SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Najczęstsze pytania jakie słyszę dotyczące diety i treningu. CZĘŚĆ II
Odchudzanie

Najczęstsze pytania jakie słyszę dotyczące diety i treningu. CZĘŚĆ II

Dołącz do dyskusji 466 odsłon 10 min. czytania

W pierwszej części rozprawiłem się z uniwersalnymi pytaniami o „tuczące ziemniaki” oraz o aeroby służące do spalania tkanki tłuszczowej. Pora na kilka, kolejnych nader często spotykanych pytań.

Pytanie nr 3: „czy węglowodany są złe?”

Bo tak często mówisz, żeby wyrzucać z diety te czy tamte źródła „węgli”. Wyjaśnię po raz kolejny, iż tolerancja węglowodanów zależy ściśle od dziesiątek parametrów (profilu hormonalnego, masy mięśniowej, ilości tkanki tłuszczowej, wieku, prowadzonego treningu, stopnia wytrenowania, stosowania leków oraz „środków wspomagających”). Zupełnie inaczej na podaż np. 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała zareaguje wyczynowy biegacz maratoński czy triathlonista, a nieaktywny fizycznie, otyły mężczyzna. Już sama rozbudowana masa mięśniowa oraz regularny trening siłowy sprawiają, iż kulturysta może pozwolić sobie na naprawdę szerokie odstępstwa od „zdrowej diety”. U osoby z nadwagą lub otyłej takie pofolgowanie sobie kończy się ... kolejnymi centymetrami w pasie. U otyłych pewien ratunek stanowi wisfatyna, insulinomimetyk wytwarzany w tkance tłuszczowej – jednakże jej rola jest stosunkowo niewielka. Ekspresja genu wisfatyny w tkance tłuszczowej jest regulowana przez wiele czynników, takich jak insulina, TNF-a i testosteron [5]. Bardzo często do ładowań węglowodanami, będących elementem wielu planów żywieniowych, stosuje się kiepskiej jakości produkty i mimo to, zawodnik ma świetną formę. Ale to wcale nie znaczy, że podobne techniki sprawdzą się u osoby z insulinoopornością czy zaburzeniami metabolicznymi. Inaczej na dużą podaż węglowodanów reaguje osoba mająca tłuszcz odłożony w tułowiu, a anorektyczną sylwetkę (ang. skinny fat) – a inaczej klasyczny, książkowy mezomorfik (piszę tak dla uproszczenia, gdyż tak naprawdę typy sylwetek z reguły stanowią ich mieszankę). Osobny temat stanowi np. podawanie węglowodanów razem z insuliną – co też stanowi dla wielu ścieżkę do rozwoju „nadprogramowej” masy mięśniowej. I taka osoba też zupełnie inaczej zareaguje na dużą podaż węglowodanów.

Jak pisałem poprzednio, można chudnąć jedząc torty, można mieć znakomitą definicję wcale nie żałując sobie słodyczy oraz „oszukanych” posiłków. Pamiętaj, że dla chudnięcia czy przybierania na masie kluczowy jest bilans kaloryczny. Stąd wzięła się moda na IIFYM, czyli w wolnym tłumaczeniu: „jedz co popadnie, byle zmieścić się w makro”. Zresztą, wielu zawodników nie stroniących od farmakologii demonstracyjnie obwozi się z faktem zjadania regularnie pizzy, lodów, hamburgerów czy wielu innych pokarmów, wcale nie wiązanych ze zdrowiem i odtłuszczoną sylwetką (np. Rich Piana). Ba, sam Arnold Schwarzenegger sięgał nawet po jointy i alkohol.

Film – Arnold pije burbona

https://www.youtube.com/watch?v=3-UQgrHTQyk

Tylko – czym innym jest pozwolenie sobie na pokaz na niewielką ilość alkoholu czy niezdrowego jedzenia, a czym innym opieranie codziennego menu na ww. produktach. Dla bardzo wielu młodych ludzi taka „dieta” kończy się sylwetką przypominającą raczej tucznika, a nie kulturystę. Część osób sądzi, że mają na tyle zdrowy organizm oraz „ustawiony” metabolizm, iż mogą jeść wszystko! Błąd. Po prostu, nie osiągnąłeś jeszcze poziomu, przy którym pojawi się zatłuszczenie. Być może trafiasz orientacyjnie z nadwyżką kaloryczną i „oszukanymi” posiłkami w porę potreningową lub masz wyjątkowo dużą aktywność fizyczną. To jednak gra niewarta świeczki, nawet jeśli pozornie nie gromadzisz dużo tłuszczu. Tłuszcz może odkładać się wisceralnie (wokół narządów wewnętrznych), szkodząc w dwójnasób. Co prawda, to zjawisko postępuje z wiekiem, ale czy warto je prowokować [1]? Jest to najgorszy rodzaj tkanki tłuszczowej wiązany m.in. z cukrzycą typu II, chorobami serca czy nowotworami (np. jelita grubego) [2,4]. „Otyłość trzewna, znacznie częściej występująca u mężczyzn, jest niezależnym i bardzo istotnym czynnikiem, mogącym prognozować ewentualne występowanie chorób układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza chorobę niedokrwienną serca [...]. Otyłość brzuszna wiąże się w bardzo istotny sposób z progresją miażdżycy, manifestującej się klinicznie wieloma zespołami z kręgu chorób układu sercowo-naczyniowego” [3]. 

Podsumowując: małe ilości węglowodanów nawet z kiepskich źródeł takich jak przekąski np. żelki, paluszki, słodycze, lody -  wcale nie muszą uniemożliwiać pozbywania się tkanki tłuszczowej, o czym obszernie pisał m.in. T. Sowiński: http://potreningu.pl/articles/5153/efekty-jakie-daje-dieta-iifym-w-dlugofalowej-pracy-nad-sylwetka

Jednakże, długofalowo i pod względem zdrowotnym należy zachować umiar oraz zdrowy rozsądek. Co z tego, że jeden, drugi czy trzeci rok się udało, skoro w czwartym ciężko się rozchorujesz? Niezdrowe pożywienie wywołuje różnorakie niekorzystne efekty zdrowotne, za które w końcu przyjdzie zapłacić (wcale nie muszą się one szybko manifestować w badaniach krwi czy moczu, gdyż organizm ma ogromne rezerwy czynnościowe!). Podobnie wiele miesięcy, ba – nawet lat – można przesadzać z ciężarami roboczymi oraz naginać do woli technikę – tylko później płaci się za to słono operacjami chirurgicznymi oraz balansowaniem na krawędzi kalectwa (patrz Ronnie Coleman, Mikhail Koklyaev). 

Pytanie nr 4: „czy to prawda, że na sterydach mięśnie rosną bez treningu?”

Takie tezy głoszą w internecie najróżniejsi „eksperci”, którzy bazują na ... wielomiesięcznych obserwacjach dotyczących osób w podeszłym wieku, chorych czy też niewytrenowanych. Ponadto osoby te nie zaprzątają sobie głowy szczegółami, czytają wyrywkowo i wolą „szokować” niż przynosić rzetelne informacje. Zwracam uwagę na jeden fakt, bardzo często wzrost masy mięśniowej wynika z pobocznych efektów SAA i nader często jest tak znikomy, iż ledwo uchwytny. 

Badanie Ivone Martins Ferreira i wsp. [6], ukończyło 17 z 23 mężczyzn. Wagę ciała zwiększyło 9 z 10 badanych, którzy otrzymywali sterydy anaboliczno-androgenne - średni wzrost wagi ciała to +1,8+/-0,5 kg. Grupa kontrolna straciła w tym czasie -0,4 +/-0,2 kg masy ciała. Mężczyźni otrzymali 250 mg t. enanthate na początku badania oraz codziennie, przez 27 tygodni po 12 mg winstrolu. Mężczyźni trenowali w tygodniach 9-27 oraz jeździli na ergometrze w tygodniach 18-27. Nie stwierdzono wpływu winstrolu na poprawę wydolności tlenowej. Jeśli uważasz, że przyrost 1,8 kg w ciągu 6 miesięcy jest znaczący, to ... nie mam więcej pytań.

W kolejnym badaniu Shalendera Bhasina i wsp. [7] “Testosterone dose-response relationships in healthy young men” wykazano, iż testosteron zwiększa beztłuszczową masę ciała, nawet o 8-9 kg w ciągu 5 miesięcy. Ok, ale były to osoby bardzo słabo wytrenowane, na co wskazują proporcje ich wagi do wzrostu. Ponadto mężczyźni na czas stosowania testosteronu nie mieli prowadzić treningu (np. siłowego), ale ... nikt nie był w stanie tego sprawdzić. Ponadto z praktyki wiadomo, iż początkowe efekty nawet po kreatynie są znakomite. W późniejszym etapie jakikolwiek wzrost obwodów wymaga nie tylko ciężkiego treningu, dopracowanej diety, ale też znacznie większych dawek środków „wspomagających”. Na koniec warto wspomnieć, iż nawet metoda DEXA może wykazywać liczne błędy pomiarowe np. u osób otyłych zaniża znacząco masę kości lub silnie przekłamuje ilość tkanki tłuszczowej przy jednokrotnym skanowaniu ciała (nawet do 5%!) [8]. To też może tłumaczyć „fenomenalne” wyniki pomiarowe w cytowanym badaniu. 

Referencje:

  1. Małgorzata Socha, Marek Bolanowski Wiesława Jonak, Zdzisław Lewandowski „Otłuszczenie ogólne i dystrybucja tkanki tłuszczowej u mężczyzn w starszym wieku” http://www.endokrynologia.viamedica.pl/darmowy_pdf.phtml?indeks=12&indeks_art=56
  2. Tomasz Miazgowski, Barbara Krzyżanowska-Świniarska, Barbara Wolanin-Prost, Marta Sołtysiak Diabetologia Kliniczna 2013;2(6):213-219 „Prospektywna ocena tłuszczu trzewnego u chorych z cukrzycą typu 2 metodą densytometryczną przy użyciu nowej aplikacji CoreScan” https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/view/36784
  3. Hanna Jasiel-Wojculewicz, Marzena Chrostowska  „Otyłość – niektóre aspekty epidemiologiczne i rokownicze” Kardiologia na co Dzień 2007; 3 (2): 79–83
  4. Jee-Yon Lee,1 Hye-Sun Lee,2 Duk-Chul Lee,1 Sang-Hui Chu,3 Justin Y. Jeon,4 Nam-Kyu Kim,#5,* and Ji-Won Lee#1 „Visceral Fat Accumulation Is Associated with Colorectal Cancer in Postmenopausal Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234311/
  5. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz1, Piotr Kocełak1, Bartłomiej Orlik2, Gabriela Handzlik, Łukasz Juszczyk „Nowe adipokiny – korzystne czy niekorzystne w aspekcie patogenezy insulinooporności?”
  6. Ivone Martins Ferreira I wsp., “The influence of 6 months of oral anabolic steroids on body mass and respiratory muscles in undernourished COPD patients.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9674442
  7. SHALENDER BHASIN I wsp. “Testosterone dose-response relationships in healthy young men” http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/281/6/E1172.full.pdf
  8. Med Sci Sports Exerc. 1997 Apr;29(4):560-7. Body composition by DEXA in older adults: accuracy and influence of scan mode.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9107641

Komentarze (0)



Co nowego na forum