukowcy wielokrotnie sprawdzali tą teorię stosując izokaloryczne diety oraz pomiar poprzez kalorymetry [16-22] lub metodę podwójnie znakowanej wody. [21]

Na czym polegają różne metody:

  • kalorymetria - pomiar polega na oznaczeniu ilości ciepła wydzielanego przez organizm znajdujący się w komorze kalorymetrycznej, urządzeniu przypominającym pomieszczenie, otoczonym obiegiem wodnym. Na podstawie zwiększenia się temperatury wody otaczającej ściany komory określa się ilość wydzielanego ciepła (w jednostce czasu), [15]
  • metoda podwójnie znakowanej wody (doubly labelled water – DLW) polega na znakowaniu cząsteczek wody znajdującej się w płynach ustrojowych organizmu trwałymi izotopami 18O i 2H (deuter), podanymi doustnie, a następnie na zmierzeniu szybkości eliminowania każdego z tych izotopów z organizmu. [15]

Niestety mimo zastosowania wielu wyrafinowanych metod pomiarowych nie udało się udowodnić, by istniały praktyczne różnice w kontekście wydatku energetycznego, pomiędzy jednym/dwoma dużymi posiłkami dziennie, trzema lub wieloma drobnymi (więcej, niż pięcioma posiłkami dziennie). Dlaczego więc ciągle w klubach, prasie dla kobiet i internecie powielane są mity? To proste: mit nie potrzebuje potwierdzenia, dowodów, badań. Wystarczy tylko powtarzać oklepane frazesy zasłyszane na siłowni, czy przeczytane na blogu modnego trenera, guru czy dietetyczki. Wiele teorii nie bazuje na żadnej wiedzy naukowej, a jedynie na preferencjach, doświadczeniu jednostkowym lub utartych schematach. Z tego samego powodu kwestionuję zasadność planów treningowych typu trzydniowego o rozkładzie: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Podobny plan nie ma żadnego podparcia naukowego. Istnieje wiele znacznie lepszych rozpisek treningowych (np. góra-dół, push-pull, split 4-5 dniowy).

Mit : „dla odchudzania lepsze jest 5-6 drobnych posiłków, niż 3 duże posiłki”

To zalecenie może i byłoby słuszne, gdyby nie ... fizjologia człowieka! Posiłki bogate w proteiny i węglowodany powodują silny wyrzut insuliny (insulina reguluje stężenie glukozy we krwi, gdyż jej nadmiar niszczy wszystkie narządy => cukrzyca typu II). O ile proteiny można spożywać względnie bezkarnie, gdyż są fatalnym źródłem energii, o tyle za nadmiar węglowodanów płaci się przyrostem zbędnych centymetrów w pasie. Im więcej węglowodanów w posiłku oraz im te węglowodany mają szybszą kinetykę (np. glukoza, dekstroza, sacharoza, maltodekstryny), tym większego wyrzutu insuliny można oczekiwać, a podwyższone stężenie insuliny we krwi może utrzymywać się nawet przez kilka godzin! A ma to drastyczne skutki, gdyż wskutek podania posiłku bogatego np. w cukry proste, hamowane jest wykorzystanie WKT, czyli ... organizm oszczędza zmagazynowane tłuszcze! A to znaczy, że całe odchudzanie idzie na marne! To samo dotyczy popijania na treningu wysokowęglowodanowych napojów, soków owocowych, red bulla (i innych energetyków), kompotów, słodzonego mleka, wody z miodem, shake’ów itd. Również bardzo negatywne skutki metaboliczne przynosi spożywanie jednocześnie węglowodanów i tłuszczy, a to najbardziej klasyczne połączenie obecne w fast foodach, przekąskach, ciastach, ciastkach, czekoladzie i innych słodyczach.

W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp. [1] kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów,
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów,
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

W efekcie:

  • poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów (158 g), spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach! W porównaniu do grupy która jadła tłuszcze (51 g tłuszczu + 88 g węglowodanów) poziom insuliny był prawie dwukrotnie wyższy w grupie która spożyła 16 g protein oraz 158 g węglowodanów,
  • poziom glukozy we krwi po 2 h po posiłku nadal był wysoki we wszystkich grupach,
  • odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy (należy uwzględnić, iż nadal podawano razem z nimi ogromne ilości węglowodanów – 88 g).

Ale to oczywiście nie wszystko. Naukowcy bardzo wnikliwie badają podobne kwestie.

Pod wodzą Kazunori Ohkawary [2] sprawdzili, czym różni się odczuwany głód oraz utlenianie kwasów tłuszczowych przy:

  • trzech posiłkach dziennie,
  • sześciu posiłkach dziennie.

W badaniu wzięło udział 7 mężczyzn i 8 kobiet. Były to osoby dość chude (BMI < 25 kg/m2). Zamykano je w kalorymetrze (specjalna komora do pomiaru wydatku energetycznego), losowo dobierano osoby poddawane dwóm różnym próbom (trzy lub sześć posiłków dziennie). Zastosowano dietę izoenergetyczną (dostarczającą taką samą ilość energii), zbilansowaną z okresem 1-2 tygodni przerwy między poszczególnymi rodzajami diety.

Mierzono:

  • odczuwany głód,
  • uczucie „pełności”,
  • chęć jedzenia („pożądanie pokarmu”),
  • poprzez użycie skali analogowej oraz AUC.

Wyniki:

  • nie było różnicy w 24-h wydatku energetycznym; 3 posiłki: 8.7 ± 0.3 MJ vs. 6 posiłków: 8.6 ± 0.3 MJ dziennie, czyli w pierwszym przypadku (trzy posiłki dziennie) wydatkowano średnio ~ 2078 kcal dziennie, a w drugim (sześć posiłków dziennie) średnio 2054 kcal dziennie),
  • nie było różnicy we współczynniku oddechowym (RQ) (ang. respiratory quotient) 0.85 ± 0.01 vs. 0.85 ± 0.01,
  • nie było różnicy w 24-h utlenianiu kwasów tłuszczowych  3 posiłki: 82 ± 6 g tłuszczu dziennie VS 6 posiłków: 80 ± 7 g tłuszczu dziennie,
  • najbardziej zabawny jest fakt, iż co prawda w skali 24 h odczuwanie „pełności” było podobne przy obu rodzajach diety, to jednak chęć jedzenia i odczuwany głód były o wiele silniejsze w grupie 6 posiłków dziennie, a o wiele mniejsze i słabsze w grupie 3 posiłków dziennie.

posilek

Ale to wcale nie wszystko!

Zgodnie z oczekiwaniami podawanie 6 posiłków dziennie zaowocowało licznymi skokami stężenia insuliny, a to wcale nie byłoby jeszcze tak złe. O wiele gorsza jest druga wiadomość: ilość utlenianych kwasów tłuszczowych była mniejsza w grupie 6 posiłków dziennie, gdyż ciągle dostarczana była glukoza (glukoza -> wyrzut insuliny z trzustki -> hamowanie wykorzystania tłuszczy przez ustrój!). O ile w grupie 3 posiłków dziennie utlenianie kwasów tłuszczowych wzrastało pewien czas po spożyciu posiłku (gdy nie dostarczano węglowodanów), o tyle w grupie 6 posiłków dziennie odnotowano stałą supresję wykorzystania WKT! Co prawda ostatecznie ilość utlenianych kwasów tłuszczowych nie różniła się między grupami, ale ... zanim rozpętasz burzę w komentarzach doczytaj proszę do końca. Mężczyźni i kobiety uczestniczące w eksperymencie właściwie nic nie robili. Jedynie dwa razy dziennie, każdorazowo przez 20 min. wchodzili na ławkę z częstotliwością 72 cykli/minutę (miało to symulować codzienną aktywność nie związaną z treningami). Tymczasem w przypadku osób chcących pozbywać się tkanki tłuszczowej duża ilość węglowodanów i tłuszczy może znacząco zmniejszyć efekty treningu aerobowego czy interwałowego. Na tym założeniu opiera się dieta o charakterze przerywanego postu (IF). Liczne badania potwierdzają, iż dłuższa przerwa od posiłków może być korzystna dla efektów redukcyjnych. [23]

Wnioski końcowe:

  • dla redukcji tkanki tłuszczowej ważny jest bilans energetyczny, a nie ilość posiłków,
  • zbyt częste posiłki mogą powodować „skoki” stężeń glukozy oraz insuliny i mają negatywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej (supresja wykorzystania kwasów tłuszczowych: WKT/NEFA/FFA).

Referencje:

1.Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext

2.Kazunori Ohkawara,1,2,3 Marc-Andre Cornier,1,2 Wendy M. Kohrt,4 and Edward L Melanson “Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/

3.Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998;22:105–112.

4.Lioret S, Touvier M, Lafay L, Volatier JL, Maire B. Are eating occasions and their energy content related to child overweight and socioeconomic status? Obesity. 2008;16:2518–2523.

5.Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, III, et al. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85–92

6.Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J. Eating frequency and body fatness in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:1476–1483.

7.Toschke AM, Kuchenhoff H, Koletzko B, von Kries R. Meal frequency and childhood obesity. Obes Res. 2005;13:1932–1938.  

8.Andersson I, Rossner S. Meal patterns in obese and normal weight men: the “Gustaf” study. Eur J Clin Nutr. 1996;50:639–646.

9.Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prud’homme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition. Am J Clin Nutr. 2008;88:1200–1205.

10.Hartline-Grafton HL, Rose D, Johnson CC, Rice JC, Webber LS. The influence of weekday eating patterns on energy intake and BMI among female elementary school personnel. Obesity. 2010;18:736–742.

11.Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults. Int J Obes (Lond) 2007;31:675–684.

12.Mills JP, Perry CD, Reicks M. Eating frequency is associated with energy intake but not obesity in midlife women. Obesity. 2011;19:552–559.

13. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C. Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups. Eur J Clin Nutr. 1996;50:513–519.

14.Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009;67:379–390.

15.https://dieta.mp.pl/sport/72237,metody-pomiaru-wydatku-energetycznego-osob-aktywnych-fizycznie

16.Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C:25–39.

17.Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99:1316–1321.

18.Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25:519–528

19.Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991;45:161–169.

20.Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17:31–36.

21.Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993;70:103–115.

22.Wolfram G, Kirchgessner M, Muller Hl, Hollomey S. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab. 1987;31:88–97.

23.Mark P. Mattson,a,b,1 David B. Allison,c Luigi Fontana,d,e,f Michelle Harvie,g Valter D. Longo,h Willy J. Malaisse,i Michael Mosley,j Lucia Notterpek,k Eric Ravussin,l Frank A. J. L. Scheer,m Thomas N. Seyfried,n Krista A. Varady,o and Satchidananda Pandap “Meal frequency and timing in health and disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/