Większości z nas zdarza się podjąć jakieś postanowienie – bardzo często dotyczą one diety, jaką mamy zamiar wprowadzić dla lepszego samopoczucia oraz wyglądu. Podejmujesz decyzję o regularnym uczęszczaniu na siłownię. Kupujesz ubrania i buty treningowe, które... po pewnym czasie zaczynają zbierać kurz. Jeżeli twoje noworoczne postanowienie, w tym dieta i siłownia skończyły się szybciej niż się zaczęły, oto kilka wskazówek jak być wytrwałym oraz nie tracić motywacji po jednym dniu.

1. Uwolnij się od wymówek

Trzymaj się swojego postanowienia. Bardzo często zdarza się, że powiesz „jestem zbyt zmęczony po pracy aby trenować”, „trening jest fajny, ale zajmuje zbyt wiele czasu”. Sposobem na eliminację tych wymówek jest zapisanie korzyści wynikających z realizacji obranego celu (sportowa sylwetka, poprawa stanu zdrowia, lepszy nastrój). Możesz zaglądać do nich w wolnej chwili lub przykleić je na małych karteczkach w widocznym miejscu – np. na lustrze tak, aby nie tracić celu z oczu.

2. Postaw sobie realistyczne cele

Chcąc schudnąć, możesz tracić maksymalnie 1% masy swojego ciała tygodniowo. Nie wykraczaj poza ten plan. Założenia prawie niemożliwe do zrealizowania szybko spowodują u ciebie frustrację. To doprowadzi do porzucenia planu. Przykładem dobrych założeń są cele „będę jeść dwie porcje owoców dziennie”, „nie będę jeść chleba przy każdym posiłku”. Im bardziej sprecyzowane założenie tym lepiej.

3. Sprawdzaj swoja wagę tylko w poniedziałki i piątki

Stawanie na wadze codziennie nie ma większego sensu. Większość osób przybiera na wadze przez weekend kiedy to mamy mniej obowiązków, a wieczorami zdarza nam się sięgać po niezdrowe przekąski i alkohol. Jeżeli twoja waga zwiększy się przez weekend oznacza to, że w tym czasie musisz się bardziej pilnować.

waga

4. Notuj podejmowaną aktywność

Stwórz tabelę zawierającą podejmowaną aktywność – taką, która będzie trwała dłużej niż 10 minut. Liczą się nawet zakupy. Dla każdej wykonywanej czynności zastosuj inny symbol  - na przykład daj sobie gwiazdę za 10 minut marszu, okrąg do biegania lub "x" do jazdy na rowerze. Pozwala to na szybkie śledzenie różnych działań. Widząc ilość znaczników zapragniesz aby było ich więcej, a gromadzące się na stronie symbole pozwolą powiedzieć „odniosłem sukces w danej dziedzinie”. Podobną taktykę możesz zastosować odnośnie nastroju występującego po treningu. Pozwoli to na określenie aktywności, która sprawia ci największą przyjemność.

5. Pomyśl niestandardowo

Ćwicz codziennie. Nie chodzi tutaj o wykonanie konkretnego treningu. Wybieraj schody zamiast windy, napinaj mięśnie brzucha podczas jazdy, wykonuj ćwiczenia izometryczne takie jak ściskanie pośladków podczas wykonywania czynności domowych. Jest to niewielka zmiana, jednak jeżeli do tej pory tego nie robiłeś zwiększy to ilość zużytej energii w ciągu dnia. W chwili gdy gdzieś wychodzisz staraj się założyć adidasy - sprawi to, że automatycznie będziesz chodził szybciej.

6. Stawiaj sobie wyzwania

Myśl pozytywnie o tym, do czego jesteś zdolny, ale nie traktuj sukcesu jako czegoś oczywistego. Według badań przeprowadzonych w 2010 roku uczestnicy, którzy zadali sobie pytanie "Czy ja?" Przed wykonaniem zadania mieli większe szanse powodzenia niż ci, którzy potwierdzili "będę". Zapytaj siebie więc „czy dam radę pobić swoje osobiste rekordy” nie zakładając „będę nakładał więcej na sztangę”. Naukowcy odkryli, że „zadając sobie pytanie, ludzie podnieśli swoją motywację” Innymi słowy postaw sobie wyzwanie, a następnie je zrealizuj.

wyzwania

7. Doceniaj drobne osiągnięcia

To oczywiste, że cieszysz się gdy zrealizujesz swój półroczny plan, pamiętaj jednak o tym, że zbyt odległe założenie może spowodować, że stracisz swój cel z oczu. Świętowanie drobnych osiągnięć pomaga utrzymać się w ryzach i zachować koncentrację. Nie musi być to nic wielkiego – wystarczy, że zanotujesz sobie w dzienniku utratę wagi o 1,5 kg lub pozwolisz sobie na zakup nowej koszulki treningowej.

8. Wybaczaj sobie niedociągnięcia

Każdego czasem dopada paskudne samopoczucie, choroba lub problemy uniemożliwiające trening. Musisz zdać sobie sprawę, że nie zawsze będziesz w stanie realizować swoje cele treningowe. Co najważniejsze, drobne potknięcia np. zjedzenie jednego ciastka albo opuszczenie jednego treningu nie mogą być powodem całkowitej rezygnacji z planu. To tylko drobne uchybienia, które każdemu mogą się zdarzyć. Wyciągaj też wnioski z zarzuconych wcześniej prób. Być może nie potrafisz się samodzielnie zmotywować do ćwiczeń? Wybierz wtedy  zajęcia grupowe lub trening pod okiem osoby prowadzącej. Zawsze też możesz zaangażować znajomego w wspólne ćwiczenia.

9. Daj sobie czas

Nic nie przychodzi od razu. 21 dni to czas po którym codzienny trening stanie się nawykiem. Podobnie jest z dietą. Potrzebujesz czasu, aby przyzwyczaić się do nowego trybu życia. Badania wykazały, że jeśli wykonujesz jakąś czynność każdego dnia przez trzy tygodnie, po tym czasie już nie zmuszasz się do niej. To dlatego, że samokontrola przypomina trochę mięsień – im więcej pracujesz tym stajesz się silniejszy.

klepsydra