Zalecana dzienna dawka białka dla osób trenujących siłowo wynosi około 1,5-2,5g na kilogram masy ciała. Czy zwiększanie podaży białka do 3-4g przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej? Jak zwiększone spożycie tego makroskładnika wpłynie na tkankę tłuszczową? Odpowiedzi na te pytania naukowcy szukali w poniższych badaniach naukowych.

Badanie z roku 2014 - pierwsze w historii

Pierwsze z badań - miało wykazać wpływ wysokiego spożycia białka - 4,4g na kompozycję ciała. Było to pierwsze tego typu badanie w historii.

W badaniu wzięło udział 30 młodych osób, ich średni wiek wynosił 24 lata. Co istotne, były to osoby uprawiające sporty siłowe. Osoby te podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa przyjmowała średnio 1,8g białka na kilogram masy ciała. Spożycie białka w drugiej grupie wynosiło średnio 4,4g. Nie dokonano żadnych zmian w ilości spożywanych tłuszczów i węglowodanów, nie wprowadzono również żadnych zmian do wykonywanego treningu przez dane osoby. Średnie spożycie białka w grupie z wysoką podażą protein wynosiło 307g, w grupie kontrolnej było to 138g. Badanie trwało 8 tygodni.

Kluczowym odkryciem było to, że mimo hyperkalorycznej diety, gdzie nadwyżka energetyczna była uzyskana ze zwiększonej podaży białka, nie powodowała przyrostu tkanki tłuszczowej u osób trenujących sporty siłowe. Nadmiar białka nie prowadziła również do zwiększenia masy mięśniowej.

odżywka białkowa

Badanie to sugeruje, że jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, zwiększenie podaży białka ponad zalecane ilości, niczego nie przyspieszy. Jednocześnie wyniki badania sugerują, że kalorie pochodzące z białka spożytego w nadmiarze nie są metabolizowane, podobnie jak węglowodany, i po prostu zamieniane w tłuszcz. Między innymi dlatego, że białko wywołuje najwyższy efekt termiczny. W efekcie warto zwiększać podaż białka ponad zalecaną dawkę, jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Badanie z 2015 roku

Celem badania było określenie czy wysokie spożycie białka w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym wpłynie na skład ciała, sprawność i zdrowie.

Badanie ukończyło 48 osób, były to zarówno kobiety jak i mężczyźni czynnie uprawiający trening oporowy. Trwało ono podobnie jak poprzednie 8 tygodni.

Badanych podzielono na dwie grupy. Pierwsza spożywała 2,3g białka na kilogram masy ciała na dzień, kolejna natomiast 3,4g. Grupa druga spożywała więcej kalorii niż grupa pierwsza. Różnica wynosiła około 500kcal. Obie grupy wykonywały identyczny protokół treningowy w trakcie trwania badania. Odnotowano wzrost masy ciała u osób konsumujących mniejszą ilość białka i kalorii. U osób spożywających większą ilość protein zauważono większy spadek tłuszczowej masy ciała. Obie grupy uzyskały taką samą ilość beztłuszczowej masy ciała.

spozycie bialka

Badanie to pokazuje, że mało prawdopodobny jest wzrost tkanki tłuszczowej w wyniku zwiększonego spożycia białka.

Wyniki badania wskazują, że zwiększone spożycie białka nie miało wpływu na wzrost mięśni. Wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej pozostał taki sam zarówno w prawidłowej grupie białkowej, jak i w grupie wysokobiałkowej. To pokazuje, że do wzrostu beztłuszczowej masy ciała (mięśni) potrzebujemy białka na poziomie 1,5-2g na kilogram masy ciała dziennie, a spożycie powyżej może być zbędne.

Czy wysokie spożycie białka jest dobre dla zdrowia?

Obie grupy zostały poddane badaniom medycznym, których celem było ustalenie, czy zwiększone spożycie białka ma negatywny wpływ na ich zdrowie. Wyniki wykazały, że powyżej opisane praktyki nie były szkodliwe dla organizmu.

Podsumowując, badania po raz kolejny potwierdzają, że zwiększenie spożycia białka nie spowoduje zwiększenia tkanki tłuszczowej. Przeciwnie, może okazać się pomocne podczas redukcji i warto tę informację wykorzystać. Zaprezentowane badania potwierdzają również to, że dzienna ilość 1,5-2g białka na kilogram masy ciała jest wystarczająca do osiągnięcia wzrostu mięśni i siły. Trochę inaczej ma się jednak zapotrzebowanie u osób stosujących doping, w tym przypadku zapotrzebowanie  wzrasta. Naszą sugestią jest utrzymanie dostarczanej ilości białka na poziomie 2-2,5g na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała.