Nie ulega wątpliwości, że osoby odchudzające się powinny zwiększyć podaż białka w diecie. Oznacza to, że proteiny zaczynają być jednym z priorytetów naszej diety, a zwłaszcza ich odpowiednia podaż. Staramy się więc w tym okresie wybierać produkty żywnościowe, które będą zasobne w białka zwierzęce. Tego typu działania będą sprzyjać dostarczeniu do organizmu znacznych ilości aminokwasów EAA oraz BCAA, które wspomagają odchudzanie.

  1. Ile białka potrzebujemy?
  2. Skąd powinniśmy czerpać białka?
  3. Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?
  4. Czy warto pić białko po treningu, gdy się odchudzamy?
  5. Jakie białko stosować podczas odchudzania?
  6. Czy białko jest bezpieczne?

Aminokwasy wykazują właściwości nie tylko wspomagające rozwój masy mięśniowej, ale i skutecznie chronią przed działaniem katabolizmu. Z tego też względu, wzrasta również zainteresowanie osób odchudzających się wsparciem diety odżywką białkową. Ma ona na celu nie tylko uzupełnić niedobory dietetyczne, ale też przyczynić się do podniesienia możliwości ochronnych masy mięśniowej, poprzez jej dodatkowe odżywienie. Wysokiej jakości suplement diety, który obfituje w aminokwasy egzogenne, będzie doskonałym rozwiązaniem do wykorzystania podczas redukcji.

Ile białka potrzebujemy?

W internecie spotkać możemy się z różnymi danymi odnośnie białka i ilości jego spożycia w ciągu dnia. Wszystko za sprawą tego, że mamy do czynienia z dwoma specyficznymi sytuacjami. 

Przede wszystkim, osoby trenujące będą posiadały zwiększone zapotrzebowanie na białko ze względu na fakt podejmowanej aktywności. Dlatego też sportowcy sportów siłowych posiadają znacznie podniesione zapotrzebowanie na proteiny, które wynosi od 2 g na 1 kg masy ciała na dobę, dla sportowców sylwetkowych, jak i trenujących siłowo.

Drugim specyficznym okresem jest fakt, że podczas odchudzania istnieje większe ryzyko wzrostu procesów katabolicznych w naszym ciele, co powiązane będzie z zagrożeniem utraty mięśni. Dlatego też, podczas odchudzania należy jeszcze mocniej zwiększyć udział białek w diecie nawet do 3 g na 1 kg masy ciała na dobę. Oczywiście wartość ta dotyczy osób trenujących. Dla przykładu: osoba o masie ciała 80 kg trenująca siłowo i budująca masę mięśniową, musi dostarczyć minimum 160 g białek. Z kolei, gdy zaczyna ona redukować poziom tłuszczu, czyli zaczyna się odchudzać, konieczne jest dostarczenie o około 20 g białka więcej, czyli łącznie minimum 180 g protein. Działanie tego typu ma za zadanie wesprzeć metabolizm, aby przeważały procesy metaboliczne ukierunkowane na anabolizm i minimalizowanie utraty jędrnej tkanki mięśniowej

Skąd powinniśmy czerpać białka?

Przede wszystkim, jeżeli zależy nam na wsparciu dietetycznym podczas okresu odchudzania, które będzie ukierunkowane na maksymalne odżywienie masy mięśniowej, powinniśmy korzystać ze źródeł białkowych zwierzęcych. Oznacza to, że doskonałym wyborem, jeżeli chodzi o produkty żywnościowe, będzie mięso. Mięso obfituje w białka egzogenne, czyli te, które należy dostarczyć do naszego organizmu, gdyż nie ma możliwości na wyprodukowanie ich samemu. Co więcej, białka zwierzęce charakteryzuje wysoka wartość biologiczna, a więc przyswajanie protein tego typu przez nasz organizm jest dużo wyższe, niż białek roślinnych. Sportowcy na uwadze powinni mieć również takie źródła pokarmowe, jak: jaja, ryby, podroby i nabiał. Źródła te posiadają białka zasobne w EAA, jak i BCAA, stąd ich wykorzystanie w diecie osoby trenującej jest wysoce pożądane.

Dobrym sposobem na uzupełnienie diety osób trenujących jest odżywka białkowa. Tego typu produkt posiada również pełnowartościowe białko. Ogromnym plusem odżywki jest to, że jej trawienie jest stosunkowo szybkie, nie obciąża organizmu, więc osoby aktywne chętnie z niej korzystają np. w okresie okołotreningowym.

Jakie jest zastosowanie odżywki białkowej?

Głównym celem wykorzystania białka w diecie osoby trenującej jest wsparcie diety. Oznacza to, że odżywka ma za zadanie dostarczyć brakującej ilości białek, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie. Co więcej, odżywka białkowa ze względu na swoją specyfikację, posiadać będzie dodatkowe korzyści dla osób aktywnych.

Sportowcy korzystają chętnie z białka w okresie okołotreningowym, co sprawia, że organizm osoby trenującej otrzymuje dodatkowe wsparcie suplementacyjne, które ma na celu podtrzymanie aktywności metabolicznej. Zastosowane więc białko, wykazywać będzie działanie stymulujące anabolizm i chroniące mięśnie przed działaniem katabolicznym. Tego typu wsparcie jest niezwykle istotne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, ze względu na mniejszą ilość dostarczanej energii w tym okresie, co sprzyjać może rozpadowi tkanki mięśniowej. Gdy wypijemy odżywkę białkową przed treningiem, nasze ciało otrzyma zastrzyk protein, które szybko zostaną strawione i uwolnią aminokwasy do krwiobiegu. Oznacza to, że podczas aktywności fizycznej we krwi będą krążyły niezbędne aminokwasy ze spożytego suplementu, które w razie tzw. kryzysu energetycznego służyć będą na potrzeby energetyczne. Jest to o tyle ważne, że nasze ciało w pierwszej kolejności wykorzystuje aminokwasy krążące we krwi, a nie te, które są zawarte w tkance mięśniowej. Tego typu działanie będzie skutecznie chroniło białka mięśniowe, a więc będzie dążyć do utrzymania muskulatury w nienaruszonym stanie przez cały okres odchudzania.

Czy warto pić białko po treningu, gdy się odchudzamy?

białko odchudzanie

Jako że zazwyczaj białko kojarzone jest z budową masy mięśniowej, część z trenujących osób, a zwłaszcza kobiety, boją się korzystać z jego pomocy podczas odchudzania. Jednak wypicie porcji białka po treningu siłowym będzie miało kluczowe znaczenie w kontekście nie tylko ochrony tkanki mięśniowej, ale i przyspieszenia regeneracji. Jak wiemy, podczas odchudzania znajdujemy się na bilansie kalorycznym ujemnym. Oznacza to, że nasze ciało będzie miało dużo mniej dostępnej energii, aby utrzymać poziom regeneracji na wysokim poziomie. Z tego też względu powinniśmy korzystać z dodatkowych pomocy, które pozwolą na poprawę właściwości regeneracyjnych i odbudowę uszkodzonych struktur. Wypicie odżywki białkowej po treningu będzie tym momentem, który nasilać będzie procesy anaboliczne, a co za tym idzie, mocno ograniczy chęć pozyskiwania energii ze struktur białkowych naszego ciała.

Pamiętać również musimy, że niezależnie od tego, czy się odchudzamy, czy też budujemy masę mięśniową, nasze ciało po treningu znajduje się w tzw. okresie okna anabolicznego. Jest to specyficzny czas, gdy nasze mięśnie są nastawione na wykorzystanie większej ilości makroskładników. Oznacza to, że wypicie odżywki białkowej, zasobnej w aminokwasy anaboliczne (BCAA), będzie sprzyjało podniesieniu możliwości nie tylko regeneracyjnych, ale i wspomagać będzie budowę białek mięśniowych.

Jakie białko stosować podczas odchudzania?

białko początkujący zaawansowany

Wybór odżywki białkowej podczas odchudzania będzie miało kluczowe znaczenie w kontekście ochrony muskulatury. Oznacza to, że wybór białka będzie wpływał m.in. na tempo trawienia odżywki, a tym samym czas koncentracji aminokwasów we krwi. Jeżeli chcemy wybrać białko, które idealnie wpasuje się w okres odchudzania, to powinniśmy celować w białka oparte na izolacie białek serwatkowych lub też korzystać z nieco bardziej zaawansowanej formy, czyli hydrolizatu.

Izolat białek serwatkowych, czyli z j.ang. WPI, to odżywka białkowa bazująca na białkach pochodzenia mlecznego, które pozyskiwane są z serwatki. Odżywka charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną. Dostarcza ona szeregu aminokwasów w wysokiej, skoncentrowanej ilości. Ilość protein w odżywce tego typu sięga nawet 90%, co sprawia, że otrzymujemy znaczny zastrzyk aminokwasów w każdej porcji produktu białkowego. Co więcej, izolat białek serwatkowych posiada znacznie obniżoną ilość węglowodanów i tłuszczów, co stawia produkt w czołówce odżywek białkowych. Jest to o tyle istotne zagadnienie z punktu widzenia osób na redukcji, że odżywka dostarcza nam tylko i wyłącznie białka bez udziału zbędnych kalorii.

Jeżeli chcecie jeszcze mocniej wykorzystać dodatek białkowy, to skorzystać możecie z odżywki opartej na hydrolizacie białek serwatkowych, czyli WPH. Hydrolizat charakteryzuje się tym, że jego białko jest wstępnie poddane trawieniu. Hydrolizat, również jak WPI, posiada znaczne właściwości biologiczne, dlatego też jest wykorzystywane niemal w pełni przez nasz organizm. Dzięki temu, że białko jest poddane hydrolizie, nasz żołądek bardzo szybko trawi proteiny tego typu, które wędrują dalej na obieg naszego ciała. WPH jest na tyle lekkostrawnym białkiem, że nawet część ze sportowców popija tą odżywkę podczas treningu. Jednak osobiście zalecamy wykorzystać suplement bezpośrednio przed lub po wysiłku, co spełni swoje działanie odżywcze w 100%.

Czy białko jest bezpieczne?

Odżywki białkowe są to głównie produkty pochodzenia mlecznego. Oznacza to, że nie stanowią wytworu syntezy chemicznej, a więc dla naszego organizmu stanowią rodzaj produktu żywnościowego. W takiej też kategorii należy je postrzegać. Proteiny w formie proszku dla naszego organizmu są całkowicie bezpieczne. Ich spożycie nie powoduje dolegliwości płynących ze strony układu pokarmowego, chyba że mamy do czynienia z uczuleniem na laktozę. Wtedy też należy dobrać odpowiednią frakcję białkową, która nie będzie powodowała dyskomfortu trawiennego, jak choćby WPI. Nie zaobserwowano również obciążenia wątroby czy też nerek podczas użycia białka, stąd można z pełną odpowiedzialnością napisać, że nadaje się ono idealnie w diecie nie tylko sportowca, ale i osoby aktywnej.