Odchudzanie powinno być celem coraz większej grupy ludzi w Polsce, gdyż ilość osób otyłych rośnie w zastraszającym tempie. Otyłość bardzo rzadko pojawia się nagle, zwykle jest wypracowana latami zaniedbań.

  1. Dlaczego tyję?!
  2. Co ma wpływ na zwiększone przybieranie na wadze?
  3. Czy cukier tuczy?
  4. Czy można chudnąć odżywiając się w McDonald’s?
  5. Inne źródła otyłości
  6. Kiedy zaczyna się „spalać tłuszcz”?
  7. Jaki trening na odchudzanie?
  8. Jak pozbyć się 5 kg tłuszczu?

Badania antropometryczne polegające na pomiarach masy ciała i wzrostu dokonywanych przez wykwalifikowany personel, które były prowadzone podczas Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności w latach 2003–2005 oraz 2013–2014 wskazują, że: 

  • odsetek osób z nadwagą w Polsce w grupie wieku 20–74 lata wzrósł w przypadku mężczyzn z 40,2% do 43,1%, a u kobiet z 27,7% do 29,5%,
  • odsetek osób otyłych wśród mężczyzn wzrósł z 20,0% do  24,2%, a wśród kobiet z 22,3% do 23,4%.

Dlaczego tyję?!

Współczesny problem z otyłością wcale nie polega na tym, iż nagle pojawił się nowy, niebezpieczny dla zdrowia pokarm: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, gluten, frytki, pizza, hamburgery i inne pokarmy fast food bogate tłuszcze nasycone, zmodyfikowana genetycznie kukurydza czy pszenica.

odchudzanie

Istnieją trzy główne warianty:

  • wydatek energetyczny < dostarczana energia – to znaczy, że mało się ruszasz, zwykle spędzasz czas w bezruchu, nie trenujesz siłowo czy aerobowo, masz małą masę mięśni, a przy tym dużo jesz! O wiele za dużo w stosunku do swojego zapotrzebowania. EFEKT = TYCIE
  • wydatek energetyczny = dostarczana energia – jesz tyle, ile zużywasz w ciągu dnia. EFEKT = BEZ ZMIAN NA WADZE
  • wydatek energetyczny > dostarczana energia – to znaczy, że jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym. Czyli dostarczasz wraz z pokarmem mniej energii, niż wydatkujesz w trakcie treningu, aktywności poza treningiem i mniej, niż wynika z twojego metabolizmu spoczynkowego (ilości energii potrzebnej do podtrzymania funkcji życiowych). EFEKT = CHUDNIESZ.

Komentarz: istnieją skrajne przypadki osób, które mimo dostarczania znacznej nadwyżki kalorycznej nie przybierają na wadze. Przykład: chłopak 16 lat, waga ciała ok. 42 kg. Konsumpcja 4000 kcal dziennie nie spowodowała u niego istotnego zwiększenia masy ciała, a bilans azotowy był tylko nieznacznie większy. Możliwe jest też tak silne zahamowanie metabolizmu wskutek stosowania diety niskokalorycznej, iż dalsza utrata wagi nie jest możliwa. Dzieje się tak poprzez wpływ „głodzenia” na układ hormonalny, w tym pracę tarczycy. 

Co ma wpływ na zwiększone przybieranie na wadze?

Po prostu:

  1. Ludzie stali się mniej aktywni fizycznie (w większym stopniu korzystają np. z samochodów, wind, transportu miejskiego, samolotów, pociągów), mało kto spaceruje, większość ludzi jeździ do pracy samochodem czy komunikacją miejską zamiast np. rowerem.
  2. Dostępność pokarmów w krajach rozwiniętych znacząco wzrosła, upowszechniły się sieci fast food (ekspansja sieci McDonald’s, Burger King czy KFC).
  3. O wiele łatwiejsze stało się przejadanie, wzrósł dobrobyt.
  4. Zwiększyła się konsumpcja napojów słodzonych i gazowanych (np. oranżada, coca-cola, pepsi-cola, toniki, słodzone wody mineralne itd.).
  5. Zmienił się sposób spędzania wolnego czasu (np. pojawił się internet, a następnie bardzo szybki internet w telefonach, setki tysięcy filmów „na żądanie”, pojawiły się gry, smartfony, internetowy hazard, tablety, upowszechniły się kina itd.).
  6. Upowszechniło się lenistwo i wygoda, łatwo dostępne są sklepy oferujące wysoko przetworzoną żywność i alkohol, często otwarte nawet 24 h na dobę, słodycze można kupić nawet w internecie.
  7. Ludzie żyją dłużej (lepsza opieka medyczna, wypleniono wiele groźnych chorób), a więc mają więcej czasu na przekarmianie się.
  8. Coraz więcej ludzi je poza domem, stało się to także formą spędzania wolnego czasu.
  9. Coraz więcej osób spędza długie godziny jedząc wysokoprzetworzone, kiepskie jedzenie, często jest to fast food.

Czy cukier tuczy?

U ludzi nadużywanie cukru powiązano z plagą nadwagi i otyłości, z cukrzycą, z rozwojem wielu innych chorób powiązanych z otyłością. Dlaczego? Bo współczesny człowiek zjada i wypija coraz więcej produktów zawierających sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, miód lub podobne substancje (mające określony, negatywny wpływ na profil hormonalny, glikemię i stan zdrowia). Dlaczego? Ponieważ ludzie świadomie i dobrowolnie dokonują złych wyborów życiowych. Ale, jeśli będziesz używał słodzonych wyrobów racjonalnie, to wcale nie utyjesz.

Czy można chudnąć odżywiając się w McDonald’s?

odchudzanie dieta

Istnieją badania, które pokazują, iż można utrzymać wagę ciała, nawet jedząc w McDonald’s trzy razy dziennie (przy założeniu, iż będziemy wydatkować więcej energii, niż zjadamy i codziennie będziemy wykonywać interwały). John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy) odżywiając się tylko w McDonald’s.  Czy to cud? Nie, po prostu przy ok. 1.8 m wzrostu mężczyzna ważył 127 kg i był chorobliwie otyły. Mężczyzna ułożył sobie dietę mającą ok. 2000 kcal, dodatkowo codziennie spacerował 45 minut, więc w efekcie schudł. Czy to znaczy, iż fast foody są zdrowe? Nie! Czy to znaczy, że można od czasu do czasu zjeść w McDonald’s i nie nabrać kształtów hipopotama? Tak. Czy to znaczy, iż racjonalnym rozwiązaniem jest jedzenie fast food w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej? Nie!

Inne źródła otyłości

Przyczyną (rzadko lub niezmiernie rzadko, w zależności od zespołu) mogą być: 

  • zaburzenia pracy tarczycy (niedoczynność tarczycy),
  • insulinooporność (przedreceptorowa, receptorowa, postreceptorowa),
  • hiperkortyzolemia,
  • hiperprolaktynemia,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS),
  • akromegalia,
  • uwarunkowania genetyczne np. niezmiernie rzadko zespół Larona (a takie są najczęstsze wymówki!),
  • nowotwory nadnerczy, guzy chromochłonne,
  • guzy trzustki (np. Lipoma, glucagonoma).

W większości wypadków nadwaga i otyłość są wynikiem dostarczania codziennie nadmiaru energii w postaci węglowodanów i tłuszczy (otyłość prosta). Bardzo często obok kwestii ilości pokarmu problem stanowi także jego jakość np. wysoko przetwarzane produkty: wędliny, jogurty słodzone, frytki, pokarmy fast food. Czasem wystarczy zmienić jadłospis na uwzględniający potrawy nieprzetworzone przy niewielkiej zmianie dobowej podaży energii, aby zacząć odnotowywać pierwsze efekty (w tym zdrowotne).

Kiedy zaczyna się „spalać tłuszcz”?

Po 10, 20 czy 30 minut biegania?

Przeczytaj także:

Od czego zależy redukcja tkanki tłuszczowej?  

Co powoduje nadmierne „cięcie kalorii”?

W badaniach Ratko Peric i wsp. z 2016 r.  zbadano osoby wytrenowane i niećwiczące. Sprawdzano, kiedy pojawia się maksymalne utlenianie tłuszczy, kiedy kończy się utlenianie tłuszczy i czy te zjawiska są skorelowane z progiem przemian anaerobowych (PPA). Używano specjalnej bieżni elektronicznej T170D z firmy Cosmed oraz urządzenia do analizy składu oddechu Quark PFT Ergo (tak właśnie szacowano wydatek energetyczny, dodatkowo używając specjalnych wzorów, oprogramowania komputerowego itd.).

Wykonywano protokół treningowy:

  • odpoczynek - zastosowano 2 minutowe stanie,
  • ćwiczenie - marsz z prędkością 6 km/h przy 1% nachylenia. Co 2 minuty zwiększano prędkość o 1 km/h, aż do odmowy kontynuowania wysiłku,
  • regeneracja aktywna - 3 minuty pracy przy 6 km/h.

Wyniki:

  • maksymalne utlenianie tłuszczu odnotowano już po 7 minutach pracy u osób słabo wytrenowanych,
  • maksymalne utlenianie tłuszczu odnotowano po ~ 15 minutach u osób dobrze wytrenowanych.

Dlaczego? Bo początkowo dla dobrze wytrenowanych praca na bieżni była za lekka. Po osiągnięciu progu przemian beztlenowych sportowcy zużywali 4.47 ± 1.24 g węglowodanów na minutę, a osoby niewytrenowane 4.17 ± 0.95 g węglowodanów na minutę.

Po osiągnięciu progu przemian anaerobowych wykorzystanie tłuszczu, jako paliwa gwałtownie spadało:

  • u wytrenowanych odnotowano najmniejsze wykorzystanie tłuszczu przy intensywności 87.60 ± 1.60 % VO2 max (czyli ~94% tętna maksymalnego),
  • u niewytrenowanych odnotowano najmniejsze wykorzystanie tłuszczu przy intensywności 85.25 ± 1.10 % VO2 max (czyli ~92% tętna maksymalnego).

Co to znaczy? Zapomnij o internetowych poradach i ekspertach, którzy sugerują, iż trzeba wykonywać co najmniej 40 minut aerobów, by pozbywać się tkanki tłuszczowej. Zużycie tkanki tłuszczowej zachodzi praktycznie cały czas, a w czasie treningu takie źródło energii jest aktywowane bardzo szybko (chyba, że idziesz trenować zaraz po posiłku bogatym w węglowodany i tłuszcze, wtedy wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych będzie o wiele mniejsze).

Jaki trening na odchudzanie?

Program aerobowy:

  • trwa np. 16-20 tygodni (miernikiem jest poziom tkanki tłuszczowej, wygląd sylwetki, nasze postępy),
  • rozpoczynamy od 3 treningów po 15-20 minut (co drugi dzień), kończymy nawet na 5-6 sesjach w tygodniu po 45-60 minut, w podsumowaniu artykułu ująłem opcję 3 treningów po 30 minut,
  • najlepsze jest bieganie w terenie, choć najbardziej interferuje z treningiem siłowym, o wiele mniejsze negatywne skutki będzie miał np. rowerek z regulowanym oporem,
  • trening aerobowy stanowi wydatek energetyczny, może pomóc pozbywać się tkanki tłuszczowej, choć jego wpływ na metabolizm 24-48 h po zakończeniu pracy jest pomijalny.

Program interwałowy:

  • może być alternatywą lub uzupełnieniem dla programu cardio,
  • z reguły w tygodniu nie wykonuje się więcej, niż 3 sesji interwałowych,
  • początkowe tygodnie to praca w formie aerobów interwałowych (adaptacja może trwać 12-16 tygodni),
  • kolejne tygodnie (8-16) to interwały o rosnącej intensywności np. początkowo 15 sekund sprintu – 40-60 sekund truchtu – powtarzane 8-10 x (zaczynamy od 5 interwałów, co tydzień dokładamy jeden),
  • w kolejnych tygodniach dążymy do wykonywania 10 sprintów trwających 15-20 sekund z przerwą wypoczynkową 25-30 sekund,
  • na samym końcu uzyskujemy interwał biegowy 15-20 sekund sprintu, 15-20 sekund wypoczynku – całość 10 x,
  • na samym końcu umieszczamy sesje VO2 max (np. HIIT, powtarzane sprinty), treningi typu TABATA, HIIRT czy najcięższe składanki crossfit.

Dowiedz się więcej na temat:

Cardio - czym jest trening kardio i jakie daje efekty

Trening interwałowy - rodzaje, wady i zalety

Trening HIIT - na czym polega i czy jest skuteczny? 

6 treningów Tabata dla maksymalnego spalania tłuszczu

Przy jakim tętnie "spala się" tłuszcz?

Teoretycznie najlepsza strefa tętna do "spalania" to 66-74% tętna maksymalnego, gdyż wtedy zużywa się najwięcej tłuszczy. Jednak umiarkowanie bieganie nie stanowi dużego wydatku energetycznego - więc tego tłuszczu wcale nie zużyjemy tak wiele (25-31% energii pochodzi z tłuszczu podskórnego). Z kolei w trakcie  treningu wysokointensywnego (np. HIIT) głównym źródłem energii są węglowodany, tłuszcze zapewniają niewielką część energii. Ale ... wydatek energetyczny w trakcie interwałów jest ogromny, więc sumarycznie jest to korzystne dla pozbywania się tłuszczu podskórnego czy wisceralnego.

Co robić? Najlepiej korzystać zarówno z treningu interwałowego lub aerobowego - bo są one dwoma różnymi rozwiązaniami tego samego problemu.

 

Jak pozbyć się 5 kg tłuszczu?

Aby pozbyć się 5 kg tłuszczu musisz:

  1. zastosować dzienny deficyt wynoszący 300 kcal. Uwaga! Zbyt duży deficyt kaloryczny spowoduje znaczne wyhamowanie tempa metabolizmu („spalania” tkanki tłuszczowej i spadku wagi, a więc efekt odwrotny od zamierzonego!), tygodniowo daje nam to 2100 kcal,
  2. zastosować 3 treningi aerobowe tygodniowo, przy czym należy pamiętać, iż bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli godzina biegu w tempie 5 minut na 1 km to wydatek: 684 kcal dla osoby ważącej 53 kg oraz 1302 kcal dla osoby ważącej 100 kg. A więc dla osoby ważącej 100 kg można liczyć na „spalenie” 651 kcal w ciągu 30 minut pracy maksymalnie ok. ~ 200 kcal z tkanki tłuszczowej. 3 sesje aerobowe po 30 minut dają nam 600 kcal z tłuszczu (kobiety stoją na trochę gorszej pozycji, wydatkują mniej energii w trakcie wysiłku, mniejsza waga ciała, inny profil hormonalny),
  3. sumujemy wydatek energetyczny i deficyt kaloryczny: 2100 kcal deficytu z diety + 600 kcal z aerobów to 2700 kcal tygodniowo, 5 kg tłuszczu to jakieś 35000 kcal. Wychodzi ok. 12-13 tygodni pracy (u człowieka te procesy zachodzą z różną intensywnością wskutek adaptacji ciała do wysiłku, nie zawsze wzory i obliczenia będą się sprawdzać),
  4. a co gdyby zwiększyć ilość aerobów? Niestety aeroby w nadmiarze również przynoszą negatywne efekty, m.in. zmieniają profil hormonalny zawodnika,
  5. jeżeli masz dobrą wydolność fizyczną, możesz pokusić się o protokoły opornego tłuszczu (interwały + aeroby). Taka sesja ma silniejsze oddziaływanie, niż aeroby. Wpływa również na powysiłkowe wydatkowanie energii (EPOC), przyspiesza metabolizm spoczynkowy REE. Ta sama zasada dotyczy treningu typu TABATA i innych interwałów,
  6. całość warto uzupełnić treningiem siłowym np. w postaci sesji FBW. Nie tylko przyspiesza metabolizm (mięśnie = metabolizm), ale przyczynia się do poprawy kompozycji sylwetki. Na redukcji nie oczekuj progresu siłowego, pełni on tylko funkcję podtrzymującą.

Podsumowanie

Odchudzanie jest powolnym procesem wymagającym odpowiedniej diety, treningu i dużej dozy cierpliwości. Jeśli liczysz na błyskawiczne zmiany, to z reguły się zawiedziesz. Jeśli zastosujesz już odpowiednią dietę i trening możesz pomyśleć o dodaniu 2-3 h przed wysiłek porcji kofeiny (300-500 mg – w zależności od masy ciała i tolerancji ergogenika) lub kompletnego spalacza tłuszczu (np. Redox Extreme).

Przeczytaj koniecznie: 10 przykazań odchudzania - efektywne odchudzanie

Referencje: 1.Wojciech Stefan Zgliczyński „Nadwaga i otyłość w Polsce” http://orka.sejm.gov.pl/WydBAS.nsf/0/E1076D55B37A9603C12580E2002F7655/$file/Infos_227.pdf 2. Wiesław Grzesiuk1, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik „Insulinooporność w endokrynopatiach”http://www.endokrynologia.viamedica.pl/darmowy_pdf.phtml?indeks=13&indeks_art=63 3. Christian Duval “High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet?”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622703/ 4. https://www.today.com/health/man-loses-56-pounds-after-eating-only-mcdonalds-six-months-2D79329158 5. Ratko Peric, Marco Meucci,2 and Zoran Nikolovski3 “Fat Utilization During High-Intensity Exercise: When Does It End?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5007242/ 6. Professor V. WYNN “METABOLIC EFFECTS OF ANABOLIC STEROIDS” Alexander Simpson Laboratory for Metabolic Research, St. Mary's Hospital Medical School, London, W.2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859219/ 7. dr hab. n. med. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, prof. SUM „Rola diety bardzo niskokalorycznej (VLCD) w leczeniu otyłości” https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/download/25924/20734 8. Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. “The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632