Jakoś tak już jest, że zimą trudniej nam zadbać o fit sylwetkę, a łatwiej przybrać kolejne kilogramy. Statystyki pokazują, że podczas długich i mroźnych miesięcy wzrost wagi wynosi średnio o 1,5 kg. Dobrze jest, jeśli podczas wiosennych, ciepłych dni, te kilogramy idą w niepamięć.

Niestety nie zawsze tak jest i te dodatkowe kilogramy zostają z nami na dłużej. Oczywiście przyrost masy może być różny. Jedni lżej przechodzą okres świąteczny, drudzy mają tego większe konsekwencje. Czynników jest sporo. Przyjrzyjmy się im zatem.

Dlaczego przyrost masy zimą jest tak powszechny i co można zrobić, aby mu zapobiec.

1. Zegar biologiczny

Wszystkie funkcje w twoim ciele, w tym aktywność hormonów, substancje mózgowe, a nawet temperatura twojego ciała, są regulowane przez twój własny zegar biologiczny. Zegar ten zbudowany jest z 24-godzinnego cyklu i jest wrażliwy na pory dnia, na dzień i na noc oraz na temperaturę otoczenia. Zwykle, mówiąc zegar biologiczny, myślimy o czymś dość abstrakcyjnym, a okazuje się, że ten tzw. główny zegar biologiczny można dokładnie sprecyzować i wskazać w naszym organizmie. Jest to skupisko komórek nerwowych zwanych łącznie jądrem nadskrzyżowaniowym lub SCN i jest ono umiejscowione w pobliżu podwzgórza mózgu. Zegar ten wyznacza twoje całodobowe rytmy, naturalny przypływ i przepływ hormonów oraz inne procesy zachodzące w organizmie.

Wadą zegara biologicznego jest to, że łatwo może ulec zakłóceniom. Takim zakłóceniem jest choćby zmiana czasu, która jeszcze u nas funkcjonuje i która następuje jesienią. Wpływa ona nie tylko na zegar biologiczny, ale też na rytmy dobowe. Niektóre badania wykazują, że zakłócenia te mogą być jednym z czynników podwyższających ryzyko ataków serca, cukrzycy typu 2, otyłości, depresji. Mogą nastąpić zmiany hormonalne, zmiany w substancjach mózgowych, inaczej będziemy odczuwać swoje potrzeby takie, jak np. apetyt, co z pewnością może wpłynąć na masę ciała. Zakłócony może zostać również sen, a wiadomo, że jego kiepska jakość także wiąże się ze wzrostem masy ciała.

Jak temu zapobiec?

Eksponuj swoje oczy na światło w ciągu dnia, a w nocy staraj się spać w ciemności. Pomaga to zwiększyć produkcję melatoniny, hormonu zaangażowanego w cykl snu i czuwania oraz rytmy dobowe.

2. Niedostateczna ilość witaminy D

Witamina D w ostatnich czasach zyskała na popularności i coraz częściej jest stosowana w codziennej suplementacji. Pamiętać jednak trzeba, że to słońce jest jej doskonałym źródłem i większość zapotrzebowania uzyskamy eksponując skórę na działanie promieni słonecznych. Z oczywistych względów zimą mamy mniej takich możliwości. Co więcej, istnieje większe ryzyko, że nasz własny poziom witaminy D jest za niski, a zimą staje się jeszcze niższy. Dlaczego witamina D jest ważna? Badania łączą fakt niskiego poziomu witaminy D z przyrostem masy ciała, a w niektórych przypadkach nawet z otyłością.

witamina D

Jak temu zapobiec?

Wykonaj badanie krwi, dzięki któremu dowiesz się, jaki jest Twój poziom witaminy D. Wówczas będziesz wiedzieć, czy należy wdrożyć dodatkową suplementację. Jeżeli też masz możliwość skorzystania z uroków słońca w tym okresie to nawet się nie zastanawiaj. Z pewnością wyjdzie to na dobre.

3. Jest zimno, więc więcej czasu spędzamy w domu

Nawet, jeśli regularnie trenujesz i nie narzekasz na brak ruchu, to porównując dni wiosenne do zimowych zawsze się zaobserwuje spadek aktywności. Jest zimniej, szybciej robi się ciemno, a to powoduje większe zniechęcenie do wychodzenia na dwór. Wiosną czy latem mamy większą ochotę na spacer, rower, częściej rezygnujemy ze środków komunikacji miejskiej, żeby się przejść i łyknąć trochę świeżego powietrza. Nie da się ukryć, aktywność zimą jest niższa, a przecież każda czynność wpływa na nasz bilans energetyczny.

Jak temu zapobiec?

Zaobserwuj, jak mocno różni się twój dzień w zimowym okresie i zastanów się, co możesz zrobić, aby w miarę możliwości ruszać się więcej. Nie chodzi tu wcale o dodatkowe treningi, ale o takie zwykłe, codzienne czynności.

4. Świąteczne przekąski

Tak jest fakt, święta są mocno skoncentrowane na jedzeniu. W wielu domach czas świąt to kilka dni siedzenia przy stole i konsumowania oszałamiających ilości jedzenia. Ciekawe jest to, że gdyby nie hasło "święta", to większość z nas nawet by nie pomyślała o zrobieniu na weekend kilku ciast, kilku mięsnych pieczeni, sałatek i wielu innych potraw. Większość z nas nie zdecydowałaby się na celebrowanie posiłku przy uginającym się pod ciężarem potraw stole. Zjedlibyśmy normalne śniadanie, obiad i zajęli się swoimi sprawami. Jednak święta zobowiązują. Jest to dla nas czas rodzinny, który spędzamy przy stole... Mało tego, przygotowując dania podjadamy, po świętach zostają zapasy, więc dojadamy (przecież nie może się zmarnować) i tak... kilogramy przybywają. Oczywiście nie dotyczy to wszystkich, bo przecież u wielu osób widzimy, że nic a nic ich sylwetka się nie zmienia, więc da się to opanować.

Jak temu zapobiec?

Zima to dobry czas na prowadzenie dziennika żywieniowego. Jest trochę więcej czasu, zwykle jest to czas porządkowania swoich spraw przy kubku gorącej herbaty. Dlaczego by więc nie przyjrzeć się swoim nawykom? Wiedząc, ile zjadamy i pijemy, kiedy podjadamy, skubiemy, zaglądamy do lodówki, zobaczysz ile tak naprawdę spożywasz kalorii. To skuteczna metoda, by oduczyć się niekontrolowanego sięgania ręką po smakołyki. A co z okresem świątecznym? Nie rezygnuj z nich, ale nie musisz ulegać rodzinnym zwyczajom jedzenia od rana do nocy. Zjedz tyle, żeby się nasycić, skosztować, a potem zaproponuj spacer albo zwyczajnie się opanuj i nie jedz ponad normę.

5. Nasze ciało jest zaprogramowane na zwiększanie masy ciała zimą

Jedna z teorii dlaczego przybieramy na wadze ma związek z naszymi przodkami. W dawnych czasach posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej zimą miało swoje atuty. W czasach prehistorycznych zdobycie żywności nie należało do najprostszych, a zimą szczególnie ważne były rezerwy energetyczne, zarówno w kontekście utrzymania ciepła, jak i czasów, kiedy to nie udało się niczego upolować. Poniekąd to zaprogramowanie zostało do dziś i zwykle organizm czując niższe temperatury łatwiej przybiera na wadze, pojawia się większy apetyt i idzie on w parze z mniejszą aktywnością. Jednak o ile dawniej o żywność naprawdę trzeba było walczyć, tak dzisiaj wręcz przeciwnie - jedzenia jest aż za dużo.

Jak temu zapobiec?

Nie da się przeprogramować swoich genów, ani reakcji swojego ciała na podstawie historii ewolucji, ale możesz być bardziej świadomy swoich codziennych nawyków. Dziennik żywienia oraz aktywności to z pewnością dobre rozwiązanie. Świadomość tego co się dzieje, co robisz, jest istotna przez cały rok, a nie tylko zimą.

6. Zimą częściej mamy kiepski nastrój

Mniej światła słonecznego może zakłócać zegar biologiczny, ale też może wpływać na nasz nastrój. Tzw. "zimowy blues", poczucie upadku, straty, mniejszej motywacji do działania, czarnowidztwo... Bardziej dotkliwa forma ma nawet swoją nazwę - sezonowe zaburzenie afektywne i cierpi na nie aż do 20% populacji. Jednym ze sposobów "samoleczenia" jest zajadanie emocji i nawet statystyki pokazują, że aż 75% kobiet i mężczyzn cierpiących na sezonową formę depresji przybiera w tym czasie na wadze.

Jak temu zapobiec?

Jeżeli doświadczasz jedynie lekkiego obniżenia nastroju, spadku energii i motywacji, bardzo możliwe, że wystarczy jedynie odsłonić okna i wpuścić trochę promieni słonecznych do domu. Tak samo wpłynąć może spacer na świeżym powietrzu. Jeśli jednak masz poważniejsze objawy, skontaktuj się z lekarzem.

Jest też forma bezpiecznej i dość skutecznej terapii światłem. Polega ona na zainwestowaniu w specjalną kasetę świetlną, która wystawia cię na fale o długościach zbliżonych do tych, które znajdujemy na zewnątrz. Wystawienie oczu na to światło pomaga ustabilizować substancje mózgu, które mogły zostać zaburzone wraz z nadejściem chłodniejszych dni i mniejszej ekspozycji na światło.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, dlaczego tak łatwo jest przytyć zimą. To jednak nie ma być usprawiedliwienie, a jedynie informacja, jak wiele możesz dla siebie zrobić, by tego uniknąć. Wiele z tego opiera się na świadomości tego, co się wokół ciebie dzieje i co ty sam możesz dla siebie zrobić.