Trening cardio – co znaczy to pojęcie? Cóż, jest to rodzaj pracy, w której angażujemy system sercowo-naczyniowy (ang. cardiovascular system). W jego skład wchodzi serce, naczynia krwionośne oraz krew. Niestety jest to tak szeroka, nieprecyzyjna definicja, iż można by uznać każdego rodzaju trening fizyczny za „cardio”. Tak, nawet typowy trening oporowy zwiększa przecież tętno, ciśnienie krwi, krążenie krwi oraz ma wpływ na zdrowie serca. Co roku więcej, niż 250 000 ludzi umiera (i to tylko w Stanach Zjednoczonych), z powodu … nieaktywności fizycznej (która przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia). Szacuje się, że 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca jest związanych z niewystarczającą aktywnością fizyczną.

  1. Jakie są rodzaje cardio?
  2. Czy trening aerobowy gwarantuje pozbycie się tłuszczu?
  3. Jaką efektywność posiada bieganie?
  4. Co jest skuteczniejsze: trening aerobowy, siłowy czy łączna aktywność?
  5. Jaki wpływ ma dieta na osiągane rezultaty?
  6. Trening aerobowy idealny dla osób z chorobami serca?
  7. Czy trening cardio może zastąpić trening siłowy?

Jakie są rodzaje cardio?

  • bieganie stałym tempem o średniej prędkości poniżej pewnej granicznej intensywności (w terenie lub przy wykorzystaniu bieżni elektronicznej),
  • marsz (w tym marsz nordic walking, czyli z kijami),
  • jogging,
  • powolne pływanie,
  • skoki na skakance (nie za szybkie),
  • jazda na klasycznym rowerze, umiarkowanym tempem,
  • ćwiczenia na rowerze spinningowym,
  • aerobik,
  • niewielkiej intensywności ćwiczenia siłowe (np. trening ACT).

Tętno w trakcie pracy nie przekracza określonego poziomu np. 130-160 uderzeń serca na minutę.

trening cardio

Uwaga: intensywne bieganie staje się treningiem beztlenowym. Dla większości niewytrenowanych ludzi bieg szybszy, niż 12 km/h powoduje, iż wysiłek zaczyna przebiegać w strefie beztlenowej. Wg J. Górskiego w publikacji  „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”: „Młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!”.

Czyli:

  • biegniesz wolno = strefa tlenowa, cardio,
  • biegniesz szybko = strefa beztlenowa, np. interwały, bieg ponadprogowy,
  • jedziesz na rowerze spinningowym z niską kadencją, ale przy dużym oporze = strefa beztlenowa,
  • jedziesz na rowerze spinningowym z wyższą kadencją, ale przy średnim oporze = strefa beztlenowa,
  • jedziesz na rowerze spinningowym z wyższą kadencją, przy małym oporze = strefa tlenowa,
  • jedziesz na rowerze spinningowym z niską kadencją, przy małym oporze = strefa tlenowa.

Czy trening aerobowy gwarantuje pozbycie się tłuszczu?

Większość mężczyzn chodzących na siłownię od czasu do czasu wykonuje aeroby na bieżni, orbitreku, na ergometrze (rowerku), rowerze spinningowym lub innych maszynach „cardio”. Niektórzy poświęcają naprawdę dużo czasu na tego typu aktywność. A ilu z nich jest naprawdę odtłuszczonych? Prawie żaden. Dlaczego? Bo tajemnica redukcji tłuszczu nie tkwi wcale w treningu aerobowym. A może rozwiązaniem są interwały? Też nie?

A więc co robić?

Cóż, odpowiedź nie jest taka prosta. W skrócie można powiedzieć, iż kluczem do redukcji wagi ciała jest stworzenie deficytu kalorycznego.

  • wydatek energetyczny < dostarczana energia – to znaczy, że mało się ruszasz, zwykle spędzasz czas w bezruchu, nie trenujesz siłowo czy aerobowo, masz małą masę mięśni, a przy tym dużo jesz! O wiele za dużo w stosunku do swojego zapotrzebowania. Efekt = tycie.
  • wydatek energetyczny = dostarczana energia – jesz tyle ile zużywasz w ciągu dnia. Efekt = bez zmian na wadze.
  • wydatek energetyczny > dostarczana energia – to znaczy, że jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Czyli dostarczasz wraz z pokarmem mniej energii, niż wydatkujesz w trakcie treningu lub aktywności poza treningiem i mniej, niż wynika z twojego metabolizmu spoczynkowego (ilości energii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych). Efekt = chudniesz.

To tylko ogólny zapis, gdyż są wyjątki od reguły. Ma np. znaczenie ile protein dostarczasz w diecie. Gdybyś stworzył deficyt kaloryczny znacznie zmniejszając ilość zjadanego kurczaka, wołowiny, ryb, wieprzowiny czy białka serwatkowego (WPC, WPI, WPH) to zapewne odchudzanie by się nie powiodło.

Jaką efektywność posiada bieganie?

Samo bieganie bez zmian w diecie jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Przynosi nawet o 46% gorsze rezultaty w skali roku treningu. Badanie Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. przeprowadzono na 558 początkujących biegaczach. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5.58 kg tkanki tłuszczowej, jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały, a jadły dalej podobnie jak wcześniej, pozbyły się aż 3.55 kg mniej.

Co jest skuteczniejsze: trening aerobowy, siłowy czy łączna aktywność?

W jednym z badań część osób trenowała aerobowo, inni tylko siłowo, kolejna grupa połączyła oba rodzaje wysiłków, ostatnia funkcjonowała, jako kontrolna. W eksperymencie wzięły udział silnie otłuszczone osoby (od 43.7% do 46.5% tkanki tłuszczowej), w wieku powyżej 50 lat (miały w zależności od grupy 52-55 lat).

Jak wyglądały ćwiczenia?

Grupa treningu aerobowego – wykonywała 30 minutowy trening na bieżni z intensywnością 60% HRR (rezerwy tętna). Trening powtarzano 5x w tygodniu.

Grupa treningu siłowego - wykonywała 30 minutowy trening, zawierający cztery zestawy ćwiczeń po 8-12 powtórzeń, z ciężarem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń dla ćwiczeń takich, jak: wyciskanie nogami, uginanie nóg leżąc, prostowanie nóg siedząc, wyciskanie sztangi leżąc oraz wiosłowanie (~75% ciężaru maksymalnego). Trening powtarzano 5x w tygodniu.

Grupa mieszanego treningu – po 15 minut jednego i drugiego rodzaju ćwiczeń. Trening powtarzano 5x w tygodniu.

Wyniki po 12 tygodniach?

Ilość tkanki tłuszczowej wyglądała następująco:

  • grupa kontrolna przed: 46.5 ± 1.7 %; po: 46.7 ± 1.8 %
  • grupa aerobowa przed: 44.6 ± 1.9; po:  44.1 ± 1.8 %
  • grupa treningu siłowego przed: 43.7 ± 1.3 %; po: 43.2 ± 1.4 %
  • trening siłowy + aerobowy; przed: 45.8 ± 1.6 %; po: 44.8 ± 1.8%.

Masa ciała:

  • zmniejszyła się o 1.6% w grupie trening siłowego + aerobowego,
  • zmniejszyła się o 0.87% w grupie treningu aerobowego (praktycznie bez zmian),
  • zmniejszyła się o 0.11% w grupie treningu siłowego (praktycznie be zmian),
  • w grupie kontrolnej bez zmian.

W grupie treningu siłowego + aerobowego odnotowano w sumie:

  • 2.6% większy spadek ilości tłuszczu, w porównaniu do grupy kontrolnej,
  • 2.6% większy spadek ilości tłuszczu w tułowiu, w porównaniu do grupy kontrolnej,
  • 13.3% większy wzrost wydolności aerobowej ,w porównaniu do grupy kontrolnej.

Dlaczego wyniki są takie marne?

  • grupa kontrolna zdobyła 200 g tłuszczu,
  • grupa treningu siłowego pozbyła się 400 g tłuszczu,
  • grupa aerobowa pozbyła się 700 g tłuszczu,
  • grupa treningu mieszanego (siłowego + aerobowego) pozbyła się 1.6 kg tłuszczu.

Odpowiedź jest prosta: dieta!!!

Jaki wpływ ma dieta na osiągane rezultaty?

dieta cardio

Grupa, która straciła najwięcej tkanki tłuszczowej (czyli treningu siłowego + aerobowego) dostarczała 1834.4 kcal dziennie wyjściowo oraz ~1654 kcal dziennie na końcu eksperymentu. Widać tu paradoks, gdyż ta grupa miała % największą podaż węglowodanów zarówno na początku, jak i po 12 tygodniach (ale jednocześnie łączna ilość energii była tu mniejsza, niż w innych grupach). Ponadto w tej grupie % udział energii pochodzącej z protein w trakcie oraz na końcu eksperymentu był najniższy (co utrudnia pozbywanie się tkanki tłuszczowej). Wyjaśnienie jest takie, iż te osoby były też najbardziej tłuste z wszystkich ćwiczących grup (45.8 ± 1.6% tkanki tłuszczowej!), a w takich warunkach z reguły odnotowuje się, szczególnie na początku, największe spadki ilości tkanki tłuszczowej. Ponadto osoby z grupy treningu siłowego + aerobowego dostarczały najmniej energii ze wszystkich grup, zarówno na początku, jak i na końcu eksperymentu (tylko w grupie kontrolnej podaż energii była niższa).

Grupa aerobowa na początku dostarczała ~2090kcal dziennie, po 12 tygodniach ~1716 kcal dziennie. Osoby w tej grupie spożywały najmniej protein na początku, z kolei najwięcej na końcu eksperymentu.

Grupa treningu siłowego na początku dostarczała 1859 kcal dziennie, po 12 tygodniach ~1658 kcal dziennie. W tej grupie % podaż węglowodanów zarówno na początku, po 8, jak i po 12 tygodniach była najmniejsza ze wszystkich grup.

Wnioski:

  • trening siłowy i aerobowy dają większe rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej, gdy występują razem w planie treningowym (a nie tylko jedna, wybrana aktywność fizyczna),
  • większy deficyt kaloryczny (mniej jemy w stosunku do zapotrzebowania i aktywności fizycznej) powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej,
  • większa ilość protein w diecie zwykle powoduje większy spadek ilości tłuszczu,
  • osoby mające zaburzone stężenia glukozy we krwi oraz podwyższone stężenia insuliny mają poważny problem z redukcją tkanki tłuszczowej (nawet, gdy stosują dietę i trenują 5x w tygodniu!),
  • osoby w wieku powyżej 50 lat napotkają na większe problemy w trakcie redukcji tłuszczu szczególnie, jeśli mają powyżej 25% tkanki tłuszczowej (mężczyźni) i powyżej 35% tkanki tłuszczowej (kobiety).

Trening aerobowy idealny dla osób z chorobami serca?

Już w latach 70. XX wieku rekomendowano trening aerobowy pacjentom z chorobami sercowo-naczyniowymi. A równocześnie podejście do treningu siłowego było zupełnie inne. Nikt nie myślał o sugerowaniu osobom z chorobą wieńcową tzw. ćwiczeń oporowych (jest to inna nazwa na trening siłowy). Żelazną zasadą było unikanie podobnego rodzaju ćwiczeń, sugerowano raczej trening aerobowy np. chodzenie czy jazdę na rowerze. Wierzono, iż trening siłowy powoduje zbyt duże skoki ciśnienia krwi (m.in. związane z tzw. warunkami Valsalvy). I faktycznie, w jednym z badań podczas wypychania ciężaru na suwnicy dwoma nogami, ciśnienie krwi wzrastało przeciętnie do 320/250 mmHg. Niższe ciśnienie obserwowano podczas zginania jednego przedramienia ze sztangą, a najniższe podczas wypychania ciężaru jedną nogą na suwnicy (255/190 mmHg). Ciśnienie tętnicze powracało do wartości przedwysiłkowej z chwilą zakończenia ćwiczenia.

Naukowcy zauważyli, iż trening aerobowy nie wpływa na bardzo ważne parametry – masę i siłę mięśni. Powoli podejście do ćwiczeń siłowych ewoluowało i już na początku lat 90. XX wieku sugerowano ćwiczenia oporowe z ciężarem 60% maksymalnego, nawet osobom z chorobą wieńcową (np. McKelvie oraz  McCartney). Po dalszych kilkunastu latach pojawiły się oficjalne wytyczne “dotyczące treningu oporowego w trakcie rehabilitacji sercowej niemieckiej federacji zajmującej się prewencją i rehabilitacją sercowo-naczyniową (GFCPR). Po latach stwierdzono, iż trening siłowy wcale nie musi być groźny, gdyż wzrost ciśnienia krwi zależy od wielu innych czynników (np. ciężaru roboczego, wielkości mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, liczby powtórzeń itd.). Pomiary ciśnienia krwi w tętnicach u pacjentów kardiologicznych wykazały, że podczas treningu siłowego o niskiej intensywności (15-20 powtórzeń z ciężarem rzędu 40-60% maksymalnego skurczu) odnotowuje się tylko nieznaczne zwiększenie ciśnienia krwi, podobne do obserwowanych podczas umiarkowanego treningu wytrzymałościowego.

Podsumowanie

Odpowiednio wdrożony program ćwiczeń siłowych nie wiąże się z większym ryzykiem, niż aerobowe treningi wytrzymałościowe (marsz, jazda na rowerze itd.).

Czy trening cardio może zastąpić trening siłowy?

Nie może. To zupełnie co innego. Aeroby nie budują mięśni, trening siłowy przyczynia się do hipertrofii. Dodatkowo aeroby wywołują inne adaptacje w mięśniach, nie zawsze korzystne dla kulturysty.

Podsumowanie

Trening cardio nie wystarczy do pozbycia się tkanki tłuszczowej. W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę. Szczególnie słabe efekty pod względem redukcji tkanki tłuszczowej odnotowują osoby po 50 roku życia, mające problemy z glikemią (glukoza oraz stężenie insuliny mierzone na czczo) oraz posiadające znaczną ilość tkanki tłuszczowej (> 30%). W diecie podaż protein może wynosić nawet 2.5-3 g na kilogram masy ciała, a więc osoba ważąca 90 kg może dostarczać nawet ponad 220 g protein dziennie. Deficyt kaloryczny w pierwszej kolejności tworzy dieta (szczególnie ograniczenie węglowodanów i tłuszczów), a dopiero później trening.

Referencje:

1. Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, and Timothy J Vittorio “Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

2. McKelvie RS1, McCartney N. “Weightlifting training in cardiac patients. Considerations.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2291031

3. Bjarnason-Wehrens B1, Mayer-Berger W, Meister ER, Baum K, Hambrecht R, Gielen S; German Federation for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. “Recommendations for resistance exercise in cardiac rehabilitation. Recommendations of the German Federation for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation”

4. Dorota Laskowska „Reakcja układu krążenia na krótką próbę Valsalvy w spoczynku i podczas ćwiczeń siłowych”

5. Suleen S Ho,1 Satvinder S Dhaliwal,1 Andrew P Hills,2 and Sebely Pal “The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

6.  Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050