logo
zamknij zamknij
Odchudzanie

Proste sposoby na redukcję tłuszczu: fakty i mity. CZ. I

Dołącz do dyskusji 143 odsłon 10 min. czytania

Wiele osób rozpoczyna redukcję z błędnym podejściem, co jest tym bardziej dziwne w świecie pełnym informacji, bo na wyciągnięcie ręki są znakomite opracowania fachowe – książki, filmy, poradniki. Cóż, oto kilka błędów, których warto uniknąć.

Mit 1: „wyrzuciłem z diety cukier, więc schudnę”

Jest to sposób żywcem zaczerpnięty z kolorowych gazet, oferujących „proste sposoby na skomplikowane problemy” (kolejne to np. 10 minut ćwiczeń codziennie dla wspaniałych efektów). Ciekawe, jeśli myślisz, że pozbycie się cukru stołowego rozwiązuje problem otyłości czy nadwagi, to niestety mam złe wieści. Współczesny świat jest pełen mniej i bardziej wartościowych węglowodanów, o różnej kinetyce. Nie wystarczy, że przestaniesz słodzić kawę czy herbatę sacharozą, skoro pełno cukru (i/lub syropu glukozowo-fruktozowego) znajdziesz w słodyczach, przekąskach, wyrobach cukierniczych, napojach gazowanych, dżemach, miodzie. Zresztą, większość osób rozpoczynających dietę sądzi, iż wystarczy ograniczyć podaż cukru, nie zwracają już tak wielkiej uwagi na węglowodany złożone (poza pieczywem) oraz tłuszcze i proteiny. Do problemu redukcji musisz podejść całościowo, najlepiej używając wagi i kalkulatora kalorii – istnieje bardzo wiele podobnych narzędzi, nawet w wersjach mobilnych. Samo ograniczenie spożywania cukru wcale nie musi przynieść spodziewanych rezultatów. To tylko czubek góry problemów związanych z niewłaściwą dietą. Tym bardziej, iż często produkty opisane jako „zdrowe”, „lekkie”, „bez tłuszczu”, „dietetyczne”  wcale nie mają zbyt wiele wspólnego ze zdrową dietą. To nadal wysokoprzetworzona żywność. Często nie mają w składzie zbyt dużo tłuszczu, ale ... to wcale nie musi być dobry znak. Często osoby, którym rozwiewam złudzenia dziwią się, iż „przecież jesz tak dużo ryżu, kaszy czy makaronu?”. Im masz niższy poziom tkanki tłuszczowej, więcej mięśni, szybszy metabolizm, wyższy poziom hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1), więcej wolnych hormonów tarczycy, mniej estradiolu, mniejszy stan zapalny (niższy poziom cytokin, TNF-alfa) – tym na więcej możesz sobie pozwolić w tym aspekcie. Ba, niektórzy wyczynowi sportowcy wręcz muszą dostarczać każdego dnia absurdalne ilości kcal, aby wyżywić gigantyczne mięśnie. Np. nierzadko strongmani deklarują spożycie 10 000 kcal dziennie (np. Eddie Hall, Hafþór Júlíus "Thor" Björnsson). Ostatni zawodnik zjada w jednym posiłku np. 500 g słodkich ziemniaków i 500 g mięsa (np. wołowiny) lub ryby (łososia) [1]. Ale nie porównuj funkcjonowania organizmu, który jest zatłuszczony z wyczynowym sportowcem, osiągającym granice nierealne dla 99% populacji (np. Björnsson  podniósł 450 kg, a Hall ustanowił rekord świata 500 kg w martwym ciągu).

Mit 2: „ale ja przecież biegam, więc schudnę”

Ja też biegam, tylko jak się ma wydatek dodatkowych 300-500 kcal, podczas gdy złą dietą dostarczasz codzienną nadwyżkę 1000-1500 kcal? Z badań wynika, iż nie warto próbować kompensować złej diety treningiem. To nie działa w ten sposób. Zaharujesz się, a odnoszone efekty będą nieproporcjonalnie małe do włożonego wysiłku. To nie znaczy, iż aeroby są nieskuteczne. Tylko najpierw zacznij od zmian w diecie. Dopiero wtedy rozważaj czy i ile potrzebujesz dodatkowego treningu aerobowego. Może się okazać, iż dopiero poważna zmiana jadłospisu zaczyna przynosić rezultaty. W rzadkich wypadkach konieczna będzie konsultacja lekarska i np. podawanie leków regulujących glikemię, oporność insulinową czy też pracę tarczycy.

Mit 3: „ale ja przecież chodzę na siłownię, więc schudnę”

Świetnie, można też chodzić do kina i na przystanek autobusowy. To wcale nie gwarantuje poprawy sylwetki. Nie wystarczy, że przyjdziesz oraz wykonasz ten czy tamten program. Trzeba zastosować konkretny schemat treningowy, oparty o ćwiczenia podstawowe, wielostawowe. Z reguły bardzo słabym wyborem są tu schematy dzielone w rodzaju: klatka + triceps, plecy + biceps, ramiona + nogi + brzuch. Znacznie bardziej efektywne będą plany w rodzaju FBW, push-pull, góra-dół. Szczególnie, iż trening partii mięśniowych w rodzaju bicepsa, tricepsa czy barków – wywołuje minimalny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. Wydatkujesz w ten sposób za mało kcal na godzinę pracy (dyskusyjny jest wpływ ćwiczeń siłowych na metabolizm, nie u wszystkich osób efekt będzie istotny, szczególnie w krótkim horyzoncie czasowym). Typowy trening dzielony z podziałem na 4-5 dni ma sens dla szukającego poprawy detali zawodowca, a nie dla osoby borykającej się ze 100 cm w pasie. Wielokrotnie widziałem też ludzi, którzy owszem, słyszeli o kompleksach sztangowych i czytali, że to dobra metoda dla pozbycia się tłuszczu podskórnego. Tylko nie zrozumieli, iż obwód zawierający ćwiczenia klatki, bicepsa i tricepsa nie jest rozwiązaniem. Wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej mają duże partie mięśni. Obwód powinien zawierać przysiady ze sztangą, wyciskania stojąc, zarzuty sztangi na klatkę, wykroki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, pompki na poręczach czy martwy ciąg. 

Mit 4: „ale ja mam genetycznie uwarunkowaną otyłość”

Bardzo łatwo jest wszystko tłumaczyć genetyką. Tylko z reguły te osoby nie robią nic, aby skutecznie i trwale pozbyć się nadwagi. Jeśli w sklepie zobaczysz zakupy osoby, która ma problem z otyłością, przerażająco jasne staną się powody, dla których nie może zwalczyć tłuszczu. Oczywiście, geny mają duże znaczenie, ale znacznie większe i poważniejsze ma wytrwałość, praca nad sylwetką oraz dieta. Przy współczesnych lekach jesteś w stanie zniwelować lub zwalczyć problemy, które do niedawna były nierozwiązywalne (oporność insulinową, niski poziom hormonów tarczycy, zbyt dużą aktywność aromatazy itd.).

Mit 5: „ale ja dostałem ten trening od znajomego”

Bardzo rzadko osoby trenujące na siłowni potrafią wyjaśnić i pokazać najprostsze ćwiczenia wielostawowe, a co dopiero rozpisać plan treningowy nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej. Z reguły w Internecie bezsensownie powiela się błędnie skonstruowane plany treningowe np. oparte o maszyny, o złej kolejności ćwiczeń, objętości, ilości serii itd.

Fakt: „nie wystarczy 10 minut treningu dziennie”

Mimo promowania podobnych „metod” w prasie, dla podtrzymania choć elementarnej sprawności fizycznej konieczne jest co najmniej 150 minut aktywności tygodniowo. Dla niektórych osób optimum zaczyna się dopiero od 4 h treningu tygodniowo. Najlepiej, aby spacerować czy jeździć na rowerze każdego dnia, a dodatkowo 2-3x w tygodniu trenować siłowo. Gdyby budowanie idealnej sylwetki było możliwe w 5,7 czy 10 minut dziennie – nikt nie chodziłby na siłownię, a superkrótkie bieganie byłoby receptą na wszystkie problemy.

Fakt: „początkowe efekty wcale nie znaczą, że jesteś na dobrej drodze”

Bardzo często zdarza się, iż organizm reaguje pozytywnie nawet na najgorszy plan treningowy, bezsensowne ćwiczenia, kiepską dietę. To normalny efekt. Taki sam spotyka początkujących, osoby stosujące kreatynę czy farmakologię. Efektów nie oceniaj po miesiącu, może się okazać, że za parę miesięcy staniesz w miejscu lub ciężko się rozchorujesz (wskutek stosowania diet pozbawionych kluczowych składników odżywczych). Tym ciężej przyjdzie ci później naprawiać popełnione błędy.

 

Referencje: 

  1. http://www.businessinsider.com/mountain-game-of-thrones-diet-2016-4?IR=T