Jak powszechnie wiadomo, podstawą codziennej diety powinny być zdrowe i wartościowe pokarmy charakteryzujące się niską gęstością energetyczną i zarazem wysoką – odżywczą. Dlatego też zaleca się by codzienne posiłki opierać na  produktach niskoprzetworzonych, takich jak świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża oraz pseudozboża, dobre jakościowo mięso, całe jaja, morskie ryby. Jednocześnie zaleca się unikać produktów gęstych energetycznie, charakteryzujących się wysoką koncentracją cukrów i tłuszczów, takich jak słodycze czy dania typu fast-food. Są jednak koncepcje żywieniowe, które w pewnym stopniu zrywają z powyższym standardem i pozwalają na wprowadzenie do diety pokarmów rekreacyjnych, które w obiegowym ujęciu postrzegane są jako niezdrowe i tuczące. Mowa oczywiście o IIFYM. Co ciekawe, okazuje się, że takie postępowanie także może nieść za sobą pewne korzyści, przynajmniej w przypadku ciężko trenujących kobiet.

Czym jest IIFYM?

Czteroliterowy skrót „IIFYM” należy rozwinąć jako „if it fits your macros”, co w tłumaczeniu dosłownym znaczy „(jedz) jeśli tylko pasuje do rozkładu Twoich makroskładników”. Główne założenie tej żywieniowej koncepcji polega na koncentrowaniu uwagi przede wszystkim na kwestii zapewnienia wymaganej podaży węglowodanów, białka i tłuszczu z pożywienia, bez kładzenia szczególnego nacisku na jakościowy dobór pokarmów. Trochę przejaskrawiając ideę tej koncepcji można powiedzieć, że oznacza to, iż można węglowodany dostarczać z czekolady i ciastek, białko nawet z parówek, a tłuszcz z oleju z frytkownicy i póki „bilans” makroskładników będzie się zgadzać, my będziemy cieszyć się dobrym zdrowiem i nienaganną formą.

Takie przedstawienie bazowych założeń wspomnianej koncepcji jest jednak trochę naciągane. W praktyce bowiem w IIFYM wcale nie chodzi o to, by opierać codzienne menu na śmieciowych pokarmach, ale raczej o to, by nie stać się niewolnikiem „jedynie słusznych produktów żywnościowych”, takich jak pierś z kurczaka, brokuły, jaja czy płatki owsiane. Istnieją pewne przesłanki by uważać, że przy zdroworozsądkowym podejściu do koncepcji IIFYM nie tylko nie musimy sobie zaszkodzić włączając do menu pewne ilości słodkości, pizzy czy rafinowanych zbóż, ale wręcz możemy odnieść z tego pewne korzyści. Analogicznie też kurczowe trzymanie się restrykcyjnych koncepcji żywieniowych i koncentrowanie się na jedzeniu „jedynie słusznych pokarmów” może okazać się potencjalnie szkodliwe – przynajmniej w niektórych wypadkach, co pokazuje przykład sportsmenek dyscyplin wytrzymałościowych…

Ciekawe badanie

W badaniu przeprowadzonym przez grupę naukowców kierowaną przez dr Melin wytrenowane sportsmenki zostały podzielone na grupy ze względu na stan parametrów reprodukcyjnych oraz ze względu na spożycie „energii dostępnej”. Tutaj warto wyjaśnić, że „energia dostępna” to ilość przyjmowanych kalorii z pożywienia umniejszona o wydatki związane z aktywnością treningową. Zbyt niskie spożycie „energii dostępnej” uznawane jest za główny czynnik zwiększający ryzyko występowania zaburzeń miesiączkowania u kobiet uprawiających sport. Zgodnie z dostępną wiedzą, podaż „energii dostępnej” u sportsmenek nie powinna być niższa niż 30kcal na kg beztłuszczowej masy ciała (LBM), a optymalny pułap kaloryczny wynosi około 45kcal na kg beztłuszczowej masy ciała. W cytowanym badaniu podział ze względu na spożycie energii był następujący:

  • zawodniczki dostarczające optymalną ilość „energii dostępnej” (≥ 45 kcal na kg LBM)
  • zawodniczki dostarczająca niższą niż optymalna ilość „energii dostępnej” (< 45 kcal na kg LBM)
  • Podział oparty na analizie stanu funkcji reprodukcyjnych wyglądał natomiast tak:
  • sportsmenki miesiączkujące prawidłowo (cykle trwające 28 ± 7 dni, przy prawidłowym poziomie hormonów),
  • sportsmenki miesiączkujące nieprawidłowo/cierpiące na zanik miesiączki typu funkcjonalnego, czyli FHA (cykle > 35 dni).

Autorzy cytowanego badania rozróżnili, czy zaburzenia cyklu menstruacyjnego można zaklasyfikować jako FHA czy też wynikają one z odmiennych nieprawidłowości zdrowotnych (do których zaliczyć można  np. zespół policystycznych jajników czy wady anatomiczne), w efekcie tych analiz pięć z uczestniczek zostało wykluczonych ze studium.

Wyniki badania

Na podstawie zebranych danych, obejmujących z jednej strony sposób odżywiania, a z drugiej poziom wybranych hormonów i wyniki badania ginekologicznego, autorzy zanotowali następujące wnioski:

  • u uczestniczek miesiączkujących prawidłowo i tych borykających się z FHA nie stwierdza się istotnych różnic w spożyciu „energii dostępnej” (jak i energii ogółem);
  • wystąpiły istotne różnice w doborze pokarmów w poszczególnych grupach sportsmenek. Uczestniczki ze stwierdzonym FHA oraz uczestniczki dostarczające nieoptymalnych ilości energii dostępnej z pożywienia opierały się niemal wyłącznie na produktach niskoprzetworzonych, charakteryzujących się niską gęstością energetyczną i wysoką – odżywczą. Analogicznie zawodniczki, u których nie zaobserwowano powyższych nieprawidłowości częściej sięgały po rekreacyjne produkty żywnościowe – wg przyjętych standardów jadły więc trochę „mniej zdrowo”;
  • zawodniczki z FHA i zawodniczki spożywające niższe ilości kalorii mocniej koncentrowały się na kwestii uzyskania niskiej masy ciała;
  • uczestniczki z FHA miały wyraźnie niższy poziom zatłuszczenia ciała;
  • sportsmenki z FHA spożywały mniej tłuszczu z pożywienia;
  • zawodniczki z FHA konsumowały mniej produktów szczególnie zasobnych w węglowodany;
  • ochotniczki z FHA przyjmowały więcej błonnika;
  • panie z FHA wybierały także produkty o niższej gęstości energetycznej.

Więcej informacji na temat wspomnianej publikacji znaleźć można w tekście dostępnym pod poniższym linkiem:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148242

Jakie wnioski można wyciągnąć z przytoczonych danych?

Pomimo tego, że w przytoczonym studium nie zaobserwowano istotnego związku między podażą „energii dostępnej” i częstotliwością występowania FHA, to nie oznacza to w praktyce, że aspekt ten nie ma żadnego znaczenia. We wcześniejszych badaniach właśnie spożycie energii dostępnej stanowiło kluczowy czynnik warunkujący funkcje reprodukcyjne u sportsmenek. Przytoczone dane należałoby więc raczej postrzegać jako literaturę uzupełniającą, która w swojej istocie zwraca uwagę na wpływ innych, dodatkowych – w tym również niedocenianych do tej pory czynników, do których prawdopodobnie zaliczyć można: poziom tkanki tłuszczowej, spożycie tłuszczu z pożywienia, podejście do własnego ciała i jedzenia oraz – co szczególnie intrygujące – jakościowy dobór produktów żywnościowych.

To jednak nie wszystko...

Wyniki zacytowanego badania sugerują, że w przypadku kobiet trenujących z wysoką częstotliwością sporty wytrzymałościowe, uwzględnienie w diecie pewnej ilości produktów rekreacyjnych, które na przekór przyjętym schematom cechują się wysoką gęstością energetyczną i niekoniecznie powalającą na kolana gęstością odżywczą, może nieść za sobą pewne profity w aspekcie zachowania równowagi hormonalnej i utrzymaniu w dobrej kondycji funkcji rozrodczych. Sporo też wskazuje na to, że przy wysokiej aktywności fizycznej (w tym badaniu uczestniczki trenowały minimum pięć raz w tygodniu), nie ma wymogu pokrywania potrzeb energetycznych ustroju tylko i wyłącznie poprzez spożywanie pokarmów, które obiegowo postrzegane są jako zdrowe, wartościowe i przyjazne dla sylwetki.

Podsumowanie

Na przekór obiegowym przekonaniom pewne ilości produktów, które można byłoby nazwać „rekreacyjnymi” w diecie mogą nieść ze sobą zaskakujące profity. Panie obciążone znacznym wysiłkiem fizycznym nie muszą obawiać się pokarmów o wyższej gęstości energetycznej, smakowitych, charakteryzujących się większą koncentracją cukrów. Sportsmenki nie powinny także obawiać się wyższego niż symboliczne spożycia tłuszczu. W zdrowej, zmyślnie zbilansowanej diecie można znaleźć miejsce na tego typu artykuły spożywcze, o ile oczywiście jest się aktywnym fizycznie. W swojej umiarkowanej i zrównoważonej zdrowym rozsądkiem postaci mówi o tym koncepcja IIFYM.