Kiedyś przemysł tytoniowy przekonywał nas, że “palenie wcale nie jest takie złe dla zdrowia”.  Teraz identyczne taktyki stosują duże koncerny np. Coca Cola wydała na reklamy 3.3 mld dolarów w 2013 r. Przekaz reklamowy sugeruje, że “wszystkie kalorie się liczą” i „żeby być w porządku” należy wydatkować nadmiarowe kalorie pochodzące z picia Coca Coli, najlepiej trenując, tańcząc itd.

Reklama Coca Coli

https://www.youtube.com/watch?v=TgJu_shHir4

Co najgorsze, Coca Cola bezczelnie mówi o tym, że umieszczono na opakowaniu „licznik kalorii” tak, aby każdy mógł podjąć decyzję.

https://www.youtube.com/watch?v=6r_9HPzMZTU

Przykro mi, ale to nie działa! Poza garstką fanatyków fitness, dietetyków i osób związanych np. z ochroną zdrowia, większość ludzi nie wie, co to jest kaloria. Koronnym dowodem może być powszechne używanie słowa kaloria i zapisywanie go, jako „kcal”, a tymczasem skrót kcal oznacza kilokalorię, czyli tysiąc kalorii. I co z tego, że na opakowaniu podawane są wartości odżywcze i wartość energetyczna porcji skoro większość ludzi nie rozumie, jaki jest wpływ na zdrowie słodzonych napojów.

A więc, po pierwsze: kaloria nie jest równa kalorii.

O ile kalorie pochodzące z tłuszczu indukują sytość, wiele rodzajów tłuszczu (np. oliwa z oliwek) nie ma dużego wpływu na wyrzut insuliny, o tyle cukry pochodzące ze słodzonych napojów wywołują głód, powodują silny wyrzut insuliny i prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej. W badaniach [1;7] stwierdzono, iż najgorszy jest wpływ dużych porcji węglowodanów (>50 g w porcji) zarówno na stężenie glukozy we krwi, jak i wyrzut insuliny. Równie niekorzystne jest połączenie tłuszczu oraz dużej porcji różnego rodzaju cukrów. Proteiny co prawda silnie indukują wyrzut insuliny, ale efektu nie wiąże się z chorobami. Mało tego, jest to obiecujący kierunek do potencjalnego zwalczania cukrzycy.

Stwierdzono w badaniach [Bozzetto L i wsp.], że dodatek oliwy z oliwek do posiłku wysokowęglowodanowego silnie stłumił potencjalną odpowiedź insulinową, gdyż we krwi pojawiło się o wiele mniej glukozy.

Wynik pod względem stężeń glukozy w ciągu 180 minut po posiłku: [3]

  • oliwa z oliwek + posiłek węglowodanowy: 198 ± 274 mmol/L,
  • znikoma ilość tłuszczu + posiłek węglowodanowy 416 ± 329 mmol/L,
  • masło (głównie tłuszcze nasycone) + posiłek węglowodanowy:  398 ± 355 mmol/L.

Może to nie ma aż takiego znaczenia dla osób zdrowych (przynajmniej w perspektywie kilku lat życia), ale może mieć krytyczne znaczenie dla cukrzyków (w cukrzycy typu I należy dobrać ilość insuliny w zależności od obciążenia glikemicznego, jakiemu poddajemy organizm).

Przykładowo w badaniach opublikowanych 31 stycznia 2018 r. [1] zastosowano trzy rodzaje posiłków:

  • Wariant 1: 13.31 g protein, 52 g węglowodanów, 37.57 g tłuszczy (HF, bogaty w tłuszcze),
  • Wariant 2: 21.25 g protein, 84,49 g węglowodanów, 19.13 g tłuszczy (HC, wysokowęglowodanowy),
  • Wariant 3: 76.95 g protein, 45.72 g węglowodanów, 10.35 g tłuszczy (HP, wysokobiałkowy).

Podawano je osobom otyłym z zaburzeniami glikemii i odtłuszczonym, dobrze tolerującym węglowodany. Co prawda naukowcy postąpili nierozsądnie, jeśli chodzi o skład posiłków (patrząc pod kątem wyrzutu insuliny i np. supresji wykorzystania WKT), ale za to powyższe mieszanki są bliższe rzeczywistości pokarmom spożywanym na co dzień (rzadko zdarza się osobne podawanie węglowodanów i tłuszczów, czy protein i tłuszczów).

Efekty?

  • posiłek mający 84,49 g węglowodanów na 120 minut znacząco podwyższył ilość glukozy we krwi. Wpływ posiłków zawierających więcej protein (HP), czy mniej węglowodanów, a więcej tłuszczów był o wiele bardziej stłumiony,
  • u osób z insulinoopornością i otyłością „bomba węglowodanowa” poczyniła o wiele większe spustoszenia metaboliczne. Poziom glukozy był o wiele wyższy w porównaniu do osób odtłuszczonych, mających normalną glikemię (najwyraźniej dało się to zauważyć od 80 do 120 minut od zakończenia posiłku),
  • u osób z insulinoopornością i otyłością stężenia insuliny były drastycznie niższe w porównaniu do grupy o normalnym składzie ciała i tolerancji węglowodanów,
  • duża ilość węglowodanów spowodowała, iż stężenie insuliny było dużo wyższe w określonych punktach czasowych w porównaniu do podawania posiłku mającego więcej protein (HP), czy tłuszczów (HF). Najwyraźniej efekt był widoczny od 60 do 90 minut po spożyciu każdego z rodzajów posiłków.

Podsumowanie: nie można stawiać na równi kalorii pochodzących np. ze słodzonych napojów, miodu, dekstrozy, czy fruktozy z tymi, które zapewniają tłuszcze, czy proteiny. Nie znaczy to także, że cukier stołowy, czy węglowodany złożone są szkodliwe dla człowieka, gdy nie są nadużywane. Po prostu należy zbilansować ich ilość w diecie. Z pewnością korzystne dla zdrowia jest wykluczenie dodatkowo słodzonych napojów. Na obecną chwilę nie ma przekonujących badań na temat szkodliwości zamienników cukru (słodzików), jednak też zachowałbym bezpieczny poziom ich konsumpcji. Posiłki bogate w tłuszcze i białko mogą być dobrą propozycją w godzinach popołudniowych dla osób mających problemy z glikemią, na co wskazują badania np. [4,5] Oczywiście nadmiar tłuszczów i węglowodanów w diecie często przyczynia się do rozwoju insulinooporności, zespołu metabolicznego, otyłości, cukrzycy, wzrostu stanu zapalnego. [5] Nie należy stawiać znaku równości pomiędzy wszystkimi rodzajami tłuszczów. Te z grupy omega-6 (szczególnie kwas arachidonowy) i kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy) często są rozpatrywane, jako związki prozapalne. Tymczasem te z grupy omega-3 (np. kwas eikozapentaenowy EPA oraz DHA kwas dokozaheksaenowy) mają działanie przeciwzapalne. Podobnie kompletnie inaczej oddziałuje na człowieka cukier z Coca Coli, a np. porcja węglowodanów pochodzących z ryżu, czy kaszy gryczanej.

Czy treningiem jesteś w stanie zwalczyć złą dietę?

dieta

Niektóre badania z Wielkiej Brytanii np. pochodzące z Academy of Medical Royal College donoszą o istnieniu „cudownego leku”, jakim jest 30 minut treningu, 5x w tygodniu. Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej, cukrzycy typu II, demencji oraz niektórych rodzajów raka co najmniej o 30%. Niestety, wbrew błędnym, obiegowym opiniom aktywność fizyczna wcale nie wpływa znacząco na utratę wagi ciała. [2]

Często sugeruje się, iż należy utrzymywać odpowiednią wagę licząc kalorie, a wielu ludzi wierzy, iż otyłość wynika z braku ruchu. Nie da się nadrobić błędów żywieniowych nawet najcięższym treningiem. Koronnym dowodem jest stopień zatłuszczenia większości, nawet bardzo ciężko trenujących mężczyzn.

Dlaczego tak się dzieje? To proste!

Choćbyś nawet trenował, jak tytan wydatkując 1000 kcal na każdą godzinę pracy, realne utlenianie tłuszczów w ustroju nie przekracza z reguły progu 0.8 g na minutę pracy. Na 1 kg tłuszczu zgromadzonego w adipocytach przy zakładanym maksymalnym utlenianiu 0.8 g tłuszczu na minutę pracy, potrzeba ponad 20 h nieprzerwanego treningu! Oczywiście mowa o optymalnych warunkach i pracy o dużej intensywności. Większość populacji może liczyć na utlenianie maksymalne 0.6 g tłuszczu na minutę, 36 g na godzinę, a więc musiałaby trenować nieprzerwanie przez  ~ 27.8 h.

Jeżeli przeciętna kobieta ma 20-25% tkanki tłuszczowej, a przeciętny mężczyzna 16-20% tkanki tłuszczowej odpowiedź staje się oczywista.

90 kg mężczyzna noszący 14.4-18 kg tłuszczu musiałby poświęcić na trening w idealnych warunkach od 288 do 360 h treningu (aby teoretycznie spalić cały „balast”). Załóżmy, że ta osoba ćwiczy 4x w tygodniu, każdorazowo ponad 1 h (ale efektywnie utlenia tyle, co w ciągu 1h, bo odejmujemy rozgrzewkę, rozciąganie itd.). Daje to 16 h miesięcznie, 192 h rocznie. Oznacza to, że potrzeba ok. 18-21 miesięcy regularnego treningu, aby pozbyć się 14.4-18 kg tłuszczu.

A teraz zastanów się, ile czasu potrzeba, by zjeść codziennie dodatkowe 500 kcal (np. hamburgera, czekoladę, lody, ciastka)? Ta znikoma nadwyżka 500 kcal w perspektywie 70 dni przyniosłoby kilka kg dodatkowego tłuszczu! Zwiększenie kaloryczności diety o 1.5 MJ dziennie (358.3 kcal) w ciągu 70 dni zwiększyłoby masę ciała o 3.1 kg. Ustalono, iż potrzeba 34 MJ (8120.8 kcal) energii, aby powstał 1 kg nowej masy (byłaby to mieszanka tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała => mięśnie), gdyby inne parametry były stałe (tj. dzienny wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej oraz z innych, pośrednich wydatków energetycznych niezwiązanych z treningiem).

Oczywiście celowo i błędnie spłyciłem to zagadnienie, bo wydatek energetyczny przy regularnie prowadzonym treningu spada (mamy coraz lepszą ekonomikę np. biegu), zmienia się środowisko hormonalne (ilość kortyzolu, odpowiedź ze strony noradrenaliny, czy hormonu wzrostu), a przede wszystkim ciągle dostarczamy różne składniki odżywcze. Duża podaż węglowodanów może skutecznie zablokować proces utleniania kwasów tłuszczowych nawet na kilka godzin po posiłku (wyrzut insuliny, ograniczenie wykorzystania WKT w ustroju). [1;7]

Insulina: [6,7]

  • zwiększa wychwyt trójglicerydów z krwi do adipocytów (komórek składujących tłuszcz w ciele) oraz mięśni (IMTG),
  • zmniejsza szybkość utleniania (ang. oxidation) kwasów tłuszczowych w mięśniach i wątrobie,
  • zmniejsza tempo lipolizy -> uwalniania WKT z tkanki tłuszczowej, przez co wpływa na obniżenie stężeń WKT we krwi.

Czy da się zwalczyć samym treningiem rosnące otłuszczenie? Nie! I istnieje na to co najmniej kilkadziesiąt przykładów w badaniach naukowych, a żywym dowodem są bywalcy klubów, amatorscy biegacze, czy pływacy. Zmiany w sylwetce zaczynają się od zmian w sposobie odżywiania.

Referencje:

1.Ehsan Parvaresh Rizi “A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP-1 responses in Chinese men”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/#pone.0191609.s001

2. A Malhotra1, T Noakes, S Phinney “It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet” http://bjsm.bmj.com/content/49/15/967

3.Bozzetto L1, Alderisio A1, Giorgini M1, Barone F1, Giacco A1, Riccardi G1, Rivellese AA2, Annuzzi G1 Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26861923

4.Katharina Kessler,a,1,2,3 Silke Hornemann,1,2 Klaus J. Petzke,4 Margrit Kemper,1,2,3 Achim Kramer,5 Andreas F. H. Pfeiffer,1,2,3 Olga Pivovarova,1,2,3,* and Natalia Rudovich “The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial”

5.Barry Sears, Mary Perry “The role of fatty acids in insulin resistance”

6.Dimitriadis G1, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA. “Insulin effects in muscle and adipose tissue” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21864752

7.Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext