Gdy słyszymy hasło przerywany post, przychodzi nam do głowy znany system żywieniowy intermittent fasting. Dziś przybliżymy Wam mini-fasting - to nowy rodzaj przerywanego postu, który ma pozwolić na dość bezbolesną redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie kondycji.

Osoby trenujące siłowo dość często nieufnie podchodzą do tematu przerywanego postu, choćby dlatego, że regularne posiłki to dość ważny aspekt każdego planu treningowego. Tradycyjne "posty" mogą wyglądać różnie. Tradycyjny IF to zwykle długi kilkunastogodzinny post i kilka godzin, w których należy zjeść całe swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście w dużym skrócie. Inną opcją jest nie tyle ucinanie kalorii całkowicie, co ich ograniczanie - kilka dni jemy względnie normalnie, a następnie zmniejszamy ilość kalorii.

Okresy diety są zwykle tymi trudniejszymi, a dla niektórych nawet dość dużym wyzwaniem, żeby nie ulec pokusie. Problemem staje się także zmniejszenie sił z racji dostarczania mniejszej ilości energii, ale w końcu o to też chodzi w redukcji.

Zmienna dieta może być dość ciężka szczególnie ze względu na tą fazę z ujemnym bilansem. Poza brakiem sił istnieje równieżryzyko utraty mięśni.

Naukowiec Victoria Pons wraz ze swoim zespołem przeprowadziła szereg badań nt. wpływu przerywanej diety na kompozycję ciała. Celem było znalezienie sposobu na poprawienie składu ciała, czyli zmniejszeniu tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśniowej.

mini fasting

Zrekrutowano dwunastu sportowców w wieku od 18 do 50 lat. Każdy z nich przeszedł na dietę, gdzie co drugi dzień ograniczali kalorie o skromne 33%. Oznacza to, że trzy dni w tygodniu mieli oni zmniejszoną kaloryczność o 1/3 w stosunku do reszty dni, w których jedli "normalnie", choć w okolicach bilansu zerowego. W oba dni proporcje białek, węglowodanów i tłuszczu były takie same.

Osoba, która jadła ok. 2400 kalorii w dni normalne, w dni diety miała 1500 kalorii.  Deficyt wynosił zatem około 800 kalorii. Każdy z uczestników wykonał test wydolnościowy przed i po okresie ograniczenia kalorii wraz z pobraniem próbek krwi.

Co dało to badanie?

Po sześciu tygodniach uczestnicy stracili średnio 15% tłuszczu głównie z tułowia, ramion i nóg. Stężenie triglicerydów i cholesterolu w osoczu zmniejszyło się odpowiednio o 14 i 4%. Dodatkowo spadły takie wskaźniki, jak: częstość akcji serca, poziom mleczanu oraz odczuwanie zmęczenia.

Oczywiście poza pozytywnymi wynikami były także negatywne. Uczestnicy badania stracili niecałe 3% mięśni, ale trzeba też wziąć pod uwagę, że spożywali oni dość mało białka 1g na kilogram masy ciała. Nawet sami naukowcy stwierdzili, że utrata tkanki tłuszczowej mogła być bardziej spektakularna, gdyby spożycie białka zwiększono do 2,3g na kilogram masy ciała.

Kolejny problem w diecie to taki, że wraz z kaloriami ogranicza się także składniki odżywcze. Dzienne spożycie niacyny, żelaza, ryboflawiny oraz witamin A i D zredukowano do 90% RDA, a spożycie magnezu, potasu, cynku i kwasu foliowego do 48-67% RDA.

Można oczywiście tutaj dopracować dietę, by wybierać produkty o większej gęstości odżywczej lub uzupełnić suplementację.

Protokół mini-fasting, który był badany przez Victorię Ponsa i jej zespół wydaje się być bezbolesnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie wydolności oraz parametrów zdrowotnych.

Jak przeprowadzić protokół mini-fasting?

W pierwszym dniu ogranicz spożywanie kalorii o około jedną trzecią tego, co zwykle jadasz. Można to zrobić zastępując jeden posiłek czystym białkiem, czy niskokalorycznym koktajlem lub po prostu w każdym posiłku zmniejszyć trochę kalorii. Następnego dnia zwiększ kaloryczność z powrotem do swojego zapotrzebowania, trzeciego ponownie ograniczasz i tak kontynuujesz przez kolejne dni - jeden dzień wyższe kalorie, drugi niższe. Z racji tego, że zmniejszając kalorie z pewnością zmniejszysz ilość składników odżywczych dodaj w tym okresie multiwitaminę, a jeśli masz czas i możliwości skomponuj wartościowe posiłki.

Upewnij się także, że spożywasz odpowiednią ilość białka od 2 do 2,5g na kilogram masy ciała, aby nie stracić mięśni.