Nieodpowiednia higiena snu, stres, zła dieta czy używki mogą wpływać na to, jak przebiega proces zasypiania oraz, jak kształtuje się jakość snu. Czasem wystarczy tylko kilka drobnych zmian, głównie w okresie na 2-3 godziny przed snem, aby znacznie ułatwić sobie życie i wyeliminować problemy z zasypianiem. Jednak czasem organizm potrzebuje nieco wsparcia, które możemy uzyskać z zastosowania melatoniny w formie leku.

Czym jest melatonina? Jest to substancja z grupy związków organicznych, która jest syntetyzowana u ssaków w szyszynce. Jej główne działanie polega na regulacji rytmu dobowego, czyli dbanie o to, aby nasz organizm podczas nocy zapadał w sen, a w ciągu dnia był aktywny. Co więcej, jej synteza koreluje ściśle z poziomem dostępu światła. Czyli, jeżeli w okolicach przed snem, wystawieni jesteśmy na ekspozycję światła, to jej naturalny poziom spada, a zasypianie jest utrudnione.

Skutki niedoboru

Głównym problemem, jakim jest zbyt mała ilość melatoniny, to poczucie zmęczenia i senności. Wydawać się by mogło, że brak melatoniny będzie wiązał się z aktywnością organizmu, jednak praktyka pokazuje, że osoby mające problem z jej syntezą chodzą niewyspane, zamyślone, mają problem z koncentracją i skupieniem. Tego typu efekt zazwyczaj występuje jako forma tzw. “jesiennej depresji”, gdzie dni są pochmurne i krótkie (zaznaczyć tutaj trzeba, że więcej melatoniny w ciągu dnia, to jej mniejsza ilość w nocy). Sprawia to, że ilość melatoniny w ciągu dnia wzrasta, a podczas godzin nocnych zaczynamy się budzić i nie wysypiamy się w okresie, gdzie jest to wskazane.

Jak w sposób naturalny podnieść poziom melatoniny

Zanim sięgniemy po suplementację w formie leku, warto zastosować się do kilku wskazówek, które będą miały na celu przywrócenie naturalnego poziomu hormonu w organizmie. Do strategii, jakie możemy wykorzystać, należą:

  • unikanie ekspozycji na światło na 2 godziny przed snem,
  • wykorzystanie ekranów lub okularów, które blokują tzw. promieniowanie niebieskie, generowane przez monitory, telefony, telewizory,
  • staraj się kłaść spać o tej samej porze, przesypiając minimum 6-8 godzin,
  • nie objadaj się przed snem, nie unikaj węglowodanów w ostatnim posiłku, które wspomogą biodostępność tryptofanu,
  • wykonaj lekki trening aerobowy w okolicach snu, który poprawi dotlenienie tkanek, usprawnia przepływ krwi, nieco Cię zmęczy. Jednak należy uważać, aby wysiłek nie był zbyt forsowny, co może dać odwrotny skutek.

Zastosowanie

Wykorzystanie melatoniny w formie leku bez recepty stanowi swego rodzaju alternatywę dla leków cięższego kalibru, często z grupy antydepresantów. Zazwyczaj leki dostępne bez recepty posiadają stężenia 2,5-5 mg melatoniny w jednej tabletce. Zaleca się wykorzystanie na początku jak najmniejszych dawek, gdyż tolerancja na lek rośnie i wraz z okresem suplementacji, efektywność maleje. Tabletkę przyjmujemy około 30-40 minut przed planowanym położeniem się do łóżka. Pamiętać dodatkowo należy o zachowaniu odpowiedniej higieny snu, która ma za zadanie współgrać ze suplementacją.

Z czym łączyć?

Melatoninę można dodatkowo łączyć z innymi preparatami, które pomogą w zasypianiu, jak i podniosą jakość snu. Do tego typu suplementów zaliczamy:

  • GABA,
  • ZMA,
  • tryptofan,
  • 5 HTP,
  • arginina,
  • melisa,
  • wyciąg z szyszki chmielu,
  • waleriana.

Są to dość częste składniki mieszanek wyciszających, wspomagających sen.