Spoglądasz w lustro i widzisz, jak twój brzuch odstaje. Zastanawiasz się, czy zdobyłeś dodatkowe kilogramy. Jednak sprawdzasz wagę i okazuje się, że praktycznie nie zmieniła się od poprzedniego ważenia. Według wagi nie przytyłeś, ale w lustrze widzisz co innego. Być może problemem są wzdęcia, stąd odstający brzuch.

Wzdęcie vs tłuszcz brzuszny

Skąd wiadomo, czy brzuch powiększył się w wyniku wzdęcia czy przybyło tkanki tłuszczowej w pasie?

Jeśli twój brzuch jest raz płaski, a raz odstaje, zwłaszcza pod koniec dnia to prawdopodobnie masz do czynienia ze wzdęciami. Oczywiście brzuch wieczorem nigdy nie będzie tak płaski, jak rano, nawet jeśli nie cierpimy na wzdęcia. Jest to normalna kolej rzeczy, w ciągu dnia jemy i pijemy, a jedzenie i płyny muszą się gdzieś podziać. Dopóki nie zostaną strawione i wydalone, znajdują się w twoim żołądku i jelitach.

Jeśli nie masz pewności, czy twój brzuch powiększył się z powodu wzdęcia, zwróć uwagę na inne objawy towarzyszące wzdęciom. Możesz doświadczyć objawów, takich jak gazy, uczucie napiętego brzucha, dyskomfort w okolicach brzucha, uczucie ciężkości.

Jeśli wiemy już, że problemem są wzdęcia, a nie tkanka tłuszczowa, zastanówmy się nad tym, co powoduje ten frustrujący problem?

Po pierwsze, jeśli wzdęcia są dla ciebie nowym objawem, nigdy wcześniej nie miałeś z nimi do czynienia, zgłoś się do lekarza, by sprawdzić, czy nie jest to objaw choroby. Poważne problemy zdrowotne, takie jak: rak jajnika, niewydolność wątroby, problemy z nerkami i inne, mogą powodować wzdęcia. Wzdęcia nie muszą być jednak objawem tak poważnych chorób.

Najczęściej ich przyczyna leży w:

  • nietolerancji pokarmowej,
  • nadmiernym połykaniu powietrza,
  • retencji wody,
  • zaparciach.

Przyjrzyjmy się każdemu z tych czynników bliżej.

Nietolerancja pokarmowa

wzdęty brzuch

Nietolerancja pokarmowa i nadwrażliwość pokarmowa to prawdopodobnie najczęstsza przyczyna problemów ze strony układu pokarmowego i wzdęć, które pojawiają się nagle i znikają. Jeśli wzdęcie jest spowodowane nadwrażliwością na jedzenie, prawdopodobnie wystąpią również inne objawy, takie jak skurcze brzucha, nudności lub biegunka. Możesz również mieć częste bóle głowy i odczuwać zmęczenie. Upewnij się, że nie chorujesz na celiakię - stan, w którym twoje jelita stają się zaognione, gdy spożywasz żywność zawierającą gluten. W dzisiejszych czasach gluten znajduje się nie tylko w pieczywie i makaronie, ale w wielu produktach, które nie przyszłyby Ci nawet na myśl, np. w lodach czy jogurtach, a także piwie, ciastkach, płatkach śniadaniowych. Jednocześnie coraz większy odsetek ludzi choruje na celiakię.

Sprawdź również, czy nie cierpisz na nietolerancję laktozy. Prawdopodobnie najczęstszą nietolerancją pokarmową jest nietolerancja laktozy. Kiedy masz nietolerancję laktozy, twoje jelita nie trawią laktozy, cukru znajdującego się w produktach mlecznych. Pojawiają się wówczas gazy powodujące wzdęcia, biegunkę i dyskomfort w jamie brzusznej. Pierwotny niedobór laktazy (hipolaktazja dorosłych) - enzymu trawiącego laktozę - może dotyczyć w Polsce nawet 37% społeczeństwa.

Inną stosunkowo częstą przyczyną wzdęć jest wrażliwość na fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole, często określane, jako FODMAP. Są to węglowodany o krótkich łańcuchach i alkohole cukrowe występujące naturalnie w niektórych środkach spożywczych, ale również w dodatkach stosowanych przez producentów w przetworzonej żywności. Produkty wysokiego FODMAPs dotyczą niektórych owoców (jabłka), warzyw (cebula, czosnek, kalafior), ziarnach, produktach mlecznych (mleko, jogurty) i opakowanych produktach spożywczych. W rzeczywistości, eksperci obecnie wierzą, że wiele osób z zespołem jelita drażliwego jest wrażliwych na FODMAP.

Co jeśli podejrzewasz nietolerancję pokarmową? Spróbuj diety eliminacyjnej przez trzy tygodnie. Jeśli podejrzewasz nietolerancję laktozy, usuń wszystkie produkty mleczne z diety przez okres 3 tygodni. Jeśli twoje symptomy poprawią się, nietolerancja laktozy jest prawdopodobnym winowajcą. Jeśli nie, pobierz listę produktów wysokiego FODMAPs i wyeliminuj je ze swojej diety na okres 3 tygodni. Jeśli, ani eliminacja laktozy ani dieta z niskim FODMAPs nie pomogą, możesz spróbować wyeliminować gluten z diety na okres 3 tygodni, aby zobaczyć, jak zareagujesz. Możesz mieć wrażliwość na gluten, nawet jeśli nie masz celiakii.

Potrzeba czasu i eksperymentów, aby wskazać nietolerancję pokarmową, ale jest to czas warty poświęcenia. Diety eliminacyjne są pomocnym narzędziem w znalezieniu przyczyny naszego złego samopoczucia i wzdęć.

Nadmierne połykanie powietrza

Niektórzy ludzie połykają powietrze i nie są świadomi tego. Możesz to robić, gdy jesteś nerwowy lub zestresowany, a także wtedy, gdy jesz posiłki w pośpiechu. Jeśli połykasz powietrze i zostaje ono uwięzione w przewodzie pokarmowym przyczynia się ono do wzdęć brzucha. Zwykle, jeśli połykasz powietrze, będziesz miał również problemy z częstym odbijaniem. Gdy odbija Ci się, uwalniasz powietrze, które wcześniej zostało połknięte, w przeciwnym razie powietrze skumuluje się w jamie brzusznej powodując wzdęcie.

By zmniejszyć ilość połykanego powietrza:

  • nie pij napojów gazowanych,
  • naucz się głęboko oddychać,
  • unikaj mówienia podczas jedzenia,
  • nie żuj gumy,
  • jedz powoli.

Retencja wody

Kobietom dobrze znany jest ten problem na tydzień przed wystąpieniem miesiączki. Kiedy kobieta wchodzi w okres około menopauzy, jej poziomy hormonów często zmieniają się gwałtownie. Te fluktuacje hormonalne, w szczególności spadek estrogenu, mogą spowodować zatrzymanie organizmu w wodzie. U kobiet po menopauzie zatrzymywanie wody jest mniej powszechną przyczyną wzdęć.

W okresie okołomenopauzalnym i wczesnej menopauzie poziom kortyzolu może wzrosnąć. Kiedy kortyzol idzie w górę, zwykle zatrzymujesz płyn. Stres i brak snu mogą pogorszyć sytuację.

Jak możesz radzić sobie z retencją wody? Ogranicz spożycie soli i produktów bogatych w sód. Spożywaj więcej pokarmów bogatych w potas, takich jak owoce i warzywa (np. pomidory i banany, suszone morele) i wyeliminuj przetworzoną żywność. Wiele zapakowanych i przetworzonych produktów zawiera zbyt dużo sodu. Jedne z najgorszych produktów to przetworzone mięso, konserwy i gotowe mieszanki przypraw. Nie zapominaj o fast foodach i słonych przekąskach. Są one załadowane solą!

Drugim celem jest obniżenie poziomu kortyzolu. Upewnij się, że:

  • masz wystarczającą ilości snu (co najmniej 7 godzin na noc),
  • nie jesteś przetrenowana/przemęczona. Nie przesadzaj z cardio i daj sobie pełny dzień odpoczynku każdego tygodnia,
  • korzystaj z techniki zarządzania stresem (medytacja, joga, głęboki oddech itp.),
  • nie stosuj nadmiernego ograniczania kalorii,
  • nie pomijaj posiłków.

Niektóre leki mogą również powodować zatrzymywanie płynów. Do najczęstszych należą prednizon (i inne steroidy), pigułki antykoncepcyjne i hormonalna terapia zastępcza.

Zaparcia

Czasami wzdęcia brzucha są spowodowane zaparciami. Czy korzystasz regularnie z toalety? Czy masz problemy z wypróżnianiem się? Czy masz wystarczająco dużo błonnika w swojej diecie? Czy spożywasz wystarczającą ilość płynów? Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia i wzdęcia, sprawdź to.

Podsumowując

Najczęstsze przyczyny wzdęć to nietolerancje pokarmowe, połykanie jedzenia (jedzenie w stresie, zbyt szybkie jedzenie), zaparcia (zbyt mała ilość błonnika w diecie, za mało ruchu, za mało wody), retencja wody (na tle hormonalnym lub z powodu nieprawidłowej diety – zbyt dużo przetworzonej żywności, za dużo soli).