Często w internecie widać animozje pomiędzy osobami trenującymi wydawałoby się identyczne dyscypliny. Przecież dla większości ludzi trening podnoszenia ciężarów, kulturystyczny, trójbojowy i crossfit są trudne do odróżnienia. Bardzo niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż ta sama sztanga może służyć do osiągania kompletnie różnych celów treningowych.

Dla trójboisty ważny będzie maksymalny ciężar zaliczony na treningu lub zawodach w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu. Dla ciężarowca maksymalny ciężar w podrzucie i rwaniu. Dla kulturysty celem będzie postęp sylwetkowy, który wbrew obiegowym opiniom wcale nie musi polegać na osiąganiu większych obwodów mięśni. Dla niektórych zawodników celem jest masa sama w sobie, co jest błędem. Podobni ludzie zyskują niesłychanie opływowe kształty, które kompletnie nie kojarzą się z kulturystą występującym na scenie.

A jakie są cele dla modnego kierunku crossfit? Tu już bardzo ciężko powiedzieć. Dla jednej osoby będzie to poprawa czasu w „treningu dnia” (WOD) np. zaliczenie konkretnej ilości rwań, przysiadów, podciągnięć, burpees, czy skoków w ciągu np. kilku minut pracy. Dla innej osoby będzie to poprawa sylwetki, dla jeszcze innej zmniejszenie % udziału tkanki tłuszczowej. Znam człowieka, który mimo uprawiania crossfit dążył raczej do poprawy wyniku osiąganego w rwaniu sztangi, a czasy osiąganie w WOD stanowiły dla niego tło. Skąd więc biorą się konflikty między kulturystami i przedstawicielami crossfit?

Powód 1: „kulturystyka to trening niefunkcjonalny, a crossfit buduje siłę i masę przydatną w każdym rodzaju sportu”

Bardzo często mówi się, że kulturystyka to tylko budowanie niefunkcjonalnych mięśni, a crossfit jest „funkcjonalny”.

Przykro mi, ale zgodnie ze słownikiem PWN:

Funkcjonalny: [1]

  1. dobrze spełniający swoją funkcję
  2. dotyczący funkcjonowania lub funkcji czegoś w jakimś systemie

Mięśnie kulturysty są super funkcjonalne, gdyż spełniają swoją funkcję wizualną, jak i pozwalają podnosić obciążenia. Zresztą słowo funkcjonalny jest wytrychem używanym często bez sensu. Dla 70-latka funkcjonalnym treningiem angażującym super głębokie warstwy mięśni będzie każdego rodzaju trening z obciążeniem. Dla osoby w podeszłym wieku funkcjonalny będzie każdy trening, który pomoże wchodzić po schodach, wstawać z krzesła, nosić zakupy, czy funkcjonować samodzielnie w zróżnicowanym środowisku.

Zanim przejdę dalej skomentuję liczne mity związane z crossfit na podstawie tekstu Patrycji Karpińskiej: „5 powodów, dlaczego crossfit jest lepszy od tradycyjnych ćwiczeń na siłowni”. [2]

Patrycja Karpińska: „Wiele osób, decydujących się na to, by zacząć dbać o swoje ciało, wybiera na początek siłownię i trening na sprzęcie z obciążeniem. Musimy wiedzieć, że jest to skomplikowana forma ćwiczeń i bez specjalistycznych porad trenera personalnego można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.”

Komentarz: nie ma dyscypliny która nie wymaga pewnej nauki, niestety ale crossfit jest znacznie bardziej skomplikowany. Crossfit stanowi połączenie wielu złożonych dyscyplin – samo opanowanie rwania, podrzutu, zarzutu siłowego czy na zarzutu sztangi pełny podsiad oznacza miesiące pracy, często pod nadzorem. Można powiedzieć, że crossfit to wiele z ćwiczeń spotykanych w kulturystyce i podnoszeniu ciężarów, ale razem. Więc jak można pisać, iż crossfit jest mniej skomplikowany? Akurat pod względem ogólnorozwojowym lepszy byłby dla osoby początkującej zwykły, prosty plan np. FBW bazujący na 5-6 głównych ćwiczeniach oraz 2-4 uzupełniających. Czy to naprawdę takie skomplikowane?

Patrycja Karpińska: „Ćwiczenia podczas treningu crossfit także muszą być wykonywane w odpowiedni sposób, aczkolwiek są dużo lepszym rozwiązaniem, by zacząć swoją przygodę z treningiem siłowo–ruchowym”.

Komentarz: bo? Zabrakło jakiegokolwiek merytorycznego wyjaśnienia problemu.

Patrycja Karpińska: „Taka forma aktywności rozwija prawie wszystkie partie naszego ciała, co świetnie przygotuje organizm do dalszych treningów i pozwoli chwycić za sztangę, gdy będziemy już na to w pełni gotowi”.

Komentarz: trening kulturystyczny rozwija wszystkie partie naszego ciała, a bardzo wiele treningów crossfit jest tak złożonych i wymagających, iż nie polecałbym ich nawet średniozaawansowanym. Dalej autorka sama sobie zaprzecza, pisząc iż:

Patrycja Karpińska: „Idealnym rozwiązaniem (dla osób, które trenowały zawodowo) jest w tym przypadku crossfit, który zmusza organizm do bardzo dużego wysiłku, podobnego do tego, z którym musieli zmagać się podczas rygorystycznych treningów”.

Komentarz: jeśli trening crossfit swoją charakterystyką przypomina obciążenie, jakiemu są poddawani wyczynowcy, to może dla początkującego kolarza zaproponować z marszu, bez przygotowania kilka etapów Tour de France, a dla biegacza od razu maraton?

crossfit

Powód 2: „kulturystyka bazuje na nieefektywnych metodach treningowych, a crossfit to potęga metod zweryfikowanych naukowo!”

Bardzo często głosi się, iż kulturyści bazują tylko na aerobach, co ma być nieefektywne i czasochłonne. Crossfit ma być połączeniem najlepszych metod interwałowych, więc powinien przewyższać aeroby pod każdym względem! Czy tak jest faktycznie?

Patrycja Karpińska: „Jeszcze niedawno wiele osób uważało, że najlepszym sposobem na pozbycie się niechcianego brzuszka i boczków jest długi, jednostajny wysiłek o umiarkowanym natężeniu, czyli cardio. Naukowcy we współpracy z najlepszymi sportowcami obalili ten pogląd dowodząc, że trening w szybkich i intensywnych seriach pozwala spalić niechcianą tkankę tłuszczową nawet 3 razy szybciej”.

Komentarz: przykro mi, ale to wierutna bzdura. Dla każdej osoby skutecznym rozwiązaniem będzie zupełnie inny rodzaj treningu. Poza tym bez wdrożenia odpowiedniej diety żadna, nawet najcięższa praca na sali treningowej nic nie da (rozwijam to zagadnienie w dalszej części tekstu).

Wg badań Shelley E. Keating źle skonstruowany trening interwałowy bez interwencji dietetycznej w ciągu 12 tygodni zwiększył masę tkanki tłuszczowej o 0.7%, a aeroby zredukowały ilość tkanki tłuszczowej w tułowiu o 3.1 ± 1.6%! [6] W jeszcze innym badaniu treningi interwałowe (3 treningi w tygodniu trwające łącznie 60 minut) okazały się ponad trzykrotnie słabszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o poprawianie szczytowego pochłaniania tlenu (6 tygodni treningu), w porównaniu do pracy ciągłej (45-60 minut na rowerku, 5 x w tygodniu). [7]

Wg badań naukowych Carla Fostera i wsp. [3] różnica w przyroście:

  • maksymalnego pochłaniania tlenu (VO2max),
  • pod względem średniej mocy i szczytowej mocy anaerobowej, w teście anaerobowym (WINGATE),
  • pod względem szczytowej mocy aerobowej,

nie różniła się pomiędzy grupami wykonującymi TABATĘ (8 serii po 20 s. pracy z intensywnością 170% VO2max; 10 sekund odpoczynku), aeroby na rowerku stacjonarnym (20 minut pracy z intensywnością 90% progu wentylacyjnego), czy interwałowy protokół Meyera (13 serii po 30s pracy (20 min) @ 100% PVO2 max/ 60s odpoczynku między seriami).

Jeszcze inne, nowsze badania z 2017 r. Haifenga Hanga i wsp. [4] mówią o tym, iż różnice pomiędzy grupami wykonującymi interwały i aeroby są znikome.

Wyniki:

  • po 12 tygodniach treningu odnotowano prawie identyczną redukcję w ilości tłuszczu wisceralnego i podskórnego,
  • prawie identyczny był spadek ilości tkanki tłuszczowej (HIIT: 2.5% vs aeroby 2.4%),
  • identyczny był spadek ilości tkanki tłuszczowej w kg (2.8 kg),
  • prawie identyczny był spadek ilości tkanki tłuszczowej w rejonie bioder, piersi i ud (HIIT: - 0.5 kg vs aeroby: 0.7 kg),
  • stwierdzono niewielkie różnice w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia (HIIT: -1.6 kg vs aeroby:  -1.2 kg).

Zgadza się. Meta-analizy np. [5] mówią o tym, iż u osób otyłych, z nadwagą i początkujących trening interwałowy daje spektakularne efekty. Tylko u takich ludzi notuje się przyrost mięśni po treningu, który normalnie nie daje żadnej hipertrofii! A to już powinno dać do myślenia i kazać się zastanowić, jak wyniki podobnych eksperymentów mają się do dłużej trenujących i odtłuszczonych sportowców. W rzeczywistości z reguły efekty HIIT kończą się bardzo szybko, a TABATA przestaje być skuteczna po krótkim czasie, gdyż organizm szybko adaptuje się do takiego obciążenia. Dlatego bardziej zaawansowane osoby muszą stosować zarówno sesje interwałowe (np. HIIT), jak i klasyczny trening tlenowy (cardio, aeroby) – porównaj: protokoły opornego tłuszczu 1.0 i 2.0.

Patrycja Karpińska:  „Crossfit zmusza nasz organizm do dużego wysiłku w krótkim czasie, co z pewnością pozwoli błyskawicznie wyrzeźbić sylwetkę. Warto zaznaczyć, że w przeciwieństwie do cardio, interwały nie powodują spalania tkanki mięśniowej”.

Komentarz: autorka po prostu nie ma żadnego pojęcia o fizjologii treningu i wysiłku fizycznego, jeśli pisze o „błyskawicznym rzeźbieniu sylwetki”. Choćbyś nawet trenował, jak tytan wydatkując 1000 kcal na każdą godzinę pracy, realne utlenianie tłuszczów w ustroju nie przekracza z reguły progu 0.6-0.8 g na minutę pracy. Oczywiście mowa o optymalnych warunkach i pracy o dużej intensywności. Większość populacji może liczyć na utlenianie maksymalne 0.6 g tłuszczu na minutę, 36 g na godzinę, a więc musiałaby trenować nieprzerwanie przez ~ 27.8 h. Mówimy o pozbyciu się JEDNEGO kilograma tłuszczu! Jeśli dla kogoś odpowiednik 27 godzinnych treningów to proces błyskawiczny, to nie mamy o czym rozmawiać.

Patrycja Karpińska: „Warto zaznaczyć, że w przeciwieństwie do cardio, interwały nie powodują spalania tkanki mięśniowej”.

W normalnych warunkach (przy zapewnieniu nadwyżki kalorycznej w stosunku do wydatkowanej energii) trening typu cardio (ciągła praca z intensywnością 65-75% tętna maksymalnego) nie powoduje „spalania” tkanki mięśniowej, jest to jeden z silnie zakorzenionych mitów. Co najwyżej zbyt duża liczba aerobów przyczynia się do negatywnych adaptacji w mięśniach kulturysty. I oczywiście interwały wykonywane w negatywnym środowisku hormonalnym, przy niedostatecznym dowozie pokarmu będą znakomitym destruktorem tkanki mięśniowej! Nie ma zresztą żadnego sposobu na ograniczenie strat mięśni przy ciężkiej pracy. Przykładowo stwierdzano, iż żołnierze sił specjalnych w ciągu ~2 miesięcy szkolenia tracili maksymalnie 8 kg masy ciała (średnio ~ 4.2 kg), w tym nawet do 4.2 kg mięśni (średnio ~1.4 kg straty beztłuszczowej masy ciała) oraz średnio 2.8 ± 2.0 kg tkanki tłuszczowej.

Wystarczy zastosować zbyt duży wydatek energetyczny w stosunku do dziennej podaży kalorii, by uzyskać straty masy mięśniowej. Interwały mogą oznaczać wydatek nawet 1000 kcal na godzinę, aeroby 400-800 kcal w zależności od wybranej aktywności, masy ciała, profilu hormonalnego, wagi, wieku itd.. Nieprawdą jest, iż interwały nie powodują rozpadu mięśni. Każdy wysiłek przy ograniczaniu podaży energii (dieta redukcyjna) będzie powodował straty w masie mięśniowej. Przy treningu na czczo oczekiwałbym większych strat po treningu interwałowym, ze względu na wysoką intensywność pracy.

Powód 3: „wielu kulturystów twierdzi, iż crossfit to strata czasu”

Dorota Szczepanik: „Trening (crossfit) nie powinien trwać dłużej, niż 20 minut. Nawet doliczając do tego rozgrzewkę przed i ćwiczenia rozciągające po, całość powinna zamknąć się w 30 minutach. Z tego powodu jest to świetna opcja dla osób, które nie mają zbyt wiele wolnego czasu i nie mogą pozwolić sobie na długi trening.” [2]

Komentarz: czy znasz jakiegokolwiek sportowca, który osiągnął sukces chociażby w zawodach o puchar prezesa w zapomnianej przez ludzi wsi trenując przez 20 minut? Sama rozgrzewka wyczynowca może zająć kilkadziesiąt minut. Przykładowo zaawansowany trójboista dochodzący do obciążeń roboczych może potrzebować łącznie kilku godzin na cały trening szczególnie, jeśli używa sprzętu, bandaży, koszulki do wyciskania, kostiumu do przysiadów i martwego ciągu itd. Poważnie traktujący swoje obowiązki kulturysta poświęca przynajmniej 4 dni na trening siłowy. Bywa, że taka osoba trenuje 2 x dziennie w niektóre dni (godząc aeroby oraz trening siłowy i np. pozowanie).Kulturyści starej szkoły trenowali nawet 2-3x dziennie, z pewnością jednorazowo dłużej niż po 20 minut (łącznie nawet po kilka godzin dziennie). Na przełomie lat 80./90. Dorian Yates pokazał iż można drastycznie skrócić trening, stosując metody wysokointensywne. Dlaczego 20 minut to za mało? Bo większość kulturystów w 20 minut nie jest w stanie zrobić nic sensownego poza rozgrzewką i rozciąganiem! Dlatego wielu kulturystów słysząc, iż "trening (crossfit) nie powinien trwać dłużej, niż 20 minut" uważa iż ta dyscyplina jest pozbawiona logiki i nie przynosi żadnych efektów treningowych. Z kolei wielu trenujących crossfit twierdzi, iż kulturystyka to tylko „budowanie napuchniętych mięśni”, a kulturyści nie są w stanie wbiec nawet na III piętro i dostają zawału po przebiegnięciu kilkudziesięciu metrów.

Powód 4: „kulturyści biorą sterydy, a crossfit jest inteligentny”

W rzeczywistości różnego rodzaju farmakologię spotyka się powszechnie w wielu dyscyplinach sportowych. Crossfit wcale nie jest tu żadnym wyjątkiem od reguły. 

Przeczytaj także: Crossfit i sterydy – czyli gdzie leży prawda?

Powód 5: „crossfitowiec zajął mi pół siłowni”

Jeśli zdarza się, iż do wykonania WOD potrzebujesz kilku gryfów, liczne sztangielki, drążek, poręcze lub inny sprzęt to nie dziw się, że osoby chcące trenować korzystając tylko z jednego przyrządu w danym czasie zdenerwują się.

Powód 6: „crossfitowiec rzuca ciężarami”

Jeśli zdarza ci się hałasować rzucając gryfami to nie dziw się, że takie zachowanie może przeszkadzać w treningu innym osobom.

Czy crossfit jest najlepszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej? Istnieją co do tego zasadnicze wątpliwości. Czy zawsze interwały są lepsze od aerobów, jeśli chodzi o poprawę kompozycji sylwetki, czy wydolności? Nikt tego jednoznacznie nie stwierdził. Pozostaje więc czerpać z obu tych metod.

Referencje:

1.https://sjp.pwn.pl/sjp/;2558726

2.https://fitness.wp.pl/19820,5-powodow-dlaczego-crossfit-jest-lepszy-od-tradycyjnych-cwiczen-na-silowni

3.Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti,Michelle Harbin,Brianna Roberts, Jeff Schuette,1,* Andrew Tuuri,1,* Scott T. Doberstein, and John P. Porcari1 “The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

4.Haifeng Zhang, 1 , 2 Tom K. Tong, 3 Weifeng Qiu, 4 Xu Zhang, 1 Shi Zhou, 5 Yang Liu, 1 and Yuxiu He “Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/

5. Wewege M1, van den Berg R1, Ward RE1, Keech A1. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

6. Shelley E. Keating, 1 ,* Elizabeth A. Machan, 1 Helen T. O'Connor, 1 , 2 James A. Gerofi, 2 Amanda Sainsbury, 2 Ian D. Caterson, 2 and Nathan A. Johnson “Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/

7. Gordon Fisher, 1 , 2 , 4 ,* Andrew W. Brown, 2 , 3 Michelle M. Bohan Brown, 4 , 5 Amy Alcorn, 2 , 3 Corey Noles, 1 Leah Winwood, 1 Holly Resuehr, 2 , 4 Brandon George, 2 , 3 Madeline M. Jeansonne, 2 , 3 and David B. Allison “High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619258/