SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja
Melatonina - sposób na bezsenność
Lifestyle

Melatonina - sposób na bezsenność

Dołącz do dyskusji 760 odsłon 10 min. czytania

Nieodpowiednia higiena snu, stres, zła dieta czy używki mogą wpływać na to, jak przebiega proces zasypiania oraz, jak kształtuje się jakość snu. Czasem wystarczy tylko kilka drobnych zmian, głównie w okresie na 2-3 godziny przed snem, aby znacznie ułatwić sobie życie i wyeliminować problemy z zasypianiem. Jednak czasem organizm potrzebuje nieco wsparcia, które możemy uzyskać z zastosowania melatoniny w formie leku.

Czym jest melatonina? Jest to substancja z grupy związków organicznych, która jest syntetyzowana u ssaków w szyszynce. Jej główne działanie polega na regulacji rytmu dobowego, czyli dbanie o to, aby nasz organizm podczas nocy zapadał w sen, a w ciągu dnia był aktywny. Co więcej, jej synteza koreluje ściśle z poziomem dostępu światła. Czyli, jeżeli w okolicach przed snem, wystawieni jesteśmy na ekspozycję światła, to jej naturalny poziom spada, a zasypianie jest utrudnione.

Skutki niedoboru

Głównym problemem, jakim jest zbyt mała ilość melatoniny, to poczucie zmęczenia i senności. Wydawać się by mogło, że brak melatoniny będzie wiązał się z aktywnością organizmu, jednak praktyka pokazuje, że osoby mające problem z jej syntezą chodzą niewyspane, zamyślone, mają problem z koncentracją i skupieniem. Tego typu efekt zazwyczaj występuje jako forma tzw. “jesiennej depresji”, gdzie dni są pochmurne i krótkie (zaznaczyć tutaj trzeba, że więcej melatoniny w ciągu dnia, to jej mniejsza ilość w nocy). Sprawia to, że ilość melatoniny w ciągu dnia wzrasta, a podczas godzin nocnych zaczynamy się budzić i nie wysypiamy się w okresie, gdzie jest to wskazane.

Jak w sposób naturalny podnieść poziom melatoniny

Zanim sięgniemy po suplementację w formie leku, warto zastosować się do kilku wskazówek, które będą miały na celu przywrócenie naturalnego poziomu hormonu w organizmie. Do strategii, jakie możemy wykorzystać, należą:

  • unikanie ekspozycji na światło na 2 godziny przed snem,
  • wykorzystanie ekranów lub okularów, które blokują tzw. promieniowanie niebieskie, generowane przez monitory, telefony, telewizory,
  • staraj się kłaść spać o tej samej porze, przesypiając minimum 6-8 godzin,
  • nie objadaj się przed snem, nie unikaj węglowodanów w ostatnim posiłku, które wspomogą biodostępność tryptofanu,
  • wykonaj lekki trening aerobowy w okolicach snu, który poprawi dotlenienie tkanek, usprawnia przepływ krwi, nieco Cię zmęczy. Jednak należy uważać, aby wysiłek nie był zbyt forsowny, co może dać odwrotny skutek.

Zastosowanie

Wykorzystanie melatoniny w formie leku bez recepty stanowi swego rodzaju alternatywę dla leków cięższego kalibru, często z grupy antydepresantów. Zazwyczaj leki dostępne bez recepty posiadają stężenia 2,5-5 mg melatoniny w jednej tabletce. Zaleca się wykorzystanie na początku jak najmniejszych dawek, gdyż tolerancja na lek rośnie i wraz z okresem suplementacji, efektywność maleje. Tabletkę przyjmujemy około 30-40 minut przed planowanym położeniem się do łóżka. Pamiętać dodatkowo należy o zachowaniu odpowiedniej higieny snu, która ma za zadanie współgrać ze suplementacją.

Z czym łączyć?

Melatoninę można dodatkowo łączyć z innymi preparatami, które pomogą w zasypianiu, jak i podniosą jakość snu. Do tego typu suplementów zaliczamy:

  • GABA,
  • ZMA,
  • tryptofan,
  • 5 HTP,
  • arginina,
  • melisa,
  • wyciąg z szyszki chmielu,
  • waleriana.

Są to dość częste składniki mieszanek wyciszających, wspomagających sen.

Komentarze (0)



Co nowego na forum