Mówi się, że dieta odpowiada za 70% efektów pracy kulturysty. Gdyby tak faktycznie było, trening odpowiadałby tylko za 30% końcowych efektów. Czy na pewno? To wątpliwe. Znaczyłoby to, iż można silnie przykładać się do pracy w kuchni, prawie w ogóle nie przejmować się ciężkim treningiem, ćwiczyć byle jak, tylko na maszynach i odnosić sukces.

Nikt nie będzie się kłócił na temat istotności diety. Bez wątpienia jest ważna dla przyrostów masy, siły, często odgrywa też pierwszorzędne znacznie, jeśli chodzi o poprawianie definicji sylwetki. Jeśli Twoim celem jest maksymalne “docięcie”, niewłaściwa dieta skrajnie utrudni lub uniemożliwi osiągnięcie zamierzonego celu. Wystarczy, iż zjadasz złe składowo, bądź jakościowo posiłki o niewłaściwych porach, by skutecznie spowolnić odnoszone efekty. Bardzo często osoby mające problem z wagą nie dostrzegają niczego złego w napojach słodzonych lub drobnych słodkich (i często też tłustych) przekąskach. W badaniach na szczurach Oscai LB i wsp. [2] wykazano bardzo ciekawe efekty diet bogatych w cukier lub tłuszcze.

Przez 55 tygodni:

  • pierwsza grupa szczurów zjadała 28,314  ± 756 kcal tygodniowo, dieta cukrowa.
  • druga grupa szczurów zjadała 28,884  ± 953 kcal tygodniowo, dieta tłuszczowa.
  • trzecia grupa szczurów zjadała najwięcej energii 32,869  ± 588 kcal tygodniowo (grupa kontrolna, dostęp do zwykłej karmy).

Pomimo niższej podaży energii po okresie testowym szczury na diecie „cukrowej” miały 45  ± 1% tłuszczu w korpusie, szczury z grupy tłuszczowej 46 ± 2%, a szczury na diecie zróżnicowanej (karma) tylko 33  ± 2%. Aby pokazać punkt odniesienia 18% u szczura uważa się za niski poziom tkanki tłuszczowej, z kolei 61% za bardzo wysoki. [2] Ogólnie przyjmuje się, iż podaż energii jest skorelowana z zatłuszczeniem ciała, [3] jednak jak widać nie liczy się tylko wartość energetyczna, ale też proporcje i jakość makroskładników. Możesz powiedzieć, że to badanie jest przesadzone, gdyż nikt nie będzie się odżywiał samym cukrem, czy tłuszczem. Jednak osoby sięgające np. po słodycze i fast fordy faszerują swoje ciało głównie węglowodanami i tłuszczem, czyli najgorszą możliwą „mieszanką” antyodżywczą. 

Wielu mężczyzn chciałoby uzyskać lepszej jakości (= bardziej odtłuszczone) sylwetki. Niestety niweczą swoje starania regularnym piciem na treningu słodzonych napojów często opisywanych, jako „przeznaczone dla sportowców” lub „napoje energetyczne”. Zgadza się. Są one pożyteczne w dyscyplinach wytrzymałościowych, gdzie dopływ węglowodanów często przesądza o sukcesie lub porażce w maratonie, czy triatlonie. Niekoniecznie bogate w cukry napoje pozytywnie wpływają na dobrze odżywionego zawodnika (dodatkowy wyrzut insuliny, zaburzenie glikemii, ciągła huśtawka poziomu glukozy we krwi i hamowanie wykorzystania przez ustrój WKT/FFA). Nadmierna podaż węglowodanów w diecie u osób mających predyspozycje do odkładania tkanki tłuszczowej jest prostą drogą do problemów nie tylko estetycznych, ale i zdrowotnych, w tym długofalowych. Kiedyś podejście w rodzaju „dieta nie ma znaczenia” stosowali zawodnicy podnoszenia ciężarów. Ich sylwetki aż ociekały tłuszczem, co miało niejednokrotnie duży wpływ na zdrowie (układ sercowo-naczyniowy, lipidogram itd.). Nie bez znaczenie był fakt poważnego nadużywania przez tych ludzi farmakologii, w tym głównie SAA. Czasem widzi się podobnie otłuszczonych trójboistów, czy strongmanów, ale na szczęście świadomość dotycząca zagrożeń jakie niesie nadmierne otłuszczenie ciała jest coraz większa.

dieta

„Trenuję, a więc mogę jeść co chcę!”

Kolejny problem dotyka osób ćwiczących i odchudzających się. Sądzą one, że umiarkowany godzinny trening (np. aerobowy) stanowi przepustkę do folgowania swoim zachciankom dietetycznym. Niestety maksymalny wydatek kaloryczny w ciągu godziny wysiłku wcale nie musi być znaczny.

Teoretycznie pozbycie się 1 kilograma tłuszczu, gdyby cała energia pochodziła tylko z uwolnionych wolnych kwasów tłuszczowych oznacza:

  • 36 godzin spacerowania w tempie 5 km/h dla kobiety ważącej 55 kg oraz 22 godziny dla 91 kg mężczyzny,
  • 21 godzin pływania dla 55 kg kobiety lub 12 godzin dla ważącego 91 kg mężczyzny,
  • ponad 16 godzin jazdy na rowerze w średnim tempie 20-22 km/h waga: 55 kg lub ponad 9.5 h jazdy dla mężczyzny ważącego 91 kg,
  • 11 godzin treningu kulturystycznego dla ważącego 100 kg mężczyzny oraz 21 godzin dla ważącej 53 kg kobiety,
  • 10 godzin biegu w tempie 5 min/km (12 km/h) dla wagi ciała 53 kg oraz ponad 5 godzin dla mężczyzny ważącego 100 kg.

Jeśli obliczamy te same dane biorąc po uwagę maksymalne, realne utlenianie kwasów tłuszczowych w organizmie to prezentuje się to następująco:

  • oszacowano, iż przy intensywności 74% HR (tętna maksymalnego) z tłuszczy pochodzi 49% energii, a 51% z węglowodanów, [1]
  • w tym całkowita energia z utlenionych tłuszczy wynosiła 32.2 kJ/min, tj. ~ 462 kcal na godzinę,  [1]
  • kolarze przy tętnie 74% maksymalnego utleniali 0.79 ± 0.15 g tłuszczy na minutę (7.11 kcal / minutę) np. z WKT/FFA (wolnych kwasów tłuszczowych uwolnionych z tłuszczu podskórnego), lipoprotein w osoczu, IMTG w mięśniach itd., [1]
  • stwierdzono maksymalne utlenianie 2.04 g węglowodanów na minutę (8.16 kcal / minutę np. z glikogenu mięśniowego, glukozy we krwi), [1]
  • na godzinę mężczyźni wydatkowali 916 kcal z tego 489,6 kcal z węglowodanów, a 426,6 kcal z tłuszczy (proporcje 53% z węglowodanów oraz 47% z tłuszczy, jeśli nieco zaokrąglimy wynik i nie uwzględnimy odchylenia standardowego). [1]

Na 1 kg tłuszczu przy przeliczeniu wg powyższych danych i przy zakładanym maksymalnym utlenianiu 0.8 g tłuszczu na minutę pracy potrzeba ponad 20 h nieprzerwanego treningu. Oczywiście mowa o optymalnych warunkach i pracy o dużej intensywności. Większość populacji może liczyć na utlenianie maksymalne 0.6 g tłuszczu na minutę tj. 36 g na godzinę, a więc musiałaby trenować nieprzerwanie przez  ~ 27.8 h.

Podsumowanie: nie można mówić, że dieta, trening, czy regeneracja stanowią jakiś procent sukcesu. Aby osiągać postęp w kulturystyce wszystko musi być dopracowane. Skupienie się tylko na diecie lub tylko na treningu da efekty, ale krótkotrwałe. Ponadto przecenianie diety może uczynić z zawodnika niewolnika kuchni. Taka osoba podporządkuje wszystko perfekcyjnej diecie, a to bardzo często prowadzi do różnorakich zaburzeń i ekstremizmu w tej dziedzinie. Przyjmuje się, iż jeśli zjadasz odpowiednią ilość kalorii i zapewniasz stały dowóz protein jesteś na dobrej drodze do zbudowania mięśni. Oczywiście dieta oparta o same wysokoprzetworzone produkty może i być skuteczna do budowania mięśni, ale jej koszty zdrowotne są nie do oszacowania. Ważne, by odpowiednio zbilansować węglowodany i tłuszcze, gdyż badania pokazują, iż nadmierna podaż energii z tych źródeł stanowi bodziec dla rozwoju tkanki tłuszczowej, a pozbywanie się tkanki tłuszczowej jest niezmiernie powolne.

Referencje:

1.Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/

2.Oscai LB, Miller WC, Arnall DA. “Effects of dietary sugar and of dietary fat on food intake and body fat content in rats”

3.Nelson LH1, Tucker LA. “Diet composition related to body fat in a multivariate study of 203 men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8683008