Często możemy usłyszeć od otyłej osoby, że kiedyś była bardzo aktywna, ale po zaprzestaniu regularnych ćwiczeń, mięśnie przekształciły się w tłuszcz. I choć stwierdzenie to wydaje się absurdalne, to znajduje ono swoje potwierdzenie. Możemy zobaczyć zawodowych sportowców, którzy przechodząc na emeryturę przybierają na wadze. Czasem nawet do takiego stopnia, że cierpią na otyłość czy poważną nadwagę. Czy jest więc w tym jakaś logika?

Czy mięśnie mogą przekształcić się w tłuszcz?

Niestety, wbrew wymówkom "ex-sportowców" mięśnie nie mogą przekształcić się w tłuszcz, ani na odwrót. Bardzo popularnym mitem, o którym warto wspomnieć jest również to, że najpierw należy zrobić "solidną" masę, by następnie przerobić tłuszcz na mięśnie. Niestety, możemy tylko pomarzyć o takim rozwiązaniu. Proces przemiany tkanki mięśniowej, złożonej m.in. z białek, aminokwasów i wody w tkankę tłuszczową złożoną w dużej mierze z adipocytów, nie ma prawa bytu, czy to w naturalny czy też syntetyczny sposób.

Jednak jeżeli taki proces nie zachodzi to dlaczego osoby, które wcześniej mogły pochwalić się naprawdę dobrą formą, tyją? Jest to związane z gwałtownymi zmianami w kompozycji tkanek w naszym ciele, a dokładnie z utratą masy mięśniowej przy równoczesnym nabieraniu kolejnych kilogramów tłuszczu. Wszystko jasne, tylko dlaczego się tak dzieje i jak temu zaradzić?

mięśnie tłuszcz

Utrata masy mięśniowej

Chociaż niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, katabolizm mięśniowy zachodzi w naszych tkankach praktycznie cały czas. Nie należy się jednak obawiać i z tego powodu ładować w siebie kilogramów białka i węglowodanów. Rozpad komórek jest naturalnym procesem, który zachodzi w całym naszym organizmie już od chwili naszych narodzin, poprzez całe nasze życie. Bez procesu rozpadu komórek i ponownej ich regeneracji, tak naprawdę nie moglibyśmy normalnie funkcjonować ani w ogóle żyć. Do czego dążymy w sporcie, a w szczególności w kulturystyce, to uzyskanie jak największych przyrostów nowych komórek, przy jak najmniejszej stracie wcześniej już wypracowanych - w dużym uproszczeniu.

Nasze mięśnie rozwijają się pod warunkiem, że zapewnimy im odpowiednie odżywienie, w tym dopasowane do naszych potrzeb białko, które następnie może zostać rozbite na aminokwasy, jak również odpowiedni bodziec do rozrostu, którym jest aktywność fizyczna. Z tego możemy wyciągnąć wniosek, że jeżeli jesteśmy mniej aktywni, a nasza dieta nie pokrywa już potrzeb naszego organizmu na rozbudowę czy chociaż podtrzymanie masy mięśniowej, nasz organizm wchodzi w stan nasilonego katabolizmu (rozpadu tkanek), znanego również jako atrofię mięśniową - inaczej w spadek masy.

Jak szybko spada nam masa mięśniowa?

Mięśnie, które są używane częściowo, czy to podczas lekkiej aktywności treningowej, czy podczas codziennych czynności takich jak wchodzenie po schodach, po odebraniu im odpowiedniego bodźca do rozrostu, nie znikną tak szybko. Pod warunkiem, że wykorzystujemy ponad 20% ich potencjału. Jednakże mięśnie, które są wykorzystywane przez nas poniżej 20% ich możliwości czy też prawie w ogóle ich nie używamy, mogą utracić nawet do 13% swojej siły w ciągu zaledwie jednego tygodnia.

Takie spadki następują jednak w naprawdę ekstremalnych przypadkach takich jak np. paraliż czy śpiączka. Na co dzień, wykonując podstawowe czynności, angażujemy dość sporo grup mięśniowych. Jednakże jeżeli dotychczas trenowaliśmy naprawdę intensywnie i nagle z jakichkolwiek przyczyn przestaniemy dostarczać tak mocnego bodźca, nasz organizm nie będzie widział potrzeby by dalej podtrzymywać wypracowaną masę mięśniową przez co po prostu zostanie ona zniszczona.

Nasze mięśnie nie przekształcają się w inną tkankę, a po prostu zanikają, przez co na ich miejsce zaczyna nachodzić tkanka tłuszczowa.

Skoro nasze mięśnie nie przekształcają się w tłuszcz, a po prostu zanikają, to skąd bierze się tłuszcz?

Przyczyna jest dość logiczna i każdej osobie, która ma jakieś doświadczenie z treningami i dietą znana - zła dieta. Przyczyną magazynowania się w tłuszczu w większości przypadków jest zła dieta i nie chodzi tu wyłącznie o całkowite odstępstwo od poprzedniej diety, zajadanie się słodyczami i fast-foodami (choć to też często jest przyczyną) ale nawet trzymanie się diety jaką stosowaliśmy, kiedy trenowaliśmy. Aby nasz organizm mógł odkładać tłuszcz potrzebna jest mu nadwyżka kaloryczna.

Sportowcy, w porównaniu do osób o niskiej aktywności fizycznej, potrzebują naprawdę sporych dawek energii aby pokryć zapotrzebowanie związane z wykonywaną pracą. Organizm sportowca potrzebuje nie tylko sporej ilości kalorii, ale również odpowiedniej ilości makro i mikroskładników, które są dostarczane z pożywieniem. Świetnym przykładem są chociażby zawodowi sportowcy trenujący amerykański futbol - spożywają oni około 4000-6000 kalorii dziennie, czasem rozdzielonych nawet na 6-7 posiłków. Nie jest to jednak obżarstwo, a po prostu dieta dopasowana do ich potrzeb związanych nie tylko z intensywną pracą, ale również wyższą niż przeciętna, masą mięśniową. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wraz ze wzrostem masy mięśniowej, zwiększa się również nasza podstawowa przemiana materii (BMR), czyli liczba kalorii, którą musimy dostarczyć aby nasz organizm był w stanie funkcjonować w stanie całkowitego spoczynku.

Warto wspomnieć, że podstawowa przemiana materii, czyli BMR nie jest liczbą kalorii, którą należy spożywać dziennie, a wyłącznie jak zostało wspomniane - minimum do przeżycia w całkowitym spoczynku, bez jakichkolwiek ruchów czy nawet procesów trawiennych. Do wyliczenia dziennego zapotrzebowania najlepiej posłużyć się wzorem TDEE, którego jedną ze składowych jest właśnie BMR.

Wcześniej wspomniani zawodowi gracze futbolu amerykańskiego są w grupie osób, które intensywnie ćwiczą. Przez to spożywają wspomnianą wcześniej, monstrualną liczbę kalorii. Jednak wyobraźmy sobie że nasz sportowiec jest zmuszony do przerwania treningów i spędzania, zamiast nich, po 8 godzin w pracy biurowej. Wyliczając zapotrzebowanie ze wzoru TDEE, spadłoby one gwałtownie.

Aby nie przybierać na tkance tłuszczowej, nasz sportowiec musiałby dopasować odpowiednio swoją dietę do stopnia aktywności jaką wykonuje - nie jest to jednak łatwe w obliczu dotychczasowych przyzwyczajeń. W szczególności, że przez lata wyrabia się pewne nawyki i rutynę, która staje się czymś naturalnym zarówno dla nas jak i naszego organizmu.

Należy jednak brać poprawkę na ilość spożywanych kalorii, wprost proporcjonalną do tego jak zmienia się nasza aktywność fizyczna. Jeżeli nasza aktywność zostaje zredukowana, również nasze posiłki powinny być mniej kaloryczne. W przeciwnym przypadku, będziemy po prostu przybierać na wadze, co prowadzi nie tylko do nieestetycznego wyglądu, ale również do poważnych chorób.

Kto jest w grupie ryzyka i jak temu zaradzić?

Podsumowując, jak już zostało wspomniane nasza tkanka tłuszczowa nie może przekształcić się w mięśnie, ani na odwrót. To tak jakbyśmy chcieli przekształcić kilogram wołowiny w kilogram smalcu, nie ma takiej możliwości. Patrząc realistycznie na to co zachodzi w naszym organizmie możemy wyróżnić następujące po sobie procesy:

Nagłe ograniczenie aktywności fizycznej które prowadzi do utraty masy mięśniowej. Ograniczenie aktywności fizycznej oraz spadek masy mięśniowej przyczynia się do obniżenia podstawowej przemiany materii. Pod warunkiem że nie redukujemy ilości przyjmowanych kalorii, adekwatnej do wykonywanej przez nas aktywności fizycznej, nasz organizm znajduje się na nadwyżce kalorycznej Nadwyżka kaloryczna prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej przy niewystarczającej aktywności fizycznej.

Kto może być narażony na taką sytuację i jak temu zaradzić? Jest to dość zabawne ponieważ zarówno osoby które obecnie są w szczytowej formie i posiadają naprawdę imponującą masę mięśniową są najbardziej zagrożone. Pod warunkiem że zarzucą aktywność fizyczną nie zmieniając swojej diety. Należy pamiętać aby nasza dieta, nawet jeżeli nie liczymy każdej kalorii czy makroskładnika co do grama, była dopasowana do naszej aktywności fizycznej.

Co więcej, jeżeli nie potrafimy przejść na niższą kaloryczność, warto spróbować wdrożyć inną aktywność fizyczną jeżeli coś wyklucza nas od dalszego wykonywania sportu. Nawet tak spontaniczne aktywności jak jazda na rowerze, wchodzenie po schodach zamiast windy, spacery itd. pozwalają nam odrobinę podwyższyć zapotrzebowanie na kalorie.

Ostatnią rzeczą którą warto zrobić jest to by na bieżąco kontrolować proporcje naszych tkanek, mięśniowej oraz tłuszczowej. Dzięki temu, będziemy mieli świadomość czy i w jakim stopniu nasz organizm zatłuszcza się oraz w jakim stopniu nasze mięśnie zostają zachowane. Pomoże nam to w razie zagrożenia nanieść, szybko poprawki w naszej diecie oraz aktywności.