Nie ma wątpliwości, że działanie kreatyny wykazuje szereg właściwości przydatnych dla osób trenujących pod kątem sylwetkowym, jak i siłowym. Kreatyna jest produktem, który nie posiada konkurencji w kwestii siły działania. Co więcej, szereg badań naukowych potwierdza skuteczność, jak i bezpieczeństwo działania suplementu, co sprawia, że z powodzeniem można wykorzystywać jego wsparcie. Jednak mało pisze się o suplementacji tym związkiem w przypadku kobiet. Czy również kreatyna jest produktem, który nadaje się do wsparcia ich wysiłku?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem, który pod kątem chemicznym klasyfikuje ją do grupy aminokwasów. Jednak nie jest to aminokwas białkowy, nie wchodzi zatem w budowę białek. Powszechnie występuje w produktach żywnościowych, głównie w mięsie, więc należy do substancji, z którymi nasz organizm ma do czynienia na co dzień. Człowiek, aby mógł funkcjonować w sposób prawidłowy, potrzebuje około 2g kreatyny na dobę. Jeden gram dostarczany jest wraz z posiłkami, natomiast drugi gram organizm sam wytwarza. Działanie kreatyny oparte jest na wspieraniu gospodarki energetycznej, która powiązana jest z resyntezą ATP, dzięki magazynowanemu fosforanowi kreatyny mięsień jest zabezpieczony i bardziej wydolny.

Jak działa?

Działanie kreatyny opiera się na kilku mechanizmach. Głównym, o którym wspomniano wcześniej, jest wsparcie gospodarki energetycznej poprzez magazynowanie energii w postaci fosforanu kreatyny. Tego typu działanie przekłada się na zabezpieczenie pracującego mięśnia w taki sposób, aby resynteza ATP przebiegała dużo efektywniej, co przekłada się z kolei na szybszą regenerację pomiędzy seriami. Co więcej, działanie to znacznie przyspiesza proces regeneracji po zakończonym treningu. Twoje mięśnie robią się silniejsze, a Ty czujesz, że na treningu masz więcej energii i możliwości na zwiększenie obciążenia.

Kreatyna wpływa również na kształtowanie masy mięśniowej. Jednak nie ma co się stresować, działanie nie polega na tym, że w krótkim czasie suplementacja kreatyną zrobi z Ciebie kulturystkę. Działanie suplementu jest dość subtelne i nie ma obawy o zbyt duży przyrost tkanki mięśniowej. Wsparcie anaboliczne kreatyny polega na stymulowaniu komórek mięśniowych do magazynowania wody. Oznacza to, że objętość tkanki mięśniowej wzrasta dzięki wodzie, glikogenowi i substancjom energetycznym. Co więcej, w toku treningów i trzymania odpowiedniej diety dochodzi do budowy masy mięśniowej w postaci pogrubienia włókien mięśniowych.

Kreatyna to nie tylko masa mięśniowa czy też siła. Skutecznie wspiera również wytrzymałość, więc kobiety uprawiające sporty stricte o charakterze wytrzymałościowym również wyciągną coś dla siebie z suplementacji tym związkiem. Działanie to polega na wsparciu mechanizmu usuwania jonów wodorowych, poprzez ich efektywniejszy transport. Co sprawia, że szybciej jesteśmy gotowi do podjęcia aktywności, jak i możliwe jest wykonanie kilku powtórzeń więcej podczas serii, gdyż opóźnieniu ulega moment zakwaszenia mięśni i uniemożliwienia jego dalszej pracy.

Jak się okazuje, kobiety dodatkowo mogą czuć poprawę samopoczucia podczas suplementacji kreatyną. Na uwagę zasługuje również fakt związany z poprawą wyglądu skóry, która podczas cyklu staje się bardziej napięta i elastyczna.

Jak dawkować?

Dawkowanie kreatyny zależy głównie od tego, czy masz zamiar stosować ją w formie cyklicznej czy też wykorzystać jej działanie w sposób długofalowy.

Stosowanie w formie cyklu zazwyczaj polega na dawkowaniu nieco większej porcji w dzień treningu, w ilości około 10g i mniejszej w dzień wolny od siłowni, w ilości około 5g.

Suplementacja stała z kolei polega na dawkowaniu około 5g kreatyny w ciągu dnia lub też 10g tylko w dni treningowe przez dłuższy okres czasu, nawet pół roku i dłużej.

Preparaty kreatynowe zazwyczaj dawkuje się w formie cyklicznej. Dawki, jakie sugerują producenci, mieszczą się w przedziale 8-10g na dobę w dzień treningowy oraz 3-5g w dzień bez treningu siłowego. Osobiście polecam przetestować nieco dłuższą suplementację, korzystając z dawki stałej około 5g dziennie.

Czy jest bezpieczna?

Suplementacja kreatyną jest bezpieczna. Stosowanie jej zgodnie z przeznaczeniem i nie przesadzanie z dawkowaniem nie wykazuje żadnego negatywnego skutku dla funkcjonowania nerek czy też wątroby. Nadmiar kreatyny usuwany jest wraz z moczem w formie nieaktywnej kreatyniny, która jest dla organizmu odpadem metabolicznym. Mit związany z kreatyną i uszkodzeniem nerek powiązany jest właśnie z ilością kreatyniny w moczu, która potrafi być zwiększona podczas stosowania suplementu.

Podsumowanie

Suplementacja kreatyną nadaje się zarówno dla mężczyzny, jak i kobiety. Działanie suplementu bez wątpienia jest jednym z efektywniejszych spośród innych preparatów, a liczne badania naukowe potwierdzają skuteczność, jak i bezpieczeństwo jego stosowania.