Wielokrotnie powtarzamy, że nasze mięśnie nie rosną podczas wysiłku, a ich wzrost następuje podczas odpoczynku. Jednak rzadko kiedy zauważyć można tendencję do tego, że ktoś z pytających osób chce zwiększyć ilość dni odpoczynku kosztem dni treningowych. Zazwyczaj tendencja dotyczy tego, aby trenować jak najczęściej i jak najciężej, co zaczyna przeczyć wszelkim prawom logiki i zdroworozsądkowemu podejściu.

Chcecie rosnąć? Musicie trenować ciężko. Jednak równie dużo uwagi trzeba poświęcić odpoczynkowi, gdyż właśnie mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz i się regenerujesz.

Przyglądając się dniom odpoczynku osób trenujących, dość często popełniają oni szereg błędów. Do najczęstszych z nich zaliczamy:

1. Poświęcenie całego dnia na nie robienie kompletnie niczego

Zgadza się, odpoczynek od wysiłku jest ważny, jednak poświęcenie całego dnia na to, aby usiąść na kanapie i nie robić nic, przyniesie więcej szkody, niż pożytku. Jak powszechnie wiadomo, samo siedzenie jest szkodliwe i nie będzie mile widzianym sposobem na to, aby przyspieszyć regenerację. Co więcej, siedzenie w domu przed TV sprawi, że będziemy znudzeni, zmęczeni, co pogarsza funkcjonowanie układu nerwowego. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie wyjście z domu na spacer i wykorzystanie ładnej  pogody, złapanie kilku promieni słońca, jak i pooddychanie świeżym powietrzem. Wolny czas wykorzystać również możesz na lekki trening typu cardio, jak i stretching całego ciała, co przyczyni się do poprawy efektywności odpoczynku.

2. Podjadanie w dni wolne od treningu

Wiele osób podczas odpoczynku ma tendencje do tego, aby nie trzymać diety. Myślą: skoro mam przerwę i nie trenuję, to zrobię również sobie odpoczynek od diety. Niestety, wykorzystanie posiłków o gorszej wartości odżywczej, które będą obfitowały w kwasy tłuszczowe omega 6 czy tłuszcze trans, będzie sprzyjało utrzymaniu się stanu zapalnemu i wydłużeniu czasu potrzebnego na regenerację mięśni. Podobnie działać będą cukry. Dodatkowo są to produkty charakteryzujące się wysoką gęstością kaloryczną, a więc ich zjadanie jest w stanie w szybki sposób zrujnować naszą dzienną podaż kaloryczną, jak i mocno zachwiać wartościami makroskładników sprawiając, że dostarczymy więcej energii, niż potrzebujemy.

3. Zbyt mała ilość dni na odpoczynek

Jest to najczęściej pojawiający się błąd. Nie tylko osoby początkujące chcą trenować zbyt często. Nawet osoby z dość znacznym stażem nie mogą się oprzeć pokusie treningowej i trenują niemal codziennie. Niestety tego typu działania nie przyspieszą nowych efektów, a dodatkowo mogą je zahamować i dalszy progres będzie wymagał całkowitego odpoczynku od siłowni. Planując swój harmonogram treningów ustal sobie maksymalnie 4 dni na trening siłowy, a resztę tygodnia przeznacz na efektywną regenerację tak, aby podtrzymać pełną gotowość mięśni do każdej podejmowanej treningowej sesji.

4. Zbyt długa przerwa na odpoczynek

Niestety również można przesadzić. Zazwyczaj odpoczynek dłuższy, niż 2 dni pomiędzy sesjami treningowymi, może być już okazją do tego, aby w naszym ciele zagnieździł się leń. Zazwyczaj przerwa rzędu 2 dni jest maksymalną ilością czasu, jaką powinniście poświęcić sobie na dzień odpoczynku w toku cyklu treningowego tak, aby zachować optymalny przebieg superkompensacji. Wydłużenie czasu odpoczynku może nieść za sobą zjawisko, które nie sprzyja efektowi podtrzymania progresji treningowej, zarówno w procesie budowy masy mięśniowej, jak i stymulowania siły.

5. Korzystaj z sygnałów swojego ciała

Przede wszystkim w planowaniu odpowiedniego czasu na wypoczynek kieruj się sygnałami płynącymi z własnego ciała. Jeżeli czujesz się obolały, na treningu jesteś rozkojarzony, Twoja motywacja do ćwiczeń spada, to mogą być to pierwsze oznaki tego, że proces regeneracji nie nadąża. Wykorzystuje wtedy sygnały niesione przez Twoje ciało, aby nie doszło do przetrenowania. Z drugiej strony, gdy czujesz, że po drugim pod rząd treningu w tygodniu, Twoje ciało całkiem nieźle się trzyma i nie czujesz nadmiernych bólów mięśniowych, a masz ochotę na dalszą aktywność, pokusić się można na wykonanie trzeciego treningu. Wtedy po trzech dniach wysiłku możesz dostarczyć sobie minimum dwa dni na efektywną regenerację. Jednak zawsze musisz uważnie kontrolować to, co się dzieje i obserwować reakcję swojego organizmu.