Chciałbyś w całkowicie naturalny sposób poprawić swoje samopoczucie i nastrój? Poprawić pamięć i chronić mózg przed rozwojem chorób związanych z wiekiem? Po prostu zacznij się więcej ruszać! To najlepsze, co możesz zrobić dla dobrej kondycji swojego mózgu.

Ćwiczenia aerobowe dobre dla mózgu

Przeprowadzono wiele badań, które zgodnie potwierdzają, że ćwiczenia, które podnoszą tętno i powodują, że ruszasz się i pocisz przez dłuższy czas (potocznie zwane ćwiczeniem aerobowym) mają znacząco pozytywny wpływ na mózg i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Wydaje się, że ćwiczenia aerobowe to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia swojego mózgu, nie tylko dla serca.

Spaceruj każdego dnia!

Niektóre z korzyści, jakie wiążą się z ćwiczeniami odczuwać będziemy od razu po wykonaniu sesji treningowej. Na przykład poprawa nastroju i samopoczucia.

By odczuć inne potrzeba więcej czasu. Odczuwalna poprawa pamięci i koncentracji może nastąpić po paru tygodniach regularnej aktywności.

Najlepszym wyborem dla poprawy funkcjonowania mózgu jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych regularnie przez około godzinę dziennie.

Jeśli poprawa pamięci i koncentracji jest naszym priorytetem, najlepiej sprawdzą się codzienne spacery po parku, lesie, nad jeziorem, czy morzem.

spacer

Najważniejsza kwestia to systematyczność!

Nie porywaj się z motyką na słońce. Nie zaczynaj od razu biegać kilku, czy kilkunastu kilometrów dziennie. Jeśli narzucisz sobie od razu zbyt dużo, szybko się poddasz.

Zacznij od krótkich, codziennych spacerów.

Zmniejszenie objawów depresji

Jedno badanie przeprowadzone na ludziach cierpiących na ciężką depresję wykazało, że spędzanie 30 minut na bieżni idąc w wolnym tempie przez 10 dni wystarczyło do uzyskania istotnego statystycznie i klinicznie zmniejszenia depresji. Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc osobom, które nie cierpią na depresję kliniczną. Dzięki nim osoby te odczuwać będą o wiele mniej stresu, gdyż ćwiczenia pomagają obniżyć poziom hormonów stresu takich, jak kortyzol i adrenalina.

Cardio połączone ze wzmacnianiem

Najlepsze wyniki uzyskamy łącząc trening siłowy-wzmacniający z wysiłkami o charakterze wytrzymałościowym i aerobowym.

Korzyści dla naszego mózgu przynoszą nie tylko ćwiczenia cardio o niskiej intensywności. Okazuje się, że nasz mózg działa sprawniej również wówczas, gdy dbamy o siłę naszych mięśni.

Brytyjscy naukowcy przeprowadzili badania na bliźniętach, które 10 lat wcześniej zostały przebadane pod kątem pamięci, zdolności myślenia i siły mięśni nóg. Po 10 latach powtórzono badania. Porównano siłę mięśni nóg sprzed 10 lat ze zmianami w funkcjach mózgu.

Wykazano, że u tych z bliźniąt, które miały silniejsze mięśnie nóg nastąpił najmniejszy spadek umiejętności jasnego myślenia.

U bardziej umięśnionych bliźniąt zaobserwowano średnio 18% lepszą pamięć, niż u ich słabszych sióstr.

Przeprowadzono inne badania, w których stwierdzono, że u dorosłych w wieku 60-90 lat chodzenie przez pół godziny 4 razy w tygodniu przez 12 kolejnych tygodni może wzmocnić łączność w regionie mózgu, w którym osłabione połączenia zostały powiązane z utratą pamięci.

W pewnym badaniu porównywano wpływ treningu aerobowego, siłowego i HIIT na funkcjonowanie mózgu.

Wyniki badania były następujące:

  • Bieganie (trening aerobowy) przyniósł największe korzyści poznawcze w zakresie jasności umysłu i zdolności koncentracji,
  • Trening siłowy (w krótkiej perspektywie czasu) nie przyniósł bezpośrednich zmian w zakresie jasności umysłu. Inne badania wykazały, że trening wzmacniający ma znaczący wpływ na funkcje poznawcze,
  • Pozytywne efekty treningu HIIT były ciężkie do uchwycenia w powyższym badaniu, gdyż trening ten wprowadzono na koniec, gdy niewytrenowana osoba była już zmęczona poprzednimi jednostkami. W innych badaniach wykazano jednak pozytywne rezultaty, jakie przynosił trening HIIT względem funkcji mózgu.

Aeroby a hipokamp

Naukowcy wciąż nie są pewni, dlaczego ten rodzaj treningu wydaje się poprawiać funkcjonowanie nasze mózgu. W kilku badaniach sugerowano, że może to mieć coś wspólnego ze zwiększonym przepływem krwi, co daje naszemu mózgowi nowe zasoby energii i tlenu.

Inne badanie przeprowadzone ostatnio u starszych kobiet, u których wystąpiły potencjalne objawy demencji wykazało, że trening aerobowy był związany ze wzrostem wielkości hipokampa, który jest obszarem mózgu zajmującym się pamięcią i uczeniem się.

Sugerowano również, że każda osoba w dobrym zdrowiu powyżej 50 roku życia powinna wykonywać co najmniej 45 minut treningu aerobowego przez tyle dni w tygodniu ile może.

Reasumując:

  1. Trening o charakterze aerobowym wydaje się mieć najlepszy wpływ na funkcjonowanie mózgu i jasność umysłu,
  2. Aeroby poprawiają ukrwienie tkanek mózgu,
  3. Regularnie wykonywany trening cardio wpływa na zwiększenie hipokampa, dzięki czemu przekłada się na lepszą pamięć,
  4. Regularny wysiłek o niskiej intensywności zmniejsza poziom stresu,
  5. Systematyczny wysiłek aerobowy jest skutecznym narzędziem walki z depresją,
  6. Najlepszym wyborem dla poprawy funkcjonowania mózgu jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych regularnie przez około godzinę dziennie.